Un sonno ristoratore è indispensabile: solo così il nostro corpo può rigenerarsi in modo ottimale ed eseguire una serie di processi importanti. Ma cosa succede se la qualità del tuo sonno lascia a desiderare? Allora è il momento di ottimizzare la tua routine del sonno.
Routine del sonno: perché il sonno ristoratore è così importante?
Durante il sonno, il tuo corpo svolge molti processi importanti e allo stesso tempo complessi. Solo se dormi regolarmente a sufficienza e con un sonno di alta qualità, questi processi possono svolgersi in modo ottimale.
Rigenerazione
Durante il sonno il tuo corpo attraversa diverse fasi in cui si rigenera. Le cellule danneggiate vengono riparate e gli ormoni della crescita rilasciati fanno sì che i muscoli possano essere costruiti e i tessuti riparati.
Allo stesso tempo, durante il sonno la tua pressione sanguigna diminuisce, il che alleggerisce il cuore e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Salute mentale
Soprattutto durante il sonno REM il tuo cervello elabora le esperienze emotive. Questo ti aiuta a fare un “reset” mentale, così puoi iniziare il giorno successivo di nuovo in equilibrio.
La mancanza di sonno, invece, porta spesso a una maggiore irritabilità e a una maggiore suscettibilità allo stress.
Funzioni cognitive
Un sonno ristoratore migliora persino le tue capacità mentali, perché durante il sonno il tuo cervello immagazzina le informazioni e così il giorno dopo può accogliere nuove impressioni.
Se dormi troppo poco, questo influisce sulla tua capacità di concentrazione: difficoltà di pensiero e di reazione non sono allora rare conseguenze.
Regolazione ormonale
Durante il sonno il tuo corpo regola importanti ormoni con diverse funzioni: leptina e grelina ad esempio sono responsabili del senso di sazietà e della stimolazione dell’appetito.
Se la mancanza di sonno altera il delicato equilibrio tra i due ormoni, questo porta spesso a forti attacchi di fame il giorno successivo. La mancanza cronica di sonno può così aumentare il rischio di sovrappeso e di resistenza all’insulina.
Rafforzare il sistema immunitario
Anche una carenza di sonno a breve termine compromette la funzione delle cosiddette cellule T, che eliminano le cellule corporee infette e impediscono così, ad esempio, la diffusione di un virus nell’organismo.
Chi dorme a sufficienza è quindi anche meglio protetto dalle malattie.
Regolazione della temperatura
La nostra temperatura corporea raggiunge il suo picco la sera, prima di andare a letto. La termoregolazione fa parte del cosiddetto ritmo circadiano (ne parleremo più avanti) e, con l’aumento della temperatura serale, fa sì che possiamo addormentarci in modo ottimale.
Durante la notte la nostra temperatura corporea diminuisce di nuovo e raggiunge il suo livello più basso nelle prime ore del mattino. Nel corso della giornata oscilla fino a 1 grado.
Che cos’è esattamente il biohacking?
Il biohacking si basa sull’idea che possiamo migliorare attivamente e in modo autonomo il nostro stato di salute fisica e mentale.L’obiettivo: aumentare le proprie prestazioni, prolungare la durata della vita o affrontare problemi di salute individuali.
I biohacker cercano quindi di ottenere il massimo dal proprio corpo e dalla propria mente.
Tra gli elementi probabilmente più importanti del biohacking rientrano:
- Alimentazione sana
- Sport e movimento
- Integratori
- Terapie con la luce
In definitiva, però, ogni biohacker sperimenta con diverse misure per tirare fuori il meglio da sé. Non esiste quindi “un’unica” routine di biohacking.
Il ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è l’orologio biologico interno del nostro corpo, che regola molti processi fisiologici.Segue un ciclo di circa 24–25 ore e influenza non solo il nostro sonno, ma anche la secrezione ormonale, la temperatura corporea, la pressione sanguigna e molte altre funzioni.
Il regolatore più importante del ritmo circadiano è la luce. Durante il giorno, la luce colpisce i recettori nei nostri occhi, che trasmettono lo stimolo attraverso molte interfacce al nucleo soprachiasmatico nell’ipotalamo. Il risultato: alla luce del giorno vengono rilasciati gli ormoni dello stress cortisolo, serotonina e adrenalina.
Ma non è solo il nostro sonno a essere influenzato dal ciclo quotidiano: anche il nostro livello di cortisolo gioca un ruolo: durante la notte aumenta lentamente fino a raggiungere il suo picco verso le 8:30 del mattino.
Come il cosiddetto ormone dello stress, il cortisolo influisce sulla tua glicemia e sul metabolismo dei grassi. Ha un effetto antinfiammatorio e ritarda l’eliminazione dell’acqua.
