Westerse landen bevinden zich in de bevoorrechte situatie van voedseloverschot. De toekomstige snack is altijd slechts de volgende snackbar of de volgende supermarkt verwijderd. Het in moderne samenlevingen meest voorkomende eetgedrag, drie maaltijden plus snacks per dag, is vanuit evolutionair perspectief echter niet de norm. In de evolutie volgden op voedselrijke periodes steeds weer voedselarme tijden – permanente overschotten waren er simpelweg niet.
De gevolgen van de status quo reiken, dank zij fastfood, van hart- en vaatziekten, over diabetes tot diverse kankersoorten. De wetenschap heeft uit deze context nuttige inzichten verkregen. Gegevens uit actuele en eerdere studies met diermodellen en mensen suggereren dat vasten gezondheidsindicatoren kan verbeteren en ziekten kan tegengaan.
Hoe wordt gevast?
De mens vast door geen of minimale hoeveelheden voedsel of calorierijke dranken in te nemen voor periodes die typisch tussen de 12 uur en enkele weken liggen. Dit principe is geenszins nieuw. Vastenrituelen maken deel uit van de meeste menselijke bevolkingsgroepen en culturen, waaronder het boeddhisme, het christendom, het hindoeïsme, het jodendom en de islam. Traditioneel wordt hier op bepaalde tijdsintervallen of op bepaalde weekdagen gevast. De gevolgen van dit gedrag bleven, afgezien van de genade van de goden, echter eeuwenlang grotendeels speculatief. Pas in de 20e eeuw drongen onderzoekers door tot de moleculaire basis van het vasten.
Vasten is echter niet gelijk aan vasten. In de eerste plaats moet het worden onderscheiden van honger. Honger betekent een chronisch voedingsgebrek, dat soms ten onrechte als vervanging voor het woord vasten wordt gebruikt, maar eerder een extreme vorm van vasten is die kan leiden tot degeneratie en de dood. Een blik over de Egeïsche Zee geeft inzicht in deze treurige omstandigheid.
Naast een gezonde voeding kan vasten een andere belangrijke bouwsteen voor een lang leven zijn.
Calorierestrictie
Bij vasten worden grofweg twee principes onderscheiden. Enerzijds is er de zogenaamde caloriereductie (caloric restriction). Daaronder verstaat men een permanente vermindering van de dagelijkse calorie-inname met 10-50 %, zonder ondervoeding te veroorzaken. Bij mensen zijn er onderzoeken die aantonen dat een caloriereductie van 15 % per dag het meest effectief is tegen de leeftijdsgebonden sterfte.Bryan Johnson – Tech-CEO met de wens om niet meer te verouderen – zet in “Blueprint” in op een caloriereductie van ongeveer 24%.
Wist je? De meeste vastenmethoden die tegenwoordig bestaan, hebben hun oorsprong niet in de wetenschap. Of ze komen uit religieuze gebruiken, zoals de Ramadan, of zijn om redenen van eenvoud vastgesteld. Zo probeert het populaire 16/8-model een samenleving met drie maaltijden recht te doen door gewoon een maaltijd over te slaan. Welke vastenperiodes ideaal zijn voor individuele personen, wordt momenteel nog onderzocht.
Okinawa en de voeding van de 100-jarigen
Op dit punt maken we een kleine uitstap naar Okinawa, Japan – een van de vijf Blue Zones. De duurzame bevolking van de zuidelijkste provincie van Japan is een van de best onderzochte verbanden tussen calorie-reductie en een verbeterde gezondheidsspanne. Bewoners van Okinawa begrijpen als geen andere populatie bovengemiddelde beweging te combineren met ondergemiddelde voedselinname. Toen echter families die daar woonden naar Brazilië verhuisden, pasten ze zich aan de westerse levensstijl aan, die zowel hun voeding als hun lichamelijke activiteit beïnvloedde. De gevolgen waren gewichtstoename en een afname van de levensverwachting met maar liefst 17 jaar.
Bij calorie-reductie zijn er echter ook enkele dingen waar men rekening mee moet houden. Een duurzame reductie leidt op de lange of korte termijn tot gewichtsverlies. Dit kan wenselijk zijn voor mensen met overgewicht, maar het collectief van normaalgewichtige personen wordt van nature ook door veroudering beïnvloed. Hier kan een extra gewichtsreductie afhankelijk van het uitgangsgewicht negatief uitwerken.
