El momento es crucial: cómo tomar los suplementos correctamente

Los suplementos dietéticos se han convertido en una parte integral de las rutinas de salud de muchas personas. Ya sea para longevidad, mejora del rendimiento deportivo o del bienestar general – Una ingesta correcta puede influir significativamente en la efectividad.Aquí te ofrecemos una visión general de la ingesta recomendada de vitaminas y suplementos, incluyendo consejos prácticos, posibilidades de combinación y los mejores momentos para tomarlos.

¿Por qué es importante el momento de la ingesta de suplementos?

Ritmos circadianos y metabolismo

El metabolismo humano sigue ritmos circadianos, también conocidos como relojes biológicos internos, controlan nuestra producción de energía, digestión y absorción de nutrientes. Estos ritmos influyen en cuándo el cuerpo puede absorber o procesar ciertas sustancias de manera más eficiente. Por ejemplo se convierte en Azúcar (También la glucosa) se metaboliza de manera más eficiente por la mañana, mientras que los procesos de reparación celular predominan por la noche..

Los suplementos pueden favorecer e influir en estos ritmos si se toman en el momento adecuado. Elegir el momento adecuado depende del efecto específico de cada suplemento. Por ejemplo, ¿una rutina constante ayuda al cuerpo a aprovechar mejor los nutrientes? Hablaremos de esto más adelante.

Suplementos clave: Uso específico para un efecto máximo

Algunos suplementos dietéticos han cobrado gran importancia en los últimos años debido a que pueden utilizarse para cubrir necesidades específicas. En un mundo donde las dietas cada vez aportan menos micronutrientes esenciales, los suplementos pueden ayudar a compensar deficiencias o brindar al organismo un apoyo adicional durante ciertas etapas de la vida.

• Compuestos vegetales secundarios como Resveratrol, Apigenina y Fisetina están siendo objeto de especial consideración porque los estudios han demostrado que tienen el potencial de para reducir el estrés oxidativoAunque estas sustancias también se encuentran en los alimentos, los suplementos pueden ayudar a alcanzar concentraciones más elevadas, lo que se ha asociado con beneficios específicos.
• Betaína y alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG) Se trata de componentes menos conocidos, pero no por ello menos importantes, que están vinculados a procesos metabólicos y pueden estar implicados en el envejecimiento celular. El AKG, por ejemplo, desempeña un papel en... mitocondrias y betaína para el metabolismo de la homocisteína y los músculos.
• espermidina y NAD-Refuerzo También se discuten con frecuencia en el contexto de la longevidad. El primero está estrechamente relacionado con el Autofagia y NAD Es una molécula clave en el metabolismo energético y en numerosos otros procesos como la reparación del ADN, etc.
• Vitaminas y minerales como Vitamina CVitaminas del complejo B, magnesio, hierro, ácidos grasos omega-3 y vitamina D Se encuentran entre los suplementos dietéticos clásicos. Son particularmente populares durante etapas de la vida como el crecimiento, el embarazo o en casos de enfermedades crónicas.

Para muchas personas, la suplementación específica con estas sustancias puede ser beneficiosa si El estilo de vida individual, los factores ambientales o las predisposiciones genéticas pueden significar que la necesidad no pueda satisfacerse a través de una nutrición normal.Los suplementos dietéticos ofrecen la oportunidad de nutrir el cuerpo de forma óptima y apoyar sus funciones diarias, lo cual puede ser especialmente valioso en épocas ajetreadas o exigentes. Muchas personas se preguntan entonces: ¿Cómo puedo tomar correctamente esta gran cantidad de suplementos sin cometer errores? Abordaremos estas preguntas en las siguientes secciones.

¿Influye la categoría de vitaminas en su ingesta?

Vitaminas liposolubles frente a vitaminas hidrosolubles

¿Qué son las vitaminas liposolubles?

vitaminas liposolubles Necesitan que el cuerpo absorba la grasa.Debido a su solubilidad en lípidos, estas vitaminas se almacenan en el tejido adiposo y el hígado, por lo que requieren una ingesta regular, aunque no necesariamente diaria. Las vitaminas liposolubles incluyen:

• Vitamina A (Retinol): Importante para la visión y el sistema inmunológico.
• Vitamina DMantenimiento de la función normal de los huesos y del sistema inmunitario.
• Vitamina EAyuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina KInfluencia en la coagulación sanguínea y la salud ósea.