L’antagonista naturale del cortisolo è l’ormone del sonno melatonina. Quando l’intensità della luce diminuisce, viene rilasciata una maggiore quantità di melatonina: il tuo corpo si rilassa.
A proposito: anche lo stress mantiene alto il tuo livello di cortisolo. La conseguenza: non riesci a rilassarti e dormi peggio.
Infine, anche il nostro tratto gastrointestinale segue normalmente un ritmo circadiano. Circa ogni quattro-cinque ore abbiamo fame, mentre di notte il nostro appetito viene ridotto. Soprattutto leptina e grelina sono responsabili di questa regolazione. L’intestino sfrutta la calma notturna per continuare a trasportare il suo contenuto.
Circadian Hacking
Il termine “Circadian Hacking” ricorre sempre più spesso quando si parla di biohacking e ritmo del sonno. Nel Circadian Hacking si tratta di influenzare consapevolmente il ritmo circadiano. L’obiettivo: adattare in modo mirato l’orologio biologico interno a esigenze personali o esterne.
Una cosa però è certa: anche se puoi “hackerare” parecchio il tuo sonno, il tuo cronotipo rimane in gran parte sempre lo stesso. Questo significa: un gufo, che è attivo piuttosto di notte, non diventerà un’allodola che si sveglia direttamente con il primo raggio di sole, nemmeno con molti consigli e trucchi.
I migliori consigli per ottimizzare il tuo sonno
Gufo o allodola?
Gufo e allodola: questi sono i cosiddetti cronotipi.Mentre le allodole sono attive già presto durante il giorno, i gufi diventano vivaci solo tardi, fino a notte fonda.
Il tuo cronotipo è in gran parte determinato geneticamente. Tuttavia puoi influenzarlo un po’ – ad esempio tramite la luce, l’alimentazione o il movimento.
Dovresti però adattare la tua routine del sonno al tuo cronotipo il più possibile. Più rispetti il tuo ritmo naturale, meglio è.
Luce & movimento
La tua routine del sonno inizia già durante il giorno – sembra strano, ma è così. Se trascorri il giorno all’aria aperta, fai il pieno di luce naturale e ti muovi, sostieni il tuo ritmo circadiano.
Inoltre: Uno studio ha potuto dimostrare che l’attività fisica e lo sport rappresentano soprattutto in caso di problemi di sonno una soluzione efficace e probabilmente migliorano anche a lungo termine la qualità del sonno.
Un risultato simile è emerso anche dallo studio "Physical activity impacts overall quality of sleep": dei 2600 partecipanti, coloro che si erano mossi per almeno 150 minuti alla settimana dormivano decisamente meglio e si sentivano più svegli anche durante il giorno.
Il motivo è che: lo sport favorisce la riduzione degli ormoni dello stress e migliora la regolazione. Allo stesso tempo, durante l’attività fisica viene rilasciata una maggiore quantità di serotonina, che il tuo corpo può trasformare in melatonina la sera.
Rinunciare alla caffeina
Il modo in cui reagiamo esattamente alla caffeina è molto individuale. Una cosa però è certa: la caffeina blocca l’azione dell’adenosina, un neurotrasmettitore che ci “fa venire sonno”. Se quindi abbiamo caffeina nel corpo, ci risulta più difficile addormentarci e rimanere nelle fasi di sonno profondo.
Esattamente questo è confermato anche da uno studio: ai partecipanti è stata somministrata caffeina in momenti diversi prima di andare a dormire. Rispetto al gruppo di controllo, in tutti i soggetti è stato possibile rilevare un’alterazione misurabile del sonno, anche quando il consumo di caffeina risaliva a sei ore prima.
È quindi meglio non assumere più bevande contenenti caffeina dopo le 14:00 – o addirittura rinunciarvi del tutto.
Evitare l'alcol
Poco sorprendentemente, anche l'alcol disturba il tuo riposo notturno. Porta a una riduzione delle fasi di sonno REM e di sonno profondo, accentua i problemi respiratori, fa sì che tu ti svegli più spesso e, non da ultimo, ti costringe ad andare in bagno più frequentemente.
Uno studio sui gemelli, iniziato già nel 1975, ha potuto dimostrare che anche un consumo moderato di alcol è associato a una qualità del sonno peggiore a lungo termine nei partecipanti allo studio. L'ideale sarebbe naturalmente rinunciare del tutto all'alcol, perché l'alcol non influisce negativamente solo sul tuo sonno, ma anche su molti altri processi fisici.
Ottimizzare la camera da letto
Anche la tua camera da letto svolge un ruolo importante nella tua routine del sonno.Ma su cosa è davvero importante quando si tratta di ottimizzare la tua zona notte?
- Temperatura: Mantieni la temperatura della stanza tra i 15 e i 18 gradi: è la temperatura ottimale per gli adulti.
