Los países occidentales tienen el privilegio de disponer de excedentes alimentarios. El futuro tentempié siempre está a la vuelta de la esquina. Sin embargo, el comportamiento alimentario más común en las sociedades modernas -tres comidas más tentempiés al día- no es la norma desde una perspectiva evolutiva. En la evolución, los periodos ricos en alimentos siempre iban seguidos de periodos pobres en alimentos: sencillamente, no había excedentes permanentes.
Gracias a la comida rápida, las consecuencias del statu quo van desde enfermedades cardiovasculares y diabetes hasta diversas formas de cáncer. La ciencia ha sacado provecho de este contexto. Los datos de estudios actuales y pasados en modelos animales y humanos sugieren que el ayuno puede mejorar los indicadores de salud y contrarrestar enfermedades.
¿Cómo se realiza el ayuno?
Las personas ayunan sin consumir alimentos o bebidas calóricas, o consumiendo cantidades mínimas, durante periodos de tiempo que suelen oscilar entre 12 horas y varias semanas. Este principio no es en absoluto nuevo. Los rituales de ayuno forman parte de la mayoría de las poblaciones y culturas humanas, como el budismo, el cristianismo, el hinduismo, el judaísmo y el islam. Tradicionalmente, aquí se ayuna a determinados intervalos o ciertos días de la semana. Las consecuencias de este comportamiento, aparte del favor de los dioses, siguieron siendo en gran medida especulativas durante siglos. Sólo en el siglo XX. En el siglo XX, los investigadores profundizaron en las bases moleculares del ayuno.
Pero no todos los ayunos son iguales. Primero y ante todo, debe distinguirse de la inanición. La inanición se refiere a la insuficiencia nutricional crónica, que a veces se utiliza incorrectamente como sustituto de la palabra ayuno, pero es más bien una forma extrema de ayuno que puede conducir a la degeneración y la muerte. Una mirada al otro lado del Egeo permite comprender esta triste situación.
Además de una dieta sana, el ayuno puede ser otro elemento importante para una vida larga.
Restricción calórica
Hay dos principios fundamentales del ayuno. Por un lado, está la llamada reducción calórica (restricción calórica). Esto significa una reducción permanente de la ingesta diaria de calorías en un 10-50% sin causar desnutrición. En humanos, los estudios han demostrado que una reducción del 15% de las calorías diarias es lo más eficaz contra la mortalidad relacionada con la edad. Bryan Johnson - CEO tecnológico con deseos de detener el envejecimiento- se centra en una reducción de calorías de alrededor del 24% en "Blueprint".
¿Sabías que La gran mayoría de los métodos de ayuno que existen en la actualidad no tienen su origen en la ciencia. Proceden de costumbres religiosas, como el Ramadán, o se establecieron por razones de simplicidad. Por ejemplo, el popular modelo 16/8 intenta atender a una empresa con tres comidas simplemente omitiendo una. Aún se está investigando qué periodos de ayuno son ideales para cada persona.
Okinawa y la dieta de los centenarios
En este punto hacemos un corto viaje a Okinawa, Japón - una de las cinco Zonas Azules del mundo. La longeva población de la provincia más meridional de Japón es uno de los vínculos mejor estudiados entre la reducción de calorías y la mejora de la esperanza de vida. Los habitantes de Okinawa comprenden cómo combinar el ejercicio por encima de la media con la ingesta de alimentos por debajo de la media como ninguna otra población. Sin embargo, cuando las familias locales se trasladaron a Brasil, se adaptaron al estilo de vida occidental, que influyó tanto en su dieta como en su actividad física. Las consecuencias fueron el aumento de peso y una reducción de la esperanza de vida de la friolera de 17 años.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de reducir calorías. Una reducción permanente llevará tarde o temprano a la pérdida de peso. Esto puede ser deseable para las personas con sobrepeso, pero el grupo de personas de peso normal también se ve naturalmente afectado por el envejecimiento. Dependiendo del peso inicial, una reducción adicional del peso puede tener un efecto negativo.