¿Por qué tomarlo con la comida?

Las vitaminas liposolubles deben consumirse con una comida que contenga grasas para mejorar su absorción intestinal. Algunas buenas combinaciones de alimentos son el aguacate, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

vitaminas hidrosolubles Se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo.Las sustancias sobrantes se excretan en la orina, por lo que es necesaria una ingesta regular. Este grupo incluye:

• Vitamina CFavorece la absorción de hierro y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitaminas del complejo B (por ejemplo, B1, B2, B6, B9, B12): Están relacionadas con el metabolismo energético y el sistema nervioso.

¿Cuándo tomarlo?

Las vitaminas hidrosolubles pueden tomarse con el estómago vacío o con una comida ligera. Dado que no requieren grasa, su absorción es independiente de los alimentos grasos.

¿Qué otros suplementos se pueden tomar con el estómago vacío?

«En ayunas» generalmente significa que han transcurrido al menos dos horas desde la última comida. Algunos suplementos se benefician de este método de ingesta porque... Ningún nutriente competidor afecta su biodisponibilidad..

Suplementos adecuados:

• Betaína: Este suplemento favorece la metilación y Síntesis de proteínas celulares y, por lo tanto, crecimiento muscular.
• Alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG): Esta sustancia está siendo investigada por sus propiedades de longevidad y debe tomarse por la mañana en ayunas para asegurar su máxima absorción.
• Potenciador NAD (NR, regNAD): NAD Los suplementos fortalecedores funcionan mejor con el estómago vacío, especialmente mañanaDado que potencian la producción de energía y el aumento natural de NAD también se produce por la mañana, se recomienda tomar los suplementos de NAD con un vaso grande de agua para asegurar una absorción óptima. absorción para optimizar. Se le notificará cuando se active. sirtuinas vinculado a importantes reguladores del metabolismo y la salud celular.
• hierroTómelo por la mañana o entre comidas. Con el estómago vacío para una óptima absorción.

¿Por qué sobrio?

Estos nutrientes Pueden absorberse más rápidamente en ausencia de otros nutrientes como proteínas o grasas.Además, el metabolismo se facilita cuando el estómago está vacío.

Consejos prácticos:

• Evite las bebidas con cafeína inmediatamente antes o después de tomar potenciadores de NAD, ya que pueden afectar su absorción.

• Tomarlo con suficiente agua favorece la absorción y previene la irritación estomacal.

• Asegúrese de tomarlo a una hora regular para lograr los máximos efectos.

¿Qué suplementos deben tomarse con las comidas?

Sustancias liposolubles: Moléculas como Resveratrol o Quercetina Las grasas son necesarias para una absorción óptima. Consumirlas con una comida rica en grasas (por ejemplo, aguacate, frutos secos, yogur) aumenta significativamente su biodisponibilidad y reduce la probabilidad de posibles efectos secundarios como malestar estomacal.

Ejemplos:

• Resveratrol: Una molécula liposoluble procedente de la planta invasora japonesa (Poligonium japonicus). Los estudios demuestran que su biodisponibilidad aumenta al ingerirse con grasas y piperina. La fermentación por levaduras se reconoce actualmente como un método de producción superior.
• Quercetina También es liposoluble y se obtiene del árbol de la pagoda japonés. Tomarlo con las comidas no solo mejora su absorción, sino que también reduce las posibles molestias estomacales. Se recomienda tomar quercetina con alimentos como aceite de oliva o alimentos ricos en grasas para maximizar su absorción.
• espermidina: Este suplemento se absorbe mejor con comidas ligeras. Complementa sinérgicamente RápidoSin embargo, no debe tomarse con el estómago vacío. Tomarlo con carbohidratos complejos, como cereales integrales o verduras, aumenta su biodisponibilidad.
• Omega-3: Compensa la proporción potencialmente mayor de Omega-6. Siempre debe tomarse con las comidas.

