El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 procesos metabólicos de nuestro organismo. En nuestro detallado artículo sobre el magnesio , ya le hemos ofrecido una visión exhaustiva de la ciencia que hay detrás de este mineral vital. Desempeña un papel importante en la salud de los huesos, los niveles de energía, la función nerviosa y muscular y mucho más. Sin embargo, no todos los compuestos de magnesio son igual de eficaces. Por esta razón, en este artículo nos centramos en una formulación de magnesio muy especial: L-treonato de magnesio.
Le explicamos por qué este compuesto en concreto podría ayudarle a dormir mejor, pero también por qué personalidades famosas como Peter Attia o Andrew Huberman hablan del L-treonato de magnesio en sus podcasts. La barrera hematoencefálica juega un papel importante aquí - pero más sobre esto más adelante.
¿Por qué es tan importante el magnesio para el organismo?
Antes de entrar en detalles sobre las cápsulas de treonato de magnesio L , merece la pena echar un breve vistazo a las funciones generales de este mineral. Aquí sólo nos centraremos en los puntos más importantes. Como ya se ha mencionado, puede encontrar todo lo demás en nuestro artículo de resumen.
Alrededor del 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, el resto se distribuye entre músculos, nervios y otros tejidos.
El magnesio es un cofactor de más de 300 enzimas y, por tanto, interviene en procesos metabólicos centrales como la producción de energía a partir de los alimentos, la síntesis de proteínas y la replicación del ADN y el ARN. Por si se pregunta qué es un cofactor. Piense que es como el copiloto de un avión. Sin él, el piloto no podría hacer su trabajo.
Una ingesta adecuada de magnesio también es importante para un sistema nervioso sano. Más adelante volveremos sobre cómo afecta exactamente el magnesio a nuestras células nerviosas.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la transmisión de los impulsos nerviosos. La deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares, irritabilidad, fatiga y otros síntomas. Los estudios también sugieren que un suministro óptimo de magnesio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, por lo que este mineral no sólo es uno de los favoritos entre los biohackers , sino también en la escena de la longevidad.
¿No es suficiente la ingesta de magnesio a través de los alimentos?
La ingesta de magnesio a partir de los alimentos suele ser insuficiente. Nuestro cuerpo necesita alrededor de 350 mg de magnesio al día y algunos alimentos, como el cacao en polvo, las semillas de calabaza o las pipas de girasol, contienen altas concentraciones de magnesio. Por qué a menudo esto no es suficiente
Para responder a esta pregunta, tenemos que echar un vistazo más de cerca al metabolismo del magnesio:
Sólo alrededor del 1% del magnesio se encuentra en la sangre - razón por la cual la medición de este mineral no es tan fácil.
Por ello, en un estudio, los autores examinaron varios análisis y recopilaron la información. Según los autores, entre el 10-30% de todas las personas tenían una deficiencia medible de magnesio en la sangre - una denominada deficiencia clínica, es decir, medible. Sin embargo, esto probablemente sólo representa una fracción de las personas afectadas, ya que el resto del magnesio se encuentra en los músculos, los nervios y los glóbulos rojos.
¿Deficiencia de magnesio? Algo más que un valor medido
Si los niveles de magnesio en sangre son bajos, se habla de una carencia clínica de magnesio. Una deficiencia subclínica, es decir, no medible directamente, es mucho más común. Sin embargo, una deficiencia subclínica por sí sola significa que los procesos fisiológicos del cuerpo ya no pueden funcionar correctamente. Por un lado, esto dificulta el diagnóstico, ya que los valores de laboratorio son "normales", pero por otro, el rendimiento es limitado.
¿Y qué pasa con las cifras reales? Para investigar esta cuestión, los autores de un trabajo resumieron diversos estudios que han analizado el estado del magnesio. Entre otras cosas, esto dio lugar a:
- 80% de las mujeres posmenopáusicas tenían una deficiencia de magnesio en los huesos
- 20% de las personas de 80 años con un estado normal de magnesio tenían una deficiencia de magnesio cuando se analizaron los glóbulos rojos
- 80% de los pacientes que tomaban medicamentos para la hipertensión (especialmente "pastillas de agua", es decir, diuréticos) tenían una mayor pérdida de magnesio
- 37,6% de todos los diabéticos de tipo 2 tenían una deficiencia de Mg
Los autores resumieron otros estudios. El resultado de casi todos los estudios fue: Había significativamente más personas con deficiencia de magnesio de lo que se suponía. Cuanto mayores eran las personas y más enfermedades padecían, mayor era la probabilidad de una deficiencia de magnesio
¿Sabías que? El queso puede reducir la absorción de magnesio. Aunque el queso suele contener magnesio, también contiene grandes cantidades de fosfato y calcio. Debido a la alta concentración de fosfato y calcio, el magnesio se absorbe con menos facilidad. Lo mismo ocurre cuando el calcio se toma en comprimidos. El calcio y el magnesio se absorben a través de un transportador similar en el intestino, por lo que las moléculas compiten por su disponibilidad.
