Los países occidentales se encuentran en la situación privilegiada de un excedente de alimentos. El próximo tentempié futuro está siempre a solo un puesto de comida rápida o un supermercado de distancia. Sin embargo, el comportamiento alimentario más frecuente en las sociedades modernas, tres comidas más tentempiés al día, no es la norma desde el punto de vista evolutivo. En la evolución, a los períodos ricos en alimentos siempre les siguieron épocas de escasez: sencillamente no existían excedentes permanentes.
Las consecuencias del statu quo, gracias a la comida rápida, van desde enfermedades cardiovasculares y diabetes hasta diversos tipos de cáncer. La ciencia ha obtenido conocimientos útiles a partir de esta relación. Los datos de estudios actuales y pasados en modelos animales y en humanos sugieren que el ayuno puede mejorar los indicadores de salud y contrarrestar enfermedades.
¿Cómo se ayuna?
Las personas ayunan cuando no consumen, o consumen cantidades mínimas de alimentos o bebidas con calorías durante periodos que suelen oscilar entre 12 horas y varias semanas. Este principio no es en absoluto nuevo. Los rituales de ayuno forman parte de la mayoría de las poblaciones y culturas humanas, incluido el budismo, el cristianismo, el hinduismo, el judaísmo y el islam. Tradicionalmente, se ayuna en determinados intervalos de tiempo o en días específicos de la semana. Sin embargo, los efectos de este comportamiento, más allá del favor de los dioses, siguieron siendo en gran medida especulativos durante siglos. No fue hasta el siglo XX cuando investigadores e investigadoras profundizaron en las bases moleculares del ayuno.
Pero ayunar no siempre significa lo mismo. En primer lugar, debe diferenciarse del hambre.El hambre significa una insuficiencia nutricional crónica, que a veces se utiliza erróneamente como sustituto de la palabra ayuno, pero que más bien es una forma extrema de ayuno que puede conducir a la degeneración y la muerte. Una mirada al otro lado del mar Egeo ofrece una visión de esta triste circunstancia.
Además de una alimentación saludable, el ayuno puede ser otro componente importante para una vida larga.
Restricción calórica
En el ayuno se distinguen, a grandes rasgos, dos principios. Por un lado, existe la llamada reducción calórica (caloric restriction). Con esto se entiende una reducción permanente de la ingesta calórica diaria en un 10‑50 %, sin provocar desnutrición. En humanos, hay estudios que muestran que una reducción calórica del 15 % al día es la más eficaz contra la mortalidad relacionada con la edad. Bryan Johnson – CEO tecnológico con el deseo de no envejecer más – apuesta en «Blueprint» por una reducción de calorías de aproximadamente un 24%.
¿Lo sabías? La gran mayoría de los métodos de ayuno que existen hoy en día, no tienen su origen en la ciencia. O bien proceden de prácticas religiosas, como el Ramadán, o se establecieron por motivos de sencillez. Así, el popular modelo 16/8 intenta adaptarse a una sociedad con tres comidas al día simplemente suprimiendo una comida. Actualmente todavía se está investigando qué periodos de ayuno son ideales para cada persona.
Okinawa y la alimentación de los centenarios
En este punto hacemos una pequeña excursión a Okinawa, Japón, una de las cinco Zonas Azules.La longeva población de la provincia más meridional de Japón es una de las relaciones mejor estudiadas entre la reducción de calorías y una mayor duración de la salud. Las habitantes y los habitantes de Okinawa entienden como ninguna otra población cómo combinar una actividad física superior a la media con una ingesta de alimentos inferior a la media. Sin embargo, cuando las familias que vivían allí se trasladaron a Brasil, se adaptaron al estilo de vida occidental, que influyó tanto en su alimentación como en su actividad física. Las consecuencias fueron un aumento de peso y una disminución de la esperanza de vida de nada menos que 17 años.
Sin embargo, hay algunas cosas que hay que tener en cuenta con la reducción de calorías. Una reducción permanente conduce, tarde o temprano, a una pérdida de peso.Esto puede ser deseable para las personas con sobrepeso, pero el colectivo de personas con peso normal también se ve naturalmente afectado por el envejecimiento. Aquí, una reducción adicional de peso puede tener efectos negativos dependiendo del peso inicial.
