Acido eicosapentaenoico (EPA) non è un acido grasso qualunque – è un nutriente fondamentale per la tua salute. In questo articolo approfondiremo la scienza, scopriremo i suoi molteplici benefici, esploreremo dove puoi trovarlo e come assicurarti di assumerne a sufficienza.
La potenza dell’acido eicosapentaenoico (EPA)
EPA è un acido grasso polinsaturo omega-3. In parole semplici, appartiene ai grassi sani e ha una serie di effetti positivi sulla tua salute. Uno dei più notevoli è la sua capacità di ridurre le infiammazioni nel corpo. Le infiammazioni sono coinvolte nello sviluppo di molte malattie croniche, dalle malattie cardiache all’artrite fino al cancro. L’EPA può inibire questi processi infiammatori e contribuire a ridurre il rischio di sviluppare queste malattie.
Inoltre, l’EPA svolge un ruolo importante nella mantenimento della salute del cuore. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a migliorare la coagulazione. Tutti questi fattori contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a mantenere il tuo cuore forte e sano. Nella nostra guida dedicata al tema valori dei lipidi nel sangue ti offriamo una panoramica ancora più approfondita sugli effetti sulla salute dei singoli marker.
Dove posso trovare l’acido eicosapentaenoico?
La migliore fonte di EPA sono i pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e aringhe. Se non sei un fan del pesce, non preoccuparti: esistono anche fonti vegetali di EPA. Gli integratori di olio di alghe sono un’ottima opzione per vegetariani e vegani per assicurarsi di assumere a sufficienza questo importante acido grasso.
EPA vs. DHA: qual è la differenza?
L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono due importanti acidi grassi Omega-3, che svolgono un ruolo fondamentale per la tua salute.Strutturalmente sono molto simili, ma differiscono nella loro funzione biologica e negli effetti sulla salute. L’EPA è noto per le sue proprietà antinfiammatorie e il suo ruolo nel supporto della salute del cuore. DHA, invece, è particolarmente importante per la salute del cervello e degli occhi e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo neurologico dei neonati.
EPA e ALA: dove sta la differenza?
Anche l’ acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3, ma anche qui troviamo alcune differenze rispetto all’acido eicosapentaenoico. L’EPA, come già accennato, si trova principalmente nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, mentre l’ALA è presente in alimenti vegetali come semi di lino, noci e semi di chia. Il corpo può utilizzare direttamente l’acido eicosapentaenoico, mentre l’ALA deve prima essere convertito in EPA e poi in acido docosaesaenoico (DHA), per ottenere tutti i suoi benefici per la salute.
Le conseguenze di una carenza di EPA
Una carenza di acido eicosapentaenoico può avere gravi conseguenze per la tua salute. Un apporto insufficiente di EPA è associato a un aumento del rischio di malattie infiammatorie, malattie cardiache e persino disturbi dell’umore. Se rinunci regolarmente al pesce grasso, è possibile che tu non assuma abbastanza EPA per supportare in modo ottimale la tua salute.
Lo sapevi?
Le infiammazioni svolgono un ruolo decisivo nell’invecchiamento. Aus diesem Grund wurde das sogenannte inflammaging, ovvero l’ inflammaging anche come uno dei Hallmarks of Aging incluso. Nel dettaglio, le correlazioni sono piuttosto complesse, ma puoi immaginare che le tante piccole infiammazioni contribuiscano alle tipiche malattie legate all’età. Per questo motivo si sta studiando come si possa limitare l’inflammaging. Candidati promettenti sono le sostanze vegetali secondarie sulforafano, quercetina e resveratrolo.
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Di quanta acido eicosapentaenoico hai bisogno?
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di mangiare pesce grasso due volte alla settimana per garantire un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3, compreso l’EPA. L’assunzione di almeno 250-500 mg di EPA e DHA al giorno è raccomandata per sostenere la salute del cuore e del cervello.
Lo sapevi?
Il rinomato medico ed esperto di longevità Peter Attia si affida anch’egli all’EPA.Assume una dose piuttosto elevata di 2 g di EPA e 1,5 g di DHA al giorno . Peter Attia è diventato famoso soprattutto grazie al suo libro “Outlive” e al suo podcast.
Contenuto di EPA in diversi alimenti
Per darti una panoramica del contenuto di EPA in diversi alimenti, ti mostriamo qui alcuni esempi. Come già nel nostro articolo su DHA dovresti però fare attenzione, in caso di consumo eccessivo di pesce, alla contaminazione da metalli pesanti . Il medico americano Dr. Hyman ha subito un avvelenamento da mercurio a causa di ciò.
| Alimenti | Contenuto di EPA (per 100 g) |
| Salmone | 1000-2000 mg |
| Sgombro | 500-1500 mg |
| Sardine | 300-1000 mg |
| Aringa | 500-1000 mg |
| Tonno | 300-1000 mg |
| Halibut | 200-500 mg |
| Trota | 200-500 mg |
| Integratori di olio di trota | 300-500 mg |
| Merluzzo | 200-500 mg |
| Pesce spada | 200-500 mg |
Integratori alimentari con acido eicosapentaenoico
Se non mangi regolarmente pesce grasso o non puoi fare affidamento su fonti vegetali, gli integratori alimentari sono un modo pratico per assicurarti di assumere abbastanza EPA. Gli integratori di olio di pesce sono ricchi di EPA e DHA e possono essere una soluzione semplice per aumentare l’apporto giornaliero. Un ulteriore vantaggio è che gli integratori alimentari sono privi di metalli pesanti. Questi, infatti, si accumulano nella carne di pesce (più precisamente nelle proteine) e non nell’olio.
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L’importanza dell’acido eicosapentaenoico nel sangue
Il tuo livello di EPA nel sangue può fornire indicazioni sul rischio di malattie cardiovascolari e infiammazioni. Un basso contenuto di EPA nel sangue è associato a un aumento del rischio di malattie croniche.La misurazione regolare del contenuto di EPA nel sangue ti permette di monitorare il tuo apporto di Omega-3 e, se necessario, di adottare misure per migliorarlo.
L’indice Omega-3 come parametro di riferimento
L’indice Omega-3 viene misurato tramite un esame del sangue, in cui il contenuto di acidi grassi Omega-3 nei globuli rossi viene determinato. In questo processo vengono analizzate le concentrazioni di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’analisi viene solitamente effettuata mediante gascromatografia o cromatografia liquida ad alte prestazioni in combinazione con spettrometria di massa. Queste tecniche consentono una quantificazione precisa degli acidi grassi Omega-3 nel sangue e il calcolo dell’ indice Omega-3 come rapporto tra EPA e DHA e gli acidi grassi totali nei globuli rossi.La misurazione dell’indice di Omega-3 è un metodo standardizzato e affidabile per valutare l’apporto di Omega-3 e il rischio di malattie cardiovascolari.
C’è troppo di una cosa buona?
In generale, EPA è sicuro e ben tollerato, anche a dosi più elevate. Tuttavia, è importante rispettare i dosaggi raccomandati, poiché un consumo eccessivo può causare disturbi gastrointestinali o un aumento della tendenza al sanguinamento. Inoltre, a dosaggi estremamente elevati sono state osservate aritmie cardiache. Puoi scoprire di più nel nostro Omega-3 articolo.
Conclusione
EPA è un acido grasso essenziale Omega-3 che offre una vasta gamma di benefici per la salute.Consumando regolarmente pesce grasso o assumendo integratori alimentari, puoi assicurarti di ottenere abbastanza EPA per sostenere la tua salute e migliorare il tuo benessere.
