L'acido eicosapentaenoico (EPA) non è un acido grasso qualunque: è un nutriente fondamentale per la salute. In questo articolo approfondiamo la scienza, scopriamo i suoi numerosi benefici, esploriamo dove è possibile trovarla e come assicurarsi di assumerne a sufficienza.
Il potere dell'acido eicosapentaenoico (EPA)
EPA ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. In poche parole, è uno dei grassi più sani e ha tutta una serie di effetti positivi sulla salute. Una delle più notevoli è la sua capacità di ridurre l'infiammazione nell'organismo. L'infiammazione è coinvolta nello sviluppo di molte malattie croniche, dalle cardiopatie all'artrite e al cancro. L'EPA può inibire questi processi infiammatori e contribuire a ridurre il rischio di queste malattie.
Inoltre, l'EPA svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute del cuore. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a migliorare la coagulazione del sangue. Tutti questi fattori contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a mantenere il cuore forte e sano. Nella nostra guida sull'argomento Livello dei lipidi nel sangue vi forniamo un altro approfondimento sugli effetti sulla salute dei singoli marcatori.
Dove posso trovare l'acido eicosapentaenoico?
La migliore fonte di EPA è il pesce grasso come salmone, sgombro, sardine e aringhe. Se non amate il pesce, non preoccupatevi: esistono anche fonti vegetali di EPA. Gli integratori di olio di alghe sono un'ottima opzione per i vegetariani e i vegani, per garantire un apporto sufficiente di questo importante acido grasso.
EPA vs. DHA: qual è la differenza?
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono due importanti acidi grassi omega-3 che svolgono un ruolo fondamentale per la salute. Strutturalmente sono molto simili, ma si differenziano per la funzione biologica e gli effetti sulla salute. L'EPA è noto per le sue proprietà antinfiammatorie e per il suo ruolo a sostegno della salute del cuore. Il DHA, invece, è particolarmente importante per la salute del cervello e degli occhi e svolge un ruolo importante nello sviluppo neurologico dei bambini.
EPA e ALA: che differenza c'è
Anche l'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3, ma anche in questo caso troviamo alcune differenze rispetto all'acido eicosapentaenoico. L'EPA, come già detto, si trova principalmente nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine, mentre l'ALA si trova in alimenti vegetali come i semi di lino, le noci e i semi di chia. L'organismo può utilizzare direttamente l'acido eicosapentaenoico, mentre l'ALA deve essere prima convertito in EPA e poi in acido docosaesaenoico (DHA), per ottenere tutti i suoi benefici per la salute.
Le conseguenze della carenza di EPA
Una carenza di acido eicosapentaenoico può avere gravi conseguenze per la salute. Un apporto inadeguato di EPA è associato a un aumento del rischio di malattie infiammatorie, patologie cardiache e persino disturbi dell'umore. Se si evita regolarmente il pesce grasso, è possibile che non si assuma abbastanza EPA per sostenere in modo ottimale la propria salute.
Wusstest Du?
L'infiammazione svolge un ruolo cruciale nell'invecchiamento. Per questo motivo, il cosiddetto invecchiamento infiammatorio, il inflammaging è stato incluso anche tra gli Hallmarks of Aging . Nel dettaglio, le connessioni sono piuttosto complesse, ma si può immaginare che le tante piccole infiammazioni contribuiscano alle tipiche malattie della vecchiaia. Per questo motivo, sono in corso ricerche su come ridurre l'infiammazione. Aussichtsreiche Kandidaten sind die sekundären Pflanzenstoffe Sulforaphan, Quercetin und Resveratrol.
L'Inflammaging Bundle di MoleQlar combina il potere antiossidante e antinfiammatorio di sulforafano, quercetina e resveratrolo di elevata purezza.
Quanto acido eicosapentaenoico serve?