Ayuno intermitente
Además de la restricción calórica, existe un segundo principio de ayuno conocido: restricción de tiempo = Time restricted eating (TRE). La forma probablemente más conocida es el ayuno intermitente, también ayuno intermitente o ayuno a corto plazo. Esta es la denominación de una forma de alimentación en la que se alterna constantemente, en un determinado ritmo, entre el ayuno y la ingesta normal de alimentos. En los últimos años, esta forma de ayuno se ha vuelto cada vez más popular.Probablemente por una razón sencilla: es fácil de aplicar. No es necesario cambiar los hábitos alimenticios, solo se limita el tiempo de ingesta de alimentos.
En consecuencia, a diferencia de la reducción de calorías, aquí tampoco se produce una pérdida de peso significativa. El promedio en los estudios fue de aproximadamente un 3-5%. Aun así, el ayuno intermitente es un comienzo razonable. El modelo probablemente más popular es el principio 16/8. Aquí se come dentro de un periodo de ocho horas, seguido de un periodo de ayuno de 16 horas. La ventana de alimentación puede organizarse según las necesidades personales o los horarios de trabajo, pero debería mantenerse constante.
Este tipo de ayuno ha demostrado en estudios con modelos murinos que la minimización del riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la edad conduce a una serie de efectos beneficiosos sobre la duración de la salud. Entre ellos se incluyen la neurodegeneración, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En estudios similares con animales, el ayuno periódico pudo atenuar las consecuencias perjudiciales del Alzheimer, el Parkinson y la corea de Huntington. En el tratamiento del cáncer, el ayuno paralelo en determinadas quimioterapias contribuyó en parte a “matar de hambre” al tumor.
Ayuno con agua, FMD, ayuno a corto plazo: una guía de las diferentes formas de ayuno
Además de los dos conceptos, restricción calórica y restricción temporal, existe una gran variedad de otras formas de ayuno. La Asociación Médica para el Ayuno Terapéutico y la Nutrición e.V. está trabajando actualmente, en el marco de la elaboración de las directrices, en definiciones precisas para las diferentes formas de ayuno. Para una mejor visión general, aquí se enumeran las cuatro más importantes:
- Ayuno prolongado: En esta forma, los participantes solo pueden consumir líquidos. Se habla de ayuno prolongado a partir de una duración de al menos 4 días
- Ayuno de corta duración: Similar al ayuno prolongado, pero la duración está limitada a 1‑3 días
- Ayuno con agua: En este caso solo se puede consumir agua. La duración no está definida
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Esta forma bastante nueva de ayuno fue diseñada por el estadounidense Dr. Valter Longo. En este caso se pueden consumir algunos alimentos, especialmente verduras y grasas saludables. La combinación de los alimentos pretende imitar el ayuno a nivel molecular, sin tener que ayunar. Además de una alimentación adecuada, también se debaten suplementos que imitan el ayuno como espermidina, glucosamina o Berbersome .
Ayuno: ¿moda religiosa o hay algo más detrás?
Aunque el ayuno forma parte de diversas culturas desde hace siglos, en la medicina (convencional) sigue estando todavía en una fase bastante inicial. A menudo etiquetado como “esotérico” y “ineficaz”, el ayuno llevaba una existencia marginal. Solo investigaciones más recientes, tanto en animales como en humanos, arrojan más luz sobre los ventajosos procesos bioquímicos y moleculargenéticos que tienen lugar en nuestro cuerpo durante el ayuno.Aquí queremos profundizar en ello. No dejes que las muchas abreviaturas y los nombres complicados te asusten. Al final, el conocimiento más profundo te ayudará a evaluar diferentes métodos de ayuno para ti y tu longevidad.
¿Lo sabías? La tradición del ayuno se remonta al filósofo y médico griego Hipócrates. Vivió entre los años 460 y 370 antes de Cristo. Creía en la capacidad del cuerpo de curarse a sí mismo cuando se lo cuida mediante una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable. En sus escritos no se encuentran recomendaciones directas sobre el ayuno, pero sus prescripciones dietéticas se asemejaban mucho a un ayuno moderno.