Ayuno intermitente
Además de la restricción calórica, existe un segundo principio de ayuno muy conocido: la restricción temporal = Comida restringida en el tiempo (TRE). La forma más conocida es probablemente el ayuno intermitente, también conocido como ayuno intermitente o ayuno de corta duración. Se denomina así a una forma de alimentación en la que se alterna constantemente entre el ayuno y la ingesta normal de alimentos con un ritmo determinado. Esta forma de ayuno se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. Probablemente por una sencilla razón: es fácil de usar. No tienes que cambiar tus hábitos alimentarios, sólo limitar el tiempo que pasas comiendo.
En contraste con la reducción de calorías, no se produce una pérdida de peso significativa. La media de los estudios se sitúa en torno al 3-5%. No obstante, el ayuno intermitente es un comienzo sensato. Probablemente, el modelo más popular es el principio 16/8. Esto implica comer en un plazo de ocho horas, seguido de un periodo de ayuno de 16 horas. La ventana para comer puede organizarse en función de las necesidades personales o de los horarios de trabajo - pero debe permanecer constante.
Este tipo de ayuno ha provocado una serie de efectos beneficiosos sobre la duración de la salud en estudios con modelos de ratón al minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la edad . Entre ellas figuran la neurodegeneración, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En estudios animales similares, el ayuno periódico fue capaz de atenuar las consecuencias perjudiciales de las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y Huntington. En el tratamiento del cáncer, el ayuno en paralelo con quimioterapias seleccionadas a veces ayudaba a "matar de hambre" al tumor.
Ayuno con agua, FMD, ayuno de corta duración - una guía sobre las diferentes formas de ayuno
Además de los dos conceptos de restricción calórica y temporal, existen muchas otras formas de ayuno. La Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V trabaja actualmente en la definición precisa de las distintas formas de ayuno en el marco de la elaboración de directrices. Para una mejor visión de conjunto, aquí están los cuatro más importantes:
- Ayuno prolongado: En esta forma, los participantes sólo pueden consumir líquidos. El ayuno prolongado se define como un periodo de al menos 4 días
- Ayuno de corta duración: similar al ayuno prolongado, pero la duración se limita a 1-3 días
- Ayuno con agua: En este caso sólo se permite beber agua. La longitud no es fija
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Esta forma relativamente nueva de ayuno fue desarrollada por el Dr. americano Diseñado por Valter Longo. Puedes comer algunos alimentos, sobre todo verduras y grasas saludables. La composición del alimento pretende imitar el ayuno a nivel molecular sin tener que ayunar. Además de una dieta adecuada, también se analizan suplementos que imitan el ayuno como Espermidina, Glucosamina o Berbersome .
El ayuno: ¿exageración religiosa o algo más?
El ayuno está arraigado en diversas culturas desde hace siglos, pero aún está en pañales en la medicina (convencional). Tachado a menudo de "esotérico" e "ineficaz", el ayuno ha tenido una existencia de nicho. Sólo los resultados de investigaciones recientes -en animales y humanos- están arrojando más luz sobre los procesos bioquímicos y genético moleculares beneficiosos que tienen lugar en nuestro organismo durante el ayuno. Queremos profundizar en ello. No se deje desanimar por las numerosas abreviaturas y nombres complicados. Al final, el conocimiento en profundidad le ayudará a evaluar diferentes métodos de ayuno para usted y su longevidad.
¿Sabías que? La tradición del ayuno se remonta al filósofo y médico griego Hipócrates. Vivió entre los años 460 y 370 a.C. Creía en la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo si se cuida mediante una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. En sus escritos no hay recomendaciones directas sobre el ayuno, pero sus instrucciones dietéticas eran muy similares a las del ayuno moderno.
Hipócrates ya conocía el efecto beneficioso para la salud del ayuno.
