Six conseils pour la ménopause par le Dr. Dorothea Portius

Article invité de notre experte en nutrition Dr. Dorothea Portius

La ménopause est une étape naturelle, mais souvent stimulante, de la vie de chaque femme, qui entraîne de profonds changements physiques et émotionnels. La baisse du taux d'œstrogènes peut entraîner une multitude de troubles, dont des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, une prise de poids et un risque accru de maladies cardiovasculaires ainsi que d'ostéoporose.

Parallèlement, de nombreuses femmes sont également plus affectées émotionnellement, car des sautes d'humeur, des troubles du sommeil, de l'irritabilité et même des symptômes dépressifs peuvent apparaître. Ces changements se répercutent souvent sur le bien-être général, ce qui peut avoir un impact considérable sur la vie quotidienne. Mais une alimentation appropriée et des stratégies ciblées permettent de soulager nombre de ces troubles et de mieux vivre la transition à travers cette phase de la vie.

6 conseils pour une meilleure qualité de vie à la ménopause

1. Alimentation anti-inflammatoire

Lors de la ménopause, le taux d'œstrogènes diminue, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes métaboliques chroniques comme l'obésité et le diabète de type 2. Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à cet égard à réduire les inflammations chroniques dans l'organisme et à minimiser ces risques.

Cela signifie mettre l'accent principalement sur les aliments frais et non transformés. Les aliments suivants jouent un rôle décisif:

• Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau sont riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne (DHA & ; EPA), qui ont un effet anti-inflammatoire. Pour absorber des quantités suffisantes de ces précieux acides gras, je te conseille de prendre des suppléments comme les huiles de poisson ou d'algues.
• Les fruits et légumes saisonniers et régionaux fournissent de nombreuses substances végétales secondaires, des vitamines, des minéraux et des fibres qui soutiennent ton métabolisme et réduisent les inflammations. Ce sont surtout les substances antioxydantes comme les polyphénols, les flavonoïdes, la vitamine C, la vitamine E, le zinc et le sélénium qui jouent un rôle important. Dans ce cas, il est recommandé d'intégrer une grande variété de légumes et de fruits dans le menu.
• Les noix et les graines, notamment les noix régionales et les graines de lin, fournissent également des acides gras oméga-3 qui peuvent être convertis en EPA & ; DHA, des fibres et des vitamines (vitamine E) et minéraux (potassium, calcium & ; magnésium) importants. Les noix et les graines de lin s'intègrent très bien comme "add-on" dans les yaourts, le fromage blanc ou les salades.
• Les céréales complètes et les légumineuses aident à maintenir un taux de glycémie stable, ce qui est particulièrement important pour réduire le risque de diabète de type 2. Grâce à leur teneur très élevée en fibres, ces aliments sont également une nourriture merveilleuse pour les bactéries intestinales bénéfiques pour la santé, qui renforcent la paroi intestinale et réduisent les processus inflammatoires.
• Des graisses saines issues d'huiles de haute qualité comme l'olive ou le colza. Ces huiles fournissent des acides gras polyinsaturés qui favorisent la santé des cellules, ce qui permet non seulement de maintenir le métabolisme cellulaire mais aussi d'influencer positivement la santé de la peau et de réduire le vieillissement cutané. 

2. Phytoestrogènes pour soutenir l'équilibre hormonal

Les phytoestrogènes peuvent aider naturellement à compenser le déséquilibre hormonal pendant la ménopause. Ces substances végétales agissent de la même manière que les œstrogènes et peuvent atténuer les troubles tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. Les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh, les graines de lin et les légumineuses en sont de bonnes sources. Une dose quotidienne d'aliments riches en phytoestrogènes peut t'aider à réduire certains symptômes de la ménopause.

3. Des os solides grâce au calcium et à la vitamine D

La baisse du taux d'œstrogènes à la ménopause augmente le risque d'ostéoporose en accélérant la perte osseuse. Pour maintenir la solidité de tes os et lutter contre cette dégradation, il est important de consommer suffisamment de calcium (env. 1000 mg par jour) et de vitamine D (au moins 800 UI par jour). Tu trouveras du calcium dans les produits laitiers, les laits végétaux enrichis, les légumes verts à feuilles et dans certaines eaux minérales, qui peuvent être une très bonne source de calcium.

