Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe wie Resveratrol, Quercetin oder Berberin haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Sekundäre Pflanzenstoffe: die Natur als beste Apotheke
Pflanzen schützen sich mit bestimmten Stoffen vor Umwelteinflüssen wie Schädlingen oder ultravioletter Strahlung. Diese bioaktiven Moleküle sind für ihre vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften bei uns Menschen bekannt und werden gemeinhin auch als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet.
Gibt es auch primäre Pflanzenstoffe? Ja, dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette – im Gegensatz zu sekundären Pflanzenstoffen sind sie unmittelbar an der Stoffwechselaktivität oder dem Wachstum der Pflanzen beteiligt. Sekundäre Pflanzenstoffe hingegen erfüllen die oben genannten Schutzfunktionen. Je „wilder“ Pflanzen gewachsen sind, desto höher konzentriert sind sekundäre Pflanzenstoffe.
Man ist was man isst – oder etwa doch nicht?
Pflanzen signalisieren uns mit ihren bunten Farben ihre zahlreichen gesunden Inhaltsstoffe. Das schimmernde Blau von Heidelbeeren, hervorgerufen von Anthocyanen, einer Untergruppe der Flavonoide, verspricht starke antioxidative Effekte. Andere Flavonoide findet man in der knackigen Schale von Äpfeln, oder in den farbenreichen Paprikasorten. Rote Trauben enthalten den Inhaltsstoff Resveratrol und im Brokkoli findet man Glucosinolate.
All diese Stoffe kann man in der Übergruppe „Sekundäre Pflanzenstoffe“ zusmmenfassen. Sie sind es, die für einen großen Teil der gesundheitsförderlichen Wirkung von Obst und Gemüse verantwortlich sind.
Die Natur als Inspiration für Medikamente
Wissenschaftler haben schon immer die Natur als Inspirationsquelle für mögliche Medikamente benutzt. ASS entstammt ursprünglich aus der Rinde von Weidenbäumen, Schmerztabletten stammen aus dem getrockneten Milchsaft des Schlafmohns und das gewisse Krebsmedikamente werden aus der pazifischen Eibe gewonnen.
Viele andere Medikamente sind Weiterentwicklungen von Molekülen, die man in der Natur findet. Beispielsweise wurde das älteste natürlich vorkommende Antibiotikum durch das Anhängen von Molekülstrukturen immer weiterentwickelt und somit neue Antibiotika generiert.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und dort hauptsächlich Schutzfunktionen einnehmen. Grundlegende Rolle im Stoffwechsel der Pflanzen spielen sie keine – diese Aufgabe übernehmen „primäre“ Pflanzenstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Während man die primären Stoffe auf einer Hand abzählen kann, warten die sekundären Pflanzenstoffe mit einer unfassbaren Vielfalt auf.
Insgesamt sind bisher etwa 100.000 verschiedene bekannt. Von diesen kommen rund 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vor. Die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe lassen sich aufgrund ihrer chemischen Struktur und funktionellen Eigenschaften in verschiedene Gruppen einteilen. Zu diesen Gruppen gehören Polyphenole, Flavonoide, Alkaloide, Glucosinolate, Polyamine und viele weitere. Je nach chemischer Struktur unterscheiden sich die Effekte der besonderen Moleküle im menschlichen Körper.
Chlorophyll und Phytinsäure gehören ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen, lassen sich jedoch keiner definitiven Gruppe zuordnen.
In den letzten Jahrzehnten ist das Wissen über die Bedeutung sekundärer Pflanzenstoffe für die menschliche Gesundheit sprunghaft angestiegen. Nach vielen kleineren Studien wurden große prospektive Beobachtungsstudien (Kohortenstudien) und Interventionsstudien mit isolierten sekundären Pflanzenstoffen durchgeführt. Vor einigen Jahren war noch unklar, ob die Effekte auf dem Zusammenspiel verschiedener Moleküle beruhen, oder ob einzelne Stoffe dafür verantwortlich sind. Insbesondere hier hat die Forschung Licht ins Dunkel gebracht. Fest steht, dass eine Ernährung reich an sekundären Pflanzenstoffen viele Gesundheitsindikatoren verbessert.