AMPK - el "sensor de energía" de nuestras células
Mientras que Hipócrates aún tenía que "creer" entonces, hoy ya estamos más avanzados. Con la ayuda de estudios detallados, podemos comprender las vías de señalización individuales de nuestro organismo que se activan durante el ayuno.
Un protagonista importante aquí es AMPK - una de las cuatro vías de la longevidad. La abreviatura significa proteína quinasa activada por AMP. El sufijo -asa nos indica que la AMPK es una enzima. Se puede imaginar su papel en el organismo como una especie de "sensor". AMPK mide el contenido energético midiendo la relación entre AMP (monofosfato de adenosina) y ATP (trifosfato de adenosina). El ayuno o el ejercicio intenso activan la AMPK.
Lo que sigue es una serie de cambios en el balance energético de la célula. La glucosa se absorbe cada vez más en las células, lo que aumenta su sensibilidad a la insulina. Este mecanismo de acción también está detrás del medicamento para la diabetes metformina. También descompone los ácidos grasos, lo que ayuda a perder peso. La AMPK no sólo activa innumerables vías de energía en sus células, sino que niveles más altos de AMPK también parecen tener un efecto antiinflamatorio en su cuerpo.
Un último aspecto importante de la AMPK, en el contexto del ayuno, es su capacidad para estimular la autofagia celular. Durante la autofagia, las células pasan al "modo de reciclaje". Se elimina todo lo que ya no se necesita. Lo que parece una forma molecular de "limpieza de primavera" es en realidad un proceso importante para que las células se mantengan sanas el mayor tiempo posible.
Mientras tanto, la molécula espermidina y autofagia se mencionan a menudo en la misma frase. Los investigadores esperan que la sustancia active directamente los procesos de reciclaje en el organismo. El estudio Bruneck de la Universidad Médica de Innsbruck ya ha establecido una fuerte relación positiva entre una dieta rica en espermidina y la longevidad! Dr. David Sinclair y Bryan Johnson confían ambos en un suplemento dietético correspondiente.
¿Sabías que? El reciclaje de componentes de células viejas es más importante de lo que se suponía hace unos años. Ciertas enfermedades, como el Alzheimer y las cardiovasculares, pero también el cáncer, se asocian a una autofagia alterada . Nuestra capacidad de autofagia disminuye, especialmente con la edad.
El ayuno también parece tener efectos positivos sobre la función cognitiva. Esto podría ser especialmente interesante como complemento terapéutico para la enfermedad de Alzheimer.
mTOR - otro sensor importante
La siguiente molécula, con una abreviatura complicada. mTOR, abreviatura de mammalian target of rapamycin) es, al igual que la AMPK, una enzima que interviene en muchos procesos diferentes de nuestro organismo.
Una tarea de mTOR es registrar la disponibilidad de nutrientes. mTOR es especialmente sensible a dos tipos de moléculas: azúcar, en forma de glucosa, y proteínas, en forma de aminoácidos. En pocas palabras, con la ayuda de mTOR, nuestro cuerpo sabe cuántos aminoácidos y azúcares tiene a su disposición. Sin embargo, se trata de una simplificación muy burda. Existen varios subtipos de mTOR cuyas propiedades y funciones exactas aún no se han aclarado por completo. La activación excesiva de mTOR está asociada a diversas enfermedades, por ejemplo el cáncer.
Lo contrario ocurre durante el ayuno - a saber, una inhibición de mTOR. El "estrés" autoinducido hace que las células pasen al modo de reciclaje (autofagia) y supervivencia. Por esta razón, se considera que la "desactivación" de mTOR tiene un gran potencial para la longevidad en la investigación. Muchos estudios en animales ya han demostrado que unos niveles más bajos de mTOR conducen a una vida más larga.