Ya Hipócrates conocía el efecto beneficioso del ayuno para la salud.
AMPK: el “sensor de energía” de nuestras células
Mientras que Hipócrates en aquel entonces aún tenía que “creer”, hoy en día hemos avanzado. Con la ayuda de investigaciones detalladas, podemos seguir las distintas vías de señalización en nuestro cuerpo que se activan durante el ayuno.
Un protagonista importante es AMPK, una de las cuatro vías de longevidad. La abreviatura significa proteína quinasa activada por AMP (AMPK). La terminación “-asa” ya nos indica que AMPK es una enzima. Puedes imaginar su función en el cuerpo como una especie de “sensor”. AMPK mide el contenido energético, midiendo la relación entre AMP (adenosín monofosfato) y ATP (adenosín trifosfato). El ayuno o las sesiones deportivas intensas activan la AMPK.
Lo que sigue ahora es una serie de cambios en el balance energético de la célula. La glucosa se absorbe en mayor medida en las células, lo que aumenta tu sensibilidad a la insulina. Detrás de este mecanismo de acción también se esconde el medicamento para la diabetes metformina. Además, los ácidos grasos se descomponen, lo que te ayuda a perder peso. AMPK no solo activa innumerables vías energéticas en tus células, niveles más altos de AMPK también parecen tener un efecto antiinflamatorio en tu cuerpo.
Un último aspecto importante de la AMPK, en relación con el ayuno, es su capacidad para estimular la autofagia de las células. Durante la autofagia, tus células cambian al “modo reciclaje”. Todo lo que ya no se necesita, se elimina.Lo que suena como una forma molecular de “limpieza de primavera” es en realidad un proceso importante para que las células se mantengan sanas el mayor tiempo posible.
Mientras tanto, a menudo se menciona la molécula espermidina y la autofagia en una misma frase. Los investigadores esperan de esta sustancia una activación directa de los procesos de reciclaje en el cuerpo. El estudio de Bruneck de la Universidad Médica de Innsbruck ya ha establecido una fuerte correlación positiva entre una alimentación rica en espermidina y la longevidad! El Dr. David Sinclair y Bryan Johnson apuestan ambos por un complemento alimenticio correspondiente.
¿Lo sabías? El reciclaje de antiguos componentes celulares es más importante de lo que se pensaba hace unos años. Ciertas enfermedades, como el Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares, pero también el cáncer, se asocian con una autofagia alterada . En particular, con la edad disminuye nuestra capacidad de autofagia .
El ayuno también parece tener efectos positivos sobre la función cognitiva. En particular, para el Alzheimer podría ser interesante como complemento terapéutico.
mTOR: otro sensor importante
La siguiente molécula, con una abreviatura complicada.mTOR, abreviatura de mammalian target of rapamycin, es al igual que AMPK una enzima que está conectada con muchos procesos diferentes en nuestro cuerpo.
Una tarea de mTOR es detectar la disponibilidad de nutrientes. mTOR reacciona de forma especialmente sensible a dos tipos de moléculas: azúcares, en forma de glucosa, y proteínas, en forma de aminoácidos. Dicho de forma sencilla, gracias a mTOR nuestro cuerpo sabe cuántos aminoácidos y azúcares tiene a su disposición. Sin embargo, esta es una simplificación muy grosera. Existen varios subtipos de mTOR, cuyas propiedades y funciones exactas aún no se han aclarado por completo. La activación excesiva de mTOR está asociada a diversas enfermedades, por ejemplo el cáncer.
Durante el ayuno ocurre lo contrario, es decir, una inhibición de mTOR.Mediante el “estrés” autoinducido, las células cambian al modo de reciclaje (autofagia) y de supervivencia. Por este motivo, a la “desactivación” de mTOR se le atribuye un gran potencial para la longevidad en la investigación. En muchos estudios con animales ya se ha demostrado que niveles más bajos de mTOR conducen a una vida más larga.