Bedeutung von sekundären Pflanzenstoffen für die Pflanzenwelt und ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit
Bevor wir uns die Effekte im Körper anschauen, werfen wir einen Blick auf die Funktionen in der Pflanzenwelt. Die Hauptaufgabe der sekundären Pflanzenstoffe besteht darin, Pflanzen vor schädlichen Einflüssen zu schützen. Sie dienen als natürliche Abwehrmechanismen gegen pflanzenfressende Insekten, Pilze, Bakterien und andere Krankheitserreger.
Sie können auch dazu beitragen, die Flora vor UV-Strahlung, Hitze, Kälte und anderen Umweltstressfaktoren zu schützen.
Auf Basis dieser bemerkenswerten Eigenschaften haben sich Forscher die Frage gestellt, ob sich manche Effekte auch auf den Menschen übertragen lassen, zumal viele der Pflanzen auf unserem Speiseplan stehen. Tausende Studien später kennen wir die erfreuliche Antwort darauf.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe haben nachweislich antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass sie freie Radikale bekämpfen und oxidative Schäden im Körper reduzieren können.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in unserem Körper durch verschiedene Faktoren wie Umweltverschmutzung, Stress, Rauchen und ungesunde Ernährung entstehen. Ein gewisses Mindestmaß an „oxidativem Stress“ ist tatsächlich überlebenswichtig (unter anderem für unser Immunsystem). Ein Überschuss an freien Radikalen verursacht jedoch Zellschäden und wird deshalb mit chronischen Problemen wie Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus können bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe Entzündungen eindämmen und das Immunsystem stärken. Sie verbessern zudem die Durchblutung verbessern und unterstützen die Knochengesundheit.
Welche Arten von sekundären Pflanzenstoffen gibt es?
Speziell Trauben sind besonders reichhaltig an Resveratrol - dem wohl bekanntesten Polyphenol.
Polyphenole
Polyphenole sind mit die größte Gruppe. Sie kommen in fast allen Pflanzen vor, von Beeren, Spinat, über Haferflocken bis hin zu Walnüssen.
Grüner Tee enthält eine besondere Untergruppe von Polyphenolen, die Catechine. Hierzu zählt auch das kompliziert klingende Molekül Epigallocatechingallat, kurz EGCG. EGCG zeigte sich in Tierstudien wirksam bei zu hohem Blutzucker, in der Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen und bei der Senkung des Cholesterinspiegels.
Ein anderes Polyphenol ist das Resveratrol, welches gehäuft in roten Weintrauben vorkommt. Vielleicht hast du schon mal von dem französischen Paradoxon gehört. Trotz einer – fettreichen Ernährung mit hohem Nikotinkonsum – schienen Franzosen länger zu leben. Dies wird zu Teilen dem hohen Polyphenol-Gehalt einiger Weinsorten, wie dem Pinot Noir, zugeschrieben. Einer der bekanntesten Forscher zu Resveratrol forscht ist der Harvard Professor Dr. David Sinclair.
Folgende Lebensmittel sind reich an Polyphenolen
- Gewürze und Kräuter: Gewürze wie Nelken, Sternanis und Pfefferminze sowie getrocknete Kräuter sind besonders reich an Polyphenolen.
- Dunkle Schokolade und Kakao: Dunkle Schokolade und reines Kakaopulver sind ausgezeichnete Quellen für Polyphenole.
- Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren und andere Beerensorten enthalten hohe Mengen an Polyphenolen.
- Obst und Gemüse: Äpfel, Birnen, Trauben, Zwiebeln, Rüben und Grünkohl sind einige der Obst- und Gemüsesorten, die reich an Polyphenolen sind.
- Nüsse: Nüsse, insbesondere Walnüsse und Haselnüsse, sind gute Quellen für Polyphenole.
- Vollkornprodukte: Vollkorngetreide und -brot können auch erhebliche Mengen an Polyphenolen liefern.
