Cortisolo e cortisone, si sentono sempre più spesso questi due termini in contesti diversi. Che si tratti di una pomata, di un ormone dello stress o di un farmaco. Quali sono le differenze tra le molecole e cosa fa in realtà l’ormone?
Che cos’è il cortisolo?
Il cortisolo è un ormone del gruppo dei glucocorticoidi, che viene prodotto nello strato esterno (corteccia) delle nostre ghiandole surrenali. La ghiandola surrenale è un organo indipendente situato sopra il rene, è importante per l’equilibrio idrico e salino del nostro organismo e la sua corteccia è un importante sito di produzione di molti ormoni.
Ma restiamo sul cortisolo: dopo essere stato prodotto nella corteccia surrenale (NNR), entra nel nostro flusso sanguigno e da lì può agire praticamente in tutte le parti del nostro corpo.
Si lega a un recettore che si trova in quasi tutte le strutture dei tessuti e in questo modo innesca molte reazioni diverse. Nelle situazioni di stress influisce, per esempio, sul metabolismo, sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sul sistema immunitario.
Le ghiandole surrenali si trovano come piccoli cappucci triangolari sopra ciascun rene. La parte esterna della ghiandola surrenale, chiamata anche corteccia, è il luogo di produzione del cortisolo.
Come agisce il cortisolo nel corpo?
Il cortisolo è un ormone versatile, coinvolto in molti processi dell’organismo. Soprattutto nelle situazioni di stress svolge un ruolo centrale, fornendo energia e regolando importanti funzioni corporee.Ma come agisce esattamente il cortisolo?
Il cortisolo come ormone dello stress
Il nostro corpo è controllato da due antagonisti nel sistema nervoso: simpatico e parasimpatico. Mentre il parasimpatico è attivo nelle fasi di riposo («rest and digest»), il simpatico entra in azione nei momenti stressanti o impegnativi («fight or flight»).
Se si verifica una situazione di stress – che sia dovuta alla pressione del tempo, a uno sforzo fisico o a una situazione pericolosa – il sistema simpatico attiva il cosiddetto sistema degli ormoni dello stress. Oltre alle note catecolamine adrenalina e noradrenalina viene rilasciato anche il cortisolo.
Compito principale: ottenere energia
Uno dei compiti principali del cortisolo è la fornitura di energia, in modo che il corpo possa reagire rapidamente a uno sforzo. Questo avviene attraverso i seguenti meccanismi:
- Aumento del livello di zucchero nel sangue → in modo che il cervello e la muscolatura ricevano energia a sufficienza
- Promozione della degradazione di grassi e muscoli → le riserve energetiche vengono mobilizzate
- Apporto di ossigeno più rapido → la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano
Questi processi aiutano a essere più performanti nel breve termine – nello sport, durante gli esami o in situazioni di stress improvviso.
Regolazione del sistema immunitario
Il cortisolo non è solo un ormone dello stress, ma anche un importante regolatore del sistema immunitario. Influenza il modo in cui il nostro corpo reagisce alle infezioni, infiammazioni e ai processi di guarigione. Ma perché lo stress indebolisce il nostro sistema immunitario – e perché il cortisolo viene quindi utilizzato mirato come farmaco?
Il cortisolo sopprime le reazioni immunitarie
Nelle situazioni di stress acuto il cortisolo fa sì che il corpo riservi la sua energia per la sopravvivenza – e non per i processi di guarigione.Questo significa:
- Le ferite guariscono più lentamente → Il corpo dà priorità alla reazione di lotta o fuga
- Le reazioni allergiche vengono inibite → La risposta immunitaria viene ridotta
- Le infiammazioni diminuiscono → Il corpo risparmia energia per altri processi
A breve termine questa reazione può essere utile, ma a lungo andare indebolisce il sistema immunitario. Chi soffre di stress cronico è spesso più soggetto alle infezioni, poiché il corpo non riesce più a combattere in modo efficiente gli agenti patogeni.
Cortisone come farmaco – perché funziona
Cortisone, la forma inattiva del cortisolo, viene spesso utilizzato come farmaco contro le infiammazioni e le malattie autoimmuni.Una volta entrato nel corpo, viene convertito nel cortisolo attivo.
Ambiti di applicazione del cortisone:
- Trattamento delle allergie (ad es. febbre da fieno, asma)
- Alleviamento delle infiammazioni (ad es. disturbi articolari, problemi cutanei)
- Impiego nelle malattie autoimmuni (ad es. reumatismi, sclerosi multipla)
Tuttavia, una terapia a lungo termine con cortisone può avere effetti collaterali, poiché influisce sull’equilibrio naturale del cortisolo nell’organismo. Per questo motivo viene solitamente prescritto solo per periodi limitati o a basso dosaggio.
Valori di cortisolo troppo alti? Perché è problematico
Un aumento a breve termine del cortisolo è del tutto normale, ma un livello di cortisolo costantemente elevato può avere conseguenze negative. Il corpo rimane in una sorta di modalità di stress permanente, il che è gravoso a lungo termine.