Un medicamento que logra esto es la rapamicina. Pertenece a la familia de los inmunosupresores – es decir, suprime nuestro sistema inmunitario – y se utiliza en trasplantes de órganos. La idea de utilizar la rapamicina como “fármaco de longevidad”ya existe y ha sido propuesta, entre otros, por Peter Attia . Sin embargo, actualmente aún sabemos muy poco sobre los efectos en los distintos grupos de mTOR. Niveles demasiado bajos, como los que se alcanzan con dosis altas de rapamicina, pueden perjudicarnos más que beneficiarnos debido a su efecto inmunosupresor. Aquí, al menos eso parece, el ayuno puede ofrecer un camino intermedio natural.
¿Lo sabías? Algunos estudios han aportado indicios de que los compuestos vegetales secundarios como resveratrol pueden regular a la baja mTOR. Además, el resveratrol también interactúa con las sirtuinas y parece poseer un gran potencial como mimético del ayuno.
Para los fans de los polvos y los amantes de las cápsulas: el trans-resveratrol de MoleQlar es para todos.
Sirtuinas: un componente fundamental para los efectos de longevidad del ayuno
Bajo el término sirtuinas se agrupa un conjunto de proteínas de las que, según la investigación actual, los mamíferos poseen siete diferentes (SIRT1-SIRT7).
Durante el ayuno, SIRT1 desempeña un papel importante. Una restricción calórica activa SIRT1 y, con ello, sus propiedades potencialmente beneficiosas para la salud. Las sirtuinas pueden favorecer la salud celular y aumentar su resistencia frente a los “estresores”. Además, SIRT1 activa AMPK en el hígado. Como ya se ha mencionado anteriormente, AMPK desempeña un papel importante en el equilibrio energético.
Actualmente se está investigando intensamente sobre las sirtuinas, ya que en estudios con animales muestran un gran potencial para prolongar la esperanza y la calidad de vida. Precisamente SIRT1 parece ser un candidato prometedor.
Sin embargo, las relaciones se complican debido a los complejos mecanismos bioquímicos. Un ejemplo es el modo de acción de las sirtuinas. Breve advertencia previa: volverá a ser muy detallado, pero después habrás completado la excursión a la fisiología que hay detrás del ayuno:
Las sirtuinas poseen una llamada actividad enzimática desacetilasa. Esto significa que pueden separar grupos acetilo (=una estructura química que consta de un átomo de oxígeno, dos de carbono y tres de hidrógeno) de una molécula y transferirlos a otra. Un lugar donde esto ocurre es en las histonas. Las encontrarás en los núcleos de tus células.
¿Y de qué nos sirve esto ahora? Imagina las histonas como la cuerda de embalaje alrededor de un regalo. Las sirtuinas pueden aflojar esta cuerda de embalaje con ayuda de su actividad enzimática y así dejar al descubierto el ADN que se encuentra debajo.Tu “regalo” ahora puede desempaquetarse y utilizarse. Así es como nuestro cuerpo puede “decidir” qué genes se leen en este momento y cuáles no. Las sirtuinas actúan especialmente sobre los genes que favorecen una vida más larga. El inconveniente de todo esto: las sirtuinas necesitan un compañero, y ese es el NAD+.
Con la prueba de NAD de MoleQlar puedes determinar tu nivel intracelular de NAD.
Sirtuinas y NAD+ – se necesitan ambos
NAD significa Nicotinamida Adenina Dinucleótido y el + describe la forma activa de la molécula.
Volviendo a las sirtuinas: estas necesitan NAD+ como compañero para realizar su trabajo. Lamentablemente, a medida que envejecemos, nuestros niveles de NAD+ siguen disminuyendo.A nuestro cuerpo, por lo tanto, le queda cada vez menos energía disponible. Una manera de contrarrestarlo es suplementar los precursores de NAD+. De este modo, es posible que se potencien los efectos del ayuno. Uno de los investigadores líderes en este campo, que también ayuna y ha integrado potenciadores de NAD en su plan de suplementos, es el reconocido investigador del envejecimiento Dr. David Sinclair.