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls reich an diesen nützlichen Verbindungen.
- Tee, Kaffee und Rotwein: Diese Getränke sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Polyphenolen. Grüner Tee ist besonders reichhaltig an Catechinen.
- Olivenöl: Extra natives Olivenöl ist eine hervorragende Quelle für Polyphenole.
In Petersilie versteckt sich das Flavonoid Apigenin in vergleichbar großen Mengen. Es kann laut Studien den NAD-Spiegel unterstützen.
Flavonoide
Streng genommen gehören Flavonoide ebenfalls zu den Polyphenolen.
Apigenin kommt natürlicherweise in einigen Kräutern, wie Petersilie oder Koriander vor. Aber auch Kamille und Sellerie enthalten Apigenin. In höheren Konzentrationen kann dieses Molekül in die NAD-Level hochhalten, in dem es das Enzym CD38 hemmt. Höhere NAD-Level sind mit einer verlängerten Gesundheitsspanne verbunden.
Neben Apigenin greift auch Luteolin in den NAD-Stoffwechsel ein. Luteolin, hauptsächlich zu finden in Olivenöl, Rosmarin, Thymian oder Karotten, wirkt sich daneben noch positiv auf die Langlebigkeitsgene, die sogenannten Sirtuine, aus.
Quercetin, als dritter Vertreter in der Runde, unterstützt das Immunsystem und kann positiv bei Allergien wirken. Außerdem kann das Flavonoid den Abbau von alten, sich nicht mehr teilenden Zellen fördern. Den Vorgang bezeichnet man auch als Senolyse.
Mehr zum Thema: Was ist Quercetin?
Was ist regeNAD (mit Luteolin und Apigenin)?
Folgende Lebensmittel sind reich an Flavonoiden
- Beeren: Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren sind reich an einer Art von Flavonoiden namens Anthocyane.
- Zwiebeln und Kohl: Diese Gemüsesorten sind gute Quellen für Flavanole, eine Subklasse von Flavonoiden.
- Weintrauben und Rotwein: Beide enthalten hohe Mengen an Flavonoiden, insbesondere wenn die Traubenschale beteiligt ist.
- Tee: Sowohl grüner als auch schwarzer Tee sind reich an mehreren Arten von Flavonoiden.
- Äpfel und Birnen: Diese Früchte sind gute Quellen für verschiedene Arten von Flavonoiden.
- Sojaprodukte: Soja enthält Isoflavone, eine spezielle Art von Flavonoiden.
- Pfirsiche, Tomaten und Kopfsalat
- Zitrusfrüchte: Grapefruits, Zitronen und Orangen sind reich an Flavonoiden.
- Viele Kräuter und Gewürze: Dazu zählen beispielsweise Petersilie, Thymian und Sellerie.
Menge und Art der Flavonoide in Lebensmitteln können variieren, abhängig von Faktoren wie Reifegrad, Lagerung und Zubereitung. Auch hier gilt es auf hohe Reinheit und unabhängige Herstellerzertifikate zu achten, wenn du nach entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln suchst.
In den bekannten Berberitzen-Gewächsen reichert sich das Alkaloid Berberin an. Es ist ein großer natürlicher Hoffnungsträger für die Blutzucker-Forschung.
Alkaloide
Alkaloide zeichnen sich durch ein mindestens ein Stickstoffatom in einer Ringstruktur aus. Es gibt sehr viele verschiedene Alkaloide, welche je nach Molekülstruktur unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Einige davon wirst du bestimmt kennen. Coffein gehört in diese Gruppe, genauso wie das Schmerzmittel Morphin.
Ein weiterer Vertreter ist Berberin, welches man in verschiedenen Gewächsen, wie Berberitzen, findet. Neben seinen antientzündlichen Eigenschaften und dem langen Einsatz in der chinesischen Medizin, wird derzeit der Effekt von Berberin auf den Blutzucker untersucht. In einigen Studien konnten vergleichbar positive Effekte auf den Blutzucker und die Insulinsensitivität wie bei verschreibungspflichtigen Diabetes-Medikamenten festgestellt werden.
