Los antioxidantes suelen promocionarse como curas milagrosas para la salud y la longevidad. Se dice que capturan los radicales libres, previenen el daño celular y ralentizan el proceso de envejecimiento. Pero como ocurre con muchos procesos biológicos, la verdad es más compleja: no sólo una deficiencia, sino también un exceso de antioxidantes puede tener efectos negativos.
En la cantidad adecuada protegen nuestras células, pero en dosis demasiado altas pueden alterar procesos celulares importantes. Hemos examinado estos mecanismos con más detalle para usted y nos gustaría ofrecerle una buena visión general.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Los radicales libres se forman como subproductos del metabolismo, pero también por factores ambientales como la radiación UV, las toxinas ambientales y el estrés. Si bien son necesarios con moderación, por ejemplo para activar el sistema inmunológico, un exceso puede provocar estrés oxidativo (crónico), una condición asociada con los procesos de envejecimiento y diversas enfermedades.
El estrés oxidativo se produce cuando se altera el equilibrio entre los radicales libres y los mecanismos de protección antioxidante del organismo. Los antioxidantes son los antagonistas naturales de estos radicales libres, pero su efecto depende en gran medida de la dosis.
En este artículo aprenderás qué antioxidantes existen, cómo funcionan y por qué es tan importante una ingesta equilibrada.
¿Cómo funcionan los antioxidantes a nivel molecular?
Los radicales libres son moléculas inestables a las que les falta un electrón. Están buscando un electrón para estabilizarse. y así arrebatárselo a otras moléculas, como las de las membranas celulares o el ADN.. Este proceso se llama oxidación y puede desencadenar una reacción en cadena que daña las estructuras celulares.
Antioxidantes contrarrestar esto uniendo los radicales libres sin volverse inestables. Son moléculas que pueden neutralizar las especies reactivas de oxígeno (ROS) y las especies reactivas de nitrógeno (RNS) y, por lo tanto, reducir el estrés oxidativo. Liberan un electrón y terminan así la reacción en cadena dañina. Un ejemplo es Vitamina C (ácido ascórbico), que neutraliza los radicales libres en entornos celulares acuosos, o Vitamina E (Tocoferol), que actúa como un antioxidante liposoluble para proteger las membranas celulares.
Función y vías de señalización de los antioxidantes
Los antioxidantes tienen efectos en tres niveles diferentes:
- Neutralización directa: Reaccionan con los radicales libres y los vuelven inofensivos.
- Efecto indirecto: Activan mecanismos de defensa celular, como: B. la vía de señalización Nrf2. Esto regula la expresión de genes que activan enzimas antioxidantes como la glutatión peroxidasa (GPx), la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa.
- Modulación de la inflamación: Los antioxidantes influyen en las vías de señalización como NF-κB, que desempeñan un papel en la respuesta inmunitaria y Inflamaciones jugar.
La importancia de los radicales libres
Los radicales libres son moléculas altamente reactivas con uno o más electrones desapareados.Su nombre deriva de su naturaleza química: "libre" significa que no están unidos y por lo tanto son altamente reactivos, mientras que "radicales" es un término para átomos o moléculas con electrones desapareados. Esta propiedad los convierte en actores importantes en los procesos biológicos porque pueden aceptar o donar electrones de otras moléculas.
Aunque los radicales libres suelen presentarse como dañinos, cumplen funciones fisiológicas importantes:
- Transducción de señales: Los radicales libres, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), desempeñan un papel central en la comunicación celular. Regulan diversas vías de señalización, incluidas las vías de señalización MAPK y NF-κB, que participan en el crecimiento celular, la diferenciación y las respuestas al estrés. Por ejemplo, los radicales libres también causan Crecimiento muscular después de un entrenamiento de fuerza extenuante.
- defensa inmunológica: Los macrófagos y otras células inmunes utilizan los radicales libres como un “arma” contra los patógenos. Durante la llamada "reacción de explosión oxidativa", se liberan grandes cantidades de ROS como superóxido (O₂⁻) y peróxido de hidrógeno (H₂O₂) para eliminar bacterias y virus.
