Rutina matutina: consejos para empezar bien el día

Golpear el botón de repetición varias veces, escabullirse hasta la cafetera completamente agotado y ya sentirse totalmente estresado... ¿conoce la sensación? Entonces ya es hora de una buena rutina matutina. Te mostraremos cómo empezar el día de forma productiva, motivada y saludable.

Rutina matutina: qué es

Una rutina matutina no es más que una rutina personalizada que defines para las primeras horas del día. En el mejor de los casos, llevarás a cabo esta rutina todos los días... hasta que se convierta en una rutina.

Una rutina matutina que funcione se caracteriza por varios puntos:

• La has elegido tú mismo.
• Los pones en práctica cada día.
• Tu rutina se adapta a tus necesidades individuales.
• Tiene un impacto positivo en tu vida diaria.
• También los conservas a largo plazo.

No importa cuánto dure tu rutina matutina. Es mucho más importante que se adapte a ti y a tu vida. Pero hablaremos de ello más adelante.

¿Por qué es tan importante una rutina matutina?

Cómo empezamos el día tiene un impacto significativo en el curso de nuestra jornada. Al fin y al cabo, las personas que se sienten positivas, relajadas y bien organizadas por la mañana llevan consigo esa energía a lo largo del día y, además, están mejor preparadas para afrontar cualquier problema o reto que surja.

Una vez que hemos establecido una buena rutina, ésta aporta estructura y orden a nuestras vidas y nos despeja la cabeza. Sobre todo cuando la rutina matutina se convierte en algo natural, porque a nuestro cerebro le encantan las rutinas.

Todo el 80% de lo que hacemos lo hacemos automáticamentesin pensar en ello. Y eso es bueno, porque las rutinas firmemente memorizadas nos cuestan mucha menos energía que pensar constantemente. Al mismo tiempo, las rutinas también reducen el riesgo de cometer errores.

Esto se convierte en un problema cuando adquirimos el hábito de rutinas poco saludables, como pulsar el botón de repetición varias veces por la mañana, por ejemplo.

La primera vez que hacemos algo, lo controla nuestra corteza cerebral. Una vez que hemos realizado el comportamiento varias veces, se convierte lenta pero inexorablemente en rutina. La información correspondiente se desliza hasta nuestros ganglios basales, en lo más profundo de nuestro cerebro. Allí se almacena como una secuencia fija de acontecimientos.

Esta es otra razón por la que es tan difícil romper con los hábitos establecidos - pero no imposible.

Los beneficios de una rutina matutina personalizada

1. Estructura y control: Una rutina fija da estructura al día y evita que te sientas perdido y abrumado por las mañanas.
   
   
2. Menos estrés: Si las tareas importantes se realizan automáticamente por la mañana, esto le libera de decisiones estresantes. En su lugar, puede relajarse y prepararse para el día.
   
   
3. Aumento de la productividad: Una rutina matutina eficiente le permite completar tareas importantes justo al comienzo del día, lo que le proporciona una sensación de logro nada más empezar la jornada.
   
   
4. Salud mejorada: Una rutina fija que te permita hacer ejercicio, meditar o simplemente empezar el día de forma más consciente por la mañana también favorece tu salud.
   
   
5. Preparación mental: ¿Tu vida vuelve a ser especialmente estresante? Tu rutina te ayudará a prepararte mentalmente para el día y a marcarte objetivos.
   
   
6. Mejor gestión del tiempo: Una rutina matutina bien planificada le ayuda a utilizar su tiempo de forma más eficaz y a aprovechar el día al máximo.
   
   
7. Más energía: Hacer ejercicio por la mañana, en particular, garantiza que pueda empezar el día con más energía.
   
   
8. Mayor concentración: Un horario personalizado le ayuda a centrarse en las tareas importantes.
   
   
9. Desarrollo personal: Tomar tiempo para la reflexión, el aprendizaje o las aficiones por la mañana también favorece tu desarrollo personal.
   
   
10. Comienzo positivo: Una rutina matutina a tu medida te garantiza el mejor comienzo posible del día, todos los días.
    
    

Qué rutina me va mejor

Tu rutina matutina ideal es tan individual como tú, porque cada persona tiene su propio biorritmo: a algunos les resulta fácil hacer ejercicio a primera hora de la mañana, otros prefieren leer el periódico o darse una larga ducha.

