El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 procesos metabólicos de nuestro organismo. En nuestro detallado artículo sobre Magnesio ya le hemos ofrecido una visión exhaustiva de la ciencia que hay detrás de este mineral vital. Desempeña un papel importante en la salud de los huesos, el equilibrio energético, la función nerviosa y muscular y mucho más. Sin embargo, no todos los compuestos de magnesio son igual de eficaces. Por esta razón, en este artículo nos centramos en una formulación de magnesio muy especial: L-treonato de magnesio.
Le explicamos por qué este compuesto en concreto podría ayudarle a dormir mejor, pero también por qué personalidades famosas como Peter Attia o Andrew Huberman tratan el L-treonato de magnesio en sus podcasts. La barrera hematoencefálica desempeña un papel importante, pero hablaremos de ello más adelante.
¿Por qué el magnesio es tan importante para el organismo?
Antes de llegar a los detalles específicos del treonato de magnesio L, merece la pena echar un breve vistazo a las funciones generales del mineral. Nos concentraremos aquí sólo en los puntos más importantes. Encontrará todo lo demás en nuestro artículo de resumen.
Alrededor del 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, el resto se distribuye entre músculos, nervios y otros tejidos.
El magnesio es un cofactor de más de 300 enzimas y, por tanto, interviene en procesos metabólicos centrales como la producción de energía a partir de los alimentos, la síntesis de proteínas y la replicación del ADN y el ARN. Por si te preguntas qué es un cofactor. Piense que es como el copiloto de un avión. Sin ella, el piloto no podría completar sus tareas.
Un aporte suficiente de magnesio también es importante para la salud del sistema nervioso. Más adelante volveremos sobre cómo afecta exactamente el magnesio a nuestras células nerviosas.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la transmisión de los impulsos nerviosos. La carencia de magnesio puede provocar calambres musculares, irritabilidad, fatiga y otros síntomas. Los estudios también sugieren que un aporte óptimo de magnesio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2, razón por la cual este mineral no sólo atrae mucho la atención de los biohackers, sino también de la escena de la longevidad.
¿No es suficiente la ingesta de magnesio a través de los alimentos?
La ingesta de magnesio a partir de los alimentos suele ser insuficiente. Nuestro cuerpo necesita alrededor de 350mg de magnesio al día y algunos alimentos, como el cacao en polvo, las semillas de calabaza o las pipas de girasol, contienen altas concentraciones de magnesio. ¿Por qué a menudo no es suficiente?
Para responder a esta pregunta, tenemos que echar un vistazo más de cerca al metabolismo del magnesio:
Sólo alrededor del 1% del magnesio se encuentra en la sangre - razón por la cual la medición de este mineral no es tan fácil. Por ello, en este estudio, los autores examinaron varios análisis y recopilaron la información. Según los autores, entre el 10 y el 30% de todas las personas presentaban una deficiencia medible de magnesio en la sangre, la denominada deficiencia clínica, es decir, medible. Sin embargo, esto probablemente sólo representa una fracción de las personas afectadas, ya que el resto del magnesio se encuentra en los músculos, los nervios y los glóbulos rojos.
¿Deficiencia de magnesio? Algo más que un valor medido
Si los niveles de magnesio en la sangre son bajos, esto se conoce como deficiencia clínica de magnesio. Lo más probable es que una deficiencia subclínica, es decir, no medible directamente, sea aún más común. Sin embargo, la deficiencia subclínica por sí sola significa que los procesos fisiológicos del organismo ya no pueden funcionar correctamente. Por un lado, esto dificulta el diagnóstico, ya que los valores de laboratorio son "normales", pero, por otro, el rendimiento es limitado.
Entonces, ¿cuáles son las cifras concretas? Para investigar esta cuestión, los autores de este documento han recopilado diversos estudios que han analizado el estado del magnesio. Entre otras cosas, esto dio lugar a:
- 80% de las mujeres posmenopáusicas tenían una deficiencia de magnesio en los huesos
- 20% de las personas de 80 años con un estado normal de magnesio presentaban una deficiencia de magnesio cuando se analizaron los glóbulos rojos
- 80% de los pacientes que tomaban medicamentos para la hipertensión (especialmente "comprimidos de agua", es decir, diuréticos) tenían una mayor pérdida de magnesio
- 37,6% de todos los diabéticos de tipo 2 tenían una deficiencia de Mg
Los autores han recopilado más estudios. El resultado de casi todas las investigaciones fue: Había significativamente más personas con deficiencia de magnesio de lo que se suponía. Cuanto mayor era la edad de las personas y más enfermedades padecían, mayor era la probabilidad de sufrir una carencia de magnesio.
