El momento es crucial: cómo tomar los suplementos correctamente

Los suplementos nutricionales se han convertido en una parte integral de las rutinas de salud de muchas personas. Ya sea para longevidad, mejorar el rendimiento deportivo o el bienestar general - la ingesta correcta puede influir decisivamente en la eficacia. Aquí le ofrecemos una visión general de la ingesta recomendada de vitaminas y suplementos, incluidos consejos prácticos, posibles combinaciones y los mejores momentos para tomarlos.

¿Por qué el tiempo de ingesta juega un papel importante con los suplementos

Ritmos circadianos y metabolismo

El metabolismo humano sigue ritmos circadianos, que son relojes biológicos internos que controlan nuestra producción de energía, digestión y absorción de nutrientes. Estos ritmos influyen en el momento en que el organismo puede absorber o procesar determinadas sustancias con mayor eficacia. Por ejemplo, el azúcar (es decir, la glucosa) se metaboliza de forma más eficiente por la mañana, mientras que los procesos de reparación celular predominan por la tarde.

Los suplementos pueden apoyar e influir en estos ritmos si se toman en el momento adecuado. La elección del momento adecuado depende del efecto del suplemento respectivo. Por ejemplo, ¿una rutina clara ayuda al cuerpo a utilizar los nutrientes de forma más eficiente? Más adelante hablaremos de ello.

Los suplementos en el punto de mira: uso específico para un efecto máximo

Algunos suplementos dietéticos han cobrado importancia en los últimos años, ya que pueden utilizarse de forma selectiva para apoyar necesidades específicas. En un mundo en el que cada vez es más raro que la dieta cubra todos los micronutrientes necesarios, los complementos alimenticios pueden ayudar a compensar carencias o proporcionar al organismo un apoyo adicional en determinadas fases de la vida.

• Los compuestos vegetales secundarios como el resveratrol, la apigenina y la fisetina son objeto de especial atención, ya que han demostrado en estudios su potencial para reducir el estrés oxidativo. Aunque estas sustancias también se encuentran en los alimentos, los suplementos pueden ayudar a alcanzar concentraciones más elevadas que se han asociado a beneficios específicos.
• Betaína y alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG) son suplementos menos conocidos, pero no por ello menos importantes, que están asociados a procesos metabólicos y pueden estar implicados en procesos de envejecimiento celular. El AKG, por ejemplo, desempeña un papel en la mitocondria y la betaína en el metabolismo de la homocisteína y los músculos.
• Espermidina y NAD potenciadores también se discuten con frecuencia en el contexto de la longevidad. El primero está estrechamente relacionado con la autofagia y el NAD es una molécula central en el metabolismo energético y en otros numerosos procesos como la reparación del ADN y similares.
• Vitaminas y minerales como la vitamina C, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, ácidos grasos omega-3 y vitamina D son algunos de los clásicos entre los suplementos dietéticos. Son especialmente populares en fases de la vida como el crecimiento, el embarazo o las enfermedades crónicas.

Para muchas personas, la suplementación específica con estas sustancias puede ser útil si su estilo de vida individual, factores ambientales o predisposiciones genéticas hacen que sus necesidades no puedan satisfacerse a través de su dieta normal. Los complementos alimenticios ofrecen la oportunidad de proporcionar al organismo una nutrición óptima y apoyarlo en sus funciones diarias, lo que puede ser especialmente valioso en épocas agitadas o exigentes. Muchas personas se hacen la siguiente pregunta: ¿Cómo puedo tomar esta abundancia de suplementos correctamente sin hacer nada mal? Abordaremos estas preguntas en las siguientes secciones.

¿Influye la categoría de las vitaminas en la ingesta?

Vitaminas liposolubles frente a vitaminas hidrosolubles. vitaminas hidrosolubles

¿Qué son las vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolublesnecesitan grasa para ser absorbidas por el organismo, ya que se disuelven en los lípidos. Estas vitaminas se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado, por lo que es necesario un aporte regular, aunque no necesariamente diario, ya que también se almacenan. Las vitaminas liposolubles incluyen:

• Vitamina A (retinol): Importante para la función visual y el sistema inmunitario.
• Vitamina D: Mantenimiento de huesos normales y funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitamina E: Ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina K: Influencia sobre la coagulación sanguínea y la salud ósea.

¿Por qué tomar con alimentos?

Las vitaminas liposolubles deben consumirse con una comida que contenga grasa para mejorar su absorción en el intestino. Buenas combinaciones de alimentos son el aguacate, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan en el organismo. Las cantidades excesivas se eliminan por la orina, por lo que es necesario un consumo regular. Este grupo incluye:

• Vitamina C: Favorece la absorción del hierro y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• B-Vitamine (z. B. B1, B2, B6, B9, B12): Están relacionadas con el metabolismo energético y el sistema nervioso.

Wann einnehmen?

Las vitaminas hidrosolubles pueden tomarse en ayunas o con una comida ligera. Al no depender de las grasas, su ingesta es independiente de los alimentos grasos.

¿Qué otros suplementos se pueden tomar en ayunas?

"Ayuno" suele significar que han pasado al menos dos horas desde la última comida. Algunos suplementos se benefician de este método de ingesta porque no hay nutrientes competidores que perjudiquen su biodisponibilidad.

Geeignete Supplemente:

• Betaína:Este suplemento favorece la metilación y la síntesis de proteínas celulares y, por tanto, el crecimiento muscular.
• Alfaketoglutarato de calcio (Ca-AKG):Esta sustancia está investigada para la longevidad y debe tomarse por la mañana con el estómago vacío para garantizar una absorción máxima.
• Potenciadores de NAD (NR, regeNAD): Los suplementos potenciadores de NAD funcionan mejor con el estómago vacío, especialmente por la mañana, ya que potencian la producción de energía y el aumento natural de NAD también se produce por la mañana. Se recomienda tomar NAD-Booster con un gran vaso de agua para optimizar la absorción. Se asocian a la activación de las sirtuinas, que son importantes reguladores del metabolismo y la salud celular.
• Hierro: Por la mañana o entre comidas. Sobrio para optimizar la absorción.

Warum nüchtern?

Estos nutrientes pueden absorberse más rápidamente en ausencia de otros nutrientes como proteínas o grasas. Además, la metabolización se facilita cuando el estómago está vacío.

Praktische Tipps:

• Evite las bebidas que contengan cafeína justo antes o después de tomar potenciadores de NAD, ya que pueden afectar a su absorción.

• La ingestión con suficiente agua favorece la absorción y evita la irritación del estómago.

• Asegúrese de tomarlo regularmente para maximizar sus efectos.

¿Qué suplementos deben tomarse con alimentos

Sustancias liposolubles:Moléculas como el resveratrol o la quercetina requieren grasas para poder absorberse de forma óptima. Tomarlo con una comida que contenga grasas (p. ej. B. aguacate, nueces, yogur) aumenta significativamente la biodisponibilidad y reduce la probabilidad de posibles efectos secundarios como problemas estomacales.

Beispiele:

• Resveratrol: Molécula liposoluble procedente del knotweed japonés. Los estudios demuestran que la biodisponibilidad aumenta cuando se toma junto con grasas y piperina. En la actualidad, la fermentación por levadura se considera un método de producción superior.
• Quercetina: También liposoluble y procedente del árbol de la cuerda japonesa. Tomarlo con una comida no sólo mejora la absorción, sino que también reduce los posibles problemas estomacales. Se recomienda tomar la quercetina con alimentos como el aceite de oliva o alimentos ricos en grasas para maximizar su absorción.
• Espermidina: Este suplemento se absorbe mejor con alimentos ligeros. Sinergiza con el ayuno, pero no debe tomarse con el estómago vacío. Una ingesta de hidratos de carbono complejos, como productos integrales o verduras, aumenta la disponibilidad celular.
• Omega-3: Compensa la posible mayor proporción de omega-6. Debe tomarse siempre con las comidas.

Consejos de combinación y errores a evitar

Algunos suplementos pueden actuar de forma sinérgica, mientras que otros pueden competir por la absorción o causar efectos secundarios. He aquí algunos consejos importantes:

Gute Kombinationen:

Quercetina + vitamina C:

• Razón:La vitamina C aumenta la biodisponibilidad de la quercetina.
• Beneficio:Aumento de la biodisponibilidad como en el caso de nuestras Cápsulas de quercetina.

Vitamina C + hierro:

• Razón:La vitamina C mejora la absorción del hierro en el intestino.
• Recomendación: Tomar hierro junto con vitamina C, p. ej. B. con un vaso de zumo de naranja.

Vitamina D + Vitamina K:

• Razón:La vitamina K optimiza la distribución del calcio, en la que influye la vitamina D.
• Recomendación: Tomar ambos junto con una comida que contenga grasas.

Omega-3 + vitaminas liposolubles (A, D, E, K):

• Razón: La absorción de estas vitaminas se ve favorecida por las grasas que contienen los suplementos de omega-3.
• Recomendación:Tomar con una comida que contenga grasas naturales.

Betaína + reforzador NAD:

• Razón: Un nivel elevado de NAD+ activa la producción de nicotinamida. La nicotinamida requiere un paso de metilación para que pueda excretarse por la orina. Por lo tanto, el aumento de los niveles de nicotinamida conduce a un aumento de los procesos de metilación y agota el suministro de grupos metilo.
• Recomendación: Un suplemento dietético de betaína podría contrarrestar esta sobrecarga del sistema metilo con un refuerzo simultáneo de NAD. 

Schlechte Kombinationen

Aumentadores de NAD y alimentos ricos en proteínas.

Eisen + Calcium:

• Razón:Ambos minerales compiten por las mismas rutas de transporte en el intestino.
• Recomendación: Tomar el hierro y el calcio en momentos separados, por ejemplo. B. hierro por la mañana y calcio por la noche.

Magnesium + Eisen:

• Razón:El magnesio puede dificultar la absorción del hierro.
• Recomendación: Tomar magnesio por la noche y hierro por la mañana.

Rutinas y horarios fijos de ingesta para una absorción óptima

El cuerpo funciona según un ritmo biológico que determina cuándo tienen lugar ciertos procesos como la absorción de nutrientes, la reparación celular o la producción hormonal. Los complementos alimenticios que se toman siempre a la misma hora pueden integrarse mejor en este ritmo natural. Esto hará:

1. Mejora la absorción: El cuerpo "espera" los nutrientes cuando se suministran regularmente al mismo tiempo. Esto favorece una absorción eficaz.
2. Optimizar el efecto: Los suplementos que están alineados con el ritmo circadiano pueden apoyar específicamente ciertas fases del día, tales como B. Energía por la mañana o regeneración por la noche.
3. Se fomenta la constancia:Una rutina fija ayuda a no olvidarse de tomarla con regularidad. Esto es especialmente importante en el caso de los complementos alimenticios cuyo efecto depende de un suministro continuo, como por ejemplo B. de magnesio o vitamina D.

Consejo práctico: Lo mejor es que crees tu propia rutina basándote en tu día a día y en tus patrones dietéticos e incorpores los suplementos que tomas a tu rutina diaria. Esto sin duda le facilitará recordarlas cada día y no olvidarlas.

Un ejemplo de rutina práctica para la ingestión

Morgens:

• NAD-Booster:Tomar inmediatamente después de levantarse con agua.
• Betain: Junto con potenciadores NAD
• Ca-AKG: Mejor tomarlo con el estómago vacío.
• Resveratrol: Con una comida grasa e.B. Yogur, mantequilla de frutos secos o aguacate

Mittags:

• Omega 3-Fettsäuren

Abends:

• Espermidina: Para favorecer la autofagia y la reparación celular durante el sueño
• Magnesio: Para la relajación muscular y nerviosa - ideal para una noche de descanso 

El momento y la forma de tomar los suplementos pueden influir significativamente en su eficacia. Con una rutina clara, adaptada a sus necesidades individuales, puede sacar el máximo partido a sus suplementos. Ya sea para obtener más energía, mejorar la regeneración o favorecer la longevidad, una planificación adecuada marca la diferencia. No sólo te mantendrás organizado, sino que también sacarás el máximo partido a tu rutina de salud.