Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
Cada año se repite el mismo escenario: con el cambio de año crece la motivación para abordar nuevos propósitos. Los gimnasios se llenan, las curas detox y las dietas estrictas están en auge. Pero a menudo, tras unas semanas, vuelve la rutina diaria y los objetivos ambiciosos caen en el olvido. ¿A qué se debe?
Una de las principales razones es que muchos enfoques son demasiado radicales, impersonales o insostenibles a largo plazo. Estudios científicos demuestran que los cambios duraderos requieren tiempo, planificación y paciencia. No existe una píldora mágica ni una cura milagrosa, pero eso no significa que tus objetivos sean inalcanzables. Con las siguientes seis estrategias científicamente fundamentadas puedes sentar las bases para una gestión sostenible del peso en el nuevo año y, al mismo tiempo, fortalecer tu salud.
Apunta a objetivos individualizados y realistas
Base científica: La clave del éxito reside en la individualización. Cada persona tiene un metabolismo único, que está influenciado por factores como el estilo de vida, el entorno, influencias genéticas y epigenéticas. Incluso el microbioma intestinal, que participa de forma decisiva en la biodisponibilidad de micronutrientes y macronutrientes, tiene una huella altamente individual. Los estudios demuestran que los enfoques personalizados son más eficaces y sostenibles que los programas genéricos. Tienen en cuenta las necesidades individuales y facilitan establecer objetivos realistas y alcanzables.
Consejo práctico: Déjate asesorar por nutricionistas certificados o médicos especializados en nutrición para desarrollar un plan individual.Empieza con objetivos pequeños y específicos, como por ejemplo integrar dos porciones de verduras al día o sustituir las bebidas azucaradas por agua. Los pasos pequeños y realistas crean una base sólida para el éxito a largo plazo.
Aumenta la densidad de nutrientes de tus alimentos
Base científica: Una alimentación rica en nutrientes es esencial para la salud. Los alimentos integrales y no procesados, ricos en vitaminas, minerales y fibra, favorecen la sensación de saciedad y previenen los ataques de hambre intensa. Solo cuando tu cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios, el metabolismo, d.h. las funciones celulares pueden desarrollarse de forma óptima y así contribuir al mantenimiento de la salud.
Consejo práctico: Llena la mitad de tu plato con verduras de colores.Ergänze ihn mit einer porción de proteínas (p. ej., tofu, legumbres, pescado o carne magra), una fuente de carbohidratos complejos (como productos integrales o patatas) y grasas saludables (p. ej., aceite de oliva, aguacate o frutos secos). Una combinación así no solo favorece tu salud, sino que también aumenta la sensación de saciedad.
Presta atención a unos hábitos de alimentación saludables
Base científica: la atención plena desempeña un papel importante en una alimentación saludable. A menudo comemos distraídos, mientras vemos la televisión, trabajamos o hacemos scroll, y pasamos por alto las señales de nuestro cuerpo de hambre y saciedad. De este modo se pueden fomentar el picoteo constante o la alimentación emocional.
Consejo práctico: Planifica comidas fijas sin distracciones. Tómate tu tiempo para comer despacio y percibir conscientemente cada bocado. Escucha a tu cuerpo: ¿tienes realmente hambre o es más bien aburrimiento o estrés? Evita picar entre horas introduciendo comidas estructuradas y haciendo pausas deliberadas.
Integra actividad física regular en tu día a día
Fundamento científico: La actividad física es indispensable para una gestión sostenible del peso corporal. El ejercicio aumenta el gasto energético, mejora la composición corporal y favorece la salud. Los músculos activos liberan las llamadas mioquinas, mensajeros similares a hormonas que reducen la inflamación, mejoran una posible resistencia a la insulina y afectan positivamente a los procesos metabólicos.
Consejo práctico: Encuentra una forma de actividad física que te resulte agradable, p. ej., caminar, andar en bicicleta o nadar. Objetivo: al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Incluso un paseo de 10 minutos por la noche o bajarte una parada antes ya genera un impulso positivo. Haz que esto se convierta en un hábito. Cada movimiento cuenta y aporta beneficios a largo plazo para tu salud.
Utiliza técnicas de cambio de comportamiento como el automonitoreo
Fundamento científico: Los cambios de comportamiento son la clave para un estilo de vida sostenible. Las técnicas de automonitoreo, como llevar un diario de alimentación o de actividad física, aumentan la conciencia sobre los propios hábitos. Estudios demuestran que documentar regularmente los progresos ayuda a identificar patrones problemáticos y a implementar cambios específicos.
Consejo práctico: Utiliza aplicaciones o diarios para registrar las comidas y las actividades. Márcate objetivos semanales concretos, p. ej. “3 porciones de verduras al día”, y revisa con regularidad qué tan bien los estás cumpliendo. Reflexiona sobre tus logros y ajusta tus estrategias cuando sea necesario.
Evita las dietas extremas y las curas detox
Base científica: Las dietas radicales y las curas detox suelen provocar efecto rebote y carencias de nutrientes. En su lugar, se recomienda una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea, rica en ácidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes.Esta forma de alimentación está científicamente fundamentada y, además de apoyar la pérdida de peso, ofrece protección frente a enfermedades crónicas.
Consejo práctico: Incluye regularmente alimentos de alta calidad en tu plan de comidas: utiliza aceites como el de oliva o de colza, come al menos dos porciones de pescado a la semana e integra diariamente un puñado de frutos secos o semillas, e intenta consumir legumbres varias veces por semana. Evita los productos muy procesados y apuesta por los productos integrales en lugar de los carbohidratos refinados y el azúcar.Si no comes pescado o no llegas a las 2 porciones (sobre todo de pescado graso), se recomienda aquí una suplementación con ácidos grasos Omega-3 de alta calidad (aceite de pescado o de algas y aquí sobre todo EPA y DHA)
Estrategias sostenibles para el éxito a largo plazo
Una gestión de peso exitosa se basa en enfoques personalizados, realistas y basados en la evidencia. Escucha a tu cuerpo y descubre qué estrategias de alimentación y movimiento se adaptan a ti. Documenta tu bienestar, presta atención a señales como la falta de energía o problemas digestivos y ajusta tu plan en consecuencia.
Con objetivos realistas, una alimentación rica en nutrientes, ejercicio regular y el uso de técnicas de cambio de comportamiento, no solo podrás gestionar tu peso a largo plazo, sino también mejorar tu salud de forma sostenible. Empieza con pequeños pasos: ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