¿Lo sabías? Además del ayuno, existe otra manera de activar la SIRT1 en tu cuerpo. Resveratrol, un compuesto vegetal secundario que se encuentra, entre otros, en el vino tinto, según las investigaciones del Prof. Sinclair, también puede contribuir a una vida más larga mediante la activación de SIRT1. El investigador de Harvard toma diariamente 1 gramo de resveratrol y potenciador de NAD en el desayuno.
Además del resveratrol, existen otras moléculas que pueden activar la SIRT1. Entre ellas se encuentra glucosamina. Esta sustancia se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, principalmente en el líquido sinovial y en el cartílago. Por este motivo, la glucosamina se ha estudiado en la terapia del dolor de rodilla, con resultados mixtos. Sin embargo, en estudios con animales, la glucosamina ha demostrado tener un efecto que prolonga la vida, por lo que se llevarán a cabo más estudios al respecto. Uno de los mecanismos sospechados es la activación de SIRT1 y el aumento resultante de la autofagia celular.Además, la glucosamina bloquea un paso en el metabolismo de los carbohidratos, lo que también estimula el reciclaje en nuestras células.
FMD – ¿beneficios del ayuno sin tener que ayunar?
Después de esta excursión a los fundamentos bioquímicos, quizá entiendas mejor por qué vías (moleculares) el ayuno puede contribuir a una vida más sana y larga. Queda aún la pregunta de qué tipo de ayuno es el mejor.
Esta pregunta difícilmente puede responderse de forma general. Sin embargo, de los estudios se puede derivar la siguiente regla general: Si se desean alcanzar los efectos beneficiosos para la salud de mTOR, AMPK y SIRT1, probablemente se requiera un ayuno más prolongado de al menos 2 días. El ayuno intermitente también puede lograr efectos correspondientes, pero en menor medida.
Ahora bien, no todo el mundo quiere pasar varios días seguidos sin ingerir alimentos. Eso es absolutamente comprensible, ya que no siempre es posible conciliar un periodo de ayuno prolongado con nuestras tareas cotidianas. Los efectos secundarios, como el cansancio y los ataques de hambre, suelen ser más intensos durante los dos primeros días.
Para prevenirlo, existe un concepto relativamente nuevo. El Dr. Valter Longo de Estados Unidos ha postulado la FMD (Fasting mimicking diet) y la describe detalladamente en su libro «The Longevity Diet». El principio que hay detrás es que el cuerpo es “engañado”. Mediante la combinación de diferentes alimentos, sobre todo grasas de alta calidad, como Omega-3, se puede saciar el hambre y, aun así, activar las vías de señalización molecular del ayuno.
Además de una alimentación adecuada, ciertos suplementos descritos como miméticos del ayuno pueden apoyar el proceso de ayuno. Espermidina, resveratrol y los potenciadores de NAD son aquí los candidatos más prometedores.
El ayuno también funciona a nivel molecular
Aprovechar los beneficios del ayuno sin ayunar realmente? Suena casi demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, gracias al estudio detallado de las vías de señalización moleculares, hoy en día podemos “engañar” a nuestro cuerpo hasta cierto punto y hacerle creer que estamos ayunando. Este enfoque también se denomina ayuno simulado y, entre otros, es investigado por Valter Longo .
Con la ayuda de glucosamina se puede, por ejemplo, activar SIRT1. Como apoyo adicional espermidina, ya que la espermidina no solo es un potente promotor de la autofagia, sino que, según estudios, tiene un efecto positivo en la salud de tu corazón y actúa como antiinflamatorio. Esto es especialmente importante, ya que SIRT1 puede activarse peor en un entorno inflamatorio. berberina es una ampliación útil debido a su influencia positiva en el metabolismo de los carbohidratos y la sensibilidad a la insulina.
Descargo de responsabilidad: Ten en cuenta lo siguiente. Puedes tomar tanto espermidina como glucosamina durante un ayuno real. Con Berbersome se requiere precaución.Si no consumes carbohidratos, la ingesta adicional de Berbersome puede provocar peligrosas hipoglucemias. Siempre es recomendable ayunar bajo supervisión médica.