- Cicatrización de heridas: Las ROS son esenciales para la regulación de la regeneración tisular. Influyen en la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos), la proliferación de fibroblastos y la producción de Colágeno, que promueve la cicatrización de heridas.
Por lo tanto, es necesario un cierto grado de estrés oxidativo. El equilibrio entre los mecanismos prooxidativos y antioxidantes es crucial.
Clases de antioxidantes
Los antioxidantes se pueden dividir en varias categorías:
Vitaminas
Vitamina C (ácido ascórbico): Antioxidante soluble en agua que puede donar electrones para neutralizar los radicales libres. Regenera la vitamina E oxidada y apoya los procesos enzimáticos.
Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles): Antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares previniendo la peroxidación lipídica.
Minerales
selenio: Componente esencial de la glutatión peroxidasa, un grupo de enzimas antioxidantes que descompone los peróxidos.
zinc: Elemento estabilizador de las proteínas antioxidantes que interviene en reacciones redox y protege las estructuras enzimáticas.
Sustancias vegetales secundarias:
Polifenoles: p.ej. Resveratrol o Cúrcuma. También se encuentran en las bayas, el té y el chocolate negro, actúan molecularmente en los organismos como captadores de radicales y activan la vía de señalización Nrf2.
Carotenoides: Estos incluyen betacaroteno, luteína, Astaxantina y zeaxantina, que inhiben las reacciones de oxidación asociadas a la membrana y, por tanto, tienen un efecto sobre la piel y los ojos.
Flavonoides: p.ej. Fisetina. Modulan los procesos inflamatorios, influyen en la comunicación celular y tienen un efecto antioxidante en diversos tejidos.
Antioxidantes endógenos:
Glutatión: Un factor protector intracelular que reacciona directamente con ROS y es regenerado por la glutatión peroxidasa. Las moléculas precursoras son Glicina y N-acetilcisteína - corto GlyNAC.
Superóxido dismutasa: Enzima que convierte los radicales superóxido en peróxido de hidrógeno, reduciendo así el daño oxidativo.
Catalasa: Descompone el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno, protegiendo así contra los peróxidos tóxicos.
La importancia de las sustancias vegetales secundarias
Sustancias vegetales secundarias Son un grupo diverso de compuestos bioactivos que las plantas sintetizan como mecanismo de protección contra el estrés ambiental, los patógenos y los herbívoros. Las plantas están constantemente expuestas a factores como la radiación UV, cambios de temperatura, plagas y procesos oxidativos. Los antioxidantes les ayudan a prevenir el daño celular y a protegerse contra estas influencias. Las sustancias antioxidantes más importantes producidas por las plantas incluyen polifenoles, carotenoides, flavonoides y vitaminas como la vitamina C y E..
Estas sustancias vegetales secundarias actúan como un escudo protector en la planta neutralizando las especies reactivas de oxígeno y minimizando el daño oxidativo a las estructuras celulares.
El consumo de sustancias vegetales secundarias como parte de la dieta humana tiene una variedad de efectos, similares a los de las plantas. Las sustancias vegetales secundarias más importantes incluyen:
- Flavonoides – Un gran grupo de polifenoles que se encuentran en el té verde, las manzanas y las cebollas y que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Carotenoides – Presentes en zanahorias, tomates y calabazas, contribuyen al mantenimiento de la piel y los ojos y actúan como precursores de la vitamina A.
- Polifenoles – Abundantes en bayas, chocolate negro y vino tinto, se considera que favorecen la salud vascular y actúan como eliminadores de radicales.
- glucosinolato – Se encuentran en verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la mostaza, y desempeñan un papel en la desintoxicación y la protección celular.
La ingesta de resveratrol en la vida cotidiana
El resveratrol es una de las sustancias vegetales secundarias del grupo de los polifenoles. Se encuentran concentraciones particularmente altas en:
- vino tinto:Contiene aproximadamente entre 1,9 y 2,7 mg de resveratrol por litro.
- Uvas rojas:Contiene entre 50 y 100 µg de resveratrol por gramo.
- Miseria:Contiene entre 0,03 y 0,14 µg de resveratrol por gramo.
