Los antioxidantes suelen considerarse una cura milagrosa para la salud y la longevidad. Se dice que eliminan los radicales libres, previenen el daño celular y ralentizan el proceso de envejecimiento. Sin embargo, como ocurre con muchos procesos biológicos, la verdad es más compleja: no sólo la falta, sino también el exceso de antioxidantes puede tener efectos negativos.
En la cantidad adecuada, protegen nuestras células, pero en dosis excesivas pueden alterar importantes procesos celulares. Hemos analizado estos mecanismos con más detalle para usted aquí y nos gustaría ofrecerle una buena visión general.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Los radicales libres se producen como subproductos del metabolismo, pero también por factores ambientales como la radiación UV, las toxinas ambientales y el estrés. Si bien son necesarios con moderación, por ejemplo para activar el sistema inmunitario, un exceso puede provocar estrés oxidativo (crónico), un trastorno asociado a los procesos de envejecimiento y a diversas enfermedades.
El estrés oxidativo se produce cuando se altera el equilibrio entre los radicales libres y los mecanismos de protección antioxidante del organismo. Los antioxidantes son los antagonistas naturales de estos radicales libres, pero su efecto depende en gran medida de la dosis.
En este artículo podrá descubrir qué antioxidantes existen, cómo actúan y por qué es tan importante una ingesta equilibrada.
¿Cómo actúan los antioxidantes a nivel molecular?
Los radicales libres son moléculas inestables que carecen de un electrón. Buscan un electrón para estabilizarse -y se lo arrebatan a otras moléculas, por ejemplo en las membranas celulares o en el ADN . Este proceso se conoce como oxidación y puede desencadenar una reacción en cadena que dañe las estructuras celulares.
Los antioxidantescontrarrestan este fenómeno uniéndose a los radicales libres sin volverse inestables. Son moléculas que neutralizan las especies reactivas del oxígeno (ERO) y las especies reactivas del nitrógeno (ERN) y, por tanto, pueden reducir el estrés oxidativo. Liberan un electrón y ponen fin así a la reacción en cadena perjudicial. Un ejemplo es la vitamina C (ácido ascórbico), que neutraliza los radicales libres en entornos celulares acuosos, o la vitamina E (tocoferol), que protege las membranas celulares como antioxidante liposoluble.
Función y vías de señalización de los antioxidantes
Los antioxidantes tienen efectos a tres niveles diferentes:
- Neutralización directa:Reaccionan con los radicales libres y los vuelven inofensivos.
- Efecto indirecto:Activan mecanismos de defensa celular, como la vía de señalización Nrf2. Esto regula la expresión de genes que activan enzimas antioxidantes como la glutatión peroxidasa (GPx), la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa.
- Modulación de la inflamación:Los antioxidantes influyen en vías de señalización como NF-κB, que desempeñan un papel en la respuesta inmunitaria y la inflamación .
La importancia de los radicales libres
Los radicales libres son moléculas altamente reactivas con uno o más electrones no apareados. Su nombre deriva de su naturaleza química: "libres" significa que no están unidos y, por tanto, son muy reactivos, mientras que "radicales" es un término para átomos o moléculas con electrones no apareados. Esta propiedad los convierte en actores importantes en los procesos biológicos, ya que pueden aceptar o donar electrones de otras moléculas.
Aunque los radicales libres se presentan a menudo como nocivos, cumplen importantes funciones fisiológicas:
- Transducción de señales:Los radicales libres, como las especies reactivas del oxígeno (ROS), desempeñan un papel fundamental en la comunicación celular. Regulan varias vías de señalización, incluidas las vías de señalización MAPK y NF-κB, que intervienen en el crecimiento celular, la diferenciación y las respuestas al estrés. Por ejemplo, los radicales libres también garantizan el crecimiento muscular tras un entrenamiento de fuerza extenuante .
- Defensa inmunitaria:Los macrófagos y otras células inmunitarias utilizan los radicales libres como "arma" contra los patógenos. Durante la denominada "reacción de estallido oxidativo", se liberan grandes cantidades de ROS, como superóxido (O₂-) y peróxido de hidrógeno (H₂O₂), para eliminar bacterias y virus.