Ayuno y diabetes: por qué el hígado desempeña un papel importante
Actualmente se está investigando en muchos campos de la medicina. Así se pudo demostrar que, en algunos pacientes con cáncer de mama, el ayuno durante la quimioterapia condujo a una mejor respuesta al tratamiento. Sin embargo, se debe tener precaución. Los resultados no deben generalizarse ni extrapolarse a todos los tipos de cáncer.
Otra enfermedad en la que una terapia de ayuno puede ser útil es en personas con diabetes mellitus tipo 2. Los afectados ya no pueden regular suficientemente su nivel de azúcar en sangre.Una causa sospechada detrás de esta enfermedad es la grasa visceral, que se acumula en el páncreas y en el hígado. Esta grasa, aunque no es visible desde el exterior, es responsable de una serie de señales “malas”. A diferencia de la grasa subcutánea, la grasa visceral puede enviar todo un ejército de hormonas y sustancias señalizadoras. Esta es una de las principales razones por las que la grasa visceral nos enferma.
Pequeño consejo: La grasa subcutánea generalmente se puede agarrar con dos dedos (por ejemplo, en el abdomen o en las caderas). En cambio, la grasa visceral, que es considerablemente más dañina, se encuentra “dentro del abdomen” y, por lo tanto, no se puede palpar.
El problema de la grasa visceral es el hecho de que casi no se puede eliminar.Aquí, sin embargo, el ayuno puede ayudar, especialmente el ayuno prolongado. Debido al largo período de abstinencia de alimentos, se produce en el cuerpo la activación de AMPK. Nuestro metabolismo cambia su utilización de la energía: pasa del azúcar a la “quema de grasa”. Este proceso puede durar entre 12 y 36 horas. Si logramos no ingerir alimentos durante este tiempo, obligamos a nuestro cuerpo a quemar su propia grasa. Y aquí se utiliza primero la grasa visceral y luego la grasa de reserva. Esta es probablemente una de las razones por las que el ayuno puede ayudar en la resistencia a la insulina y la diabetes. Quizás en el futuro el ayuno se integre de forma fija en los planes terapéuticos de las personas afectadas.
Atención: Si tienes diabetes, ¡consulta a tu médico antes de ayunar! Habla con él sobre todos los medicamentos que quizá debas suspender durante el periodo de ayuno. ¡En el peor de los casos, sin supervisión, existe el riesgo de una hipoglucemia potencialmente mortal!
Niveles fluctuantes de azúcar en sangre y una resistencia a la insulina son las etapas previas de la diabetes mellitus. Para vivir con salud el mayor tiempo posible, debemos evitar que niveles de azúcar demasiado altos dañen nuestros vasos sanguíneos. Un buen primer paso es una alimentación lo más saludable posible, con muchas legumbres y grasas saludables. El Dr. David Sinclair y Bryan Johnson también recurren al medicamento metformina, que en Alemania solo se dispensa con receta médica.En estudios actuales, la molécula berberina ha mostrado efectos similares a la metformina. Y la berberina, como compuesto vegetal secundario, a diferencia de la metformina, está disponible sin receta. Junto con cromo y zinc, la berberina de alta biodisponibilidad está contenida en MoleQlar Berbersome .
La hábil combinación de berberina con fosfolípidos garantiza una biodisponibilidad 10 veces mayor en comparación con el polvo de berberina convencional.
Conclusión
El ayuno se practica desde hace miles de años, pero solo recientemente los estudios han puesto de relieve su papel en las respuestas celulares adaptativas, que reducen el daño oxidativo y la inflamación, optimizan el metabolismo energético y refuerzan la protección celular.
Si bien el ayuno solía ser ofrecido a menudo por naturópatas, cada vez hay más pruebas de que el ayuno también puede tener un beneficio médico. Ya sea para la reducción del valor de LDL, de la presión arterial o para la mejora de la sensibilidad a la insulina, todos estos factores son efectos deseables que hoy en día a menudo solo podemos abordar con varios comprimidos al mismo tiempo.
