L'articolo del nostro esperto di nutrizione Dottoressa Dorothea Portius
L'invecchiamento cutaneo è un processo biologico complesso, influenzato da fattori interni (intrinseci) ed esterni (estrinseci). Mentre l' invecchiamento cutaneo intrinseco progredisce geneticamente e a causa del metabolismo cellulare, fattori esterni come le radiazioni UV, l'inquinamento ambientale e lo stile di vita (esercizio fisico, alimentazione, sonno) accelerano significativamente questo processo.
Il risultato sono rughe, perdita di elasticità e un colorito meno luminoso. Tuttavia, una selezione mirata di sostanze nutritive e antiossidanti può non solo contrastare l'invecchiamento cutaneo, ma anche stimolare la sintesi di collagene, un passo fondamentale per rafforzare la pelle dall'interno e contrastare il processo di invecchiamento esterno.
L'importanza del collagene per una pelle giovane e soda
Il collagene, la più importante proteina strutturale della pelle, costituisce la base della compattezza e dell'elasticità. Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagenediminuisce, causando l'assottigliamento della pelle, la perdita di elasticità e lo sviluppo di rughe. La produzione di collagene diminuisce a partire dai 25 anni e a partire dai 30 anni si registra una perdita dell'1-2% all'anno. Inoltre, il collagene viene scomposto più rapidamente dai raggi UV e dallo stress ossidativo. La rottura delle fibre di collagene indebolisce la matrice extracellulare (ECM), che porta ai segni visibili dell'invecchiamento. Tuttavia, poiché la produzione di collagene può essere sostenuta da alcuni nutrienti, una dieta che favorisca il collagene è essenziale per la salute della pelle.
Nutrienti che favoriscono la sintesi del collagene e l'elasticità della pelle
- Vitamina C: cofattore essenziale per la formazione del collagene
La vitamina C svolge un ruolo centrale nella sintesi del collagene e protegge le cellule della pelle dallo stress ossidativo. Sostiene gli enzimi che convertono il procollagene in collagene e agisce come potente antiossidante. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, agrumi, bacche e broccoli, contribuiscono quindi a mantenere la struttura e l'elasticità della pelle. - Aminoacidi: mattoni di base per le fibre di collagene
Il collagene è costituito principalmente dagli aminoacidi glicina, prolina e lisina. Questi si trovano negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e prodotti a base di uova, oltre che nei legumi. La glicina è un elemento essenziale per la sintesi del collagene e si trova principalmente nella carne e nel pesce. Anche i legumi come lenticchie, soia e arachidi sono ricchi di glicina. Anche la prolina e la lisina, due aminoacidi importanti per l'idratazione della pelle, si trovano nel pesce e nella carne Livelli particolarmente elevati di questi aminoacidi si trovano anche nei prodotti lattiero-caseari come il Gouda, l'Emmental e il quark, nonché nei prodotti cerealicoli, in particolare nel grano, nel farro e nella crusca. Anche i legumi hanno un alto contenuto di prolina e lisina. - Rame: essenziale per la reticolazione del collagene
Il rame favorisce la reticolazione delle fibre di collagene, aumentando la stabilità del tessuto. Attiva l'enzima lisil ossidasi, che lega tra loro le molecole di collagene, rafforzando così il tessuto connettivo. Alimenti come anacardi, cioccolato fondente, semi di sesamo (tahini) e crostacei sono preziose fonti di rame che hanno un effetto positivo sulla compattezza della pelle. - Zinco: co-fattore per la produzione di collagene e la rigenerazione cellulare
Lo zinco favorisce la rigenerazione cellulare e la guarigione delle ferite e svolge un ruolo importante nella sintesi del collagene. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, lo zinco protegge il collagene dai danni causati dai radicali liberi. Si trova nei semi di zucca, nei legumi, nei cereali integrali (v.a. riso selvatico, crusca di frumento) e nella carne di manzo e di vitello e contribuisce a costruire e a proteggere la struttura della pelle. - Ferro: Apporto di ossigeno alle cellule della pelle Il ferro è essenziale per l'apporto di ossigeno e favorisce il rinnovamento cellulare e la sintesi del collagene. Il ferro si trova in molti alimenti vegetali e animali, tra cui carne di manzo e di vitello, legumi, semi di canapa e polvere di cacao. Tuttavia, non solo il contenuto ma anche la biodisponibilitàè determinante per l'apporto di ferro, che è maggiore con il ferro animale (ferro eme). Il ferro vegetale (ferro non eme) è meno ben assorbito perché alcune sostanze come l'acido fitico (ad esempio nei cereali), l'acido ossalico (ad esempio negli spinaci) e i polifenoli (ad esempio nel tè e nel caffè) inibiscono l'assorbimento del ferro. Tuttavia, la combinazione con alimenti ricchi di vitamina C può aumentare significativamente la biodisponibilità del ferro di origine vegetale.
