Cortisolo e alimentazione: come i micronutrienti, il sesso e lo stile di vita influenzano la risposta allo stress

Articolo della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius

Il cortisolo, il più importante glucocorticoide del corpo umano, è regolato dall'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA). Non è solo il cosiddetto "ormone dello stress", ma svolge anche compiti centrali nel metabolismo energetico, immunitario e cerebrale.

Il rilascio di questo importante ormone segue un distinto ritmo circadiano: concentrazioni massime al mattino presto (circa 30-45 minuti dopo il risveglio) e un continuo calo durante la giornata. Questa dinamica naturale è essenziale per l'energia, la motivazione e le prestazioni cognitive.

Il cortisolo come componente della risposta neuroendocrina allo stress con un ampio spettro d'azione

Cosa succede in caso di secrezione di cortisolo cronicamente aumentata

L'attivazione permanente dell'asse HPA - ad esempio a causa di stress a lungo termine, mancanza di sonno, processi infiammatori o alimentazione scorretta - porta a un rilascio disregolato di cortisolo, ad es.b. sotto forma di "pendenza diurna appiattita", d.h. non c'è un calo fisiologico del cortisolo. Il cortisolo rimane elevato anche nella seconda metà della giornata e soprattutto verso sera.

Questo ritmo disturbato ha delle conseguenze:

• Obesità viscerale (maggiore accumulo di grasso nell'addome) e resistenza all'insulina
• Disturbi neurocognitivi (ad es. riduzione delle prestazioni della memoria, problemi di concentrazione)
• Depressione, irritabilità, ansia
• Aumento dello stato infiammatorio e immunosoppressione
• Ipertensione, disturbi del sonno e affaticamento

Differenze specifiche di genere: il cortisolo non colpisce tutti allo stesso modo

Le donne hanno una maggiore reattività ormonale allo stress psicosociale rispetto agli uomini, soprattutto nei contesti sociali o nell'elaborazione dei conflitti interpersonali. L'asse HPA nelle donne è più fortemente influenzato dagli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone), che a loro volta modulano i recettori dei glucocorticoidi.

Le fluttuazioni della risposta allo stress legate al ciclo:

• Follikelphase (1.–14. Giorno del ciclo): risposta al cortisolo più debole, maggiore resilienza allo stress
• Fase luteale (giorno 15-28): Aumento della reattività al cortisolo, irritabilità emotiva, disturbi del sonno, riduzione della resilienza allo stress
• Mestruazioni: Maggiore sensibilità al dolore, sbalzi d'umore, perdite di magnesio
• Perimenopausa/menopausa: il calo di estrogeni e progesterone destabilizza l'asse HPA → rischio di cortisolo cronicamente elevato, "stress ormonale", irrequietezza interiore

Gli uomini, invece, mostrano spesso una risposta allo stress dominata dalla simpaticità (aumento della frequenza cardiaca e attivazione della noradrenalina), mentre l'attivazione dell'HPA guidata dal cortisolo tende a essere più piatta.

L'alimentazione come fattore chiave: il cortisolo influenza il nostro comportamento alimentare - e viceversa

Stress e alimentazione in squilibrio

Livelli cronicamente elevati di cortisolo (stress) favoriscono un comportamento alimentare sfavorevole:

• Fame di cibi ad alta densità energetica: il cortisolo stimola l'appetito, soprattutto per lo zucchero e i grassi ("comfort food")
• Aumento dell'apporto calorico sotto stress: particolarmente dimostrato nelle donne con alimentazione restrittiva
• Distacco tra fame e sazietà dovuto all'interruzione della segnalazione di grelina e leptina

Questo crea un circolo vizioso di stress, aumento del cortisolo e alimentazione incontrollata, che a lungo termine può portare all'aumento di peso, all'insulino-resistenza e alla sindrome metabolica.

Nutrizione per la regolazione del cortisolo: quali nutrienti aiutano

La dieta ha il potenziale per modulare in modo specifico l'equilibrio del cortisolo, sia attraverso una distribuzione mirata dei macronutrienti, sia attraverso l'assunzione specifica di micronutrienti:

Magnesio - il blocco naturale dello stress

Il magnesio è un minerale chiave antistress che regola l'asse HPA attraverso diversi meccanismi:

• Inibisce il rilascio di ACTH nell'ipofisi → Riduzione del rilascio di cortisolo
• Riduzione della sovraeccitazione neuronale attraverso alcuni recettori (antagonismo NMDA)
• Promuove l'attività parasimpatica → effetto calmante sulla frequenza cardiaca e sulla qualità del sonno
• Agisce in sinergia con la vitamina B6: migliora l'umore e riduce i sintomi di stress legati alla sindrome premestruale nelle donne

Buono a sapersi: Lo stress aumenta il fabbisogno di magnesio (a causa della maggiore escrezione nei reni e dell'aumento dello stress ossidativo). Le donne perdono anche una quantità di magnesio superiore alla media durante le mestruazioni

Assunzione consigliata: 300-400 mg/giorno (donne), dosi più elevate possono essere necessarie in caso di maggiore stress, idealmente sotto forma di magnesio legato organicamente (ad es. magnesio glicinato o treonato).

Magnesiumreiche Lebensmittel

• Semi di zucca, mandorle, anacardi
• Fiocchi d'avena, fagioli neri
• Cioccolato amaro (min. 75 %)
• Spinaci, bietole, broccoli

Dorothea Portius è una nutrizionista, ricercatrice e autrice

Altri micronutrienti antistress

Il momento in cui si mangia è fondamentale: mangiare al ritmo giusto favorisce l'equilibrio dell'ormone dello stress

Un ritmo alimentare disturbato e irregolare può far deragliare il ciclo circadiano del cortisolo.

• In particolare i primi pasti. una colazione ricca di carboidrati (fibre) &e di proteine attenua la risposta del cortisolo durante il giorno
• Pasti serali tardivi e abbondanti possono spostare la produzione di cortisolo e melatonina e disturbare il sonno
• Un'alimentazione limitata nel tempo, in linea con il percorso naturale del cortisolo, migliora i parametri metabolici e riduce l'infiammazione

Conclusione sul cortisolo

Il cortisolo non è un "ormone cattivo", ma un regolatore finemente sintonizzato che ci aiuta a rispondere a particolari esigenze. Tuttavia, nella vita quotidiana e negli ambienti di vita frenetici e opprimenti di oggi, lo stress cronico è costantemente presente e con esso il pericolo che il cortisolo si trasformi da un aiuto in un fattore di rischio .

L'alimentazione è un potente modulatore di questo asse. I macro e micronutrienti possono aiutare ad ammortizzare i picchi di cortisolo, a stabilizzare i sistemi neuroendocrini e a promuovere la resilienza allo stress. Il magnesiosi distingue come minerale chiave in questo caso, soprattutto per le donne la cui sensibilità allo stress ormonale è caratterizzata dalle fasi del ciclo e dalle transizioni ormonali.

La gestione consapevole e una maggiore attenzione nella scelta degli alimenti, dei ritmi nutrizionali e dei micronutrienti non è quindi un "problema di stile di vita", ma una strategia basata sull'evidenza per affrontare lo stress - in modo preventivo e terapeutico.