Intermittent vasten
Naast de caloriebeperking is er een tweede bekend vastenprincipe: tijdsbeperking = Tijdgebonden eten (TRE). De waarschijnlijk bekendste vorm is het intermittent vastenook intervallfasten of kortdurend vasten genoemd. Dit is de benaming voor een voedingswijze waarbij constant, in een bepaald ritme, wordt gewisseld tussen vasten en de normale voedselinname. In de afgelopen jaren is deze vorm van vasten steeds populairder geworden. Waarschijnlijk om een simpele reden: het is eenvoudig toe te passen. Men hoeft zijn eetgewoonten niet te veranderen, maar beperkt alleen de tijd voor de voedselinname.
Daarom leidt dit, in tegenstelling tot caloriebeperking, ook niet tot een significante gewichtsafname. Het gemiddelde in de studies lag rond de 3-5%. Desondanks is intermittent vasten een zinvolle start. Het waarschijnlijk populairste model is het 16/8 principe. Hier wordt binnen acht uur gegeten en volgt er een vastenperiode van 16 uur. Het eetvenster kan afhankelijk van persoonlijke behoeften of werktijden worden ingedeeld – maar moet constant blijven.
Deze vorm van vasten heeft in studies met muismodellen over de minimalisering van het risico op de ontwikkeling van leeftijdsgebonden ziekten geleid tot een reeks gunstige effecten op de gezondheidspanne. Dit omvat neurodegeneratie, cardiovasculaire ziekten en kanker. In vergelijkbare dierstudies kon periodiek vasten de schadelijke gevolgen van Alzheimer, Parkinson en Chorea Huntington verminderen. In de kankerbehandeling droeg parallel vasten bij geselecteerde chemotherapieën gedeeltelijk bij aan het "uithongeren" van de tumor.
Watervasten, FMD, kortdurend vasten – een gids voor verschillende vastenvormen
Naast de twee concepten, calorie- en tijdrestrictie, zijn er tal van andere vastenvormen. De artsenvereniging Heilfasten en voeding e.V. werkt momenteel aan nauwkeurige definities voor de verschillende vormen van vasten in het kader van de richtlijnontwikkeling. Voor een beter overzicht zijn hier de vier belangrijkste opgesomd:
- Prolongeerd vasten: Bij deze vorm mogen de deelnemers alleen vloeistoffen tot zich nemen.Van een verlengd vasten spreekt men bij een duur van minimaal 4 dagen
- Kortdurend vasten: Vergelijkbaar met het verlengd vasten, maar de duur is beperkt tot 1-3 dagen
- Watervasten: Hierbij mag men alleen water drinken. De duur is niet vastgesteld
- FMD (Vasten Nabootsende Dieet): Deze relatief nieuwe vorm van vasten is ontwikkeld door de Amerikaan Dr. Valter Longo. Hierbij mag men enkele voedingsmiddelen, met name groenten en gezonde vetten, eten. De samenstelling van de voedingsmiddelen moet het vasten moleculair nabootsen, zonder dat men hoeft te vasten. Naast een passende voeding worden ook vasten-nabootsende supplementen zoals Spermidine capsules, Glucosamine capsules of Berberine besproken.
Vasten – religieuze hype of schuilt er meer achter?
Vasten is in verschillende culturen al eeuwenlang verankerd, maar in de (school)geneeskunde nog steeds vrij aan het begin. Vaak als "esoterisch" en "niet effectief" bestempeld, leidde vasten een nichebestaan. Pas recente onderzoeksresultaten – bij dieren en bij mensen – brengen meer licht op de voordelige biochemische en moleculair-genetische processen, die tijdens het vasten in ons lichaam plaatsvinden. Daar willen we hier nader op ingaan. Laat je niet afschrikken door de vele afkortingen en ingewikkelde namen. Aan het einde zal de diepere kennis je helpen om verschillende vastenmethoden voor jou en je Longevity te beoordelen.
Wist je? De traditie van vasten gaat terug tot de Griekse filosoof en arts Hippocrates. Hij leefde van 460-370 voor Christus. Hij geloofde in het vermogen van het lichaam om zichzelf te genezen, wanneer men door een goede voeding en een gezonde levensstijl voor zijn lichaam zorgt. Directe aanbevelingen voor vasten zijn niet in zijn geschriften te vinden, maar zijn dieetvoorschriften leken sterk op een modern vasten.
Al Hippocrates wist van de gezondheidsbevorderende werking van vasten.
AMPK – de "energie-sensor" van onze cellen
Terwijl Hippocrates toen nog moest "geloven", zijn we tegenwoordig verder gevorderd. Met behulp van gedetailleerde onderzoeken kunnen we de verschillende signaalpaden in ons lichaam volgen die tijdens het vasten geactiveerd worden.
Een belangrijke protagonist is AMPK – een van de vier langlevingspaden. De afkorting staat voor AMP-geactiveerde proteïnekinase. De uitgang -ase vertelt ons al dat AMPK een enzym is. Je kunt de rol in het lichaam zien als een soort "sensor". AMPK meet de energie-inhoud, door de verhouding tussen AMP (Adenosine-monofosfaat) en ATP (Adenosine-trifosfaat) te meten. Door vasten of intensieve sportactiviteiten wordt AMPK geactiveerd.
Wat nu volgt, is een reeks veranderingen in de energiehuishouding van de cel. Glucose wordt in grotere hoeveelheden in de cellen opgenomen, wat je insulinegevoeligheid verhoogt. Achter dit werkingsmechanisme schuilt ook het diabetesmedicijn Metformine. Bovendien worden vetzuren afgebroken, wat je helpt bij het afvallen.AMPK activeert niet alleen talloze energiepaden in je cellen, hogere niveaus van AMPK lijken ook anti-inflammatoir op je lichaam in te werken.
Een laatste, belangrijk aspect van AMPK, in verband met vasten, is zijn vermogen de autofagie van cellen te stimuleren. Bij autofagie schakelen je cellen in de „recycling-modus“. Alles wat niet meer nodig is, gaat eruit. Wat klinkt als een moleculaire vorm van „lente schoonmaak“, is in feite een belangrijk proces voor cellen, zodat ze zo lang mogelijk gezond blijven.
Inmiddels wordt vaak het molecuul Spermidine en autofagie in één zin genoemd. Onderzoekers verwachten van de stof een directe activatie van de recyclingprocessen in het lichaam.De Bruneck-studie van de Medische Universiteit Innsbruck heeft al een sterke positieve correlatie aangetoond tussen een spermidine-rijk dieet en levensduur! Dr. David Sinclair en Bryan Johnson vertrouwen beide op een voedingssupplement.
Wist je dat? Het recyclen van oude celcomponenten is belangrijker dan een paar jaar geleden werd aangenomen. Bepaalde aandoeningen, zoals Alzheimer en hart- en vaatziekten, maar ook kanker, worden in verband gebracht met een veranderde autofagie . Vooral op oudere leeftijd neemt ons vermogen tot autofagie af.
Vasten lijkt ook positieve effecten te hebben op de cognitieve functie. Vooral voor Alzheimer zou dit als therapieaanvulling interessant kunnen zijn.
mTOR – een andere belangrijke sensor
Het volgende molecuul, met een ingewikkelde afkorting. mTOR, kort voor mammalian target of rapamycin, is net als AMPK een enzym dat aan veel verschillende processen in ons lichaam is gekoppeld.
Een taak van mTOR is de beschikbaarheid van voedingsstoffen te meten. mTOR reageert bijzonder gevoelig op twee soorten moleculen: suiker, in de vorm van glucose en eiwitten, in de vorm van aminozuren. In eenvoudige bewoordingen weet ons lichaam met behulp van mTOR hoeveel aminozuren en suiker beschikbaar zijn. Dit is echter een zeer grove vereenvoudiging. Er zijn verschillende subtypes van mTOR, waarvan de exacte eigenschappen en rollen nog niet volledig zijn opgehelderd. De overmatige activatie van mTOR wordt geassocieerd met verschillende ziekten, zoals kanker.
Bij het vasten gebeurt het tegenovergestelde - namelijk een inhibitie van mTOR. Door de zelf veroorzaakte "stress" schakelen de cellen over naar de recycling- (autofagie) en overlevingsmodus. Om deze reden wordt de "ontschärping" van mTOR groot potentieel voor levensduur in het onderzoek toegeschreven. In veel dierstudies is al aangetoond dat lagere mTOR-niveaus leiden tot een langer leven.
Een medicijn dat dit bereikt, is Rapamycine. Het komt uit de familie van immunosuppressoren - onderdrukt dus ons immuunsysteem - en wordt gebruikt bij orgaantransplantaties. De overweging om Rapamycine als "levensduurmedicijn" in te zetten, bestaat al en wordt onder andere voorgesteld door Peter Attia . Echter, we weten momenteel nog te weinig over de effecten op de verschillende mTOR-groepen.Bij lagere niveaus, zoals die door hoge doses Rapamycine worden bereikt, kunnen ons door de immuunsuppressieve werking eerder schaden dan baten. Hier, zo lijkt het althans, kan men met vasten een natuurlijke middenweg vinden.
Wist je? Enkele studies hebben aanwijzingen geleverd dat secundaire plantaardige stoffen zoals Resveratrol mTOR kunnen verlagen. Resveratrol interageert bovendien ook nog met de sirtuinen en lijkt daarmee een groot potentieel als vastenmimeticum te bezitten.
Voor poederfans en capsuleliefhebbers - Trans-Resveratrol van MoleQlar is voor iedereen beschikbaar.
Sirtuinen: Een elementaire bouwsteen voor de levensduurseffecten van vasten
Onder de term Sirtuinen valt een groep eiwitten waarvan zoogdieren, volgens huidig onderzoek, zeven verschillende (SIRT1-SIRT7) bezitten.
Bij vasten speelt SIRT1 een belangrijke rol. Een caloriebeperking activeert SIRT1 en daarmee zijn potentieel gezondheidsbevorderende eigenschappen. Sirtuinen kunnen de celgezondheid bevorderen en verhogen hun weerstand tegen "stressoren". Bovendien activeert SIRT1 in de lever AMPK. Zoals hierboven al vermeld, speelt AMPK een belangrijke rol in de energiehuishouding.
Momenteel wordt er intensief onderzoek gedaan naar de sirtuinen, want ze tonen in dierstudies een groot potentieel om de levens- en gezondheidsspanne te verlengen. Juist SIRT1 lijkt een veelbelovende kandidaat te zijn.
De verbanden worden echter gecompliceerd door de complexe, biochemische mechanismen. Een voorbeeld is de werking van de sirtuïnes. Een korte waarschuwing, het wordt nogmaals zeer gedetailleerd, maar dan heb je de excursie in de fysiologie achter het vasten volbracht:
Sirtuïnes hebben een zogenaamde enzymatische deacetylase-activiteit. Dit betekent dat ze acetylgroepen (= een chemische structuur die bestaat uit één zuurstof-, twee koolstof- en drie waterstofatomen) van een molecuul kunnen afsplitsen en op een ander kunnen overdragen. Een plek waar dit gebeurt, is aan de histonen. Deze vind je in de celkernen van je cellen.
En wat brengt ons dat nu? Stel je histonen voor als het verpakkingskoord om een cadeau. Sirtuïnes kunnen dit verpakkingskoord met behulp van hun enzymactiviteit losmaken en zo de DNA daaronder blootleggen. Je "cadeau" kan nu dus worden uitgepakt en gebruikt.Zo kan ons lichaam "beslissen" welke genen momenteel worden afgelezen en welke niet. Sirtuinen werken vooral aan de genen die een langer leven bevorderen. Het probleem van het geheel. Sirtuinen hebben een partner nodig, namelijk NAD+.
Met de NAD-test van MoleQlar kun je je intracellulaire NAD-niveau bepalen.
Sirtuinen en NAD+ – je hebt beide nodig
NAD staat voor Nicotinamide Adenine Dinucleotide en de + beschrijft de actieve vorm van het molecuul.
Terug naar de sirtuinen: deze hebben NAD+ als partner nodig om hun werk te doen. Helaas dalen onze NAD+ niveaus naarmate we ouder worden. Ons lichaam heeft daardoor steeds minder energie tot zijn beschikking. Een manier om dit tegen te gaan, is het aanvullen van de voorlopers van NAD+. Hierdoor kunnen de effecten van vasten mogelijk worden versterkt. Een van de toonaangevende onderzoekers op dit gebied, die ook vast en NAD-boosters in zijn supplementenplan heeft geïntegreerd, is de gerenommeerde verouderingsonderzoeker Dr. David Sinclair.