Antiossidanti come protezione della pelle: vitamina C, vitamina E e polifenoli
La pelle è particolarmente suscettibile ai danni ossidativi causati dai raggi UV e dalle influenze ambientali. Questi aumentano la concentrazione di specie reattive dell'ossigeno (ROS), che attaccano il collagene e accelerano l'invecchiamento cutaneo. Gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi e proteggono le cellule cutanee
- La vitamina C non solo stimola la sintesi del collagene, ma protegge anche dalla degradazione del collagene indotta dalla luce
- La vitamina E protegge le membrane lipidiche (involucro) delle cellule cutanee e agisce in combinazione con la vitamina C contro lo stress ossidativo e il fotoinvecchiamento. Noci, semi e oli vegetali come l'olio di colza e di oliva sono ottime fonti di questa vitamina.
- I polifenoli, che si trovano principalmente nei frutti di bosco, nel tè verde e nell'olio d'oliva, rafforzano le difese antiossidanti della pelle e la proteggono dalle influenze ambientali. Le catechine del tè verde possono anche inibire l'attività di degradazione del collagene da parte di enzimi come la metalloproteinasi della matrice (MMP), contribuendo così a mantenere l'elasticità della pelle. In generale, una dieta colorata e ricca di verdure di stagione, frutta, cereali integrali e legumi costituisce la base per un elevato apporto di polifenoli.
Acidi grassi Omega-3: rafforzamento della barriera cutanea ed effetti antinfiammatori
Gli acidi grassi omega-3 contenuti nei pesci grassi, nell' olio di pesce e nell'olio di alghe hanno un effetto antinfiammatorio e stabilizzano le membrane cellulari, permettendo alla pelle di trattenere meglio l'umidità. Favoriscono l'elasticità e la compattezza della pelle e promuovono la formazione di cellule cutanee sane. A lungo termine, gli acidi grassi omega-3 come EPA e DHA possono migliorare l'aspetto della pelle regolando l'equilibrio idrico e proteggendo dai processi infiammatori dannosi.
Integratori di collagene e peptidi di collagene
Gli alimenti contenenti collagene, come il brodo d'ossa, e i peptidi di collagene contenuti negli integratori alimentari , come il collagene puro in polvere, forniscono una fonte diretta dei mattoni della sintesi del collagene. Studi scientifici hanno dimostrato gli effetti promettenti dei peptidi di collagene sulla densità e sulla compattezza della pelle, in quanto possono stimolare la produzione di collagene da parte dell'organismo e migliorare l'equilibrio di idratazione.
Fattori di vita e protezione del collagene
Fumo e consumo eccessivo di alcol aumentano lo stress ossidativo e accelerano la degradazione del collagene. Anche i raggi UV contribuiscono in modo significativo alla degradazione del collagene, motivo per cui l'uso della protezione solare è un passo essenziale nella cura della pelle. Uno stile di vita sano, combinato con una dieta che favorisca il collagene, costituisce una solida base per la salute della pelle.
Conclusione: formazione di collagene e antinvecchiamento attraverso un'alimentazione mirata
Un'alimentazione equilibrata e ricca di antiossidanti, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali favorisce la sintesi del collagene e può contrastare efficacemente il processo di invecchiamento della pelle. La combinazione di vitamina C, aminoacidi, zinco, rame, ferro e polifenoli fornisce una protezione completa che rende la pelle luminosa dall'interno e ne preserva la struttura. Insieme a uno stile di vita sano, questi nutrienti possono contribuire a mantenere la pelle elastica, soda e giovane.
Ecco l'intervista completa nel Podcast Beyond Lifespan con la dott.ssa Dorothea Portius:
