L'acido eicosapentaenoico (EPA) non è un normale acido grasso: è un nutriente fondamentale per la tua salute. In questo articolo approfondiremo la scienza, scopriremo i suoi numerosi vantaggi, esploreremo dove puoi trovarlo e come assicurarti di averne abbastanza.
Il potere dell'acido eicosapentaenoico (EPA)
EPA è un polinsaturo acido grasso omega-3. In poche parole, è uno dei grassi sani e ha tutta una serie di effetti positivi sulla salute. Uno dei più notevoli è la loro capacità di ridurre l'infiammazione nel corpo. L'infiammazione è coinvolta nello sviluppo di molte malattie croniche, dalle malattie cardiache all'artrite al cancro. L’EPA può inibire questi processi infiammatori e contribuire a ridurre il rischio di queste malattie.
Inoltre, l'EPA svolge un ruolo importante nel Mantenere la salute del cuore. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e migliorare la coagulazione del sangue. Tutti questi fattori aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a mantenere il cuore forte e sano. Nella nostra guida sul tema Valori dei lipidi nel sangue vi forniamo una visione più approfondita degli effetti sulla salute dei singoli marcatori .
Dove posso trovare l'acido eicosapentaenoico?
La migliore fonte di EPA sono i grassi Pesci come salmone, sgombro, sardine e aringhe. Se non sei un fan del pesce, non preoccuparti: ci sono anche fonti vegetali di EPA. Gli integratori di olio di alghe sono un'ottima opzione per vegetariani e vegani per assicurarsi di assumere abbastanza di questo importante acido grasso.
EPA vs. DHA: Qual è la differenza?
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e L'acido docosaesaenoico (DHA) sono due importanti Acidi grassi Omega-3 , che svolgono un ruolo cruciale nella tua salute. Strutturalmente sono molto simili, ma differiscono nella loro funzione biologica e negli effetti sulla salute. L’EPA è noto per le sue proprietà antinfiammatorie e per il suo ruolo nel sostenere la salute del cuore. Il DHA, d'altra parte, è particolarmente importante per la salute del cervello e degli occhi e svolge un ruolo importante nello sviluppo neurologico dei neonati.
EPA e ALA: qual è la differenza?
Anche l'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3, ma anche qui troviamo alcune differenze rispetto all'acido eicosapentaenoico. L'EPA, come accennato in precedenza, si trova principalmente nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, mentre l'ALA si trova in alimenti vegetali come semi di lino, noci e semi di chia. Il corpo può utilizzare direttamente l'acido eicosapentaenoico, mentre l'ALA deve prima essere convertito in EPA e poi in acido docosaesaenoico (DHA) per ottenere tutti i suoi benefici per la salute.
Le conseguenze di una carenza di EPA
Una carenza di acido eicosapentaenoico può avere gravi conseguenze per la salute. Un apporto insufficiente di EPA è collegato ad un aumento del rischio di malattie infiammatorie, malattie cardiache e persino disturbi dell’umore. Se eviti regolarmente il pesce grasso, potresti non assumere abbastanza EPA per supportare in modo ottimale la tua salute.
Lo sapevi?
L'infiammazione gioca un ruolo cruciale nell'invecchiamento. Per questo motivo, il cosiddetto invecchiamento infiammatorio, il Inflammaging è stato anche chiamato uno dei Caratteristiche distintive dell'invecchiamento registrate. I dettagli sono piuttosto complessi, ma si può immaginare che le tante piccole infiammazioni contribuiscano alle malattie tipiche della vecchiaia. Per questo motivo si sta studiando come frenare l’infiammazione. I candidati promettenti sono sostanze vegetali secondarie sulforafano, Quercetina e Resveratrolo.
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Di quanto acido eicosapentaenoico hai bisogno?
La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda di mangiare pesce grasso due volte a settimana per garantire un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3, compreso l'EPA. Si consiglia di consumare almeno 250-500 mg di EPA e DHA al giorno per sostenere la salute del cuore e del cervello.
Lo sapevi?
Anche il rinomato medico ed esperto di longevità Peter Attia si affida all'EPA. Prende una dose abbastanza elevata di 2 g di EPA e 1,5 g di DHA al giorno . Peter Attia è diventato famoso soprattutto grazie al suo libro “Outlive” e al suo podcast.
Contenuto di EPA in vari alimenti
Per darti una panoramica del contenuto di EPA nei vari alimenti, ti mostreremo qui alcuni esempi. Come nel nostro articolo su DHA se consumi troppo pesce, dovresti essere consapevole della esposizione ai metalli pesanti fai attenzione. Il medico americano Dr. Di conseguenza, Hyman ha subito un avvelenamento da mercurio.
| Cibo | Contenuto EPA (per 100 g) |
| Salmone | 1000-2000 mg |
| Sgombro | 500-1500 mg |
| Sarde | 300-1000 mg |
| Aringa | 500-1000 mg |
| Tonno | 300-1000 mg |
| Halibut | 200-500 mg |
| Trota | 200-500 mg |
| Preparati a base di olio di trota | 300-500 mg |
| Codice | 200-500 mg |
| Pesce spada | 200-500 mg |
Integratore alimentare con acido eicosapentaenoico
Se non mangi regolarmente pesce grasso o non puoi fare affidamento su fonti vegetali, gli integratori sono un modo pratico per assicurarti di assumere abbastanza EPA. Gli integratori di olio di pesce sono ricchi di EPA e DHA e possono essere una soluzione semplice per aumentare l'assunzione giornaliera. Un altro vantaggio è che gli integratori alimentari sono privi di metalli pesanti. Questi si accumulano nella carne del pesce (più precisamente sulle proteine) e non nell'olio.
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L'importanza dell'acido eicosapentaenoico nel sangue
I tuoi livelli di EPA nel sangue possono Indicare il rischio di malattie cardiovascolari e infiammazioni. Bassi livelli di EPA nel sangue sono associati ad un aumento del rischio di malattie croniche. Misurare regolarmente i livelli di EPA nel sangue consente di monitorare l’apporto di omega-3 e, se necessario, adottare misure per migliorarlo.
L'indice Omega-3 come punto di riferimento
L'indice omega-3 viene misurato mediante un esame del sangue che determina il contenuto di acidi grassi omega-3 nei globuli rossi. Vengono analizzate le concentrazioni di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'analisi viene tipicamente eseguita utilizzando la gascromatografia o la cromatografia liquida ad alte prestazioni in combinazione con la spettrometria di massa. Queste tecniche consentono una quantificazione accurata degli acidi grassi omega-3 nel sangue e il calcolo dell' indice omega-3 come rapporto tra EPA e DHA rispetto ai grassi totali acidi nei globuli rossi. La misurazione dell’indice Omega-3 è un metodo standardizzato e affidabile per valutare l’apporto di Omega-3 e il rischio di malattie cardiovascolari.
Esiste qualcosa come il troppo di una cosa buona?
In generale, L'EPA è sicuro e ben tollerato, anche a dosi più elevate. Tuttavia è importante rispettare i dosaggi consigliati, poiché un consumo eccessivo può portare a problemi gastrointestinali o ad una maggiore tendenza al sanguinamento. Sono state osservate anche aritmie cardiache a dosi estremamente elevate. Puoi trovare ulteriori informazioni al riguardo nel nostro articolo Omega-3 .
Conclusione
L'EPA è un acido grasso omega-3 vitale che fornisce una serie di benefici per la salute. Mangiando regolarmente pesce grasso o assumendo integratori, puoi assicurarti di ottenere abbastanza EPA per sostenere la tua salute e migliorare il tuo benessere.