¿Por qué es especial el L-treonato de magnesio?
Como ya hemos visto, muchas personas de la población se ven afectadas por una deficiencia de magnesio. La suplementación es una buena forma de compensarlo. Hay una gran variedad de ingredientes disponibles.
La mayoría de los suplementos de magnesio del mercado contienen sales inorgánicas como óxido de magnesio, cloruro o sulfato. Estas formas tienen sus ventajas,z.B. el óxido de magnesio ayuda con el estreñimiento, pero también tienen la desventaja de una biodisponibilidad relativamente baja: sólo una pequeña proporción llega al torrente sanguíneo y a las células. Y aún más importante. Es posible que las sales inorgánicas no atraviesen la barrera hematoencefálica.
El L-treonato de magnesio es un compuesto de magnesio y el ácido treónico de alcohol de azúcar, que se encuentra de forma natural en plantas, hongos y algunas algas marinas. Ventaja decisiva: gracias a su estructura molecular única, el L-treonato de magnesio puede atravesar la barrera hematoencefálica y canalizar así eficazmente el magnesio hacia el cerebro.
Mejor captación cerebral para la salud cognitiva
¿Por qué necesitamos magnesio en el cerebro? Tenemos que echar un vistazo más de cerca al receptor NMDA en el cerebro : El receptor NMDA es un canal de iones en la membrana de las células nerviosas que normalmente está bloqueado por un ion de magnesio. Éste se asienta como una barra en el interior del canal e impide así la entrada de iones de calcio en la célula.
Sin embargo, cuando el neurotransmisor glutamato se une al receptor NMDA y la célula nerviosa ya está ligeramente excitada (despolarizada), esta "barra de magnesio" se retira del canal. El canal se abre y el calcio puede fluir hacia la célula.
Esta afluencia de calcio es una señal importante que desencadena diversos procesos de aprendizaje y memoria en la célula. Entre otras cosas, la afluencia de calcio activa el factor de transcripción CREB, que a su vez activa genes de procesos de plasticidad. La plasticidad neuronal se entiende como la remodelación de las estructuras neuronales que sirve para mantener, adaptar y, si es necesario, ampliar las funciones del sistema nervioso.
Interesantemente, se ha demostrado que el propio magnesio también puede actuar como "segundo mensajero" y activar CREB cuando entra en la célula a través del canal NMDA abierto.
Neuronal plasticity
Para todos aquellos para los que esta explicación contenía demasiados términos técnicos, les hemos proporcionado una analogía para que puedan comprender mejor el papel del magnesio en el aprendizaje:
Imagínese el cerebro como un bosque denso lleno de muchos caminos estrechos. Estos finos hilos representan las conexiones neuronales por las que fluye la información y tiene lugar el aprendizaje.
Cada vez que se aprende algo nuevo o se practica una habilidad, una de estas vías se vuelve un poco más ancha y accesible.La información puede viajar más fácilmente de una región cerebral a la siguiente. Con el tiempo y mediante la repetición constante, la vía estrecha se convierte en una auténtica autopista: las señales corren sin obstáculos por la vía ancha.
Lo mismo ocurre cuando aprendemos una nueva habilidad, por ejemplo un deporte como el esquí. Al principio, las conexiones neuronales para estas secuencias de movimiento son sólo hilos muy finos. La información vacila, la secuencia de movimientos sigue siendo irregular. Pero cuanto más a menudo practicamos los movimientos, más se amplía el camino y las señales pueden fluir sin esfuerzo de una región cerebral a la siguiente. El giro de esquí se convierte entonces en z.B. a la rutina sin errores.
A medida que envejecemos, estas vías neuronales pierden anchura y calidad, el cerebro pierde plasticidad.La transferencia de información se vuelve menos eficiente, aprendemos y recordamos peor. Aquí es precisamente donde interviene el L-treonato de magnesio.
Reactiva los "guardianes del camino" en nuestro bosque cerebral, por así decirlo. Los viejos caminos embarrados se reparan y se ensanchan. Se pueden crear nuevos caminos laterales con mayor facilidad. De este modo, la información vuelve a fluir sin obstáculos y seguimos siendo capaces de aprender y rendir hasta una edad avanzada. El cerebro conserva su plasticidad.
