Articolo ospite della nostra esperta di nutrizione Dr. Dorothea Portius
L’invecchiamento cutaneo è un processo biologico complesso, influenzato da fattori interni (intrinseci) ed esterni (estrinseci). Mentre l’invecchiamento cutaneo intrinseco procede in base alla genetica e al metabolismo cellulare, i fattori esterni come i raggi UV, l’inquinamento ambientale e lo stile di vita (attività fisica, alimentazione, sonno) accelerano notevolmente questo processo.
Le conseguenze sono rughe, perdita di elasticità e un aspetto della pelle meno radioso. Tuttavia, attraverso la selezione mirata di nutrienti e antiossidanti non solo si può contrastare l’invecchiamento cutaneo, ma anche stimolare la sintesi del collagene – un passaggio fondamentale per rafforzare la pelle dall’interno e contrastare il processo di invecchiamento esterno.
L'importanza del collagene per una pelle soda e dall'aspetto giovane
Il collagene, la principale proteina strutturale della pelle, costituisce la base per compattezza ed elasticità. Con l’avanzare dell’età, la produzione di collagene diminuisce, rendendo la pelle più sottile, meno tonica e favorendo la formazione di rughe. La produzione di collagene inizia a ridursi già a partire dai 25 anni e dai 30 anni si osserva una perdita dell’1-2% all’anno. Inoltre, il collagene viene degradato più rapidamente dai raggi UV e dallo stress ossidativo. La degradazione delle fibre di collagene indebolisce la matrice extracellulare (ECM), portando a visibili segni di invecchiamento. Poiché la produzione di collagene può essere supportata da specifici nutrienti, un’alimentazione che stimola il collagene è essenziale per la salute della pelle.
Nutrienti che favoriscono la sintesi del collagene e l’elasticità della pelle
-
Vitamina C: cofattore essenziale per la formazione del collagene
La vitamina C svolge un ruolo centrale nella sintesi del collagene e protegge le cellule cutanee dallo stress ossidativo. Supporta gli enzimi che trasformano il procollagene in collagene e agisce come potente antiossidante. Alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, agrumi, frutti di bosco e broccoli contribuiscono quindi al mantenimento della struttura e dell’elasticità della pelle. -
Amminoacidi: mattoni fondamentali delle fibre di collagene
Il collagene è costituito principalmente dagli amminoacidi glicina, prolina e lisina. Questi si trovano in alimenti di origine animale come carne, pesce e uova, nonché nei legumi.Glicina è un componente essenziale per la sintesi del collagene e si trova principalmente nella carne e nel pesce. Anche i legumi come lenticchie, semi di soia e arachidi sono ricchi di glicina. Prolina e lisina, due amminoacidi importanti per l’idratazione della pelle, sono anch’essi contenuti in pesce e carne. Contenuti particolarmente elevati di questi amminoacidi si trovano inoltre nei latticini come Gouda, Emmentaler e quark, così come nei prodotti a base di cereali, in particolare nel grano, nel farro e nella crusca. Anche i legumi si distinguono per un alto contenuto di prolina e lisina. -
Rame: indispensabile per la reticolazione del collagene
Il rame favorisce la reticolazione trasversale delle fibre di collagene, aumentando così la stabilità del tessuto. Attiva l’enzima lisil-ossidasi, che collega tra loro le molecole di collagene e in questo modo rafforza il tessuto connettivo.Alimenti come anacardi, cioccolato fondente, semi di sesamo (tahina) e crostacei sono preziose fonti di rame che influenzano positivamente la compattezza della pelle. -
Zinco: cofattore per la produzione di collagene e la rigenerazione cellulare
Lo zinco supporta la rigenerazione cellulare e la cicatrizzazione delle ferite e svolge un ruolo importante nella sintesi del collagene. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, lo zinco protegge il collagene dai danni causati dai radicali liberi. Si trova nei semi di zucca, nei legumi, nei cereali integrali (v.a. riso selvatico, crusca di frumento) così come nella carne di manzo e di vitello e contribuisce alla formazione e alla protezione della struttura cutanea. - Ferro: apporto di ossigeno per le cellule della pelle Il ferro è essenziale per l’apporto di ossigeno e supporta il rinnovamento cellulare e la sintesi del collagene. Il ferro è presente in molti alimenti vegetali e animali, tra cui carne di manzo e di vitello, legumi, semi di canapa e cacao in polvere.Decisivo per l’apporto di ferro è però non solo il contenuto, ma anche la biodisponibilità, che è massima nel ferro di origine animale (ferro eme). Il ferro di origine vegetale (ferro non eme) viene assorbito meno bene, poiché alcune sostanze come l’acido fitico (ad es. nei cereali), l’acido ossalico (ad es. negli spinaci) e i polifenoli (ad es. nel tè e nel caffè) inibiscono l’assorbimento del ferro. La combinazione con alimenti ricchi di vitamina C può tuttavia aumentare sensibilmente la biodisponibilità del ferro di origine vegetale.