- Biancheria da letto: Usa biancheria da letto traspirante, possibilmente anche termoregolatrice.
- Luce: Installa tende o tapparelle oscuranti per mantenere la tua camera da letto il più buia possibile.
- Silenzio: Assicurati che il tuo ambiente di riposo sia il più silenzioso possibile: in caso di dubbio, i tappi per le orecchie possono aiutare.
- Mantenere l’ordine: Il disordine può causare stress in modo inconscio. Mantieni quindi l’ambiente ordinato e minimalista.
- Aria: Arieggia regolarmente (soprattutto prima di andare a letto). Le piante da interno, come ad esempio la sansevieria, possono migliorare la qualità dell’aria.
- Profumi: Probabilmente odori come lavanda o camomilla possono aiutarti ad addormentarti.
Usare una coperta ponderata
Le coperte ponderate stanno diventando sempre più popolari: si dice che calmino il sistema nervoso parasimpatico e riducano così lo stress. Queste coperte sono per lo più riempite con piccole perle di vetro e pesano circa sette chilogrammi.
Finora esistono poche prove scientificamente solide degli effetti presumibilmente positivi di tali coperte – e sarebbero anche difficili da ottenere. In fin dei conti non esiste qualcosa come una “coperta ponderata placebo”. I partecipanti saprebbero subito se si tratta di una coperta ponderata oppure no.
Soprattutto in caso di stati d’ansia o irrequietezza, molte persone riferiscono però degli effetti positivi delle coperte ponderate. Quindi puoi provare senza preoccupazioni.
Trovare la posizione per dormire
Sicuramente anche tu hai già visto qualche volta un video sulle presunte posizioni “corrette” per dormire. La buona notizia per prima: se non hai problemi di salute o altre limitazioni, è permesso tutto ciò che ti fa sentire bene.
La situazione è un po’ diversa per:
- Dolori al collo o alla schiena
- Russamento o apnea ostruttiva del sonno
- Reflusso e bruciore di stomaco
- Malattie polmonari
- Gravidanza
La posizione di sonno probabilmente più sana è quella supina, in questo modo la colonna vertebrale può assumere la sua forma naturale e il peso corporeo è distribuito in modo uniforme. Per le persone con problemi respiratori, invece, la posizione supina non è molto adatta.
Quindi vedi: la tua posizione di sonno ottimale è qualcosa di molto individuale. Tuttavia, se al momento soffri di problemi di sonno, può essere utile dare un’occhiata alla posizione in cui dormi.
Sfruttare le fasi del sonno
Chi viene svegliato in una fase di sonno leggero può alzarsi molto più facilmente. Se invece veniamo strappati da una fase di sonno profondo, ci risulta molto più difficile. Una soluzione a questo problema sono le cosiddette sveglie per fasi del sonno.
Le varianti disponibili in commercio misurano il movimento del corpo, dovrebbero riconoscere le diverse fasi del sonno e poi svegliarci in una fase meno profonda. A tal fine non viene impostata in anticipo un’ora fissa, ma un intervallo di tempo in cui desideri essere svegliato.
Per le persone che in generale dormono in modo molto irrequieto – quindi si muovono molto – questi modelli di sveglia spesso non sono adatti.
Importante anche questo: è quasi impossibile verificare se le sveglie riconoscano davvero le fasi del sonno solo in base ai movimenti. Perfino i dispositivi professionali in laboratorio del sonno a volte hanno difficoltà con questo – è quindi discutibile se, per esempio, uno smartwatch sia davvero in grado di farlo.
Come spesso accade, anche qui vale la regola: prova e scopri cosa si adatta meglio a te.
Rilassarsi la sera
La calma nella testa è la base per un buon sonno. Lo stress, invece, può disturbare il nostro sonno - studi mostrano che le persone con una forte percezione dello stress dormono meno a lungo e peggio – e durante il giorno si sentono anche più spente e assonnate.
Per poterti rilassare meglio la sera, i seguenti consigli possono aiutarti:
- Meditare
- Fare stretching o yoga
- Training autogeno
- Esercizi di respirazione
- Fare una passeggiata all’aria aperta
- Bere una tisana, soprattutto a base di camomilla, lavanda, luppolo o valeriana
- Leggere un libro rilassante
Ridurre la luce blu
Stare al cellulare prima di andare a dormire è diventato del tutto normale per molti. Il problema: la luce blu. Secondo uno studio le radiazioni a corta lunghezza d’onda possono infatti ostacolare il rilascio dell’ormone del sonno melatonina – e renderti così più difficile addormentarti.
La soluzione: spegnere tutti i dispositivi almeno 30 minuti fino a un’ora prima di andare a dormire – oppure almeno indossare degli occhiali con filtro per la luce blu. Bryan Johnson rinuncia persino del tutto a qualsiasi stimolo in camera da letto.