L-treonato de magnesio para un mejor rendimiento cognitivo
Por lo tanto, nuestro cuerpo necesita magnesio en las células nerviosas para que podamos mantener el rendimiento de nuestra memoria. Las cantidades de magnesio parecen disminuir con la edad en particular, por lo que la suplementación puede ser un complemento útil.
Aquí, sin embargo, vale la pena echar un vistazo más de cerca a los ingredientes. Sólo hay 2 formas de magnesio que se sabe que son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica. Una de ellas es el bisglicinato de magnesio, que puede encontrar en nuestro QNIGHTo QNESIUM, y el treonato de magnesio L.
Con este último se realizó un estudio en el que se administró a más de cien personas de 18 a 65 años un placebo o L-treonato de magnesio durante 30 días. Al cabo de 30 días, el grupo al que se le administró L-treonato de magnesio pudo mejorar significativamente su rendimiento de memoria. También en este caso se supone que la molécula actúa sobre el receptor NMDA a través de la barrera hematoencefálica.
Dormir mejor con L-treonato de magnesio
Dormir saludablementees uno de los aspectos más importantes para una larga vida. Aunque en un principio pueda sonar contradictorio, en la actualidad existen decenas de estudios que avalan la importancia del sueño para nuestra salud. Casi todos los biohackers o médicos de renombre, ya sea Bryan Johnson ,Dave Pascoe ,Ben Greenfield o Peter Attia , destacan repetidamente la importancia del sueño. También lo miden con anillos o relojes inteligentes
Entonces, ¿cómo puede el L-treonato de magnesio mejorar el sueño? En su mundialmente famoso podcast, el neurocientífico Andrew Huberman proporciona la respuesta: Tanto el L-treonato de magnesio como el bisglicinato de magnesio pueden entrar en el cerebro a través de la barrera hematoencefálica. Allí aumentan la actividad de GABA - un neurotransmisor que tiene un efecto calmante. Este efecto parece ser particularmente pronunciado en la parte frontal de nuestro cerebro, el llamado lóbulo frontal. Esto nos permite conciliar el sueño más rápidamente y aparentemente también profundiza el sueño para una mejor regeneración.
La cuestión de la dosis
A menudo encontrará dos indicaciones de la dosis. 150 mg o 2000 mg. Esta gran diferencia se debe a que algunos sólo muestran la cantidad de magnesio puro y otros muestran la combinación de magnesio y L-treonato. Comparado con el magnesio, el L-treonato es una molécula "grande y pesada". Por lo tanto, 2 gramos de L-treonato de magnesio contienen alrededor de 150 mg de magnesio "puro".
En estudios, dosis de hasta 2 gramos diarios de L-treonato de magnesio fueron bien toleradas en adultos sanos durante largos periodos de tiempo . Por lo general, se administraron entre 2 y 4 g de L-treonato de magnesio para favorecer el sueño. Esto a su vez corresponde a 150-300 mg de magnesio.
También es importante que preste atención al origen y la calidad del L-treonato de magnesio.Lo mejor es que se fije en el envase. Debe decir Magtein® como ingrediente. Sólo Magtein está patentado oficialmente y también ha sido probado en estudios humanos.
Efectos secundarios de Magtein®
El L-treonato de magnesiose tolera muy bien en las dosis habituales . A diferencia de las sales inorgánicas como el óxido de magnesio, no suele provocar síntomas como diarrea, flatulencia o calambres estomacales. Esto se debe a su alta biodisponibilidad y a su lenta liberación en el intestino delgado. Por lo tanto, las cápsulas de Magtein se toleran bien, aunque según el fabricante sólo son adecuadas para adultos.
Como con todos los complementos alimenticios, debe evitarse la sobredosis. En raras ocasiones, pueden producirse efectos secundarios como cansancio, debilidad o tensión arterial baja con dosis muy altas de magnesio, superiores a 5 g al día. Las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de tomar suplementos con dosis más altas.
Fazit
El L-treonato de magnesio es uno de los compuestos de magnesio más interesantes debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica. El renombrado neurocientífico Andrew Huberman jura por el efecto de Magtein® para dormir mejor. Lo mejor es tomar la cantidad adecuada de L-treonato de magnesio de 1 a 2 horas antes de acostarse y ver cómo funciona.
Además, ya se han realizado los primeros estudios sobre cómo el L-treonato de magnesio afecta a nuestras capacidades cognitivas. Al activar el receptor NMDA, Magtein® parece mejorar el rendimiento en el aprendizaje.
