Rutina matutina: consejos para empezar bien el día

Golpear el botón de repetición varias veces, escabullirse hasta la cafetera completamente agotado y ya sentirse totalmente estresado... ¿conoce la sensación? Entonces ya es hora de una buena rutina matutina. Le mostraremos cómo empezar el día de forma productiva, motivada y saludable.

Rutina matutina: ¿qué es?

Una rutina matutina no es más que una rutina personalizada que defines para las primeras horas del día. Lo ideal es hacerlo todos los días, hasta que se convierta en una rutina. 

Una rutina matutina que funcione se caracteriza por varios puntos:

• La has elegido tú mismo.
• Las pones en práctica cada día.
• Su rutina se adapta a sus necesidades individuales.
• Tiene un efecto positivo en su vida cotidiana.
• También los conservas a largo plazo. 

El tiempo que te lleve tu rutina matutina no importa realmente. Es mucho más importante que se adapte a ti y a tu vida. Pero hablaremos de ello más adelante.

¿Por qué es tan importante una rutina matutina?

Cómo empezamos el día tiene un impacto significativo en el curso de nuestra jornada. Porque las personas que están de buen humor, relajadas y bien organizadas por la mañana también llevan esa energía consigo a lo largo del día, y también están mejor preparadas para afrontar cualquier problema o reto que surja.

Una vez que hemos establecido una buena rutina, ésta aporta estructura y orden a nuestras vidas, despejando nuestras cabezas. Sobre todo cuando tu rutina matutina se convierte en algo natural para ti, porque a nuestro cerebro le encantan las rutinas. 

Todo el 80% de lo que hacemos lo hacemos automáticamente sin pensar en ello. Y eso es bueno, porque las rutinas memorizadas con firmeza nos cuestan mucha menos energía que pensar constantemente. Al mismo tiempo, las rutinas también reducen el riesgo de errores.

Esto se convierte en un problema cuando adquirimos el hábito de rutinas poco saludables: darle al botón de repetición varias veces por la mañana, por ejemplo. 

La primera vez que hacemos algo, está controlado por nuestra corteza cerebral. Una vez que hemos seguido el comportamiento varias veces, poco a poco se convierte en rutina. La información correspondiente se cuela en nuestros ganglios basales, en lo más profundo de nuestro cerebro. Se almacenan allí como secuencias fijas.

Esta es otra razón por la que es tan difícil romper los hábitos establecidos - pero no imposible. 

Los beneficios de una rutina matutina personalizada

1. Estructura y control: Una rutina fija da estructura al día y evita que te sientas perdido y abrumado por las mañanas.
   
   
2. Menos estrés: Si las tareas importantes se ejecutan automáticamente por la mañana, esto le libera del estrés de la toma de decisiones. En lugar de eso, puedes relajarte y prepararte para el día.
   
   
3. Aumento de la productividad: Una rutina matutina eficiente le permite completar tareas importantes justo al comienzo del día, lo que le proporciona una sensación de logro nada más empezar la jornada.
   
   
4. Salud mejorada:Una rutina fija que te permita hacer ejercicio, meditar o simplemente empezar el día de forma más consciente por la mañana también favorece tu salud.
   
   
5. Preparación mental: ¿Su vida vuelve a ser especialmente estresante? Tu rutina te ayudará a prepararte mentalmente para el día y a marcarte objetivos.
   
   
6. Mejor gestión del tiempo: Una rutina matutina bien planificada te ayuda a utilizar tu tiempo de forma más eficaz y a aprovechar el día al máximo.
   
   
7. Más energía: Hacer ejercicio por la mañana, en particular, garantiza que pueda empezar el día con más energía.
   
   
8. Mayor concentración: Un horario personalizado le ayuda a concentrarse en las tareas importantes.
   
   
9. Desarrollo personal: El tiempo para la reflexión, el aprendizaje o las aficiones por la mañana también favorece tu desarrollo personal.
   
   
10. Comienzo positivo: Una rutina matutina a tu medida te garantiza el mejor comienzo posible del día, todos los días.
    
    

¿Qué rutina me conviene más?

Tu rutina matutina ideal es tan individual como tú, porque cada persona tiene su propio biorritmo: a algunos les resulta fácil hacer ejercicio a primera hora de la mañana, otros prefieren leer el periódico o darse una larga ducha. 