Bekannte Alkaloide und ihre Verwendung
Zu den bekanntesten Alkaloiden gehören:
- Morphin: Es ist das Haupt-Alkaloid des Schlafmohns und wird als starkes Schmerzmittel verwendet.
- Coffein: Dieses Alkaloid, das in Kaffee, Tee und einigen anderen Pflanzen vorkommt, ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems.
- Nicotin: Es ist das Additiv in Tabak und e-Zigaretten und hat starke stimulierende und entspannende Wirkungen – allerdings auch ein enorm hohes Suchtpotential.
- Quinin: Dieses Alkaloid, das aus der Rinde des Chinarindenbaums gewonnen wird, wurde traditionell zur Behandlung von Malaria verwendet.
Berberin, das Hauptalkaloid in Berbersome, wird seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung von Verdauungsproblemen und Infektionen eingesetzt. Außerdem spielt es eine Rolle im Zuckerstoffwechsel und ist so ein Hoffnungsträger für die Diabetes-Forschung.
Brokkoli (besonders die Sprossen) ist besonders reichhaltig an Glucoraphanin - der direkten Vorstufe von Sulforaphan.
Glucosinolate
Grünes Gemüse, insbesondere Brokkoli und Spinat enthalten eine weitere Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe: Glucosinolate. Um genauer zu sein, enthalten sie den Stoff Glucoraphanin. Dieser wird mit Hilfe eines Enzyms in Sulforaphan umgewandelt, welches zu dem leicht bitteren Geschmack dieser Gemüsesorten beiträgt.
Sulforaphan hat, wie fast alle sekundäre Pflanzenstoffe, antioxidative und antientzündliche Eigenschaften. Interessant sind die weiteren Effekte im Körper. Sulphoraphan kann laut Studien den Blutdruck senken und der Leber über den Nrf2 pathway bei der Entgiftung helfen.
Glucosinolate in Lebensmitteln
Glucosinolate kommen in vielen Arten von Kreuzblütler-Gemüse vor, darunter:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Kohl
- Rosenkohl
- Radieschen
- Rucola
- Gartenkresse
- Senf
- Meerrettich
In Sojabohnen und Weizenkeimen versteckt sich das Polyamin mit dem speziellen Namen. Die Rede ist dabei von Spermidin.
Polyamine
Polyamine nehmen eine besondere Stellung ein. Je nach Definition gehören sie in den erweiterten Kreis von sekundären Pflanzenstoffen. Einer der bekanntesten Vertreter ist das Molekül Spermidin, welches bei Pflanzen für die Zellteilung und die Stresstoleranz verantwortlich ist.
In großen Mengen findet man es beispielsweise in Soja oder in Weizenkeimen. Bei Menschen wird es derzeit aufgrund seiner Fähigkeit die Autophagie zu steigern weiter erforscht. Dabei wird auf Basis neuester Forschungsergebnisse vermutet, dass Spermidin ähnlich positive Effekte wie das Fasten auf den Körper hat. Zusätzlich scheint Spermidin durch die verbesserte Autophagie einen Schutz gegen neurodegenerative und kardiovaskuläre Erkrankungen zu bieten.
Polyamine in Lebensmitteln
Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Polyaminen sind, gehören:
- Fleisch und Fisch
- Bestimmte Käsesorten, wie Cheddar und Gouda
- Sojabohnen & Chlorella Algen (siehe Spermidin)
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi
- Hefe und Hefeextrakte
Hochreine, konzentrierte sekundäre Pflanzenstoffe von MoleQlar
„An apple a day, keeps the doctor away“ – was steckt hinter der Metapher?
Stimmt der alte Spruch „An apple a day keeps the doctor away” noch in der heutigen Zeit? Laut den Studien darf man dies anzweifeln. Durch die industrielle Landwirtschaft können wir zwar große Mengen an Nahrungsmitteln produzieren, doch oft geht dies auf Kosten der Nährstoffe.