Antiossidanti come protezione della pelle: vitamina C, vitamina E e polifenoli
La pelle è particolarmente soggetta a danni ossidativi causati dalle radiazioni UV e dagli influssi ambientali. Questi aumentano la concentrazione delle specie reattive dell’ossigeno (ROS), che attaccano il collagene e accelerano l’invecchiamento cutaneo. Gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi e proteggono le cellule cutanee.
- La vitamina C non solo stimola la sintesi del collagene, ma protegge anche dalla degradazione del collagene indotta dalla luce.
- La vitamina E protegge le membrane lipidiche (rivestimento) delle cellule cutanee e, in combinazione con la vitamina C, contrasta lo stress ossidativo e il fotoaging. Ottime fonti di questa vitamina sono noci, semi e oli vegetali come l’olio di colza e l’olio d’oliva.
- I polifenoli, che si trovano soprattutto nelle bacche, nel tè verde e nell’olio d’oliva, rafforzano le difese antiossidanti e proteggono la pelle dagli influssi ambientali. Le catechine del tè verde possono inoltre inibire l’attività di degradazione del collagene da parte di enzimi come la matrice metalloproteinasi (MMP), contribuendo così al mantenimento dell’elasticità della pelle. In generale, un’alimentazione variopinta, ricca di verdure e frutta di stagione, cereali integrali e legumi costituisce la base per un’elevata assunzione di polifenoli.
Acidi grassi omega-3: rafforzamento della barriera cutanea ed effetti antinfiammatori
Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso, olio di pesce e olio di alghe hanno un effetto antinfiammatorio e stabilizzano le membrane cellulari, permettendo alla pelle di trattenere meglio l’umidità. Supportano l’elasticità e la compattezza della pelle e favoriscono la formazione di cellule cutanee sane. A lungo termine, gli acidi grassi omega-3 come EPA e DHA possono migliorare l’aspetto della pelle regolando l’equilibrio idrico cutaneo e proteggendo da processi infiammatori dannosi.
Integrazione di collagene e peptidi di collagene
Alimenti contenenti collagene come il brodo d’ossa e i peptidi di collagene in integratori alimentari come la pura polvere di collagene, offrono una fonte diretta dei mattoni per la sintesi del collagene. Studi scientifici hanno dimostrato i promettenti effetti dei peptidi di collagene sulla densità e sulla compattezza della pelle, poiché possono stimolare la produzione naturale di collagene dell’organismo e migliorare l’equilibrio di idratazione. Come alternativa vegana, i booster vegani di collagene offrono precursori del collagene come la vitamina C, l’acido ialuronico, l’astaxantina e lo zinco.
Fattori legati allo stile di vita e protezione del collagene
Il fumo e il consumo eccessivo di alcol aumentano lo stress ossidativo e accelerano la degradazione del collagene.La radiazione UV contribuisce in modo significativo anche alla degradazione del collagene, motivo per cui l’uso della protezione solare è un passaggio imprescindibile nella cura della pelle. Uno stile di vita sano, combinato con un’alimentazione che stimola la produzione di collagene, costituisce una solida base per la salute della pelle.
Conclusione: Stimolare il collagene e anti-età attraverso un’alimentazione mirata
Un’alimentazione equilibrata, ricca di antiossidanti, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, rafforza la sintesi del collagene e può contrastare efficacemente il processo di invecchiamento della pelle. Grazie alla combinazione di vitamina C, amminoacidi, zinco, rame, ferro e polifenoli si crea una protezione completa che fa risplendere la pelle dall’interno e ne preserva la struttura. Insieme a uno stile di vita sano, questi nutrienti possono aiutare a mantenere la pelle elastica, tonica e giovane.
Qui puoi ascoltare l'intera intervista nel Beyond Lifespan Podcast con la Dott.ssa Dorothea Portius:
