Articolo ospite della nostra esperta di nutrizione Dr. Dorothea Portius
La stagione fredda è finita e ci sono riuscita di nuovo: nessun bruciore alla gola, nessun raffreddore, nessuna influenza – e questo nonostante l’inverno impegnativo. Sono passata attraverso gli ultimi mesi in salute e piena di energia. Caso? Difficilmente. Sono convinta che la mia routine fatta di alimentazione, movimento ed equilibrio mentale sia la chiave.
Invece di puntare su piani rigidi e costrizioni, seguo però un approccio olistico. Consapevolezza, serenità e naturalezza sono in primo piano. Questa filosofia si basa sul mio principio delle tre colonne, che comprende le aree alimentazione, movimento e psiche. Queste colonne formano la base stabile su cui poggia la mia salute come un tetto.
Pilastro 1: Alimentazione – La formula GlykLich
Come esperta di alimentazione, so che non si tratta solo di classificare i singoli alimenti come "buoni" o "cattivi". Invece, faccio attenzione a dare al mio corpo esattamente ciò di cui ha bisogno, adattato al mio stile di vita e alle mie esigenze. Il mio approccio si chiama Alimentazione GlykLich:
- A basso indice glicemico: Gli alimenti con un basso indice glicemico (IG) mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue e riducono il rischio di infiammazioni croniche [1, 2].
- Antinfiammatorio: La scelta di alimenti antinfiammatori come curcuma, zenzero, acidi grassi polinsaturi e tanta verdura e frutta colorata protegge dallo stress ossidativo e favorisce la rigenerazione [3, 4].
- Fresco e non trasformato: Gli alimenti trasformati industrialmente sono per lo più poveri di nutrienti e gravano sull’organismo, mentre i prodotti freschi e regionali sono dei veri superfood [5].
La mia giornata tipo: piacere e consapevolezza
La mattina durante la settimana inizia con un porridge che non solo sazia, ma grazie a ingredienti come semi di lino, burro di frutta secca, polvere di collagene e frutta fresca e di stagione è una vera bomba di nutrienti. Le spezie cannella, cardamomo e vaniglia hanno un effetto antiossidante e favoriscono la digestione. Inoltre, ogni giorno bevo un tè caldo allo zenzero e seguo un’alimentazione ricca di spermidina.
A pranzo mi lascio guidare consapevolmente dalla sensazione di fame e faccio attenzione che il mio piatto offra sempre un buon equilibrio tra molte verdure, una fonte proteica di alta qualità e carboidrati complessi. Anche nelle mense e nei locali per il pranzo questo è facilmente realizzabile, se si sa a cosa prestare attenzione! Nel pomeriggio, soprattutto prima di un allenamento, segue un piccolo spuntino: ad esempio noci con datteri o mela, yogurt con noci oppure, a volte, una fetta di banana bread del mio coffeeshop di fiducia.
Adatto la cena in modo flessibile – da una zuppa calda dopo giornate lunghe fino a una veloce frittata con spinaci a foglia e pomodori dopo lo sport.È sempre importante la tollerabilità: cotto e facilmente digeribile, per non compromettere il sonno.
Pilastro 2: Movimento – Con moderazione e con gioia
Il legame tra movimento e longevità è indiscutibile: un’attività fisica regolare favorisce la salute cardiovascolare, rafforza il sistema immunitario e migliora la qualità della vita [7]. Tuttavia, allenamenti troppo intensi, soprattutto durante la seconda fase del ciclo, possono essere controproduktiv durch erhöhten oxidativen Stress [8].
Per questo il mio motto è: Don’t overdo it!
- Mobilitazione quotidiana: ogni mattina inizio con 10–15 minuti di yoga per attivare dolcemente la muscolatura e schiarire la mente.
- Corsa moderata: Nei giorni in cui so che sarò in conferenze o avrò lunghi viaggi in treno, indosso le scarpe da corsa e faccio un giro rilassato – circa 5 chilometri a ritmo moderato.
- Forza e equilibrio: Pilates e barre fanno parte della mia routine settimanale. Questi esercizi rafforzano la muscolatura profonda e migliorano la postura – essenziale per il mantenimento della muscolatura.