Nicht die Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – diese bleiben unverändert, es geht vor allem um Mikronährstoffe. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass der Vitamin C Gehalt eines Apfels aus der konventionellen Landwirtschaft im Vergleich zu einer organischen Anbauweise bis zu 50% weniger ist. Zusätzlich sind andere, sekundäre Pflanzenstoffe, wie die Flavonoide deutlich reduziert.
Bioverfügbarkeit von sekundären Pflanzenstoffen
Per Definition bezieht sich die Bioverfügbarkeit bezieht auf das Ausmaß und die Geschwindigkeit, mit der ein Wirkstoff vom Körper aufgenommen wird und an den Ort seiner Wirkung gelangt. Dieser Anteil ist bei pflanzlichen Lebensmitteln und so auch bei sekundären Pflanzenstoffen oftmals gering. Verschiedene Faktoren können die Aufnahme allerdings verbessern.
Bei Polyphenolen zum Beispiel scheint die Bioverfügbarkeit durch physiologische Mengen, Hitzeeinwirkung und Partikelverkleinerung (z. B. Mahlen) bei der Verarbeitung verbessert zu werden. Außerdem kann die An- oder Abwesenheit bestimmter Nährstoffe die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen beeinflussen. So kann ein höherer Fettanteil und die Anwesenheit weiterer Polyphenole die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen erhöhen, während die Anwesenheit von Proteinen und Antioxidantien (Vitamin C und E) den gastrointestinalen Abbau zu verringern scheint. Was Vitamine betrifft sind die Forschungsergebnisse allerdings gemischt.
Diese grundlegenden Erkenntnisse waren auch die Basis für die Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln. Die Extraktion bzw. Isolierung der Stoffe aus den Pflanzen ermöglicht nicht nur eine höhere Konzentration, sondern auch eine größere Reinheit. Werden die Reinstoffe dann auch noch mit Phospholipiden gepaart, ergibt sich eine deutlich gesteigerte Verfügbarkeit für unseren Körper.
Hier erfährst du mehr zu Phospholipiden.
Mögliche Nebenwirkungen bei einer Überdosierung von sekundären Pflanzenstoffen
Sekundäre Pflanzenstoffe, einschließlich die bekannten Flavonoide, haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile – es gibt aber einiges bei der Dosierung zu beachten. Eine Überdosierung kann verschiedene Konsequenzen mit sich bringen.
- Veränderung der Hormonaktivität: Manche sekundäre Pflanzenstoffe, wie Isoflavone, können die Aktivität von Hormonen im Körper beeinflussen. Isoflavone aus Soja und Rotklee ähneln in ihrer Struktur Estrogenen und können deshalb im Organismus mit den entsprechenden Rezeptoren interagieren. Bei sehr hoher Aufnahme können sie das hormonelle Gleichgewicht durcheinanderbringen.
- Wechselwirkungen mit Medikamenten: Sekundäre Pflanzenstoffe können über das CYP450-System der Leber mit bestimmten Medikamenten interagieren und deren Wirksamkeit verändern. Zum Beispiel können Flavonoide die Blutgerinnung beeinflussen und das Blutungsrisiko bei Personen erhöhen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.
- Toxizität: Obwohl sehr selten, können manche sekundäre Pflanzenstoffe in hohen Dosen toxisch sein. Beispielsweise können hohe Dosen von Capsaicin, dem sekundären Pflanzenstoff, der Chili-Schoten ihre Schärfe verleiht, zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
- Allergische Reaktionen: Bei manchen Menschen können sekundäre Pflanzenstoffe allergische Reaktionen auslösen, insbesondere wenn sie in hohen Mengen konsumiert werden.
Es ist grundsätzlich so, dass die Menge an sekundären Pflanzenstoffen, die in einer normalen Ernährung konsumiert wird, in der Regel sicher ist. Probleme entstehen meist durch den unsachgemäßen oder exzessiven Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln. Beachte deshalb die Dosierungsempfehlungen auf der Verpackung und sprich vorher mit dem Arzt oder der Ärztin deines Vertrauens, wenn du Medikamente einnimmst.
Quellen
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