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di mangiare pesce grasso due volte alla settimana per garantire un apporto adeguato di acidi grassi omega-3, compreso l'EPA. L'assunzione di almeno 250-500 mg di EPA e DHA al giorno è raccomandata per sostenere la salute di cuore e cervello.
Wusstest Du?
Il famoso medico ed esperto di longevità Peter Attia si affida anche lui all'EPO. Assume una dose abbastanza elevata di 2g di EPA e 1,5g di DHA al giorno . Peter Attia è noto per il suo libro "Outlive" e per il suo podcast.
Contenuto di EPA in vari alimenti
Per darvi una panoramica del contenuto di EPA in vari alimenti, vi mostriamo qui alcuni esempi. Come già accennato nel nostro articolo sul DHA , bisogna fare attenzione all esposizione ai metalli pesanti se si mangia troppo pesce. Il medico americano Dr. Hyman ha subito un avvelenamento da mercurio.
| Lebensmittel | Contenuto di EPA (per 100g) |
| Salmone | 1000-2000 mg |
| Makrele | 500-1500 mg |
| Sardinen | 300-1000 mg |
| Herring | 500-1000 mg |
| Thunfisch | 300-1000 mg |
| Heilbutt | 200-500 mg |
| Forelle | 200-500 mg |
| Preparazioni di olio di trota | 300-500 mg |
| Kabeljau | 200-500 mg |
| Schwertfisch | 200-500 mg |
Integratori alimentari con acido eicosapentaenoico
Se non si mangia regolarmente pesce grasso o non si può fare affidamento su fonti vegetali, gli integratori sono un modo conveniente per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di EPA. Gli integratori di olio di pesce sono ricchi di EPA e DHA e possono essere una soluzione semplice per aumentarne l'apporto quotidiano. Un altro vantaggio è che gli integratori alimentari sono privi di metalli pesanti. Questi si accumulano nella carne del pesce (più precisamente nelle proteine) e non nell'olio.
Capsule di omega-3 di alta qualità provenienti da pesce peruviano pescato in natura, privo di pesticidi e metalli pesanti.
L'importanza dell'acido eicosapentaenoico nel sangue
Il livello di EPA nel sangue può indicare il rischio di malattie cardiovascolari e infiammazioni. Bassi livelli di EPA nel sangue sono associati a un maggior rischio di malattie croniche. Misurare regolarmente il contenuto di EPA nel sangue consente di monitorare l'apporto di omega-3 e di adottare misure per migliorarlo, se necessario.
L'indice omega-3 come parametro di riferimento
L'indice omega-3 si misura con un esame del sangue in cui si determina il contenuto di acidi grassi omega-3 nei globuli rossi. Vengono analizzate le concentrazioni di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'analisi è tipicamente effettuata mediante gascromatografia o cromatografia liquida ad alte prestazioni in combinazione con la spettrometria di massa. Queste tecniche consentono di quantificare accuratamente gli acidi grassi omega-3 nel sangue e di calcolare l'indice omega-3 come rapporto tra EPA e DHA e acidi grassi totali nei globuli rossi. La misurazione dell'indice di omega-3 è un metodo standardizzato e affidabile per valutare l'assunzione di omega-3 e il rischio di malattie cardiovascolari.
C'è troppo di una cosa buona?
In generale, l'EPA è sicuro e ben tollerato, anche a dosi elevate. È tuttavia importante attenersi alle dosi consigliate, poiché un consumo eccessivo può provocare disturbi gastrointestinali o una maggiore tendenza al sanguinamento. A dosi estremamente elevate sono state osservate anche aritmie cardiache. Per saperne di più, consultate il nostro Omega-3 articolo.
Fazit
L'EPA è un acido grasso omega-3 vitale che offre un'ampia gamma di benefici per la salute. Consumando regolarmente pesce grasso o assumendo integratori, è possibile assicurarsi una quantità sufficiente di EPA per sostenere la propria salute e aumentare il proprio benessere.