La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et est principalement produite par la peau lors d'une exposition au soleil. Les rayons UVB du soleil sont essentiels pour la synthèse de la vitamine D, qui a lieu principalement sur les zones sèches de la peau comme les avant-bras. Comme la alimentation ne contribue que faiblement à l'apport en vitamine D, les aliments comme les œufs (jaune d'œuf), les poissons riches en graisse (par ex. B. saumon ou le maquereau) et les champignons sont des sources de vitamine D précieuses mais fluctuantes. En raison de la faible disponibilité dans l'alimentation et de l'exposition limitée au soleil pendant les mois d'hiver (octobre à avril), il est recommandé d'utiliser des suppléments de vitamine D pendant cette période afin de s'assurer que les besoins sont couverts et de soutenir la santé osseuse de manière optimale.

4. Antioxidantien als Longevity Moleküle

La ménopause s'accompagne souvent d'une augmentation du stress oxydatif, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires, de troubles métaboliques et augmente le processus de vieillissement cellulaire. Les antioxydants peuvent aider à réduire ce stress. Les substances végétales secondaires du groupe des polyphénols comme les flavonoïdes (quercétine) ou les acides phénoliques (curcumine, gingérols) jouent ici un rôle particulièrement important. Baies (v.a. myrtilles ou groseilles), le gingembre frais sont un choix fantastique à inclure quotidiennement dans le régime alimentaire. Conseil pour l'hiver, recourir à des baies congelées sans sucre ajouté et les ajouter au yaourt nature ou au porridge. Le gingembre peut être merveilleusement coupé dans de l'eau ou du thé.

5. Thérapies alternatives pour plus de bien-être

En plus d'une alimentation équilibrée, il existe un certain nombre de thérapies alternatives qui peuvent t'aider à soulager les symptômes de la ménopause :

• Acupuncture : cette technique traditionnelle s'est avérée utile pour réduire les bouffées de chaleur et améliorer le sommeil.
• Aromathérapie : les huiles essentielles comme lavande et néroli peuvent réduire le stress et t'aider à te sentir plus détendu et équilibré. L'inhalation régulière (lampe aromatique/bougie) ou l'utilisation comme huile de massage peut influencer positivement aussi bien l'humeur que l'équilibre hormonal.
• Yoga et exercice : l'activité physique, améliore la sensibilité à l'insuline, le métabolisme, réduit le stress et favorise un meilleur sommeil. Les séances de cardio devraient être programmées de préférence le matin et les exercices plus doux le soir. Tu constateras rapidement les bienfaits d'une activité physique régulière et adéquate!

6. Santé mentale

La ménopause peut aussi affecter ta santé mentale. De nombreuses femmes font état de troubles du sommeil, de variations de l'humeur et même de symptômes dépressifs. Mais là encore, l'alimentation peut jouer un rôle décisif, en plus d'une activité physique attentive.

• Magnésium : ce minéral est considéré comme un minéral "anti-stress". Le magnésium aide le système nerveux à se détendre et peut réduire les troubles du sommeil ainsi que le stress. Les légumes verts à feuilles, noix (comme les amandes), graines, produits à base de céréales complètes et bananes sont de bonnes sources.
• Acides gras oméga-3 (DHA/EPA) : ces acides gras favorisent non seulement la fonction métabolique, mais aussi la fonction cérébrale et peuvent atténuer les symptômes dépressifs.
• Tryptophane : cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (l'"hormone du bonheur") et de la mélatonine (l'hormone du sommeil). En consommant des aliments riches en tryptophane comme la volaille (par ex. B. dinde), des œufs, du fromage, des noix, des bananes et des flocons d'avoine, tu peux intégrer des stimulants de l'humeur et bien sûr des somnifères dans ton régime alimentaire.  

La ménopause n'est pas nécessairement une période difficile - avec une bonne alimentation et quelques thérapies alternatives ciblées, tu peux gérer cette période de manière active et positive. Une alimentation anti-inflammatoire riche en acides gras oméga-3, en phytoestrogènes et en antioxydants, ainsi que l'intégration de magnésium et d'aliments contenant du tryptophane peuvent t'aider à mieux surmonter les défis physiques et mentaux de la ménopause.