El momento es crucial: cómo tomar los suplementos correctamente

Los suplementos nutricionales se han convertido en parte integrante de las rutinas de salud de muchas personas. Ya sea para longevidad, mejorar el rendimiento deportivo o el bienestar general, tomar los suplementos adecuados puede influir decisivamente en su eficacia. Aquí le ofrecemos una visión general de la ingesta recomendada de vitaminas y suplementos, incluyendo consejos prácticos, posibles combinaciones y los mejores momentos para tomarlos.

¿Por qué influye la hora de tomar los suplementos?

Ritmos circadianos y metabolismo

El metabolismo humano sigue ritmos circadianos, que son relojes biológicos internos que controlan nuestra producción de energía, digestión y absorción de nutrientes. Estos ritmos influyen en el momento en que el cuerpo puede absorber o procesar ciertas sustancias de forma más eficiente. Por ejemplo, el azúcar (es decir, la glucosa) se metaboliza de forma más eficiente por la mañana, mientras que los procesos de reparación celular predominan por la tarde .

Los suplementos pueden apoyar e influir en estos ritmos si se toman en el momento adecuado. Elegir el momento adecuado depende del efecto del suplemento en cuestión. Por ejemplo, ¿una rutina clara ayuda al cuerpo a utilizar los nutrientes de forma más eficiente? Más sobre esto más adelante.

Los suplementos en el punto de mira: uso específico para un efecto máximo

Algunos suplementos dietéticos han cobrado importancia en los últimos años, ya que pueden utilizarse de forma selectiva para apoyar necesidades específicas. En un mundo en el que cada vez es más raro que la dieta cubra todos los micronutrientes necesarios, los complementos dietéticos pueden ayudar a compensar carencias o proporcionar al organismo un apoyo adicional en determinadas fases de la vida.

• Los compuestos vegetales secundarios como elresveratrol , laapigenina y la fisetina son objeto de especial atención, ya que los estudios han demostrado su potencial para reducir el estrés oxidativo . Aunque estas sustancias también se encuentran en los alimentos, los suplementos pueden ayudar a alcanzar concentraciones más elevadas que se han asociado a beneficios específicos.
• Betaínay alfa-cetoglutarato cálcico (Ca- AKG)son suplementos menos conocidos pero no por ello menos importantes que están asociados a procesos metabólicos y pueden estar implicados en procesos de envejecimiento celular. La AKG, por ejemplo, desempeña un papel en la mitocondria y la betaína en el metabolismo de la homocisteína y el músculo
• La espermidinay los potenciadores del NADtambién se discuten con frecuencia en el contexto de la longevidad. El primero está estrechamente relacionado con la autofagia y el NAD es una molécula central en el metabolismo energético y en otros numerosos procesos como la reparación del ADN y la co.
• Vitaminasy minerales como la vitamina C, vitaminas del grupo B, magnesio, Hierro,ácidos grasos omega-3 y vitamina D figuran entre los clásicos de los suplementos dietéticos. Son especialmente populares en fases de la vida como el crecimiento, el embarazo o las enfermedades crónicas.

Para muchas personas, la suplementación específica con estas sustancias puede ser útil si suestilo de vida individual, factores ambientales o predisposiciones genéticas hacen que sus necesidades no puedan satisfacerse a través de su dieta normal . Los complementos alimenticios ofrecen la oportunidad de proporcionar al organismo una nutrición óptima y apoyarlo en sus funciones diarias, lo que puede ser especialmente valioso en épocas agitadas o exigentes. Muchas personas se hacen la siguiente pregunta: ¿Cómo puedo tomar esta abundancia de suplementos correctamente sin hacer nada mal? Responderemos a estas preguntas en las siguientes secciones.

¿Influye la categoría de las vitaminas en la ingesta?

Vitaminas liposolubles frente a hidrosolubles

¿Qué son las vitaminas liposolubles?

Las vitaminas liposolublesnecesitan grasa para ser absorbidas por el organismo , ya que se disuelven en los lípidos. Estas vitaminas se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado, lo que significa que se requiere una ingesta regular, aunque no necesariamente diaria, porque también se almacenan. Las vitaminas liposolubles incluyen:

• Vitamina A(retinol): Importante para la función visual y el sistema inmunitario.
• Vitamina D: Mantenimiento de huesos normales y función normal del sistema inmunitario. Vitamina D: Importante para la función visual y el sistema inmunitario
• Vitamina E : Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
• Vitamina K : Influye en la coagulación de la sangre y en la salud ósea.