Un fármaco que consigue esto es la rapamicina. Pertenece a la familia de los inmunosupresores, es decir, suprime nuestro sistema inmunitario, y se utiliza en los trasplantes de órganos. La idea de utilizar la rapamicina como "fármaco de la longevidad" ya existe y ha sido propuesta por Peter Attia , entre otros. Sin embargo, aún sabemos muy poco sobre los efectos en los distintos grupos mTOR. Unos niveles demasiado bajos, como los que se alcanzan con dosis altas de rapamicina, pueden hacernos más mal que bien debido al efecto inmunosupresor. Aquí, al menos eso parece, se puede encontrar un término medio natural con el ayuno.
¿Sabías que Algunos estudios han aportado pruebas de que compuestos vegetales secundarios como resveratrol mTOR puede regular a la baja. El resveratrol también interactúa con las sirtuinas, por lo que parece tener un gran potencial como mimético del ayuno.
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Sirtuinas: un pilar fundamental para los efectos de longevidad del ayuno
El término sirtuinas se utiliza para resumir un grupo de proteínas, de las cuales, según las investigaciones actuales, los mamíferos poseen siete diferentes (SIRT1-SIRT7).
SIRT1 desempeña un papel importante en el ayuno. La restricción calórica activa la SIRT1 y, por tanto, sus propiedades potencialmente beneficiosas para la salud. Las sirtuinas pueden favorecer la salud de las células y aumentar su resistencia a los "factores estresantes". SIRT1 también activa AMPK en el hígado. Como ya se ha mencionado, la AMPK desempeña un papel importante en el equilibrio energético.
Actualmente se está investigando intensamente sobre las sirtuinas, porque muestran un gran potencial en estudios con animales para prolongar la vida y la salud. SIRT1, en particular, parece ser un candidato prometedor.
Sin embargo, las relaciones se complican por los complejos mecanismos bioquímicos implicados. Un ejemplo es el funcionamiento de las sirtuinas. Una advertencia rápida, va a ser muy detallado de nuevo, pero entonces usted habrá completado la excursión en la fisiología detrás de ayuno:
Las sirtuinas tienen una actividad enzimática llamada desacetilasa. Esto significa que pueden escindir grupos acetilo (= una estructura química formada por un átomo de oxígeno, dos de carbono y tres de hidrógeno) de una molécula y transferirlos a otra. Un lugar donde esto ocurre es en las histonas. Se encuentran en el núcleo de las células.
¿Y de qué nos sirve eso ahora? Piensa en las histonas como el cordel que envuelve un regalo. Las sirtuinas pueden aflojar esta cuerda de empaquetamiento con ayuda de su actividad enzimática y exponer así el ADN que hay debajo. Su "regalo" ya puede desenvolverse y utilizarse. Esto permite a nuestro organismo "decidir" qué genes se están leyendo y cuáles no. Las sirtuinas actúan en particular sobre los genes que favorecen una vida más larga. La trampa de todo el asunto. Las sirtuinas necesitan un socio, el NAD+.
Puede determinar su nivel de NAD intracelular con el test NAD de MoleQlar.
Sirtuina y NAD+ - ambos son necesarios
NAD significa nicotinamida adenina dinucleótido y el + describe la forma activa de la molécula.
Volviendo a las sirtuinas: Estas necesitan NAD+ como socio para realizar su trabajo. Desgraciadamente, nuestros niveles de NAD+ siguen disminuyendo con la edad. Por tanto, nuestro cuerpo dispone cada vez de menos energía. Una forma de contrarrestarlo es suplementar los precursores del NAD+. Esto puede aumentar los efectos del ayuno. Uno de los principales investigadores en este frente, que también ayuna y ha incorporado potenciadores de NAD a su régimen de suplementos, es el renombrado investigador del envejecimiento Dr. David Sinclair
¿Sabías que? Además del ayuno, existe otra forma de activar la SIRT1 en tu cuerpo. Resveratrol, una sustancia vegetal secundaria que se encuentra, entre otras cosas, en el vino tinto, puede tener un efecto positivo sobre el sistema inmunitario, según una investigación del Prof. Sinclair también contribuyen a alargar la vida a través de la activación de SIRT1. El propio investigador de Harvard toma cada día 1 gramo de resveratrol y de potenciador de NAD en el desayuno.