La clave está en probar lo que mejor te funciona - y eso empieza cuando te levantas. Que Michelle Obama se levante a las 4.30 de la mañana no significa que a ti te funcione igual de bien. 

Todos los componentes de tu rutina matutina deben fortalecerte y centrarse en tu bienestar. Pero sólo tú puedes decidir cómo será al final. 

Berühmte Morgenroutinen

Hay muchas rutinas matutinas famosas. Pero casi todas tienen algo en común: El día empieza temprano para que haya tiempo suficiente para el desarrollo personal. 

Michelle Obama:

• Abogada, escritora, ex Primera Dama
• 4:30 am: Levantarse
• Sesión diaria de entrenamiento: yoga, natación, ejercicios de estiramiento
• Frühstück
• Pasar tiempo con el marido y las hijas

Tim Cook:

• CEO de Apple
• 4 en punto: Levántate
• Read emails
• Workout
• Viaje a Apple Park

Robin Sharma:

• Autora del "Club de las 5 de la mañana"
• De 4 a 5 de la mañana: Levantarse
• Trainieren
• Llevar un diario, tomar café, escuchar música
• Pasear al perro, bañarse
• Desde las 8 de la mañana: prepararse para el trabajo

Cómo establecer tu rutina matutina

21, 30 o 63 días: ¿cuánto tiempo se tarda realmente en establecer un nuevo hábito? La ciencia no está del todo de acuerdo. Pero una cosa es cierta: en caso de duda, hay que "practicar" los nuevos procesos un poco más. Para ti, esto significa: No te permitas una excepción en la primera semana - si planeas levantarte a las 6 de la mañana, debes ceñirte estrictamente a ello.

Cuanto más meticulosamente imponga su nuevo hábito, mayores serán sus posibilidades de éxito.

Estos cuatro pasos pueden ayudarle:

1. Analiza tu estado actual:Considera tus hábitos actuales. ¿Qué funciona bien ahora mismo y qué no? Una forma de juzgar esto es por tu instinto. Si te gusta sentarte en el sofá una hora por la mañana, tomar café y sentirte bien, no tienes que cambiar nada. Sin embargo, si algo le molesta de su proceso, merece la pena buscar alternativas.
2. Encontrar hábitos positivos: No apliques a tu vida cualquier famosa rutina matutina. En su lugar, busca rituales individuales que te resulten razonablemente fáciles de cumplir. Si no eres de los que hacen ejercicio por la mañana, tampoco deberías hacerlo. Eso sólo conduce a la frustración.
3. Mantén los obstáculos bajos: Prepárate para tu nuevo horario por la noche. Si quieres salir a correr nada más levantarte, puedes preparar tus zapatillas. Si pulsa a menudo el botón de repetición, puede trasladar el despertador al otro extremo de la habitación, por ejemplo. Garantizado para levantarte.
4. Construya recompensas: Si la buena sensación por sí sola no es suficiente, también puede construir activamente recompensas. No importa si se trata del chocolate caliente de su cafetería favorita o de las nuevas zapatillas de correr. Una recompensa puede ayudarte a cumplirlo.

11 ideas para tu rutina personal matutina

¿Te levantas a las 5 de la mañana o prefieres dormir hasta tarde? Empezar bien el día haciendo ejercicio... ¿o prefieres escuchar un podcast? ¿No sabes qué rituales matutinos te convienen? Hemos recopilado algunas ideas.

Ausreichend schlafen

Okay, zugegeben: Dormir lo suficiente no es exactamente una sugerencia - sino más bien la base indispensable. Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas.

Un sueño reparador es la clave de tu forma física y mental, fortalece tu sistema inmunológico y favorece tu equilibrio emocional. La mejor forma de mejorar la calidad del sueño es establecer una rutina de sueño fija:

Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora por la mañana, idealmente también el fin de semana. Garantice un entorno tranquilo para dormir, oscurezca su dormitorio y mantenga una temperatura agradablemente fresca. Evita la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de acostarte y evita las bebidas con cafeína por la noche. Puedes encontrar más consejos e información de fondo en nuestro artículo sobre Dormir.