- Natura e attività all’aperto: Che si tratti di escursioni, sci o lunghe passeggiate – la combinazione di movimento e natura è per me l’anti-stress definitivo e la mia attività n. 1 nel fine settimana o in vacanza.
Pilastro 3: Psiche – Equilibrio mentale e rigenerazione
L’influenza della psiche sulla salute è immensa. Lo stress cronico aumenta il rischio di processi infiammatori e accelera il processo di invecchiamento [9]. Per questo do valore alla calma mentale e a pause regolari, nonostante un’agenda molto piena:
- Momenti di detox mentale: invece di ascoltare costantemente musica o podcast, mi prendo consapevolmente momenti di silenzio per percepire l’ambiente e lasciare libero corso ai miei pensieri.
- Consapevolezza nella vita quotidiana: semplici rituali come passeggiate senza distrazioni favoriscono l’autopercezione e aiutano a staccare.
Il ruolo del sonno
Per molto tempo ho sottovalutato il sonno. Oggi so che è la qualità, non la quantità, a essere decisiva. Un sonno sano è un fattore centrale per la rigenerazione cellulare e la riduzione dello stress [10].
Per questo ho stabilito alcune routine:
- Nessuno schermo un’ora prima di andare a dormire: La luce blu disturba la produzione di melatonina [11].
- Leggere invece di scorrere: La sera preferisco prendere in mano un libro piuttosto che il telefono: una routine benefica per il corpo e la mente.
- Stretching e rilassamento: In caso di tensioni dopo una lunga giornata, aiutano gli allungamenti delicati o il foam rolling per sciogliere i muscoli e alleviare le tensioni.
Integratori – Più di una semplice pillola
E ora passiamo a un argomento che molti stavano aspettando: sì, assumo integratori – ma, come suggerisce il nome, si tratta di aggiunte. Essi non sostituiscono in alcun modo un’alimentazione equilibrata o uno stile di vita sano, ma li supportano in modo mirato. La base rimane sempre un’alimentazione ricca di nutrienti e una vita quotidiana attiva ed equilibrata.
La mia integrazione quotidiana
- Collagene: Per una pelle, capelli e articolazioni sani – in particolare in combinazione con la vitamina C per un migliore assorbimento.
- Acidi grassi Omega-3: Sotto forma di olio di alghe, per contrastare i processi infiammatori e per la profilassi dell’emicrania.
- MOLEQLAR ONE: 1 bustina con micronutrienti comprovati
- Spermidina: È strettamente collegata all’autofagia e alla rigenerazione cellulare, come emerge dagli studi attuali
Integratori in fasi specifiche
Soprattutto nei periodi di stress o in viaggio presto particolare attenzione a un supporto mirato:
- Magnesio & Ashwagandha con B1: Per la gestione dello stress e il rilassamento muscolare, per calmare il sistema nervoso e favorire la rigenerazione.
- Ferro: Una volta a trimestre per due settimane per riempire le riserve di ferro, in particolare dopo fasi di sport intenso o quando mi sento particolarmente privo di energie.
- Supporto invernale: Nella stagione fredda mi affido a Curcumina e incenso con capsule di zinco, per rafforzare il sistema immunitario e ottenere effetti antinfiammatori.
La scelta dei miei integratori si basa sulle mie esigenze individuali e sul mio stile di vita attuale – nessun sovraccarico, ma un uso mirato per prevenire carenze e sostenere la mia vitalità.
Conclusione: la longevità è equilibrio
Per me, salute non significa seguire piani rigidi o rinunciare alle cose. Piuttosto, si tratta di ascoltare il proprio corpo, capirlo e prendersene cura sia fisicamente che mentalmente.
La scienza dimostra sempre di nuovo che gli approcci olistici offrono il maggior beneficio per una vita lunga e vitale [12]. Per questo punto su un mix sano di alimentazione, movimento e benessere mentale – senza costrizioni, ma con molta gioia e consapevolezza.
Perché alla fine non conta solo la durata della vita, ma soprattutto la qualità della vita.
