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Longevità attraverso l'equilibrio: la routine a tre pilastri del Dr. Portius per un invecchiamento sano

Longevità attraverso l'equilibrio: la routine a tre pilastri del Dr. Portius per un invecchiamento sano

Articolo di benvenuto della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius

La stagione fredda è finita e io ce l'ho fatta di nuovo: niente mal di gola, niente raffreddore, niente influenza, nonostante l'inverno impegnativo. Ho superato gli ultimi mesi in salute e piena di energia. Per caso? Difficile. Sono convinta che la chiave sia la mia routine fatta di dieta, esercizio fisico ed equilibrio mentale.

Ma, invece di affidarmi a piani e vincoli rigidi, ho adottato un approccio olistico. Mindfulness, serenità e naturalezza sono al centro dell'attenzione. Questa filosofia si basa sul mio principio dei tre pilastri, che consiste nelle aree dell'alimentazione, dell'esercizio fisico e della psiche . Questi pilastri costituiscono la base stabile su cui poggia la mia salute come un tetto.

Pilastro 1: Nutrizione - La Formula GlycLich

In qualità di esperto di nutrizione, so che non si tratta solo di classificare i singoli alimenti come "buoni" o "cattivi". Mi assicuro invece di dare al mio corpo esattamente ciò di cui ha bisogno, adattandolo al mio stile di vita e alle mie esigenze. Il mio approccio si chiama nutrizione GlycLich:

  • Basso indice glicemico: gli alimenti a basso indice glicemico (IG) mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di infiammazione cronica [1, 2].
  • Anti-infiammatori: la scelta di alimenti anti-infiammatori come la curcuma, lo zenzero, gli acidi grassi polinsaturi e molta verdura e frutta colorata protegge dallo stress ossidativo e favorisce la rigenerazione [3, 4].
  • Fresco e non trasformato: gli alimenti trasformati industrialmente sono di solito poveri di nutrienti, mentre i prodotti freschi e regionali sono superfood [5].

La mia routine quotidiana: piacere e consapevolezza

La mattina della settimana inizia con un porridge che non è solo saziante, ma anche una vera bomba di nutrienti grazie a ingredienti come semi di lino, burro di noci, collagene in polvere e frutta fresca e di stagione . Le spezie cannella, cardamomo e vaniglia hanno un effetto antiossidante e favoriscono la digestione. Inoltre, ogni giorno, un tè caldo allo zenzero e alimenti ricchi di spermidina

A pranzo, mi lascio consapevolmente guidare dalla mia fame e mi assicuro che il mio piatto offra sempre un buon equilibrio di molte verdure, una fonte di proteine di alta qualità e carboidrati complessi. Anche nelle mense e nei ristoranti a pranzo, questo è facile da ottenere se si sa cosa cercare! Nel pomeriggio, soprattutto prima di una sessione sportiva, faccio un piccolo spuntino: noci con datteri o mele, yogurt con noci o a volte un pezzo di pane alla banana nella mia caffetteria preferita.

Adatto il mio pasto serale in modo flessibile: da una zuppa riscaldante nelle giornate lunghe a un veloce uovo strapazzato con foglie di spinaci e pomodori dopo lo sport. È sempre importante assicurarsi che sia ben tollerato - cotto e facilmente digeribile per non compromettere il sonno.

Pilastro 2: Esercizio fisico - moderato e piacevole

Il legame tra esercizio fisico e longevità è innegabile: un'attività fisica regolare promuove la salute cardiovascolare, rafforza il sistema immunitario e migliora la qualità della vita [7] . Tuttavia,allenamenti troppo intensi, soprattutto durante la seconda fase del ciclo, possono essere controproducenti a causa dell'aumento dello stress ossidativo [8] .

Ecco perché il mio motto è: non esagerare!

  • Mobilitazione quotidiana : inizio ogni mattina con 10-15 minuti di yoga per attivare delicatamente i muscoli e liberare la mente.
  • Corsa moderata : Nei giorni in cui so di dover partecipare a conferenze o di dover affrontare lunghi viaggi in treno, indosso le scarpe da corsa e vado a correre in modo rilassato - circa 5 chilometri a ritmo moderato.
  • Forza ed equilibrio : il pilates e la barra fanno parte della mia routine settimanale. Questi esercizi promuovono lo sviluppo dei muscoli profondi e migliorano la postura, essenziali per mantenere il tono muscolare.
  • Natura e attività all'aria aperta : che si tratti di escursioni, sci o lunghe passeggiate, la combinazione di esercizio fisico e natura è per me l'antistress per eccellenza e la mia attività numero uno nel fine settimana o in vacanza.

