Six conseils pour la ménopause par le Dr Dorothea Portius

Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius

La ménopause est une phase naturelle, mais souvent éprouvante dans la vie de chaque femme, qui s’accompagne de profonds changements physiques et émotionnels. La baisse du taux d’œstrogènes peut entraîner une multitude de troubles, notamment des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une prise de poids et un risque accru de maladies cardiovasculaires ainsi que l’ostéoporose.

Dans le même temps, de nombreuses femmes sont également plus fortement affectées sur le plan émotionnel, car des sautes d’humeur, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et même des symptômes dépressifs peuvent apparaître. Ces changements ont souvent un impact sur le bien-être général, ce qui peut fortement influencer le quotidien. Mais avec une alimentation adaptée et des stratégies ciblées, il est possible d’atténuer bon nombre de ces troubles et de mieux vivre cette phase de transition.

6 conseils pour une meilleure qualité de vie pendant la ménopause

1. Alimentation anti-inflammatoire

Pendant la ménopause, le taux d’œstrogènes diminue, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes métaboliques chroniques tels que l’obésité et le diabète de type 2. Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire les inflammations chroniques dans l’organisme et à minimiser ces risques.

Cela signifie qu’il faut privilégier avant tout les aliments frais et non transformés. Les aliments suivants jouent un rôle déterminant :

• Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau sont riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne (DHA & EPA), qui ont un effet anti-inflammatoire.Pour consommer des quantités suffisantes de ces précieux acides gras, je te recommande des compléments comme les huiles de poisson ou d’algues.
• Les fruits et légumes de saison et régionaux fournissent de nombreux composés végétaux secondaires, vitamines, minéraux et fibres qui soutiennent ton métabolisme et réduisent les inflammations. Les substances antioxydantes comme les polyphénols, les flavonoïdes, la vitamine C, la vitamine E, les gélules de zinc et le sélénium jouent ici un rôle particulièrement important. Il est recommandé d’intégrer une grande variété colorée de légumes et de fruits dans ton alimentation.
• Les noix et les graines, en particulier les noix régionales et les graines de lin, fournissent également des acides gras oméga-3, qui peuvent être transformés en EPA & DHA, ainsi que des fibres, des vitamines importantes (vitamine E) et des minéraux (potassium, calcium & magnésium).Les noix et les graines de lin peuvent très bien être intégrées comme « add-on » au yaourt, au fromage blanc ou aux salades.
• Les produits complets et les légumineuses aident à maintenir la glycémie stable, ce qui est particulièrement important pour réduire le risque de diabète de type 2. Grâce à leur très forte teneur en fibres, ces aliments sont également une nourriture idéale pour les bactéries intestinales bénéfiques pour la santé, qui renforcent la paroi intestinale et réduisent les processus inflammatoires.
• Des graisses saines provenant d’huiles de haute qualité comme l’olive ou le colza. Ces huiles fournissent des acides gras polyinsaturés qui favorisent la santé cellulaire et permettent ainsi non seulement de maintenir le métabolisme cellulaire, mais aussi d’influencer positivement la santé de la peau et donc de réduire le vieillissement cutané. 

2. Phytoestrogènes pour soutenir l’équilibre hormonal

Les phytoestrogènes peuvent aider naturellement à compenser le déséquilibre hormonal pendant la ménopause. Ces composés végétaux agissent de manière similaire à l’œstrogène et peuvent atténuer des troubles tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. De bonnes sources sont les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh, les graines de lin et les légumineuses. Une dose quotidienne d’aliments riches en phytoestrogènes peut t’aider à réduire certains symptômes de la ménopause.