Wusstest Du?
El queso puede reducir la absorción de magnesio. Aunque el queso suele contener magnesio, también contiene grandes cantidades de fosfato y calcio. Debido a la elevada concentración de fosfato y calcio, el magnesio se absorbe con menor facilidad. Lo mismo ocurre cuando el calcio se toma en forma de comprimidos. El calcio y el magnesio se absorben a través de un transportador similar en el intestino, por lo que las moléculas compiten por su disponibilidad.
¿Por qué es especial el L-treonato de magnesio?
Como ya hemos visto, muchos en la población se ven afectados por una deficiencia de magnesio. La suplementación es una buena forma de equilibrar esta situación. Aquí abundan diferentes ingredientes.
La mayoría de los suplementos de magnesio del mercado contienen sales inorgánicas como óxido, cloruro o sulfato de magnesio. Estas formas tienen sus ventajas, por ejemploB. El óxido de magnesio ayuda con el estreñimiento, pero también tienen la desventaja de una biodisponibilidad relativamente baja: sólo una pequeña proporción llega al torrente sanguíneo y a las células. Y aún más importante. Las sales inorgánicas pueden no atravesar la barrera hematoencefálica.
El L-treonato de magnesio es un compuesto de magnesio y el azúcar ácido alcohólico ácido treónico, que se encuentra de forma natural en plantas, hongos y algunas algas marinas. Ventaja decisiva: gracias a su estructura molecular única, el L-treonato de magnesio puede atravesar la barrera hematoencefálica y canalizar así eficazmente el magnesio hacia el cerebro.
Mejor captación cerebral para la salud cognitiva
¿Por qué necesitamos magnesio en el cerebro? Para averiguarlo, tenemos que echar un vistazo más de cerca al receptor NMDA en el cerebro: El receptor NMDA es un canal de iones en la membrana de las células nerviosas que normalmente es bloqueado por un ion de magnesio. Se asienta como una barra en el interior del canal e impide así la entrada de iones de calcio en la célula.
Sin embargo, si la sustancia mensajera glutamato se une al receptor NMDA y la célula nerviosa ya está ligeramente excitada (despolarizada), esta "barra de magnesio" se retira del canal. El canal se abre y el calcio puede entrar en la célula.
Este influjo de calcio es una señal importante que desencadena diversos procesos de aprendizaje y memoria en la célula. Entre otras cosas, la afluencia de calcio activa el factor de transcripción CREB, que a su vez activa los genes de los procesos de plasticidad. La plasticidad neuronales la remodelación de las estructuras neuronales que sirve para mantener, adaptar y, si es necesario, ampliar las funciones del sistema nervioso.
Interesantemente, se ha demostrado que el propio magnesio también puede actuar como un "segundo mensajero" y activar CREB cuando entra en la célula a través del canal NMDA abierto.
¿Puede ser más sencillo?
Para todos aquellos para los que esta explicación contenía demasiados términos técnicos, os traemos otra analogía para que podáis entender mejor el papel del magnesio en el aprendizaje:
Imagina el cerebro como un bosque denso lleno de muchos caminos estrechos. Estos finos hilos representan las conexiones neuronales a través de las cuales fluye la información y tiene lugar el aprendizaje.
Cada vez que aprendes algo nuevo o practicas una habilidad, uno de estos caminos se vuelve un poco más amplio y accesible. La información puede pasar más fácilmente de una región cerebral a otra. Con el tiempo y mediante la repetición constante, el camino estrecho se convierte en una auténtica autopista: las señales corren sin obstáculos por el carril ancho.
Lo mismo ocurre cuando aprendemos una nueva habilidad, por ejemplo un deporte como el esquí. Inicialmente, las conexiones neuronales para estas secuencias de movimiento son sólo hilos muy finos. La información vacila, la secuencia de movimientos sigue siendo accidentada. Pero cuanto más a menudo practicamos los movimientos, más se ensancha la vía y las señales pueden fluir sin esfuerzo de una región cerebral a otra. El giro de esquí será entonces, por ejemploB. a una rutina sin errores.
A medida que envejecemos, estas vías neuronales pierden anchura y calidad, y el cerebro pierde plasticidad. La transmisión de información se vuelve menos eficaz, aprendemos y recordamos peor. Aquí es precisamente donde entra en juego el magnesio.
Reactiva los "guardianes del camino" en nuestro bosque cerebral, por así decirlo. Se están reparando y ensanchando los viejos caminos embarrados. Se pueden crear nuevas rutas de página más fácilmente. De este modo, la información vuelve a fluir sin obstáculos y seguimos siendo capaces de aprender y rendir bien hasta una edad avanzada. El cerebro conserva su plasticidad.