Mangiare sano
Un’alimentazione sana gioca un ruolo anche per il sonno: per poter dormire bene, il nostro metabolismo deve calmarsi durante la notte. Piatti serali molto grassi, fortemente speziati o semplicemente troppo abbondanti ostacolano questo processo.
Altri errori tipici sono:
- Mangiare molto piccante – il peperoncino fa sì che la nostra temperatura corporea centrale e anche la frequenza cardiaca rimangano elevate. Ma per addormentarci bene abbiamo bisogno esattamente del contrario.
- Verdura cruda e legumi crudi: affaticano la nostra flora intestinale e la fermentazione ci impedisce di addormentarci bene.
- Frutta cruda: le oscillazioni della glicemia e i processi di fermentazione disturbano il tuo sonno.
Ad esempio, possono essere migliori:
- Un pasto leggero ed equilibrato
- Patate dolci invece delle patate: le grandi quantità di amido resistente sono apprezzate dalla nostra flora intestinale
- Latticini tiepidi
- Dalle 19 in poi bevi meno, per non dover andare in bagno di notte
I giusti integratori
Anche gli integratori possono influenzare positivamente il tuo ritmo sonno-veglia.Nel biohacking sono particolarmente popolari i seguenti integratori alimentari:
Magnesio
Il magnesio svolge molte funzioni importanti nel nostro corpo. Questo minerale supporta soprattutto il nostro sonno attraverso:
- Sostegno del sistema nervoso: il magnesio si lega ai recettori GABA nel nostro cervello. Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un neurotrasmettitore noto per le sue proprietà calmanti – ed è quindi fondamentale anche per il nostro sonno.
- Meno disturbi del sonno: una carenza di magnesio è spesso responsabile dei problemi di sonno – ad esempio a causa della sindrome delle gambe senza riposo o dei classici crampi ai polpacci.
Amminoacidi
Gli amminoacidi sono i mattoni della vita e per questo svolgono anche un ruolo decisivo nel sonno. Alcuni amminoacidi fungono da precursori dei neurotrasmettitori che regolano i nostri cicli di sonno e veglia.
Tra questi troviamo:
- Triptofano: Un amminoacido essenziale di cui il corpo ha bisogno per produrre serotonina, il precursore della melatonina.
- Glicina: Un amminoacido non essenziale che aiuta ad abbassare la temperatura corporea, permettendoci di addormentarci in modo ottimale.
- GABA (acido gamma-amminobutirrico): Un amminoacido non essenziale che riduce l’attività del nostro sistema nervoso centrale, favorendo così il rilassamento.
Ashwaganda
Ashwaganda è una pianta i cui frutti e radici sono utilizzati principalmente nella medicina ayurvedica. Alla pianta sempreverde vengono attribuiti molti diversi effetti positivi.
Tra gli altri:
- Riduzione dello stress e dei sintomi d’ansia
- Aiuto contro l’insonnia
- Maggiore forza, resistenza ed energia
- Riduzione della pressione sanguigna
- Riduzione delle infiammazioni
Per il nostro sonno gioca un ruolo fondamentale soprattutto la riduzione dello stress: secondo una meta-analisi l’Ashwaganda è stata in grado di migliorare in modo significativo la qualità del sonno dei partecipanti.Responsabile di ciò è probabilmente l’effetto simile al GABA.
Per questo trovi l’ashwagandha anche nelle nostre capsule QNIGHT - che ti aiutano a rilassarti la sera.
Melatonina
La melatonina è un importante regolatore del nostro ritmo sonno-veglia. È l’antagonista dell’ormone dello stress cortisolo e fa sì che diventiamo assonnati e stanchi. Gli integratori di melatonina devono idealmente essere assunti per diverse settimane affinché possano sviluppare in modo ottimale il loro effetto. Tuttavia, la melatonina gioca un ruolo solo nell’addormentamento, ma non nel mantenimento del sonno.
Inoltre, dovresti sempre assumere eventuali integratori alla stessa ora, cioè quando di solito vai a dormire. Se assumi la sostanza a orari variabili, il tuo orologio interno si scombina.
Taurina
Taurina è un amminoacido che conosciamo spesso dalle bevande energetiche. È coinvolta nello sviluppo del cervello e nell’attività muscolare, lega i radicali liberi e contrasta così le infiammazioni.
I nostri livelli di taurina diminuiscono drasticamente con l’aumentare dell’età. Quali effetti questo abbia sul nostro processo di invecchiamento non è ancora stato studiato con precisione. È però quasi certo che l’amminoacido svolga un ruolo tutt’altro che trascurabile.
Inoltre, si ritiene che taurina abbia un effetto calmante sul nostro sistema nervoso e contribuisca a ridurre i livelli di cortisolo. Il risultato: puoi addormentarti e dormire meglio e più velocemente.