Wist je dat? Naast vasten is er nog een andere manier om SIRT1 in je lichaam te activeren. Resveratrol, een secundaire plantaardige stof die onder andere in rode wijn voorkomt, kan volgens het onderzoek van prof. Sinclair over de activatie van SIRT1 ook bijdragen aan een langer leven. De Harvard-onderzoeker neemt zelf dagelijks 1 gram resveratrol en NAD-booster bij het ontbijt.
Naast resveratrol zijn er andere moleculen die SIRT1 kunnen activeren. Daaronder valt Glucosamine. Deze stof komt op natuurlijke wijze in ons lichaam voor – primair in de gewrichtsvloeistof en in het kraakbeen. Om deze reden is glucosamine onderzocht in de therapie van kniepijn – met gemengde resultaten. In dierstudies kon glucosamine echter levensverlengende effecten tonen, waardoor hier verdere studies zullen volgen. Een van de veronderstelde mechanismen is de activatie van SIRT1 en de daardoor verhoogde autofagie van cellen. Bovendien blokkeert glucosamine een stap in de koolhydraatstofwisseling, wat ook het recyclen in onze cellen stimuleert.
FMD – Voordelen van vasten zonder te hoeven vasten?
Na deze uitstap in de biochemische achtergronden, begrijp je misschien beter op welke (moleculaire) manieren vasten kan bijdragen aan een gezonder en langer leven.Blijft de vraag, welke vastenstijl de beste is?
Deze vraag is moeilijk algemeen te beantwoorden. De volgende vuistregel kan echter uit de studies worden afgeleid: Als men de gezondheidsbevorderende effecten van mTOR, AMPK en SIRT1 wil bereiken, is waarschijnlijk een langere vastenperiode van minstens 2 dagen nodig. Intermittent vasten kan ook vergelijkbare effecten bereiken, maar in mindere mate.
Nu wil niet iedereen meerdere dagen achtereen geen voedsel tot zich nemen. Dat is volkomen begrijpelijk, want niet altijd kan een langere vastenperiode worden gecombineerd met onze dagelijkse taken. De bijwerkingen, zoals vermoeidheid en hongeraanvallen, zijn meestal het sterkst uitgesproken in de eerste twee dagen.
Om dit te voorkomen, is er een relatief nieuw concept. Dr.Valter Longo uit de VS heeft de FMD (Vasten nabootsende dieet) gepostuleerd en beschrijft deze uitgebreid in zijn boek „The Longevity Diet“. Het principe daarachter is dat het lichaam „om de tuin geleid“ wordt. Door de combinatie van verschillende voedingsmiddelen, vooral hoogwaardige vetten, zoals Omega-3, kan de honger gestild worden en toch de moleculaire signaalwegen van het vasten geactiveerd worden.
Naast de juiste voeding, kunnen bepaalde, als vastenmimetica beschreven supplementen, het vastenproces ondersteunen. Spermidine, Resveratrol en NAD-Booster zijn hier de meest veelbelovende kandidaten.
Vasten gaat ook moleculair
Vastenvoordelen benutten, zonder daadwerkelijk te vasten? Dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Door de nauwkeurige bestudering van de moleculaire signaalwegen, kunnen we ons lichaam op een bepaalde manier "voor de gek houden" en het laten geloven dat we aan het vasten zijn. Deze aanpak wordt ook wel schijnvasten genoemd en wordt onder andere door Valter Longo onderzocht.
Met behulp van Glucosamine kan bijvoorbeeld SIRT1 geactiveerd worden. Ter ondersteuning Spermidine, want Spermidine is niet alleen een krachtige promotor van autofagie, het heeft volgens studies een positieve invloed op je hartgezondheid en heeft een ontstekingsremmende werking. Dit is bijzonder belangrijk, omdat SIRT1 in een ontstekingsrijke omgeving slechter geactiveerd kan worden. Berberine is vanwege de positieve invloed op de koolhydraatstofwisseling en de insulinegevoeligheid een zinvolle aanvulling.
Disclaimer: Gelieve op te merken.Zowel spermidine als glucosamine kun je tijdens een echt vasten innemen. Bij Berbersome is voorzichtigheid geboden. Neem je geen koolhydraten tot je, dan kan het door de extra inname van Berbersome tot gevaarlijke hypoglykemieën komen. Het is altijd raadzaam om vasten onder medische supervisie te doen.