Además del resveratrol, existen otras moléculas que pueden activar la SIRT1. Incluye glucosamina. Esta sustancia se encuentra de forma natural en nuestro organismo, principalmente en el líquido sinovial y el cartílago. Por este motivo, la glucosamina se ha investigado en el tratamiento del dolor de rodilla, con resultados dispares. En estudios con animales, sin embargo, se demostró que la glucosamina tiene un efecto prolongador de la vida, por lo que aquí se seguirán realizando más estudios. Uno de los mecanismos sospechosos es la activación de SIRT1 y el consiguiente aumento de la autofagia de las células. La glucosamina también bloquea un paso en el metabolismo de los carbohidratos, lo que también estimula el reciclaje en nuestras células.
FMD - ¿Beneficios del ayuno sin tener que ayunar?
Después de esta excursión por el trasfondo bioquímico, es posible que comprenda mejor las formas (moleculares) en las que el ayuno puede contribuir a una vida más sana y larga. La pregunta sigue siendo qué tipo de ayuno es el mejor?
Esta pregunta difícilmente puede responderse de forma tan generalizada. Sin embargo, la siguiente regla general se puede derivar de los estudios: Si desea alcanzar los efectos promotores de la salud de mTOR, AMPK y SIRT1, probablemente necesite ayunar durante al menos 2 días. El ayuno intermitente también puede lograr los efectos correspondientes, pero en menor medida.
No todo el mundo quiere pasar varios días seguidos sin comer. Esto es totalmente comprensible, porque no siempre es posible combinar un episodio de ayuno más prolongado con nuestras tareas cotidianas. Los efectos secundarios, como el cansancio y las punzadas de hambre, suelen ser más pronunciados en los dos primeros días.
Para evitarlo, existe un concepto relativamente nuevo. Dr. El estadounidense Valter Longo ha postulado la FMD (Fasting mimicking diet) y la describe detalladamente en su libro "La dieta de la longevidad". El principio subyacente es que el cuerpo es "engañado". Combinando diferentes alimentos, especialmente grasas de alta calidad como omega-3, se puede saciar el hambre sin dejar de activar las vías de señalización molecular del ayuno.
Además de la dieta adecuada, ciertos suplementos, descritos como miméticos del ayuno, pueden apoyar el proceso de ayuno. Espermidina, Resveratrol y NAD Booster son aquí los candidatos más prometedores.
El ayuno también puede ser molecular
¿Utilizar los beneficios del ayuno sin ayunar realmente? Suena casi demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, gracias a la investigación detallada de las vías de señalización molecular, ahora podemos "engañar" a nuestro cuerpo hasta cierto punto y fingir que estamos ayunando. Este procedimiento también se conoce como ayuno simulado y ha sido investigado por Valter Longo , entre otros.
Con la ayuda de glucosamina por ejemplo, se puede activar SIRT1. Apoyando esto Espermidina, porque la espermidina no sólo es un potente promotor de la autofagia, según estudios tiene un efecto positivo en tu salud cardíaca y tiene un efecto antiinflamatorio. Esto es especialmente importante, ya que es menos probable que SIRT1 se active en un entorno inflamatorio. La berberina es un complemento útil debido a su influencia positiva sobre el metabolismo de los hidratos de carbono y la sensibilidad a la insulina.
Descargo de responsabilidad: Por favor, tenga en cuenta. Puede tomar tanto espermidina como glucosamina durante un ayuno real. Se recomienda precaución con Berbersome. Si no consume hidratos de carbono, la ingesta adicional de Berbersome puede provocar una hipoglucemia peligrosa. Siempre es recomendable ayunar bajo supervisión médica.
