Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
La stagione fredda è finita e ci sono riuscita di nuovo: niente mal di gola, niente raffreddore, niente influenza, nonostante l'inverno impegnativo. Ho superato gli ultimi mesi in salute e piena di energia. Coincidenza? Difficilmente. Sono convinta che la mia routine di dieta, esercizio fisico ed equilibrio mentale sia la chiave.
Ma invece di affidarmi a piani e vincoli rigidi, adotto un approccio olistico. Consapevolezza, serenità e naturalezza sono fondamentali.Questa filosofia si basa sulla mia Principio dei tre pilastri, costituito dalle aree di nutrizione, esercizio fisico e salute mentale esiste. Questi pilastri costituiscono la base stabile su cui poggia la mia salute come un tetto.
Pilastro 1: Nutrizione – La formula dell’indice glicemico
Come esperta di nutrizione, so che non si tratta solo di classificare i singoli alimenti come "buoni" o "cattivi". Piuttosto, mi concentro sul dare al mio corpo esattamente ciò di cui ha bisogno, in base al mio stile di vita e alle mie esigenze. Il mio approccio si chiama Dieta glicolica:
- Basso indice glicemicoGli alimenti con un basso indice glicemico (IG) mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di infiammazione cronica. [1, 2].
- AntinfiammatorioScegliere alimenti antinfiammatori come curcumaLo zenzero, gli acidi grassi polinsaturi e tanta frutta e verdura colorata proteggono dallo stress ossidativo e favoriscono la rigenerazione. [3, 4].
- Fresco e non lavoratoGli alimenti trasformati industrialmente sono solitamente poveri di nutrienti e mettono a dura prova l'organismo, mentre i prodotti freschi e regionali sono dei supercibi. [5].
La mia routine quotidiana: divertimento e consapevolezza
La mattina della settimana inizia con un porridge che non solo ti sazia ma ti nutre anche con ingredienti come Semi di lino, burro di noci, polvere di collagene e frutta fresca e di stagione È un vero concentrato di nutrienti. Le spezie cannella, cardamomo e vaniglia hanno un effetto benefico. antiossidante e favorisce la digestioneInoltre, ogni giorno viene servito un tè caldo allo zenzero e Spermidina-dieta ricca.
A pranzo, mi lascio guidare dalla fame e mi assicuro che il mio piatto contenga sempre qualcosa un buon equilibrio tra molte verdure, una fonte di proteine di alta qualità e carboidrati complessi Offerte. Anche nelle mense e nei locali per la pausa pranzo, questo è facilmente realizzabile se si sa cosa cercare! Nel pomeriggio, soprattutto prima di un allenamento, faccio un piccolo spuntino: ad esempio, noci con datteri o mela, yogurt con noci o, a volte, un pezzo di banana bread del mio bar di fiducia.
Adatto la mia cena in modo flessibile: da una zuppa calda nelle giornate più lunghe a un veloce uovo strapazzato con spinaci e pomodori dopo l'attività fisica. La cosa più importante è che sia sempre facilmente digeribile, cotto e ben tollerato, per non disturbare il sonno.
Pilastro 2: Esercizio – Moderato e con gioia
Il legame tra esercizio fisico e longevità è innegabile: un'attività fisica regolare favorisce la salute cardiovascolare, rafforza il sistema immunitario e migliora la qualità della vita. [7]. Ma Allenamenti eccessivamente intensi, soprattutto durante la seconda fase del ciclo mestruale, può essere controproducente a causa dell'aumento dello stress ossidativo [8].
Per questo motivo il mio motto è: non esagerare!
- Mobilitazione quotidianaOgni mattina inizio con 10-15 minuti di yoga per attivare delicatamente i muscoli e liberare la mente.
- Corsa moderataNei giorni in cui so che dovrò partecipare a conferenze o affrontare lunghi viaggi in treno, indosso le scarpe da corsa e faccio una corsa tranquilla, circa 5 chilometri a un ritmo moderato.
- Forza ed equilibrioPilates e Barre fanno parte della mia routine settimanale. Questi esercizi rafforzano i muscoli profondi e migliorano la postura, essenziale per mantenere la massa muscolare.