Vasten en diabetes – waarom de lever een belangrijke rol speelt
Momenteel wordt er op veel fronten in de geneeskunde onderzoek gedaan. Zo is bewezen dat bij sommige borstkankerpatiënten het vasten tijdens de chemotherapie leidt tot een betere respons op de therapie. Hier is echter voorzichtigheid geboden. De resultaten mogen niet worden gegeneraliseerd en op alle kankersoorten worden toegepast.
Een andere aandoening waarbij een vastentherapie zinvol kan zijn, is bij mensen met diabetes mellitus type 2. Betroffenen kunnen hun bloedsuikerspiegel niet meer voldoende reguleren.Een vermoedelijke oorzaak achter deze aandoening is het viscerale vet, dat zich in de alvleesklier en in de lever opslaat. Dit vet, hoewel van buitenaf niet zichtbaar, is verantwoordelijk voor een aantal "slechte" signalen. In tegenstelling tot ons huidvet, kan viscerale vet een hele armada aan hormonen en signaalstoffen uitzenden. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom viscerale vet ons ziek maakt.
Kleine tip: Subcutaan vet kan je meestal met twee vingers vastpakken (bijvoorbeeld op de buik of de heupen). Het veel schadelijkere viscerale vet bevindt zich echter "in de buik" en is daarom niet tastbaar.
Het probleem met viscerale vet is het feit, dat je het nauwelijks kwijt kunt. Hier kan echter vasten helpen, vooral het langdurige vasten.Door de lange voedselonthouding wordt in het lichaam AMPK. geactiveerd. Onze stofwisseling verandert zijn energieverbruik - hij schakelt van suiker naar "vetverbranding" . Dit proces kan tussen de 12 en 36 uur duren. Als we erin slagen om in deze tijd geen voedsel tot ons te nemen, dwingen we ons lichaam om zijn eigen vet te verbranden. En hier wordt eerst het viscerale en daarna het opslagvet gebruikt . Dit is waarschijnlijk een van de redenen waarom vasten kan helpen bij insulineresistentie en diabetes. Misschien wordt vasten in de toekomst vast opgenomen in de behandelplannen van betrokkenen.
Let op : Als je diabetes hebt, vraag dan alsjeblieft je arts voordat je vast! Bespreek met hem alle medicijnen die je mogelijk tijdens de vastenperiode moet stopzetten.In het ergste geval dreigt onbeheerd een levensbedreigende hypoglykemie!
Schommelende bloedglucosewaarden en een insulineresistentie zijn de voorlopers van diabetes mellitus. Om zo lang mogelijk gezond te leven, moeten we vermijden dat te hoge glucosewaarden onze bloedvaten beschadigen. Een goede eerste stap is een zo gezond mogelijke voeding, met veel peulvruchten en gezonde vetten. Dr. David Sinclair en Bryan Johnson vertrouwen daarnaast op het in Duitsland voorgeschreven middel Metformine. In actuele studies heeft het molecuul Berberine vergelijkbare effecten als Metformine aangetoond. En Berberine is, als secundaire plantaardige stof, in tegenstelling tot Metformine zonder recept verkrijgbaar. Samen met chroom en zink is hoog bio-beschikbaar Berberine opgenomen in MoleQlar Berbersome (Berberine capsules).
De slimme combinatie van berberine met fosfolipiden zorgt voor een 10-voudige bio-beschikbaarheid in vergelijking met traditionele berberine poeder.
Conclusie
Vasten wordt al duizenden jaren beoefend, maar pas recent hebben studies de rol ervan bij adaptieve celreacties belicht, die oxidatieve schade en ontstekingen verminderen, de energiestofwisseling optimaliseren en de celbescherming versterken.
Waar vasten vroeger vaak door natuurgeneeskundigen werd aangeboden, neemt het bewijs toe dat vasten ook een medische nut kan hebben. Of het nu gaat om verlaging van de LDL-waarde, van de bloeddruk of verbetering van de insulinegevoeligheid, al deze factoren zijn wenselijke effecten die we vandaag de dag vaak alleen met meerdere tabletten tegelijk moeten aanpakken.