Pilastro 3: Psiche - Equilibrio e rigenerazione mentale

L'influenza della psiche sulla salute è immensa. Lostress cronico aumenta il rischio di processi infiammatori e accelera il processo di invecchiamento [9] . Ecco perché attribuisco grande importanza alla compostezza mentale e ai momenti di pausa regolari, nonostante un'agenda molto fitta di impegni:

  • Momenti di disintossicazione mentale : invece di ascoltare costantemente musica opodcast, mi prendo consapevolmente dei momenti di calma per osservare ciò che mi circonda e lasciare che i miei pensieri corrano liberamente.
  • La consapevolezza nella vita quotidiana : Semplici rituali come le passeggiate senza distrazioni favoriscono la consapevolezza di sé e aiutano a spegnersi.

Il ruolo del sonno

Per molto tempo ho sottovalutato il sonno. Oggi so che la qualità è più importante della quantità. Un sonno sano è un fattore chiave per la rigenerazione delle cellule e per la riduzione dello stress [10] .

Per questo motivo, ho stabilito alcune routine:

  • Nessuno schermo un'ora prima di andare a letto : la luce blu interferisce con la produzione di melatonina[11] .
  • Leggere invece di scorrere : la sera, preferisco prendere in mano un libro piuttosto che il cellulare - una routine benefica per il corpo e la mente.
  • Stretching e rilassamento : se vi sentite tesi dopo una lunga giornata, un leggero stretching o il rotolamento della fascia aiutano a sciogliere i muscoli e ad alleviare la tensione.

Integratori - Più di una pillola

E ora passiamo a un argomento che molti stavano aspettando: Sì, assumo integratori, ma come suggerisce il nome, si tratta di integratori. Non sostituiscono mai una dieta equilibrata o uno stile di vita sano, ma forniscono piuttosto un supporto mirato. La base rimane sempre una dieta nutriente e una routine quotidiana attiva ed equilibrata.

La mia integrazione quotidiana

  • Collagene: Per la salute della pelle, dei capelli e delle articolazioni - soprattutto in combinazione con la vitamina C per un migliore assorbimento.
  • Acidi grassi omega-3: sotto forma di olio di alghe per contrastare iprocessi infiammatorie prevenire l'emicrania.
  • MOLEQLAR ONE: 1 bustina con micronutrienti comprovati
  • Spermidina: strettamente associata all'autofagia e alla rigenerazione cellulare, come risulta da studi recenti

Integratori in fasi speciali

Soprattutto nei momenti di stress o quando sono in viaggio, presto attenzione anche a un supporto mirato:

  • Magnesio& Ashwagandha con B1 : per la gestione dello stress e il rilassamento muscolare, per calmare il sistema nervoso e favorire la rigenerazione.
  • Ferro : una volta al trimestre per quindici giorni per reintegrare le scorte di ferro, soprattutto dopo periodi intensi di sport o quando mi sento particolarmente carente di energia.
  • Supporto invernale : nella stagione fredda, mi affido allacurcuminae all'incenso con capsule di zinco per rafforzare il sistema immunitario e ottenere effetti antinfiammatori.

La scelta dei miei integratori si basa sulle mie esigenze individuali e sullo stile di vita attuale - nessun sovraccarico, ma un uso mirato per prevenire le carenze e sostenere la mia vitalità.

Conclusione: la longevità è equilibrio

Per me, salute non significa attenersi a piani rigidi o fare a meno. Si tratta piuttosto di ascoltare il proprio corpo, capirlo e prendersene cura sia fisicamente che mentalmente.

La scienza dimostra più volte che gli approcci olistici offrono i maggiori benefici per una vita lunga e vitale [12] . Per questo motivo mi concentro su un sano mix di alimentazione, esercizio fisico e benessere mentale, senza costrizioni, ma con molta gioia e consapevolezza.

Perché alla fine non è solo la durata della vita che conta, ma soprattutto la qualità della vita.

Quellen

Referenzen:

  • Aghaei B, Moradi F, Soleimani D et al. Glycemic index, glycemic load, dietary inflammatory index, and risk of infertility in women. Food Science & Nutrition 2023. 
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2013.
  • Grosso G, Laudisio D, Frias-Toral E et al. Anti-Inflammatory Nutrients and Obesity-Associated Metabolic-Inflammation: State of the Art and Future Direction. Nutrients 2022.
  • Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients 2019.
  • Lane MM, Gamage E, Du S et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 2024.
  • Ni Y-Q, Liu Y-S. New Insights into the Roles and Mechanisms of Spermidine in Aging and Age-Related Diseases. Aging and disease 2021.
  • Li Y, Wang K, Jigeer G et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Network Open 2024.
  • Pingitore A, Lima GPP, Mastorci F et al. Exercise and oxidative stress: Potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition 2015.
  • Rohleder N. Stress and inflammation – The need to address the gap in the transition between acute and chronic stress effects. Psychoneuroendocrinology 2019.
  • Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases 2023.
  • Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P et al. The inner clock—Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics 2019.
  • Portius D. Beyond Limits: The Fusion of Nature and Technology in Achieving Optimal Health—The Truth of Biohacking. In: Springer Nature Switzerland; 2025.

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