El momento es crucial: cómo tomar los suplementos correctamente

Los complementos alimenticios se han convertido en una parte indispensable de las rutinas de salud de muchas personas. Ya sea para la longevidad, un mejor rendimiento deportivo o el bienestar general, la forma correcta de tomarlos puede influir de manera decisiva en su eficacia. Aquí te ofrecemos una visión general de las recomendaciones de consumo de vitaminas y suplementos, incluyendo consejos prácticos, posibles combinaciones y los mejores momentos para tomarlos.

¿Por qué es importante el momento de la toma de los suplementos?

Ritmos circadianos y metabolismo

El metabolismo humano sigue ritmos circadianos, es decir, relojes biológicos internos que regulan nuestra producción de energía, digestión y absorción de nutrientes. Estos ritmos influyen en cuándo el cuerpo puede absorber o procesar determinadas sustancias de forma más eficiente.Por ejemplo, el azúcar (es decir, la glucosa) se metaboliza de forma más eficiente por la mañana, mientras que por la noche predominan los procesos de reparación celular.

Los suplementos pueden apoyar e influir en estos ritmos cuando se toman en el momento adecuado. La elección del momento correcto depende del efecto de cada suplemento. ¿Ayuda, por ejemplo, una rutina clara al cuerpo a utilizar los nutrientes de forma más eficiente? Más sobre esto más adelante.

Suplementos en el punto de mira: uso específico para un efecto máximo

Algunos complementos alimenticios han ganado mucha importancia en los últimos años, ya que pueden utilizarse de forma específica para apoyar necesidades concretas.En un mundo en el que la alimentación cada vez cubre con menos frecuencia todos los micronutrientes necesarios, los complementos alimenticios pueden ayudar a compensar carencias o a ofrecer al cuerpo un apoyo adicional en determinadas fases de la vida.

• Los fitoquímicos secundarios como resveratrol, apigenina y fisetina están siendo objeto de especial atención, ya que en estudios han demostrado el potencial de reducir el estrés oxidativo. Aunque estas sustancias también se encuentran en los alimentos, los suplementos pueden ayudar a alcanzar concentraciones más altas que se han asociado a beneficios específicos.
• Betaína y alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG) son suplementos menos conocidos, pero igualmente importantes, que están relacionados con procesos metabólicos y pueden participar en los procesos de envejecimiento celular. AKG desempeña, por ejemplo, un papel en las mitocondrias y la betaína en el metabolismo de la homocisteína y la musculatura.
• Espermidina y NAD-boosters también se debaten con frecuencia en el contexto de la longevidad. La primera está estrechamente relacionada con la autofagia y NAD es una molécula central en el metabolismo energético y en numerosos otros procesos como la reparación del ADN y otros.
• Vitaminas y minerales como vitamina C, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, ácidos grasos omega-3 y vitamina D se encuentran entre los clásicos de los complementos alimenticios. Son especialmente populares en etapas de la vida como el crecimiento, el embarazo o en caso de enfermedades crónicas.

Para muchas personas, la suplementación específica con estas sustancias puede ser útil cuando el estilo de vida individual, los factores ambientales o las predisposiciones genéticas hacen que las necesidades no puedan cubrirse a través de la alimentación normal. Los complementos alimenticios ofrecen la posibilidad de proporcionar al cuerpo un aporte óptimo y apoyarlo en sus funciones diarias, lo que puede ser especialmente valioso en momentos agitados o exigentes.Muchas personas se preguntan: ¿Cómo debo tomar correctamente esta gran cantidad de suplementos sin hacer nada mal? Abordamos estas preguntas en las siguientes secciones.

¿Influye la categoría de las vitaminas en la forma de tomarlas?

Vitaminas liposolubles vs. hidrosolubles

¿Qué son las vitaminas liposolubles?

Las vitaminas liposolubles necesitan grasa para ser absorbidas por el cuerpo, ya que se disuelven en lípidos. Estas vitaminas se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado, por lo que se requiere un aporte regular, aunque no necesariamente diario, porque también se almacenan. A las vitaminas liposolubles pertenecen:

• Vitamina A (retinol): Importante para la función visual y el sistema inmunitario.
• Vitamina D: Contribuye al mantenimiento de huesos normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitamina E: Ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina K: Influye en la coagulación de la sangre y la salud ósea.