Particolarmente insidioso: Spesso non si percepisce direttamente un cortisolo cronicamente elevato. Molte persone si abituano allo stress persistente, ma non si rendono conto che il loro corpo è costantemente al massimo regime.
Cause di un livello di cortisolo elevato
Un livello di cortisolo costantemente elevato può essere innescato da diversi fattori, sia da sollecitazioni esterne che da processi fisiologici interni.
Stress fisico o emotivo
Che si tratti di allenamenti intensi, mancanza di sonno o stress emotivo, ogni tipo di stress attiva la produzione di cortisolo. Lo stress cronico impedisce al corpo di degradare nuovamente il cortisolo in modo sufficiente.
Pressione lavorativa o privata
Una pressione costante sul tempo, grandi responsabilità o conflitti nella vita privata possono mantenere il livello di cortisolo costantemente elevato. Senza sufficienti fasi di recupero, il corpo rimane in modalità stress.
Consumo eccessivo di alcol
L’alcol influisce sulla regolazione ormonale e può aumentare il rilascio di cortisolo. Allo stesso tempo sovraccarica il fegato, peggiorando ulteriormente la capacità del corpo di gestire lo stress.
Troppa caffeina
La caffeina stimola il sistema nervoso simpatico e segnala al corpo di rilasciare cortisolo – soprattutto quando viene consumata regolarmente e in grandi quantità.
Depressione & stress psicologico
Gli studi mostrano che le persone con depressione hanno spesso livelli elevati di cortisolo. Lo stress emotivo cronico può disturbare in modo permanente l’equilibrio ormonale e portare a una produzione eccessiva.
Ipoglicemia (ipoglicemia)
Un basso livello di zucchero nel sangue segnala al corpo una potenziale minaccia. Per fornire energia viene rilasciato cortisolo, poiché stimola la produzione di glucosio nel fegato.
Cambiamenti ormonali
Gravidanza, menopausa o malattie che influenzano l’equilibrio ormonale possono anch’esse portare a uno squilibrio della produzione di cortisolo.
Assunzione a lungo termine di farmaci contenenti cortisone
I farmaci a base di cortisone (ad es. per il trattamento di infiammazioni o allergie) possono influenzare il naturale equilibrio del cortisolo nell’organismo e inibire o aumentare la produzione endogena.
Iperfunzione della corteccia surrenale (sindrome di Cushing)
In rari casi, una produzione patologicamente eccessiva di cortisolo può essere causata da un malfunzionamento della corteccia surrenale o dell’ipofisi (ghiandola pituitaria). Ciò porta a un livello di cortisolo permanentemente elevato con gravi conseguenze per la salute.
Le conseguenze
- Problemi di sonno
- Aumento della glicemia
- Ipertensione arteriosa
- Sovrappeso
- Cardiopatia coronarica
- Sindrome di Cushing
- Perdita della libido
- Debolezza
- Problemi di stomaco
- Aumento di peso
Al contrario, una carenza cronica di cortisolo provoca altri sintomi:
- Pressione sanguigna bassa
- Perdita di peso
- Cambiamenti d’umore
- Svenimenti
Cortisolo nel corso della giornata
Il cortisolo segue un ritmo naturale che si orienta all’orologio interno del corpo. La sua concentrazione nel sangue fluttua durante la giornata ed è fortemente influenzata da sonno, stress e routine quotidiane.
Mattina: il livello di cortisolo più alto per la partenza perfetta
Tra le 6 e le 9 del mattino il cortisolo raggiunge il suo valore massimo. Questo perché il corpo si prepara al risveglio:
- L’energia viene mobilizzata per iniziare la giornata in modo attivo
- La glicemia aumenta per fornire carburante al cervello
- Vigilanza e attenzione aumentano
Consiglio: esporsi a molta luce diurna al mattino può aiutare a stabilizzare il naturale ritmo del cortisolo. Qui trovi la routine mattutina ideale.
Durante il giorno: fluttuazioni a seconda dell’attività
Nel corso della giornata il livello di cortisolo diminuisce gradualmente. Tuttavia, a seconda di quanto è stressante la vita quotidiana, possono verificarsi brevi picchi di cortisolo – ad esempio durante riunioni, allenamenti intensi o situazioni di forte pressione temporale.
Chi è molto stressato durante il giorno produce ripetutamente cortisolo – questo può portare a lungo termine a uno squilibrio ormonale.
Molto stress nella vita quotidiana e sul lavoro riduce la capacità del sistema immunitario di reagire alle minacce.
Di sera: il cortisolo scende al minimo
Verso mezzanotte il cortisolo raggiunge il suo valore più basso.Ora la rigenerazione è in primo piano:
- Le cellule vengono riparate
- Il corpo si prepara al sonno
- Iniziano rilassamento e recupero
Consiglio: la luce blu degli schermi e la caffeina assunta tardi possono mantenere artificialmente alto il livello di cortisolo – meglio evitare i dispositivi digitali due ore prima di andare a dormire. Qui trovi la routine del sonno ideale.