Por eso es crucial que pruebes lo que te funciona mejor, y eso empieza por levantarte. Que Michelle Obama se levante a las 4.30 de la mañana no significa que a ti te vaya a funcionar igual.

Todos los componentes de tu rutina matutina deben fortalecerte y centrarse en tu bienestar. Pero sólo tú puedes decidir cómo es eso al final.

Berühmte Morgenroutinen

Hay muchas rutinas matutinas famosas. Pero casi todas tienen algo en común: El día empieza tempranopara que haya tiempo suficiente para el desarrollo personal.

Michelle Obama:

• Abogada, escritora, ex Primera Dama
• 4:30 am: Levantarse
• Sesión diaria de entrenamiento: yoga, natación, ejercicios de estiramiento
• Frühstück
• Pasar tiempo con el marido y las hijas

Tim Cook:

• CEO de Apple
• 4 en punto: Levántate
• Read emails
• Workout
• Viaje a Apple Park

Robin Sharma:

• Autora del "Club de las 5 de la mañana"
• De 4 a 5 de la mañana: Levantarse
• Trainieren
• Llevar un diario, tomar café, escuchar música
• Paseo con el perro, baño
• Desde las 8 de la mañana: prepararse para el trabajo

Cómo establecer tu rutina matutina

21, 30 o 63 días: ¿cuánto tiempo se tarda realmente en establecer un nuevo hábito? La ciencia no está del todo de acuerdo. Pero una cosa es cierta: en caso de duda, debemos "entrenar" las nuevas rutinas un poco más de tiempo. Para usted, esto significa: No se permita una excepción en la primera semana - si planea levantarse a las 6 de la mañana, debe cumplirlo a rajatabla.

Cuanto más pedantemente imponga su nuevo hábito, mayores serán sus posibilidades de éxito.

Estos cuatro pasos pueden ayudarle:

1. Analiza tu estado actual: Considera tus hábitos actuales. Qué funciona bien y qué no? Una forma de juzgar esto es por cómo te sientes. Si disfrutas sentándote en el sofá durante una hora por la mañana, tomando café y sintiéndote bien, no necesitas cambiar nada. Pero si algo de tu rutina te molesta, merece la pena buscar alternativas.
2. Encuentre hábitos positivos: No aplique a su vida cualquier vieja rutina matutina. En su lugar, encuentra rituales individuales que te resulten razonablemente fáciles de cumplir. Si no eres de los que hacen ejercicio por la mañana, no deberías hacerlo. Esto sólo te llevará a la frustración.
3. Mantén los obstáculos bajos: Prepárate para tu nuevo horario por la tarde. Si quieres salir a correr nada más levantarte, prepara las zapatillas. Si sueles pulsar el botón de repetición, puedes mover el despertador al otro extremo de la habitación, por ejemplo. Así te aseguras de levantarte.
4. Incorpora recompensas: Si la buena sensación por sí sola no es suficiente, también puedes incorporar recompensas de forma activa. Ya sea un chocolate caliente en tu cafetería favorita o unas zapatillas nuevas para correr. Una recompensa puede ayudarte a seguir adelante.

11 ideas para tu rutina personal matutina

¿Te levantas a las 5 de la mañana o prefieres dormir hasta tarde? Empezar bien el día haciendo ejercicio... ¿o prefieres escuchar un podcast? ¿No está seguro de qué rituales matutinos le convienen? Hemos recopilado algunas ideas para ti.

Ausreichend schlafen

Okay, zugegeben: Dormir lo suficiente no es exactamente una sugerencia, sino la base indispensable. Los expertos recomiendan entre siete y nueve horas de sueño.

Un sueño reparador es la clave para su forma física y mental, fortalece su sistema inmunológico y favorece el equilibrio emocional. La mejor forma de mejorar la calidad del sueño es establecer una rutina de sueño fija:

Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora por la mañana, idealmente también el fin de semana. Procure dormir en un entorno tranquilo, oscurezca el dormitorio y mantenga una temperatura agradable. Evite la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de acostarse y evite las bebidas con cafeína por la noche. Puedes encontrar más consejos e información de fondo en nuestro artículo sobre dormir.