Olvídese del botón de repetición

Para acostumbrarte a tu nuevo ritual matutino, tienes que ceñirte pedantemente a tu horario, ¿recuerdas? Pulsar el botón de repetición no encaja del todo. En el peor de los casos, sabotearás todo tu plan antes de que haya empezado.

A veces es difícil abandonar la acogedora cama. Algunos consejos pueden ayudarle con esto:

• Ajuste su despertador para dormir lo suficiente. (Y también acostarse a una hora razonable.)
• Engaña a tu cabrón y coloca el despertador en el otro extremo de la habitación, así te verás obligado a levantarte para apagarlo. La probabilidad de que vuelvas a tumbarte ahora es mucho menor.
• Prepare todo lo importante la noche anterior: Tu bata, tus zapatillas de deporte o tu taza de café favorita. Así te será más fácil levantarte.
• Inicie su propia cuenta atrás y cuente de cinco a cero - entonces comience su día de inmediato.

Beba suficiente agua

Debe beber de dos a tres litros (o unos 35 ml por kilogramo de peso corporal) cada día. Esto es especialmente importante por la mañana, ya que el cuerpo está deshidratado por la noche. Un gran vaso de agua estimula el metabolismo y equilibra los niveles de líquidos. 

Lo mismo se aplica aquí: si pone su vaso de agua a disposición por la noche, la barrera para beberla es significativamente menor. 

Café o té como recompensa

¿Es usted más gruñón mañanero que madrugador? Entonces las recompensas también pueden convertirse en una parte fija de tu ritual matutino: una taza de café o té, por ejemplo. De este modo, no sólo se asegura de tener algo que hacer, sino que la obligada taza de café es también la oportunidad perfecta para charlar con su familia mientras lo hace, o simplemente para dedicarse un momento a sí mismo. 

Proporcione luz / utilice una lámpara de luz diurna

La luz del día es uno de los relojes más importantes para nuestro ritmo natural de sueño. Por la mañana, la luz del día actúa como un despertador natural: indica al cerebro que empieza el día y ayuda a detener la producción de la hormona del sueño melatonina.

Al mismo tiempo, se estimula la liberación de serotonina - su estado de ánimo mejora y tiene más energía. Si en invierno vuelve a permanecer mucho tiempo a oscuras, una lámpara de luz diurna puede ayudar. Simula la luz solar y favorece su biorritmo natural. Con sólo 20 ó 30 minutos frente a la lámpara, el cansancio desaparece y la persona se prepara para el día.

Salga a tomar el aire

Un pequeño paseo al aire libre es la mejor manera de empezar el día. En cuanto sales al aire libre, tu cuerpo recibe un chute de energía de la luz natural, incluso cuando está nublado. La luz del sol garantiza que tu cerebro se despierte y establece tu biorritmo correctamente. 

Al mismo tiempo, el movimiento activa la circulación, aumenta el suministro de oxígeno e inmediatamente te sientes más en forma y concentrado. Especialmente en los meses más oscuros del año, puedes combatir la tristeza invernal con un paseo matutino.

Un estudio del Instituto Max Planck pudo incluso demostrar que toda nuestra estructura cerebral se beneficia de los paseos y del tiempo que pasamos al aire libre. Estamos más concentrados, de mejor humor y nuestra memoria de trabajo también se beneficia. Win-Win sozusagen!

Sport machen

El ejercicio por la mañana es el comienzo perfecto del día: te despierta, pone en marcha la circulación y libera endorfinas que te ponen de buen humor. No importa si das un pequeño paseo, haces algunos ejercicios de yoga o sales a correr: cualquier tipo de ejercicio ayuda a estimular el metabolismo y a reducir el estrés.

Después de eso, a menudo le resultará más fácil estar centrado y ser productivo. Especialmente en invierno, el ejercicio regular también puede ayudar a combatir el cansancio y la desgana típicos que asolan a muchas personas, sobre todo por las mañanas.

Pero eso no es todo: Un estudio conjunto de la Universidad Estatal de Oregón y la Universidad Bellarminedemostró que las personas que hacen ejercicio por la mañana también pueden conciliar mejor el sueño por la noche y la calidad de su sueño aumenta.

Desayuno: ¿sí o no?