L-treonato de magnesio para un mejor rendimiento cognitivo
Por lo tanto, nuestro cuerpo necesita magnesio en las células nerviosas para que podamos mantener el rendimiento de nuestra memoria. Las cantidades de magnesio parecen disminuir sobre todo con la edad, por lo que la administración de suplementos puede ser un complemento útil.
Sin embargo, merece la pena fijarse en los ingredientes. Sólo se conocen dos formas de magnesio capaces de atravesar la barrera hematoencefálica. Hay bisglicinato de magnesio, que puedes encontrar en nuestro QNIGHT o QNESIUM, y L-treonato de magnesio.
Este estudio se realizó con este último, en el que se administró a más de cien personas de 18 a 65 años un placebo o L-treonato de magnesio durante 30 días. Después de 30 días, el grupo con L-treonato de magnesio fue capaz de mejorar significativamente su rendimiento de memoria. También en este caso se supone que la molécula actúa sobre el receptor NMDA a través de la barrera hematoencefálica.
Dormir mejor con L-treonato de magnesio
Dormirsaludablementees uno de los aspectos más importantes para una larga vida. Aunque en un principio pueda sonar contradictorio, en la actualidad existen decenas de estudios que avalan la importancia del sueño para nuestra salud. Casi todos los biohackers o médicos de renombre, ya sea Bryan Johnson, Dave Pascoe o Peter Attia, subrayan repetidamente la importancia del sueño. También lo miden con anillos o relojes inteligentes.
Entonces, ¿cómo puede el L-treonato de magnesio mejorar el sueño? En su mundialmente famoso podcast, el neurocientífico Andrew Huberman proporciona la respuesta: Tanto el L-treonato de magnesio como el bisglicinato de magnesio pueden entrar en el cerebro a través de la barrera hematoencefálica. Allí aumentan la actividad del GABA - un neurotransmisor que tiene un efecto calmante. Este efecto parece ser especialmente pronunciado en la parte frontal de nuestro cerebro, el llamado lóbulo frontal. Esto nos permite conciliar el sueño más rápidamente y, al parecer, también profundiza nuestro sueño para una mejor regeneración.
La cuestión de la dosis
A menudo encontrará dos especificaciones de dosificación. 150mg o 2000mg. Esta gran diferencia se debe a que algunos sólo muestran la cantidad de magnesio puro y otros muestran la combinación de magnesio y L-treonato. Comparado con el magnesio, el L-treonato es una molécula "grande y pesada". Por lo tanto, 2 g de L-treonato de magnesio contienen unos 150 mg de magnesio "puro".
En estudios, dosis de hasta 2 g de L-treonato de magnesio al día fueron bien toleradas en adultos sanos durante períodos de tiempo prolongados. Generalmente se administraban entre 2 y 4 g de L-treonato de magnesio para favorecer el sueño. Esto corresponde a su vez a 150-300 mg de magnesio.
Con el L-treonato de magnesio, también es importante que preste atención al origen y a la calidad. Lo mejor es mirar el envase. El ingrediente Magtein® debería aparecer en la lista. Sólo Magtein® está oficialmente patentado y también ha sido probado en ensayos con humanos.
Efectos secundarios de Magtein®
El L-treonato de magnesio es muy bien tolerado en las dosis habituales. Al contrario que las sales inorgánicas como el óxido de magnesio, no suele provocar síntomas como diarrea, flatulencias o calambres estomacales. Esto se debe a su alta biodisponibilidad y a su lenta liberación en el intestino delgado.
Como con todos los complementos alimenticios, debe evitarse la sobredosificación. En raras ocasiones, pueden producirse efectos secundarios como cansancio, sensación de debilidad o tensión arterial baja con cantidades muy elevadas de magnesio, superiores a 5 g al día. Las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de tomar suplementos con dosis más altas.
Fazit
El L-treonato de magnesio es uno de los compuestos de magnesio más interesantes debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica. El renombrado neurocientífico Andrew Huberman jura por los efectos de Magtein® para dormir mejor. Lo mejor es tomar la cantidad adecuada de L-treonato de magnesio 1 ó 2 horas antes de acostarse y ver cómo funciona.
Además, ya se han realizado los primeros estudios sobre cómo afecta el L-treonato de magnesio a nuestras capacidades cognitivas. Al activar el receptor NMDA, Magtein® parece mejorar el rendimiento en el aprendizaje.