¿Por qué tomar con alimentos?

Las vitaminas liposolubles deben consumirse con una comida que contenga grasa para mejorar la absorción intestinal. Buenas combinaciones de alimentos son el aguacate, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolublesse disuelven en agua y no se almacenan en el organismo. Las cantidades en exceso se excretan por la orina, por lo que es necesaria una ingesta regular. Este grupo incluye:

• Vitamina C : Favorece la absorción del hierro y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitaminas B (por ejemplo, B1, B2,B6 ,B9 , B12): Están relacionadas con el metabolismo energético y el sistema nervioso.

Wann einnehmen?

Las vitaminas hidrosolubles pueden tomarse en ayunas o con una comida ligera. Al no depender de las grasas, su ingesta es independiente de los alimentos grasos.

¿Qué otros suplementos pueden tomarse en ayunas?

"En ayunas" suele significar que han pasado al menos dos horas desde la última comida. Algunos suplementos se benefician de este método de ingesta ya queno hay nutrientes competidores que afecten a su biodisponibilidad.

Geeignete Supplemente:

• Betaína: Este suplemento favorece la metilación y la síntesis de proteínas celulares y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
• Alfaketoglutarato de calcio (Ca-AKG): Esta sustancia está investigada para la longevidad y debe tomarse por la mañana con el estómago vacío para asegurar la máxima absorción.
• Potenciadores de NAD (NR, regeNAD): Los suplementos potenciadores de NAD funcionan mejor con el estómago vacío, especialmente por la mañana, ya que potencian la producción de energía y el aumento natural de NAD también se produce por la mañana. Se recomienda tomar los potenciadores de NAD con un gran vaso de agua para optimizar la absorción . Están asociados a la activación de sirtuinas , que son importantes reguladores del metabolismo y la salud celular.
• Hierro: Por la mañana o entre las comidas. En ayunas para optimizar la absorción.

Warum nüchtern?

Estos nutrientes pueden absorberse más rápidamenteen ausencia de otros nutrientes como proteínas o grasas. Además, la metabolización se facilita cuando el estómago está vacío.

Praktische Tipps:

• Evite las bebidas con cafeína inmediatamente antes o después de tomar potenciadores de NAD, ya que pueden afectar a la absorción.

• La ingestión con suficiente agua favorece la absorción y evita la irritación estomacal.

• Asegúrese de tomarlo regularmente para maximizar sus efectos.

¿Qué suplementos deben tomarse con alimentos?

Sustancias liposolubles: Moléculas como el resveratrol o la quercetina necesitan grasas para absorberse de forma óptima. Tomarlos con una comida que contenga grasa (por ejemplo, aguacate, frutos secos, yogur) aumenta significativamente la biodisponibilidad y reduce la probabilidad de posibles efectos secundarios como molestias estomacales.

Beispiele:

• Resveratrol: Molécula liposoluble procedente del knotweed japonés. Los estudios demuestran que la biodisponibilidad aumenta cuando se toma junto con grasas y piperina. La fermentación por levadura se considera actualmente un método de producción superior.
• Quercetina: También liposoluble y procedente del árbol de la cuerda japonesa. Tomarla con las comidas no sólo mejora la absorción, sino que reduce las posibles molestias estomacales. Se recomienda tomar la quercetina con alimentos como el aceite de oliva o alimentos ricos en grasas para maximizar su absorción.
• Espermidina: Este suplemento se absorbe mejor con alimentos ligeros. Sinergiza con el ayuno, pero no debe tomarse con el estómago vacío. Tomarlo con hidratos de carbono complejos, como productos integrales o verduras, aumenta la disponibilidad celular.
• Omega-3: Compensa la posible mayor proporción de omega-6. Debe tomarse siempre con las comidas. Debe tomarse siempre con las comidas.

Consejos de combinación y errores a evitar

Algunos suplementos pueden trabajar sinérgicamente, mientras que otros compiten por la absorción o pueden causar efectos secundarios. He aquí algunas notas importantes:

Gute Kombinationen:

Quercetina + vitamina C:

• Razón: La vitamina C aumenta la biodisponibilidad de la quercetina.
• Beneficio: Aumento de la biodisponibilidad como en el caso de nuestras cápsulas de quercetina.

Vitamina C + hierro:

• Razón: La vitamina C mejora la absorción del hierro en el intestino.
• Recomendación: Tome hierro junto con vitamina C, por ejemplo, con un vaso de zumo de naranja.

Vitamina D + vitamina K:

• Razón: La vitamina K optimiza la distribución del calcio, en la que influye la vitamina D.
Vitamina K
• Recomendación: Tomar ambos junto con una comida que contenga grasa.

Omega-3 + vitaminas liposolubles (A, D, E, K):

• Razón: La absorción de estas vitaminas se ve favorecida por las grasas que contienen los suplementos de omega-3.
• Recomendación: Tomar con una comida que contenga grasas naturales.

Reforzador de betaína + NAD:

• Razón: Un alto nivel de NAD+ activa la producción de nicotinamida. La nicotinamida requiere un paso de metilación para que pueda ser excretada en la orina. Por lo tanto, el aumento de los niveles de nicotinamida conduce a un aumento de los procesos de metilación y agota el suministro de grupos metilo.
• Recomendación: Un suplemento dietético de betaína podría contrarrestar esta sobrecarga del sistema metilo con un refuerzo simultáneo de NAD.

Schlechte Kombinationen

Aumentadores de NAD y alimentos ricos en proteínas.

Eisen + Calcium:

• Razón: Ambos minerales compiten por las mismas vías de transporte en el intestino.
• Recomendación: Tome el hierro y el calcio por separado, por ejemplo, el hierro por la mañana y el calcio por la noche.

Magnesium + Eisen:

• Razón: El magnesio puede dificultar la absorción del hierro.
• Recomendación: Tome magnesio por la noche y hierro por la mañana.

Rutinas y horarios fijos de ingesta para una absorción óptima

El cuerpo funciona según un ritmo biológico que determina cuándo tienen lugar ciertos procesos como la absorción de nutrientes, la reparación celular o la producción hormonal. Los complementos alimenticios que se toman siempre a la misma hora pueden integrarse mejor en este ritmo natural. Esto hará:

1. Mejora la absorción: El cuerpo "espera" los nutrientes cuando se suministran regularmente al mismo tiempo. Esto favorece una absorción eficaz.
2. Se optimiza el efecto: Los suplementos que están alineados con el ritmo circadiano pueden apoyar específicamente ciertas fases del día, como la energía por la mañana o la regeneración por la noche.
3. Se fomenta la constancia: Una rutina fija ayuda a garantizar que no olvide tomar sus suplementos con regularidad. Esto es especialmente importante en el caso de los suplementos cuyos efectos dependen de un suministro continuo, como el magnesio o la vitamina D.

Consejo práctico : Lo mejor es que crees tu propia rutina basándote en tu día a día y en tus pautas alimenticias e incorpores los suplementos que tomas a tu rutina diaria. Esto sin duda te facilitará recordarlos cada día y no olvidarlos.

Un ejemplo de rutina práctica para tomar

Morgens:

• NAD-Booster: Tómelo inmediatamente después de levantarse con agua.
• Mantener: Junto con potenciadores de NAD
• Ca-AKG: Mejor tomarlo con el estómago vacío.
• Resveratrol: Con una comida rica en grasas z.B . Yogur, mantequilla de frutos secos o aguacate

Mittags:

• Omega 3-Fettsäuren

Abends:

• Espermidina: Para favorecer la autofagia y la reparación celular durante el sueño
• Magnesio: Para la relajación muscular y nerviosa - óptimo para una noche reparadora

El momento y el método de tomar los suplementos pueden influir significativamente en su eficacia.Con una rutina clara, adaptada a las necesidades individuales, puede sacar el máximo partido de sus suplementos . Ya sea para tener más energía, recuperarse mejor o promover la longevidad, una planificación adecuada marca la diferencia. No sólo te mantendrás organizado, sino que también sacarás el máximo partido a tu rutina de salud.