Quizás hayas oído que el vino tinto es saludable a pesar de su contenido de alcohol; esto se debe a la paradoja francesa, que luego resultó ser falsa. Para alcanzar la cantidad recomendada a menudo de 500 mg diarios, tendría que consumir cantidades extremas:
- vino tinto:Aproximadamente 185 litros por día, definitivamente no es una estrategia recomendada.
- Uvas rojas:Alrededor de 5 kilogramos diarios, bastante difícil de integrar en una dieta normal.
- Miseria:Alrededor de 3,6 kilogramos al día: una ingesta alta en calorías.
El papel de las sirtuinas y su influencia en el estrés oxidativo
Sirtuinas son un grupo de enzimas dependientes de NAD y una de las cuatro Caminos de longevidadque juegan un papel central en la regulación del envejecimiento celular, el metabolismo y los mecanismos de defensa antioxidante. Se sabe que SIRT1 en particular reduce el estrés oxidativo al activar la vía de señalización Nrf2 y promover la expresión de enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa. Los estudios demuestran que una mayor actividad de las sirtuinas puede contribuir a mejorar la función mitocondrial y a reducir el daño del ADN causado por el estrés oxidativo.
La activación de las sirtuinas puede ser RápidoSe promueve la actividad física y ciertas sustancias vegetales secundarias.
¿Cuándo puede ser útil tomar antioxidantes?
Deficiencia de nutrientes: Las personas con acceso limitado a alimentos ricos en antioxidantes debido a hábitos alimentarios, alergias u otros factores pueden beneficiarse de los suplementos dietéticos. Un médico puede determinar si existe una deficiencia.
Alto estrés oxidativo: Las personas que están frecuentemente expuestas a la contaminación ambiental o al humo del tabaco (por ejemplo, en el trabajo) pueden beneficiarse de antioxidantes adicionales. Sin embargo, evitar el estrés oxidativo debe ser una prioridad.
Proceso de envejecimiento: Con el aumento de la edad, la ingesta de nutrientes y, especialmente, la diversidad, disminuyen y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Los estudios indican que las necesidades basadas en Los suplementos antioxidantes pueden contrarrestar ciertos cambios relacionados con la edad, pero la evidencia no es concluyente.
Antioxidantes y ejercicio
La ingesta de antioxidantes en relación con el deporte es un tema controvertido. Por un lado, los antioxidantes pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por la actividad física intensa. Por otra parte, estudios recientes muestran que una ingesta excesiva de antioxidantes poco antes o después del entrenamiento puede perjudicar los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo físico.
- Posibles beneficios: Cantidades moderadas de antioxidantes, como las vitaminas C y E, si se toman durante el tiempo suficiente después del entrenamiento, pueden promover la recuperación y reducir el dolor muscular.
- Posibles desventajas: Dosis altas podrían bloquear las vías de señalización celular necesarias para la adaptación al estrés físico. Esto puede debilitar el efecto del entrenamiento.
Por qué el estrés oxidativo también es útil: Durante el ejercicio se producen específicamente radicales libres, que actúan como señales para los mecanismos de adaptación. Favorecen la producción de antioxidantes propios del organismo, aumentan la biogénesis mitocondrial y contribuyen a mejorar el rendimiento físico.
Momento óptimo de ingesta de antioxidantes
Alimentos con antioxidantes
La mejor absorción se logra a lo largo del día comiendo alimentos frescos y ricos en nutrientes para garantizar una defensa antioxidante constante.
suplementos dietéticos
Antioxidantes liposolubles (A, D, E, K): Se recomienda tomarlo con una comida rica en grasas para mejorar la absorción.
Antioxidantes solubles en agua (Vitamina C, polifenoles, flavonoides): Se puede tomar a cualquier hora del día – la regularidad es importante.
Medicamentos e interacciones: Algunos antioxidantes pueden afectar los efectos de ciertos medicamentos. En este caso, es recomendable buscar asesoramiento profesional.
La dosis hace el veneno.
Los antioxidantes son esenciales para la salud, pero el equilibrio adecuado es crucial. Las investigaciones actuales demuestran que no sólo protegen, sino que también pueden ser perjudiciales en dosis elevadas. Una dieta variada es la mejor manera de obtener suficientes antioxidantes.