Perché un ritmo stabile del cortisolo è importante
Un andamento sano del cortisolo è fondamentale per prestazioni, benessere e qualità del sonno.Le persone con stress cronico sperimentano spesso oscillazioni innaturali:
- Livello di cortisolo costantemente elevato → Può portare a disturbi del sonno, aumento di peso e burnout
- Livello di cortisolo troppo basso → Può causare stanchezza, mancanza di energia e problemi di concentrazione
Misurare il livello di cortisolo: quanto è utile?
Chi sospetta che il proprio livello di cortisolo sia troppo alto o troppo basso può farlo testare dal punto di vista medico. Tuttavia, una misurazione singola non è sufficiente, poiché il cortisolo varia notevolmente nel corso della giornata. Per ottenere un risultato significativo, è necessario registrare l’andamento giornaliero del cortisolo e creare il cosiddetto profilo giornaliero del cortisolo.
Come può essere misurato il cortisolo?
Esistono diversi metodi per determinare il livello di cortisolo:
Esame del sangue:
- Misura il cortisolo totale nel sangue (legato & libero)
- Significativo per un singolo momento, ma non per l’andamento giornaliero
Test con urina o saliva:
- Rileva il cortisolo libero, biologicamente attivo
- Possibilità di effettuare più misurazioni al giorno per analizzare il ritmo
- Particolarmente utile in caso di sospetto di squilibri nel corso della giornata
Importante: La misurazione della saliva è pratica, ma ci sono nessun valore normativo standardizzato, motivo per cui l'interpretazione può essere difficile.
Quando è utile misurare il cortisolo?
Un test può essere utile se sono presenti sintomi come stanchezza persistente, disturbi del sonno, aumento di peso inspiegabile o difficoltà di concentrazione. Anche in caso di sospetta insufficienza surrenalica o sovraccarico di stress, una misurazione regolare può fornire chiarimenti.
Chi desidera testare il proprio livello di cortisolo dovrebbe, nella maggior parte dei casi, misurarlo più volte nel corso della giornata per tenere conto del ritmo naturale. Singoli valori sono poco significativi.
Ridurre i livelli di cortisolo: consigli pratici
Un livello di cortisolo costantemente elevato può avere effetti negativi sulla tua salute – dai disturbi del sonno a un sistema immunitario indebolito. La buona notizia: esistono numerosi metodi semplici che possono influenzare positivamente il tuo livello di cortisolo.
Ridurre attivamente lo stress
Lo stress cronico è uno dei principali fattori che aumentano il cortisolo. Per far uscire il tuo corpo dalla modalità “lotta o fuga”, aiutano tecniche di rilassamento mirate:
- Esercizi di respirazione & training di consapevolezza – possono dimostrabilmente ridurre il livello di cortisolo
- Passeggiate nella natura – riducono in modo naturale gli ormoni dello stress
- Power nap & pause di riposo – aiutano il corpo a rigenerarsi
Consiglio: Pause regolari consapevoli nella vita quotidiana possono regolare efficacemente il cortisolo.
Sono necessari un sonno sano per un livello di cortisolo stabile
Poiché il cortisolo segue un ritmo circadiano, il sonno è essenziale per la sua regolazione. Chi dorme troppo poco o in modo irregolare rischia livelli di cortisolo costantemente elevati.
- Mantenere orari di sonno regolari – per un orologio interno stabile
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Evitare la luce blu – la sera, mantenere almeno un’ora di distanza da cellulare e computer prima di andare a dormire per non disturbare la naturale riduzione del cortisolo
- Durata del sonno di 7–9 ore – favorisce la rigenerazione e riduce il cortisolo
Consiglio: Una camera da letto buia e fresca può migliorare la qualità del sonno e quindi l’equilibrio del cortisolo.
Alimentazione & caffeina gestite in modo intelligente
Anche la tua alimentazione influisce sul livello di cortisolo.
Questo può ridurre il cortisolo:
- Alimenti ricchi di magnesio (ad es. noci, verdure a foglia, banane)
- Acidi grassi omega-3 (ad es. salmone, semi di chia)
- Piante adattogene (ad es. Ashwagandha, Rhodiola)
Questo può aumentare il cortisolo:
- Troppa caffeina – stimola il sistema degli ormoni dello stress
- Alcol & alimenti altamente trasformati – gravano ulteriormente sul corpo
- Lunghi periodi di digiuno – possono far aumentare il livello di cortisolo
Consiglio: Se sei sensibile alla caffeina, prova a evitarla nel pomeriggio o alla sera, per non mantenere inutilmente alto il tuo livello di cortisolo.
Movimento – ma nella giusta dose
Lo sport può aiutare a ridurre il cortisolo – ma solo se praticato con moderazione.
Allenamento moderato (ad es. yoga, nuoto, passeggiate) → riduce il cortisolo in modo duraturo
L’allenamento intenso (ad es. cardio eccessivo, HIIT) senza recupero → può aumentare notevolmente il cortisolo nel breve termine
Consiglio: dopo l’allenamento assicurati di rigenerarti a sufficienza, per mantenere stabile il livello di cortisolo.