Los científicos no se ponen de acuerdo sobre si el desayuno es realmente la "comida más importante del día". Mientras que algunos estudios demuestran que un desayuno equilibrado estimula el metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y evita los antojos a lo largo del día, otros lo consideran más bien un aporte calórico innecesario que dispara los niveles de azúcar en sangre. 

Pues ya ves: Aquí no hay consenso científico. En la mayoría de los casos, sin embargo, basta con escuchar su propia hambre: Si no tiene apetito por la mañana, puede saltarse el desayuno. Otros, en cambio, se sienten con más energía y concentración cuando comen. Sin embargo, sobre todo en invierno, cuando el cuerpo necesita más energía para regular el calor, un desayuno nutritivo puede ayudarle a empezar bien el día.

Mucho más importante que la pregunta "Desayuno - ¿sí o no?" es que desayune de forma saludable. Es mejor evitar el muesli azucarado o la bollería grasienta.

Afirmaciones positivas y atención plena

La forma en que empiezas el día suele influir en todo tu estado de ánimo. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a empezar el día con una actitud optimista. Esto aumentará tu confianza en ti mismo y te dará un enfoque positivo para el día que tienes por delante.

Combinado con la atención plena -por ejemplo, mediante breves ejercicios de respiración o meditación- puedes calmar tu mente y crear claridad antes de que llegue el ajetreo de la vida cotidiana. 

Posibles afirmaciones positivas son, por ejemplo:

• "Estoy bien como estoy."
• "Creo en mí mismo y en mis capacidades."
• "Hoy conseguiré mis objetivos."
• "Suelto el estrés y encuentro la paz interior."
• "Respiro hondo y encuentro la paz en mi interior."
• "Me tomo el tiempo que necesito."
• "Hoy tengo energía para dar lo mejor de mí."
• "Cada día me ofrece nuevas oportunidades y posibilidades."
• "Estoy lleno de ganas y preparado para lo que venga."
• "Estoy agradecido por todas las cosas buenas de mi vida."
• "Hoy elijo ser feliz."
• "Veo lo positivo en cada situación."

Planifica tu día

Unos minutos por la mañana para planificar tu día te ayudarán a mantenerte al día y a afrontarlo con más tranquilidad. Anote las tareas más importantes, establezca prioridades y planifique bloques de tiempo para determinadas actividades.

Cómo evitar el estrés y la sensación de agobio por las tareas pendientes. Un plan claramente estructurado te ayuda a concentrarte mejor y a ser más productivo. 

Supplements nehmen

Muchos suplementos como vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 funcionan mejor si los tomas por la mañana. Una de las razones es que el sistema digestivo está más activo al despertarse y puede absorber mejor los nutrientes.

Además, ciertas vitaminas como la vitamina B12 o la vitamina D apoyan su producción de energía y le ayudan a sentirse más alerta. Otro factor importante: ladisponibilidad biológica - en otras palabras qué tan bien absorbe y utiliza su cuerpo un suplemento.

Muchas vitaminas -especialmente las liposolubles, como las vitaminas D, A, E y K- deben tomarse con una comida que contenga grasa para que se absorban de forma óptima. Si vas a desayunar de todos modos, es el momento ideal para tomar tus suplementos. 

MOLEQLAR: Potenciador de NAD para su saludable rutina matutina

Salud y rendimiento intemporales: esa es nuestra misión. Por eso desarrollamos complementos alimenticios y nutrientes de alta calidad para su rendimiento diario. 

Nuestro consejo para su rutina matutina perfecta: Nuestro regeNAD - o NAD Booster. ¿Suena complicado? No lo es. NAD es la forma abreviada de nicotinamida adenina dinucleótido. Esta molécula es una coenzima que se encuentra en prácticamente todas las células de nuestro organismo. 

El NAD interviene significativamente en la conversión de la energía absorbida de los alimentos en energía celular. La coenzima también interviene en la memoria, la función muscular, el sistema cardiovascular, la desintoxicación y las infecciones. El NAD también se estudia cada vez más en el marco de la investigación sobre la longevidad.

A lo largo de nuestra vida, el nivel de NAD en nuestro organismo sigue disminuyendo. Según los estudios, este descenso puede favorecer el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.