Ácido eicosapentaenoico (EPA) no es un ácido graso cualquiera: es un nutriente esencial para tu salud. En este artículo profundizamos en la ciencia, descubrimos sus múltiples beneficios, exploramos dónde puedes encontrarlo y cómo asegurarte de obtener suficiente.
El poder del ácido eicosapentaenoico (EPA)
EPA es un ácido graso poliinsaturado omega‑3. En pocas palabras, forma parte de las grasas saludables y tiene toda una serie de efectos positivos sobre tu salud. Uno de los más destacados es su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo. Inflamaciones están implicadas en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, desde enfermedades cardíacas y artritis hasta el cáncer. El EPA puede inhibir estos procesos inflamatorios y ayudar a reducir tu riesgo de padecer estas enfermedades.
Además, el EPA desempeña un papel importante en la mantención de la salud del corazón. Ayuda a regular la presión arterial, reducir los niveles de triglicéridos en sangre y mejorar la coagulación sanguínea. Todos estos factores contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a mantener tu corazón fuerte y sano. En nuestra guía sobre el tema de los niveles de lípidos en sangre te ofrecemos una visión más profunda de los efectos sobre la salud de cada uno de los marcadores.
¿Dónde puedo encontrar ácido eicosapentaenoico?
La mejor fuente de EPA son los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Si no eres fan del pescado, no te preocupes: también hay fuentes vegetales de EPA. Los suplementos de aceite de algas son una opción excelente para vegetarianos y veganos para asegurarse de que obtienen suficiente de este importante ácido graso.
EPA vs. DHA: ¿Cuál es la diferencia?
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son dos importantes ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel fundamental para tu salud.Estructuralmente son muy similares, pero se diferencian en su función biológica y en sus efectos sobre la salud. El EPA es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en el apoyo de la salud del corazón. El DHA, en cambio, es especialmente importante para la salud del cerebro y de los ojos y desempeña un papel importante en el desarrollo neurológico de los lactantes.
EPA y ALA: ¿Dónde está la diferencia?
También el ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3, pero también aquí encontramos algunas diferencias con respecto al ácido eicosapentaenoico. El EPA, como ya se ha mencionado, se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, mientras que el ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía. El cuerpo puede utilizar directamente el ácido eicosapentaenoico, mientras que el ALA primero debe convertirse en EPA y luego en ácido docosahexaenoico (DHA), para obtener todos sus beneficios para la salud.
Las consecuencias de una deficiencia de EPA
Una deficiencia de ácido eicosapentaenoico puede tener consecuencias graves para tu salud. Una ingesta insuficiente de EPA está asociada a un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias, enfermedades cardíacas e incluso trastornos del estado de ánimo. Si evitas regularmente el pescado graso, es posible que no obtengas suficiente EPA para apoyar tu salud de forma óptima.
¿Lo sabías?
Las inflamaciones desempeñan un papel decisivo en el envejecimiento. Aus diesem Grund wurde das sogenannte envejecimiento inflamatorio, el inflammaging también incluido como uno de los Hallmarks of Aging . En detalle, las relaciones son bastante complejas, pero puedes imaginar que las muchas pequeñas inflamaciones contribuyen a las típicas enfermedades asociadas a la edad. Por este motivo se está investigando cómo se puede frenar el inflammaging. Los candidatos prometedores son los fitonutrientes secundarios sulforafano, quercetina y resveratrol.
El Inflammaging Bundle de MoleQlar combina el poder antioxidante y antiinflamatorio del sulforafano, la quercetina y el resveratrol de alta pureza.
¿Cuánta eicosapentaenoico necesitas?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado graso dos veces por semana para garantizar una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3, incluido el EPA. Se recomienda una ingesta de al menos 250-500 mg de EPA y DHA al día para apoyar la salud del corazón y del cerebro.
¿Lo sabías?
El reconocido médico y experto en longevidad Peter Attia también confía en el EPA.Toma una dosis bastante alta de 2 g de EPA y 1,5 g de DHA al día . Peter Attia se ha hecho famoso sobre todo por su libro «Outlive» y su pódcast.
Contenido de EPA en diferentes alimentos
Para ofrecer una visión general del contenido de EPA en diferentes alimentos, te mostramos aquí algunos ejemplos. Como ya mencionamos en nuestro artículo sobre DHA , en caso de un consumo excesivo de pescado deberías prestar atención a la contaminación por metales pesados . El médico estadounidense Dr. Hyman sufrió una intoxicación por mercurio a causa de ello.
| Alimentos | Contenido de EPA (por 100 g) |
| Salmón | 1000-2000 mg |
| Caballa | 500-1500 mg |
| Sardinas | 300-1000 mg |
| Arenque | 500-1000 mg |
| Atún | 300-1000 mg |
| Halibut | 200-500 mg |
| Trucha | 200-500 mg |
| Preparados de aceite de trucha | 300-500 mg |
| Bacalao | 200-500 mg |
| Pez espada | 200-500 mg |
Complementos alimenticios con ácido eicosapentaenoico
Si no comes pescado graso con regularidad o no puedes confiar en fuentes vegetales, los suplementos alimenticios son una forma práctica de asegurarte de obtener suficiente EPA. Los suplementos de aceite de pescado son ricos en EPA y DHA y pueden ser una solución sencilla para aumentar tu ingesta diaria. Otra ventaja es que los complementos alimenticios están libres de metales pesados. Estos se acumulan en la carne de pescado (más exactamente en las proteínas) y no en el aceite.
Cápsulas de omega-3 de alta calidad procedentes de pesca salvaje peruana, libres de pesticidas y metales pesados.
La importancia del ácido eicosapentaenoico en la sangre
Tu nivel de EPA en sangre puede dar indicios sobre tu riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamaciones. Un nivel bajo de EPA en la sangre está asociado a un mayor riesgo de enfermedades crónicas.La medición regular del contenido de EPA en la sangre te permite controlar tu suministro de omega-3 y, en caso necesario, tomar medidas para mejorarlo.
El índice de omega-3 como referencia
El índice de omega-3 se mide mediante un análisis de sangre en el que se determina el contenido de ácidos grasos omega-3 en los glóbulos rojos. Para ello se analizan las concentraciones de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El análisis se realiza normalmente mediante cromatografía de gases o cromatografía líquida de alta resolución en combinación con espectrometría de masas. Estas técnicas permiten una cuantificación precisa de los ácidos grasos omega-3 en la sangre y el cálculo del índice de omega-3 como relación de EPA y DHA con respecto a los ácidos grasos totales en los glóbulos rojos.La medición del índice de omega-3 es un método estandarizado y fiable para evaluar el suministro de omega-3 y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Existe demasiado de algo bueno?
En general, el EPA es seguro y bien tolerado, incluso en dosis más altas. Sin embargo, es importante respetar las dosis recomendadas, ya que un consumo excesivo puede provocar molestias gastrointestinales o una mayor tendencia al sangrado. También se han observado arritmias cardíacas con dosis extremadamente altas. Puedes obtener más información al respecto en nuestro artículo sobre omega‑3.
Conclusión
El EPA es un ácido graso omega‑3 esencial que ofrece una gran variedad de beneficios para la salud.Al consumir regularmente pescado graso o tomar suplementos alimenticios, puedes asegurarte de obtener suficiente EPA para apoyar tu salud y mejorar tu bienestar.