Olvídese del botón de repetición

Para acostumbrarte a tu nuevo ritual matutino, debes ceñirte pedantemente a tu horario, ¿recuerdas? Darle al botón de repetición no encaja. En el peor de los casos, sabotearás todo tu plan antes de que haya empezado.

A veces es difícil salir de la cama. Algunos consejos pueden ayudarte:

• Ponte el despertador para dormir lo suficiente. (Y también acuéstese a una hora razonable.)
• Engaña a tu yo más débil y coloca el despertador en el otro extremo de la habitación: así te verás obligado a levantarte para apagarlo. Ahora es mucho menos probable que vuelvas a acostarte.
• Prepara todas las cosas importantes la noche anterior: Tu bata, tus zapatillas de deporte o tu taza de café favorita. Así te resultará más fácil levantarte.
• Inicie su propia cuenta atrás y cuente del cinco al cero para empezar el día de inmediato.

Beba suficiente agua

Debe beber de dos a tres litros (o unos 35 ml por kilogramo de peso corporal) al día. Esto es especialmente importante por la mañana, cuando el cuerpo está deshidratado por la noche. Un gran vaso de agua estimula el metabolismo y reequilibra los niveles de líquidos.

Aquí se aplica lo mismo: si preparas tu vaso de agua por la noche, será mucho menos probable que te lo bebas.

Café o té como recompensa

¿Es usted más gruñón mañanero que madrugador? Entonces las recompensas también pueden convertirse en una parte fija de tu ritual matutino: una taza de café o té, por ejemplo. De este modo, no sólo tendrá algo que hacer, sino que la obligada taza de café será la ocasión perfecta para charlar con la familia o, simplemente, dedicarse un momento a sí mismo.

Proporcione luz/utilice una lámpara de luz diurna

La luz del día es uno de los relojes más importantes para nuestro ritmo natural de sueño. Por la mañana, la luz del día actúa como un despertador natural: indica al cerebro que empieza el día y ayuda a detener la producción de la hormona del sueño melatonina .

Al mismo tiempo, se estimula la liberación de serotonina: tu estado de ánimo mejora y tienes más energía. Si en invierno permanece mucho tiempo a oscuras, una lámpara de luz diurna puede ayudarte. Simula la luz del sol y favorece tu biorritmo natural. Con sólo 20 ó 30 minutos frente a la lámpara, el cansancio desaparece y te preparas para el día.

Salga a tomar el aire

Un corto paseo al aire libre es la forma perfecta de empezar el día. Nada más salir, la luz natural aporta energía al cuerpo, incluso cuando está nublado. La luz del sol hace que tu cerebro se despierte y establece correctamente tu biorritmo.

Al mismo tiempo, el ejercicio pone en marcha la circulación, aumenta el suministro de oxígeno e inmediatamente te sientes más en forma y concentrado. Especialmente en los meses más oscuros del año, puedes declararle la guerra a la tristeza invernal con un paseo matutino.

Un estudio del Instituto Max Planck pudo incluso demostrar que toda nuestra estructura cerebral se beneficia de los paseos y del tiempo que pasamos al aire libre. Estamos más concentrados, de mejor humor y nuestra memoria de trabajo también se beneficia. Win-Win sozusagen!

Sport machen

El ejercicio por la mañana es el comienzo perfecto del día: te despierta, pone en marcha la circulación y libera endorfinas que te ponen de buen humor. Ya sea dando un pequeño paseo, haciendo algunos ejercicios de yoga o corriendo, cualquier tipo de ejercicio ayuda a estimular el metabolismo y a reducir el estrés.

Después, suele ser más fácil mantener la concentración y la productividad. Especialmente en invierno, el ejercicio regular también puede ayudar a combatir el cansancio y la desgana típicos que asolan a muchas personas, sobre todo en las horas de la mañana.

Pero eso no es todo: un estudio conjunto de la Universidad Estatal de Oregón y la Universidad Bellarmine demostró que las personas que hacen ejercicio por la mañana también pueden conciliar mejor el sueño por la noche y la calidad de su sueño aumenta.