¿Por qué tomarla con alimentos?

Las vitaminas liposolubles deben consumirse con una comida que contenga grasa para mejorar su absorción en el intestino. Buenas combinaciones de alimentos son aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo. Los excesos se eliminan a través de la orina, por lo que es necesaria una ingesta regular. A este grupo pertenecen:

• Vitamina C: Apoya la absorción de hierro y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitaminas del grupo B (p. ej., B1, B2, B6, B9, B12): Están relacionadas con el metabolismo energético y el sistema nervioso.

¿Cuándo tomarlas?

Las vitaminas hidrosolubles pueden tomarse en ayunas o con una comida ligera.Dado que no dependen de la grasa, su absorción es independiente de los alimentos grasos.

¿Qué otros suplementos pueden tomarse en ayunas?

“En ayunas” significa, por lo general, que han pasado al menos dos horas desde la última comida. Algunos suplementos se benefician de esta forma de toma, ya que ningún nutriente competidor afecta a su biodisponibilidad.

Suplementos adecuados:

• Betaína: Este suplemento favorece la metilación y la síntesis proteica celular y, por tanto, el crecimiento muscular.
• Calcio-alfa-cetoglutarato (Ca-AKG): Esta sustancia se investiga por su relación con la longevidad y debe tomarse por la mañana con el estómago vacío para garantizar la máxima absorción.
• Potenciador de NAD (NR, regeNAD): Los suplementos que aumentan el NAD funcionan mejor con el estómago vacío, especialmente por la mañana, ya que estimulan la producción de energía y el aumento natural de NAD también se produce por la mañana. Se recomienda tomar los potenciadores de NAD con un gran vaso de agua para optimizar la absorción. Se asocian con la activación de las sirtuinas, que son importantes reguladores del metabolismo y de la salud celular.
• Hierro: Por la mañana o entre comidas. En ayunas, para optimizar la absorción.

¿Por qué en ayunas?

Estos nutrientes pueden absorberse más rápidamente en ausencia de otros nutrientes como proteínas o grasas. Además, el metabolismo se facilita cuando el estómago está vacío.

Consejos prácticos:

• Evita las bebidas con cafeína justo antes o después de tomar potenciadores de NAD, ya que pueden afectar a la absorción.

• Tomarlo con suficiente agua favorece la absorción y previene la irritación estomacal.

• Procura tomarlo siempre a la misma hora para conseguir el máximo efecto.

¿Qué suplementos deben tomarse con alimentos?

Sustancias liposolubles: Moléculas como resveratrol o quercetina necesitan grasas para ser absorbidas de forma óptima. Tomarlas con una comida rica en grasas (p. ej. aguacate, frutos secos, yogur) aumenta considerablemente la biodisponibilidad y reduce la probabilidad de posibles efectos secundarios como molestias estomacales.

Ejemplos:

• Resveratrol: Molécula liposoluble procedente del polígono japonés (Polygonum cuspidatum). Los estudios muestran que la biodisponibilidad aumenta cuando se toma junto con grasas y piperina. La fermentación con levadura está actualmente reconocida como un método de producción superior.
• Quercetina: También es liposoluble y procede del árbol de las pagodas japonés. Tomarla con una comida no solo mejora la absorción, sino que también reduce posibles molestias estomacales. Se recomienda tomar la quercetina con alimentos como aceite de oliva o comidas ricas en grasas para maximizar la absorción.
• Espermidina: Este suplemento se absorbe mejor con alimentos ligeros. Tiene un efecto sinérgico con el ayuno, pero no debe tomarse con el estómago vacío. Tomarlo junto con carbohidratos complejos, como productos integrales o verduras, aumenta la disponibilidad celular.
• Omega-3: Compensa la posible proporción más alta de omega-6. Siempre debe tomarse con una comida.

Consejos de combinación y cómo evitar errores

Algunos suplementos pueden actuar de forma sinérgica, mientras que otros compiten por la absorción o pueden causar efectos secundarios. Aquí tienes indicaciones importantes:

Buenas combinaciones:

Quercetina + Vitamina C:

• Motivo: La vitamina C aumenta la biodisponibilidad de la quercetina.
• Ventaja: Mayor biodisponibilidad como en el caso de nuestras Cápsulas de Quercetina.

