L'acido eicosapentaenoico (EPA) non è un acido grasso qualunque: è un nutriente fondamentale per la salute. In questo articolo approfondiamo la scienza, scopriamo i suoi molteplici benefici, esploriamo dove è possibile trovarlo e come assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente.
Il potere dell'acido eicosapentaenoico (EPA)
L'EPA è un acido grasso polinsaturo omega-3. In poche parole, è uno dei grassi sani e ha tutta una serie di effetti positivi sulla salute. Uno dei più importanti è la sua capacità di ridurre l'infiammazione nell'organismo. L'infiammazione è coinvolta nello sviluppo di molte malattie croniche, dalle cardiopatie all'artrite al cancro. L'EPA può inibire questi processi infiammatori e contribuire a ridurre il rischio di queste malattie.
Inoltre, l'EPA svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute del cuore. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e a migliorare la coagulazione del sangue. Tutti questi fattori contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a mantenere il cuore forte e sano. Nella nostra guida ai livelli dei lipidi nel sangue abbiamo approfondito gli effetti sulla salute dei singoli marcatori.
Dove posso trovare l'acido eicosapentaenoico?
La migliore fonte di EPA è il pesce grasso come il salmone, lo sgombro, le sardine e le aringhe. Se non amate il pesce, non preoccupatevi: esistono anche fonti vegetali di EPA. Gli integratori di olio di alghe sono un'ottima opzione per i vegetariani e i vegani per assicurarsi un apporto sufficiente di questo importante acido grasso.
EPA vs DHA: che differenza c'è
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono due importanti acidi grassi omega-3che svolgono un ruolo cruciale per la salute. Strutturalmente sono molto simili, ma si differenziano per le funzioni biologiche e gli effetti sulla salute. L'EPA è noto per le sue proprietà antinfiammatorie e per il suo ruolo a sostegno della salute del cuore. Il DHA, invece, è particolarmente importante per la salute del cervello e degli occhi e svolge un ruolo importante nello sviluppo neurologico dei bambini.
EPA e ALA: qual è la differenza?
Anche l'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3, ma anche in questo caso troviamo alcune differenze rispetto all'acido eicosapentaenoico. L'EPA, come già detto, si trova principalmente nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, mentre l'ALA si trova in alimenti vegetali come semi di lino, noci e semi di chia. L'organismo può utilizzare direttamente l'acido eicosapentaenoico, mentre l'ALA deve essere prima convertito in EPA e poi in acido docosaesaenoico (DHA), per ottenere tutti i suoi benefici sulla salute.
Le conseguenze della carenza di EPA
Una carenza di acido eicosapentaenoico può avere gravi conseguenze per la salute. Un apporto insufficiente di EPA è associato a un aumento del rischio di malattie infiammatorie, patologie cardiache e persino disturbi dell'umore. Se si evita regolarmente il pesce grasso, è possibile che non si assuma abbastanza EPA per sostenere in modo ottimale la propria salute.
Wusstest Du?
L'infiammazione svolge un ruolo cruciale nell'invecchiamento. Per questo motivo, il cosiddetto invecchiamento infiammatorio, l' infiammazione è stato incluso anche come uno deisegni dell'invecchiamento . Nel dettaglio, le connessioni sono piuttosto complesse, ma si può immaginare che le tante piccole infiammazioni contribuiscano alle malattie tipiche della vecchiaia. Per questo motivo sono in corso ricerche su come limitare l'infiammazione. Candidati promettenti sono le sostanze vegetali secondarie sulforafano, Quercetin und Resveratrol .
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Quanto acido eicosapentaenoico serve?
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di mangiare pesce grasso due volte alla settimana per garantire un apporto adeguato di acidi grassi omega-3, compreso l'EPA. L'assunzione di almeno 250-500 mg di EPA e DHA al giorno è raccomandata per supportare la salute del cuore e del cervello.
Wusstest Du?
Anche il famoso medico ed esperto di longevità Peter Attia si affida all'EPA. Egli assume una dose abbastanza elevata di 2 g di EPA e 1,5 g di DHA al giorno . Peter Attia è noto soprattutto per il suo libro "Outlive" e per il suo podcast.
Contenuto di EPA in diversi alimenti
Per dare una panoramica del contenuto di EPA nei vari alimenti, ecco alcuni esempi. Tuttavia, come già accennato nel nostro articolo sul DHA dovete prestare attenzione all' esposizione ai metalli pesanti se mangiate troppo pesce. Il medico americano Dr Hyman ha subito un avvelenamento da mercurio.
| Lebensmittel | Contenuto di EPA (per 100g) |
| Salmone | 1000-2000 mg |
| Makrele | 500-1500 mg |
| Sardinen | 300-1000 mg |
| Herring | 500-1000 mg |
| Thunfisch | 300-1000 mg |
| Heilbutt | 200-500 mg |
| Forelle | 200-500 mg |
| Preparazioni di olio di trota | 300-500 mg |
| Kabeljau | 200-500 mg |
| Schwertfisch | 200-500 mg |
Integratori alimentari con acido eicosapentaenoico
Se non si consuma regolarmente pesce grasso o non si può fare affidamento sulle fonti vegetali, gli integratori sono un modo conveniente per assicurarsi un apporto sufficiente di EPA. Gli integratori di olio di pesce sono ricchi di EPA e DHA e possono essere una soluzione semplice per aumentarne l'assunzione giornaliera . Un altro vantaggio è che gli integratori sono privi di metalli pesanti. Questi si accumulano nella carne del pesce (più precisamente nelle proteine) e non nell'olio.
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L'importanza dell'acido eicosapentaenoico nel sangue
Il livello di EPA nel sangue può indicare il rischio di malattie cardiovascolari e infiammazioni. Bassi livelli di EPA nel sangue sono associati a un maggior rischio di malattie croniche. Misurare regolarmente il contenuto di EPA nel sangue consente di monitorare il proprio apporto di omega-3 e di adottare misure per migliorarlo, se necessario.
L'indice di omega-3 come parametro di riferimento
L'indice omega-3 si misura con un esame del sangue in cui si determina il contenuto di acidi grassi omega-3 nei globuli rossi. Vengono analizzate le concentrazioni di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA). L'analisi viene in genere eseguita utilizzando la gascromatografia o la cromatografia liquida ad alte prestazioni in combinazione con la spettrometria di massa. Queste tecniche consentono di quantificare con precisione gli acidi grassi omega-3 nel sangue e di calcolare l'indice omega-3 come rapporto tra EPA e DHA e acidi grassi totali nei globuli rossi. La misurazione dell'indice di omega-3 è un metodo standardizzato e affidabile per valutare l'assunzione di omega-3 e il rischio di malattie cardiovascolari.
C'è troppo di una cosa buona?
In generale, l'EPA è sicuro e ben tollerato, anche a dosi elevate. Tuttavia, è importante attenersi alle dosi consigliate, poiché un consumo eccessivo può portare a disturbi gastrointestinali o a una maggiore tendenza al sanguinamento. A dosi estremamente elevate sono state osservate anche aritmie cardiache. Per saperne di più, consultate il nostro Omega-3 articolo
Fazit
L'EPA è un acido grasso omega-3 vitale che offre numerosi benefici per la salute. Consumando regolarmente pesce grasso o assumendo integratori, potete assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di EPA per sostenere la vostra salute e aumentare il vostro benessere.