- Curación de heridas:Las ERO son esenciales para la regulación de la regeneración tisular. Influyen en la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos), la proliferación de fibroblastos y la producción de colágeno , que favorece la cicatrización de las heridas.
Por tanto, es necesario un cierto nivel de estrés oxidativo.El equilibrio entre mecanismos prooxidantes y antioxidantes es crucial.
Clases de antioxidantes
Los antioxidantes pueden dividirse en varias categorías:
Vitamine
Vitamina C (ácido ascórbico):Antioxidante soluble en agua que puede liberar electrones para neutralizar los radicales libres. Regenera la vitamina E oxidada y favorece los procesos enzimáticos.
Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles):Antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares evitando la peroxidación lipídica.
Mineralien
Selenio:Componente esencial de la glutatión peroxidasa, un grupo enzimático antioxidante que descompone los peróxidos.
Zinc:Elemento estabilizador de las proteínas antioxidantes que interviene en las reacciones redox y protege las estructuras enzimáticas.
Sekundäre Pflanzenstoffe:
Polyphenole:z.B . Resveratrol o curcumina . También se encuentran en las bayas, el té y el chocolate negro, actúan como captadores de radicales moleculares en los organismos y activan la vía de señalización Nrf2.
Carotenoides:Entre ellos se encuentran el betacaroteno, la luteína, la astaxantina y la zeaxantina, que inhiben las reacciones de oxidación asociadas a las membranas y, por lo tanto, tienen efectos sobre la piel y los ojos.
Flavonoide:z.B . Fisetin . Modulan los procesos inflamatorios, influyen en la comunicación celular y tienen un efecto antioxidante en diversos tejidos.
Endogene Antioxidantien:
Glutatión:Factor protector intracelular que reacciona directamente con las ERO y es regenerado por la glutatión peroxidasa. Las moléculas precursoras son glicina y N-acetilcisteína - GlyNAC para abreviar.
Superóxido dismutasa:Enzima que convierte los radicales superóxido en peróxido de hidrógeno y reduce así el daño oxidativo.
Catalasa:Descompone el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno y protege así contra los peróxidos tóxicos.
La importancia de los fitoquímicos
Los metabolitos vegetales secundariosson un grupo diverso de compuestos bioactivos que las plantas sintetizan como mecanismo de protección frente al estrés ambiental, los patógenos y los depredadores. Las plantas están constantemente expuestas a factores como la radiación ultravioleta, los cambios de temperatura, la infestación de plagas y los procesos oxidativos. Los antioxidantes les ayudan a prevenir el daño celular y a protegerse contra estas influencias. Las sustancias antioxidantes más importantes producidas por las plantas incluyen polifenoles, carotenoides, flavonoides y vitaminas como la vitamina C y E .
Estas sustancias vegetales secundarias actúan como un escudo protector en la planta neutralizando las especies reactivas del oxígeno y minimizando el daño oxidativo a las estructuras celulares.
El consumo de fitoquímicos como parte de la dieta humana tiene una variedad de efectos similares a los de las plantas. Entre los fitoquímicos más importantes se incluyen:
- Flavonoides- Un gran grupo de polifenoles que se encuentran en el té verde, las manzanas y las cebollas y que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Carotenoides- Se encuentran en las zanahorias, los tomates y la calabaza, contribuyen al mantenimiento de la piel y los ojos y actúan como precursores de la vitamina A.
- Polifenoles- Abundantes en las bayas, el chocolate negro y el vino tinto, se considera que favorecen la salud vascular y actúan como eliminadores de radicales libres.
- Glucosinolatos- Se encuentran en verduras crucíferas como el brócoli, la col y la mostaza, y desempeñan un papel en la desintoxicación y la protección celular.
Ingesta de resveratrol en la vida cotidiana
El resveratrol es una de las sustancias vegetales secundarias del grupo de los polifenoles. Se encuentran concentraciones especialmente elevadas en:
- Vino tinto: Contiene alrededor de 1,9 a 2,7 mg de resveratrol por litro.
- Uvas rojas: Contienen entre 50 y 100 µg de resveratrol por gramo.
- Cacahuetes: Contienen entre 0,03 y 0,14 µg de resveratrol por gramo.