Vitamina C + hierro:

• Motivo: La vitamina C mejora la absorción de hierro en el intestino.
• Recomendación: Tomar el hierro junto con vitamina C, por ejemplo, con un vaso de zumo de naranja.

Vitamina D + vitamina K:

• Motivo: La vitamina K optimiza la distribución del calcio, que se ve influida por la vitamina D.
• Recomendación: Tomar ambas junto con una comida rica en grasas.

Omega-3 + vitaminas liposolubles (A, D, E, K):

• Motivo: La absorción de estas vitaminas se ve favorecida por las grasas contenidas en los preparados de omega-3.
• Recomendación: Tomar junto con una comida que contenga grasas naturales.

Betaína + potenciador de NAD:

• Motivo: Un nivel elevado de NAD+ activa la producción de nicotinamida. La nicotinamida necesita un paso de metilación para poder ser excretada con la orina. El aumento del nivel de nicotinamida conduce, por lo tanto, a procesos de metilación incrementados y agota las reservas de grupos metilo.
• Recomendación: Un complemento alimenticio de betaína podría contrarrestar esta misma sobrecarga del sistema de metilación si se combina simultáneamente con un aumento de NAD. 

Malas combinaciones

Potenciadores de NAD y alimentos ricos en proteínas.

Hierro + calcio:

• Motivo: Ambos minerales compiten por las mismas vías de transporte en el intestino.
• Recomendación: Tomar hierro y calcio en momentos distintos, por ejemplo, hierro por la mañana y calcio por la noche.

Magnesio + hierro:

• Motivo: El magnesio puede dificultar la absorción de hierro.
• Recomendación: Tomar magnesio por la noche y hierro por la mañana.

Rutinas y horarios de toma fijos para una absorción óptima

El cuerpo funciona según un ritmo biológico que determina cuándo tienen lugar ciertos procesos como la absorción de nutrientes, la reparación celular o la producción de hormonas. Los complementos alimenticios que se toman siempre a la misma hora pueden integrarse mejor en este ritmo natural.Dadurch wird:

1. La absorción mejora: El cuerpo “espera” los nutrientes cuando se suministran regularmente a la misma hora. Esto favorece una absorción eficiente.
2. El efecto se optimiza: Los suplementos que están alineados con el ritmo circadiano pueden apoyar de forma específica determinadas fases del día, como por ejemplo la energía por la mañana o la regeneración por la noche.
3. Se fomenta la constancia: Una rutina fija ayuda a no olvidar la toma y a realizarla con regularidad. Esto es especialmente importante en el caso de los complementos alimenticios cuyo efecto depende de un suministro continuo, como por ejemplo el magnesio o la vitamina D.

Consejo práctico: Lo mejor es que crees tu propia rutina en función de tu horario diario y tus patrones de alimentación e integres los suplementos que tomas en tu rutina diaria. Así te resultará sin duda más fácil acordarte de tomarlos cada día y no olvidarlos.

Un ejemplo de una rutina práctica para la toma

Por la mañana:

• Potenciador de NAD: Tomar directamente después de levantarse con agua.
• Betaína: Junto con los potenciadores de NAD
• Ca-AKG: Lo mejor es tomarlo en ayunas.
• Resveratrol: Con una comida rica en grasas z.B.Yogur, crema de frutos secos o aguacate

Al mediodía:

• Ácidos grasos omega‑3

Por la noche:

• Espermidina: Para apoyar la autofagia y la reparación celular durante el sueño
• Magnesio: Para la relajación de músculos y nervios, ideal para una noche reparadora 

El momento y la forma de tomar los suplementos pueden influir considerablemente en su eficacia. Con una rutina clara, adaptada a las necesidades individuales, puedes sacar el máximo partido de tus suplementos.Ya sea para tener más energía, una mejor regeneración o para promover la longevidad, la planificación adecuada marca la diferencia. Así no solo te mantienes organizado, sino que también sacas el máximo provecho de tu rutina de salud.