- Natura e attività all'aria apertaChe si tratti di escursioni, sci o lunghe passeggiate, l'interazione tra esercizio fisico e natura è per me il massimo antistress e la mia attività preferita nei fine settimana o in vacanza.
Pilastro 3: Psiche – Equilibrio mentale e rigenerazione
L'influenza della psiche sulla salute è immensa. Cronico stress Aumenta il rischio di processi infiammatori e accelera il processo di invecchiamento. [9]Ecco perché apprezzo la calma mentale e le pause regolari, nonostante un programma molto fitto:
- Momenti di disintossicazione mentaleInvece di riprodurre costantemente musica o Podcast Per ascoltare, mi prendo dei momenti di silenzio per percepire ciò che mi circonda e lasciare che i miei pensieri corrano liberi.
- La consapevolezza nella vita di tutti i giorniSemplici rituali come le passeggiate senza distrazioni promuovono la consapevolezza di sé e aiutano a staccare la spina.
Il ruolo del sonno
Per molto tempo ho sottovalutato il sonno. Oggi lo so: la qualità è fondamentale, non la quantità. Un sonno sano è un fattore chiave per la rigenerazione cellulare e la riduzione dello stress. [10].
Per questo motivo ho stabilito alcune routine:
- Niente schermi per un'ora prima di andare a dormire.La luce blu interrompe la produzione di melatonina [11].
- Leggi invece di scorrereLa sera preferisco leggere un libro piuttosto che usare il cellulare: una routine rilassante per il corpo e la mente.
- Stretching e rilassamento: Uno stretching delicato o il rotolamento della fascia aiutano a sciogliere i muscoli e ad alleviare la tensione dopo una lunga giornata.
Integratori: più di una semplice pillola
E ora passiamo a un argomento che molti stavano aspettando: sì, prendo degli integratori, ma come suggerisce il nome, sono integratori. Ciò non sostituisce in alcun modo una dieta equilibrata o uno stile di vita sano., ma supportarlo in modo specifico.La base rimane sempre una dieta ricca di nutrienti e una routine quotidiana attiva ed equilibrata.
La mia integrazione giornaliera
- collagenePer la salute della pelle, dei capelli e delle articolazioni, soprattutto in combinazione con Vitamina C per una migliore registrazione.
- acidi grassi omega-3Sotto forma di olio di alghe, per Processi infiammatori per contrastarla e per la profilassi dell'emicrania.
- MOLEQLAR UNO: 1 bustina con micronutrienti comprovati
- Spermidina: Strettamente correlato all'autofagia e alla rigenerazione cellulare, come dimostrato dagli studi attuali
Integratori in fasi specifiche
Soprattutto nei periodi di stress o quando viaggio, presto attenzione anche al supporto mirato:
- magnesio &Sono; Ashwagandha con B1Per la gestione dello stress e il rilassamento muscolare, per calmare il sistema nervoso e favorire la rigenerazione.
- ferroUna volta al trimestre per due settimane per reintegrare le riserve di ferro, soprattutto dopo fasi di attività sportiva intensa o quando mi sento particolarmente carente di energia.
- Supporto invernaleDurante la stagione fredda, mi affido a Curcumina e incenso con Capsule di zinco, per rafforzare il sistema immunitario e ottenere effetti antinfiammatori.
La mia scelta di integratori si basa sulle mie esigenze individuali e sul mio stile di vita attuale: niente sovraccarichi, ma un uso mirato per prevenire carenze e sostenere la mia vitalità.
Conclusione: la longevità è un equilibrio
Per me la salute significa non aderire a piani rigidi o praticare la moderazioneSi tratta piuttosto di ascoltare il proprio corpo, comprenderlo e prendersene cura sia fisicamente che mentalmente.
La scienza dimostra ripetutamente che gli approcci olistici offrono i maggiori benefici per una vita lunga e vitale. [12]Per questo motivo mi concentro su un sano mix di alimentazione, esercizio fisico e benessere mentale, senza coercizione, ma con tanta gioia e consapevolezza.
Perché alla fine non è solo la durata della vita a contare, ma soprattutto la qualità della vita.