3. Des os solides grâce au calcium et à la vitamine D

La baisse du taux d’œstrogènes pendant la ménopause augmente le risque d’ostéoporose, car la dégradation osseuse est accélérée. Pour garder tes os solides et contrer cette dégradation, il est important de consommer suffisamment de calcium (env. 1000 mg par jour) et de vitamine D (au moins 800 UI par jour). Tu trouveras du calcium dans les produits laitiers, les laits végétaux enrichis, les légumes à feuilles vertes ainsi que dans certaines eaux minérales, qui peuvent être une très bonne source de calcium.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium et est principalement produite dans la peau sous l’effet de l’exposition au soleil. Les rayons UVB du soleil sont déterminants pour la synthèse de la vitamine D, qui a lieu surtout sur les zones de peau sèche comme les avant-bras. Comme les aliments ne contribuent que faiblement à l’apport en vitamine D, des denrées telles que les œufs (jaune d’œuf), les poissons gras (p. ex. Saumon ou maquereau) et les champignons sont des sources de vitamine D précieuses mais variables. En raison de la faible disponibilité par l’alimentation et de l’ensoleillement limité pendant les mois d’hiver (octobre à avril), il est recommandé d’utiliser pendant cette période des compléments de vitamine D afin de garantir une couverture adéquate des besoins et de soutenir de manière optimale la santé osseuse.

4. Les antioxydants en tant que molécules de longévité

La ménopause s’accompagne souvent d’un stress oxydatif accru, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de troubles métaboliques et accélère le processus de vieillissement cellulaire. Les antioxydants peuvent aider à réduire ce stress. Les composés végétaux secondaires du groupe des polyphénols, tels que les flavonoïdes (quercétine) ou les acides phénoliques (curcumine, gingérols), jouent ici un rôle majeur. Les baies (v.a.Les myrtilles ou les groseilles, le gingembre frais sont un choix fantastique à intégrer quotidiennement dans ton alimentation. Astuce pour l’hiver : opter pour des fruits rouges surgelés sans sucre ajouté et les ajouter dans du yaourt nature ou du porridge. Le gingembre peut être ajouté merveilleusement bien, fraîchement coupé, dans de l’eau ou du thé.

5. Thérapies alternatives pour plus de bien-être

En plus d’une alimentation équilibrée, il existe toute une série de thérapies alternatives qui peuvent t’aider à soulager les symptômes de la ménopause :

• Acupuncture : Cette technique traditionnelle s’est révélée utile pour réduire les bouffées de chaleur et améliorer le sommeil.
• Aromathérapie : Des huiles essentielles comme la lavande et le néroli peuvent réduire le stress et t’aider à te sentir plus détendu(e) et équilibré(e). Une inhalation régulière (lampe/ bougie aromatique) ou l’utilisation comme huile de massage peut influencer positivement à la fois l’humeur et l’équilibre hormonal.
• Yoga et exercice : L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline, le métabolisme, réduit le stress et favorise un meilleur sommeil. Les séances de cardio devraient de préférence être programmées le matin, les exercices plus doux le soir. Tu remarqueras rapidement à quel point un mouvement régulier et adapté fait du bien !

6. Santé mentale

La ménopause peut également influencer ta santé mentale.De nombreuses femmes rapportent des troubles du sommeil, des sautes d’humeur et même des symptômes dépressifs. Mais ici aussi, l’alimentation, en plus d’une activité physique consciente, peut jouer un rôle déterminant.

• Magnésium : ce minéral est considéré comme un minéral « anti-stress ». Le magnésium aide le système nerveux à se détendre et peut réduire les troubles du sommeil ainsi que le stress. De bonnes sources sont les légumes à feuilles vertes, les noix (comme les amandes), les graines, les produits complets et les bananes.
• Acides gras oméga-3 (DHA/EPA) : ces acides gras ne favorisent pas seulement la fonction métabolique, mais aussi la fonction cérébrale et peuvent atténuer les symptômes dépressifs.
• Tryptophane : Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (l’« hormone du bonheur ») et de la mélatonine (l’hormone du sommeil). En consommant des aliments riches en tryptophane comme la volaille (par ex. la dinde), les œufs, le fromage, les noix, les bananes et les flocons d’avoine, tu peux intégrer des stimulants de l’humeur et des somnifères naturels dans ton alimentation.  

La ménopause ne doit pas nécessairement être une période difficile – avec une alimentation adaptée et quelques thérapies alternatives ciblées, tu peux vivre cette phase de manière active et positive. Une alimentation anti-inflammatoire, riche en acides gras oméga-3, phytoestrogènes et antioxydants, ainsi que l’intégration d’aliments contenant du magnésium et du tryptophane peuvent t’aider à mieux faire face aux défis physiques et mentaux de la ménopause.