Cortisolo e alimentazione: come i micronutrienti, il sesso e lo stile di vita influenzano la risposta allo stress

Articolo ospite della nostra esperta di nutrizione Dr. Dorothea Portius

Il cortisolo, il più importante glucocorticoide del corpo umano, è regolato dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA). Non è solo il cosiddetto “ormone dello stress”, ma svolge anche funzioni centrali nel metabolismo energetico, immunitario e cerebrale.

Il rilascio di questo ormone così importante segue un marcato ritmo circadiano: concentrazioni massime al mattino presto (circa 30–45 minuti dopo il risveglio) e un calo continuo nel corso della giornata. Questa dinamica naturale è essenziale per l’energia, la motivazione e le capacità cognitive.

Cortisolo come componente della risposta allo stress neuroendocrina con un ampio spettro di azioni

Cosa succede in caso di secrezione cronica aumentata di cortisolo?

Un’attivazione permanente dell’asse HPA – ad esempio dovuta a stress cronico, mancanza di sonno, processi infiammatori o alimentazione scorretta – porta a un rilascio di cortisolo disregolato, p. es.

 Questo ritmo alterato ha delle conseguenze:

• Adiposità viscerale (aumento dell’accumulo di grasso nella cavità addominale) e insulinoresistenza
• Disturbi neurocognitivi (ad es. riduzione della memoria, problemi di concentrazione)
• Depressione, irritabilità, stati d’ansia
• Aumento dello stato infiammatorio e immunosoppressione
• Ipertensione, disturbi del sonno e affaticamento

Differenze specifiche di genere: il cortisolo non agisce allo stesso modo in tutti

Le donne mostrano una reattività ormonale più elevata allo stress psicosociale rispetto agli uomini – in particolare nei contesti sociali o nell’elaborazione di conflitti interpersonali. L’asse HPA delle donne è maggiormente influenzato dagli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone), che a loro volta modulano i recettori dei glucocorticoidi.

Variazioni del ciclo nella risposta allo stress:

• Fase follicolare (1–14.Giorno del ciclo): risposta al cortisolo più debole, maggiore resilienza allo stress
• Fase luteale (15–28° giorno): aumentata reattività del cortisolo, irritabilità emotiva, disturbi del sonno, ridotta resilienza allo stress
• Mestruazione: maggiore sensibilità al dolore, sbalzi d’umore, perdita di magnesio
• Perimenopausa/Menopausa: il calo di estrogeni e progesterone destabilizza l’asse HPA → rischio di cortisolo cronicamente elevato, “stress ormonale”, irrequietezza interiore

Gli uomini, invece, mostrano spesso una risposta allo stress dominata dal sistema simpatico-adrenergico con aumento della frequenza cardiaca e attivata dalla noradrenalina, mentre l’attivazione dell’asse HPA guidata dal cortisolo tende a essere più piatta.

L’alimentazione come fattore chiave: il cortisolo influenza il nostro comportamento alimentare – e viceversa

Stress e alimentazione in disequilibrio

Livelli cronicamente elevati di cortisolo (stress) favoriscono un comportamento alimentare sfavorevole:

• Voglia intensa di alimenti ad alta densità energetica: il cortisolo stimola l’appetito, soprattutto per zuccheri e grassi (“comfort food”)
• Aumento dell’apporto calorico sotto stress: dimostrato soprattutto nelle donne che seguono diete restrittive
• Scollamento tra sensazione di fame e sazietà a causa dell’alterazione dei segnali di grelina e leptina

Così si crea un circolo vizioso di stress, cortisolo elevato e alimentazione incontrollata che, a lungo termine, può portare ad aumento di peso, insulino-resistenza e sindrome metabolica.

Alimentazione per la regolazione del cortisolo: quali nutrienti aiutano?

L’alimentazione ha il potenziale di modulare in modo mirato l’equilibrio del cortisolo – sia attraverso una distribuzione mirata dei macronutrienti, sia tramite l’assunzione specifica di micronutrienti:

Magnesio – Il bloccante naturale dello stress

Il magnesio è un minerale antistress centrale che regola l’asse HPA attraverso diversi meccanismi:

• Inibisce il rilascio di ACTH nell’ipofisi → riduzione del rilascio di cortisolo
• Riduzione dell’iperattività neuronale tramite specifici recettori (antagonismo NMDA)
• Favorisce l’attività parasimpatica → effetto calmante sulla frequenza cardiaca e sulla qualità del sonno
• Agisce in sinergia con la vitamina B6: migliora l’umore e riduce anche i sintomi di stress legati alla sindrome premestruale (PMS) nelle donne

Buono a sapersi: lo stress aumenta il fabbisogno di magnesio (a causa di una maggiore escrezione renale e di un aumento dello stress ossidativo).Le donne perdono inoltre una quantità di magnesio superiore alla media durante le mestruazioni.

Assunzione raccomandata: 300–400 mg/giorno (donne); in caso di maggiore stress possono essere necessarie dosi più elevate, idealmente sotto forma di magnesio legato organicamente (ad es. magnesio glicinato o treonato).

Alimenti ricchi di magnesio

• Semi di zucca, mandorle, anacardi
• Fiocchi d’avena, fagioli neri
• Cioccolato fondente (min. 75 %)
• Spinaci, bietole, broccoli

Dorothea Portius è nutrizionista, ricercatrice e autrice

Altri micronutrienti ad azione antistress

Il timing dei pasti è decisivo: un’alimentazione in sintonia con il ritmo sostiene l’equilibrio degli ormoni dello stress

Un ritmo alimentare disturbato e irregolare può far deragliare l’andamento circadiano del cortisolo.

• Pasti precoci, soprattuttocolazione ricca di carboidrati (fibre) & proteine attenua la risposta del cortisolo durante il giorno
• Cene troppo tardive e pesanti possono spostare la produzione di cortisolo e melatonina e disturbare il sonno
• Il time-restricted eating in armonia con l’andamento naturale del cortisolo migliora i parametri metabolici e riduce i livelli di infiammazione

Conclusione sul cortisolo

Il cortisolo non è un “ormone cattivo”, ma un regolatore finemente sintonizzato che ci aiuta a reagire a richieste particolari. Tuttavia, nel nostro frenetico e sovraccarico quotidiano e nei nostri ambienti di vita odierni, lo stress cronico è costantemente presente – e con esso il rischio che il cortisolo passi da aiutante a fattore di rischio.

L’alimentazione è qui un potente modulatore di questo asse.I macronutrienti e i micronutrienti possono aiutare ad attenuare i picchi di cortisolo, a stabilizzare i sistemi neuroendocrini e a favorire la resilienza allo stress. Magnesio si distingue qui come minerale chiave – soprattutto per le donne, la cui sensibilità ormonale allo stress è influenzata dalle fasi del ciclo e dalle transizioni ormonali.

Un approccio consapevole e una maggiore attenzione nella scelta degli alimenti, nei ritmi alimentari e nei micronutrienti non sono quindi un “tema di lifestyle”, ma una strategia basata sull’evidenza per la gestione dello stress – sia preventiva che terapeutica.