Consejos para combinar y cómo evitar errores

Algunos suplementos pueden actuar de forma sinérgica, mientras que otros compiten por la absorción o pueden causar efectos secundarios. Aquí hay algunos puntos importantes a considerar:

Buenas combinaciones:

Quercetina + Vitamina C:

• Razón: La vitamina C aumenta la biodisponibilidad de la quercetina.
• Ventaja: Mayor biodisponibilidad, como en el caso del nuestro cápsulas de quercetina.

Vitamina C + Hierro:

• Razón: La vitamina C mejora la absorción de hierro en el intestino.
• Recomendación: Toma el hierro junto con la vitamina C, por ejemplo, con un vaso de zumo de naranja.

Vitamina D + Vitamina K:

• Razón: La vitamina K optimiza la distribución del calcio, que está influenciada por la vitamina D.
• Recomendación: Tómalos juntos con una comida rica en grasas.

Omega-3 + vitaminas liposolubles (A, D, E, K):

• Razón: La absorción de estas vitaminas se ve favorecida por las grasas contenidas en los suplementos de Omega-3.
• Recomendación: Tómelo con una comida que contenga grasas naturales.

Betaína + Potenciador de NAD:

• Razón: Un nivel elevado de NAD+ activa la producción de nicotinamida. La nicotinamida requiere un proceso de metilación antes de poder excretarse en la orina. Por lo tanto, un aumento en los niveles de nicotinamida conlleva un incremento en los procesos de metilación, lo que reduce la disponibilidad de grupos metilo.
• Recomendación: La suplementación con betaína, combinada con el aumento de NAD, podría contrarrestar esta sobrecarga del sistema metilo.

Malas combinaciones

Potenciador de NAD y alimento rico en proteínas.

Hierro + Calcio:

• Razón: Ambos minerales compiten por las mismas vías de transporte en el intestino.
• Recomendación: Tome el hierro y el calcio en momentos diferentes, por ejemplo, el hierro por la mañana y el calcio por la noche.

Magnesio + Hierro:

• Razón: El magnesio puede dificultar la absorción de hierro.
• Recomendación: Toma magnesio por la noche y hierro por la mañana.

Rutinas y horarios de ingesta fijos para una absorción óptima

El cuerpo funciona según un ritmo biológico que determina cuándo tienen lugar ciertos procesos, como la absorción de nutrientes, la reparación celular y la producción de hormonas. Los suplementos dietéticos tomados a la misma hora cada día pueden integrarse de forma más eficaz en este ritmo natural. Esto da como resultado:

1. La grabación ha mejorado: El cuerpo «espera» nutrientes cuando se le suministran regularmente al mismo tiempo. Esto favorece una absorción eficiente.
2. El efecto está optimizado: Los suplementos adaptados al ritmo circadiano pueden brindar un apoyo específico en ciertas fases del día, como la energía por la mañana o la regeneración por la noche.
3. Se mejoró la consistencia: Una rutina constante ayuda a garantizar que no olvides tomar tus suplementos y que lo hagas con regularidad. Esto es especialmente importante para los suplementos cuya eficacia depende de un aporte continuo, como el magnesio o la vitamina D.

Consejo prácticoPor lo tanto, lo mejor es crear tu propia rutina basada en tu horario diario y tus hábitos alimenticios, e integrar los suplementos que tomas en tu rutina diaria. Esto sin duda te facilitará recordarlos cada día y no olvidarlos.

Un ejemplo de rutina práctica para tomar

Mañana:

• Potenciador NAD: Tómelo con agua inmediatamente después de despertarse.
• Betaína: Junto con los potenciadores de NAD
• Ca-AKG: Es mejor tomarlo con el estómago vacío.
• Resveratrol: con una comida rica en grasas z.BYogur, mantequilla de frutos secos o aguacate

Hora de comer:

• ácidos grasos omega 3

Por la tarde:

• espermidina: Para favorecer la autofagia y la reparación celular durante el sueño
• Magnesio: Para la relajación muscular y nerviosa – ideal para una noche de descanso.

El momento y el método de toma de los suplementos pueden influir significativamente en su eficacia. Con una rutina clara, adaptada a las necesidades individuales, podrás sacar el máximo provecho de tus suplementos.Ya sea para tener más energía, recuperarse mejor o promover la longevidad, una buena planificación marca la diferencia. De esta manera, no solo te mantendrás organizado, sino que también aprovecharás al máximo tu rutina de salud.