Ayuno y diabetes: por qué el hígado desempeña un papel importante
Actualmente se está investigando en muchos frentes de la medicina. Se ha demostrado que en algunas pacientes con cáncer de mama, el ayuno durante la quimioterapia provocó una mejor respuesta a la terapia. Pero aquí se recomienda precaución. Los resultados no deben generalizarse y aplicarse a todos los tipos de cáncer.
Otra afección en la que la terapia de ayuno puede ser útil es en personas con diabetes mellitus tipo 2. Los afectados ya no pueden regular adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre. Se sospecha que una de las causas de esta enfermedad es la grasa visceral, que se deposita en el páncreas y el hígado. Esta grasa, aunque no sea visible desde el exterior, es la responsable de una serie de "malas" señales. A diferencia de la grasa de la piel, la grasa visceral puede emitir todo un arsenal de hormonas y sustancias de señalización. Ésta es una de las principales razones por las que la grasa visceral nos enferma.
Un pequeño consejo: La grasa subcutánea suele poder tocarse con dos dedos (por ejemplo, en el estómago o las caderas). En cambio, la grasa visceral, mucho más nociva, se localiza "en el vientre" y, por tanto, no es tangible.
El problema de la grasa visceral es el hecho de que es casi imposible deshacerse de ella. Sin embargo, el ayuno puede ayudar en este caso, especialmente el ayuno prolongado. El largo período de abstinencia de alimentos conduce a la activación de AMPK en el organismo. Nuestro metabolismo cambia su utilización de la energía - pasa del azúcar a la "quema de grasas" . Este proceso puede durar entre 12 y 36 horas. Si conseguimos no comer durante este tiempo, obligamos a nuestro cuerpo a quemar su propia grasa. Y aquí se utiliza primero la grasa visceral y luego la de almacenamiento. Esta es probablemente una de las razones por las que el ayuno puede ayudar con la resistencia a la insulina y la diabetes. Quizá en el futuro el ayuno se integre de forma permanente en los planes de tratamiento de los afectados.
Atención: Si padece diabetes, ¡consulte a su médico antes de ayunar! Hable con su médico sobre cualquier medicamento que deba dejar de tomar durante el ayuno. En el peor de los casos, existe riesgo de hipoglucemia potencialmente mortal si no se atiende.
Variable niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina son los precursores de la diabetes mellitus. Para llevar una vida sana el mayor tiempo posible, debemos evitar que los altos niveles de azúcar dañen nuestros vasos sanguíneos. Un buen primer paso es seguir una dieta lo más sana posible, con abundantes legumbres y grasas saludables. Dr. David Sinclair y Bryan Johnson también confían en la Metformina, un medicamento que sólo se vende con receta en Alemania. En estudios recientes, la molécula berberina ha mostrado efectos similares a la metformina. Y la berberina, como sustancia vegetal secundaria, es de venta libre, a diferencia de la metformina. Junto con el cromo y el zinc, la berberina altamente biodisponible está contenida en MoleQlar Berbersome .
La hábil combinación de berberina con fosfolípidos garantiza una biodisponibilidad 10 veces mayor en comparación con la berberina convencional en polvo.
Conclusión
El ayuno se practica desde hace miles de años, pero sólo recientemente los estudios han arrojado luz sobre su papel en las respuestas celulares adaptativas, que reducen el daño oxidativo y la inflamación, optimizan el metabolismo energético y refuerzan la protección celular.
Aunque anteriormente el ayuno era ofrecido a menudo por médicos alternativos, ahora hay cada vez más pruebas de que el ayuno también puede tener beneficios médicos. Ya sea para reducir el LDL, reducir la presión arterial o mejorar la sensibilidad a la insulina, todos estos factores son efectos deseables que hoy en día a menudo sólo tenemos que abordar con varios comprimidos al mismo tiempo.