Es posible que haya oído que el vino tinto es saludable a pesar del alcohol - esto se debe a la paradoja francesa descrita anteriormente, que más tarde resultó ser falsa. Para alcanzar la cantidad a menudo recomendada de 500 mg al día, tendría que consumir cantidades extremas:
- Vino tinto : Aproximadamente 185 litros al día - definitivamente no es una estrategia recomendada.
- Uvas rojas : Unos 5 kilogramos al día - bastante difíciles de integrar en una dieta normal.
- Cacahuetes : Alrededor de 3,6 kilogramos al día - un asunto de alto contenido calórico.
El papel de las sirtuinas y su influencia en el estrés oxidativo
Las sirtuinasson un grupo de enzimas dependientes de NAD y una de las cuatro vías de la longevidad que desempeñan un papel central en la regulación del envejecimiento celular, el metabolismo y los mecanismos de defensa antioxidante. En particular, se sabe que SIRT1 reduce el estrés oxidativo activando la vía de señalización Nrf2 y promoviendo la expresión de enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa. Los estudios demuestran que una mayor actividad de las sirtuinas puede contribuir a mejorar la función mitocondrial y a reducir los daños en el ADN causados por el estrés oxidativo.
La activación de la sirtuina puede ser promovida por elayuno , la actividad física y ciertos fitoquímicos.
¿Cuándo puede ser útil la ingesta de antioxidantes?
Deficiencias de nutrientes:Las personas con acceso limitado a alimentos ricos en antioxidantes debido a hábitos dietéticos, alergias u otros factores pueden beneficiarse de los suplementos. Un médico puede determinar si existe una carencia.
Alto estrés oxidativo:Las personas que se exponen con frecuencia a la contaminación ambiental o al humo del tabaco por necesidad ( z.B. ocupacionalmente) podrían beneficiarse de antioxidantes adicionales. No obstante, evitar el estrés oxidativo debería ser una prioridad.
Envejecimiento:A medida que envejecemos, disminuye nuestra ingesta de nutrientes y, sobre todo, su diversidad, y aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Los estudios sugieren que una ingesta adecuada de antioxidantes puede contrarrestar ciertos cambios relacionados con la edad, pero las pruebas no son concluyentes.
Antioxidantes y ejercicio
La ingesta de antioxidantes en relación con el deporte es un tema controvertido. Por un lado, los antioxidantes pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por la actividad física intensa. Por otro lado, estudios recientes demuestran que una ingesta excesiva de antioxidantes poco antes o después del ejercicio puede perjudicar los procesos de adaptación del organismo al ejercicio.
- Posibles beneficios: Cantidades moderadas de antioxidantes como las vitaminas C y E, cuando se toman con tiempo suficiente después del ejercicio, pueden favorecer la recuperación y reducir las agujetas.
- Posibles desventajas: Las dosis elevadas podrían bloquear las vías de señalización celular necesarias para la adaptación al estrés físico. Esto puede debilitar el efecto del entrenamiento.
Por qué el estrés oxidativo también es beneficioso:El ejercicio genera específicamente radicales libres, que actúan como mecanismo de señalización de los mecanismos de adaptación. Promueven la producción de antioxidantes propios del organismo, aumentan la biogénesis mitocondrial y contribuyen a mejorar el rendimiento físico.
Tiempo óptimo de ingesta de antioxidantes
Lebensmittel mit Antioxidantien
La mejor ingesta se reparte a lo largo del día comiendo alimentos frescos y ricos en nutrientes para garantizar una defensa antioxidante constante.
Nahrungsergänzungsmittel
Antioxidantes liposolubles (A, D, E, K): es mejor tomarlos con una comida rica en grasas para mejorar su absorción.
Antioxidantes hidrosolubles (vitamina C, polifenoles, flavonoides): Pueden tomarse a cualquier hora del día; lo importante es la regularidad.
Medicamentos & Interacciones: Algunos antioxidantes pueden influir en el efecto de ciertos medicamentos. En este caso es aconsejable consultar a un profesional
La dosis hace el veneno
Los antioxidantes son esenciales para la salud, pero el equilibrio adecuado es crucial. Las investigaciones actuales demuestran que no sólo protegen, sino que también pueden ser perjudiciales en dosis elevadas. Una dieta variada es la mejor manera de obtener suficientes antioxidantes.
