Le timing est décisif - Voici comment prendre correctement tes suppléments

Les compléments alimentaires sont devenus indispensables dans les routines de santé de nombreuses personnes. Que ce soit pour la longévité, de meilleures performances sportives ou le bien-être général – la bonne manière de les prendre peut influencer de manière décisive leur efficacité. Ici, nous te proposons un aperçu des recommandations de prise de vitamines et de compléments, avec des conseils pratiques, des possibilités de combinaison et les meilleurs moments pour les consommer.

Pourquoi le moment de la prise des compléments joue-t-il un rôle ?

Rythmes circadiens et métabolisme

Le métabolisme humain suit des rythmes circadiens, c’est-à-dire des horloges biologiques internes qui régulent notre production d’énergie, notre digestion et notre absorption des nutriments. Ces rythmes influencent le moment où le corps peut absorber ou traiter certaines substances plus efficacement.Par exemple, le sucre (c’est-à-dire le glucose) est métabolisé plus efficacement le matin, tandis que le soir, ce sont les processus de réparation cellulaire qui dominent.

Les compléments peuvent soutenir et influencer ces rythmes lorsqu’ils sont pris au bon moment. Le choix du moment adéquat dépend de l’effet de chaque complément. Une routine claire aide-t-elle par exemple le corps à utiliser les nutriments plus efficacement ? Nous y reviendrons plus tard.

Compléments au centre de l’attention : une utilisation ciblée pour une efficacité maximale

Certains compléments alimentaires ont gagné en importance ces dernières années, car ils peuvent être utilisés de manière ciblée pour répondre à des besoins spécifiques.Dans un monde où l’alimentation couvre de moins en moins souvent tous les micronutriments nécessaires, les compléments alimentaires peuvent contribuer à compenser des carences ou à offrir un soutien supplémentaire à l’organisme à certaines phases de la vie.

• Les composés phytochimiques secondaires tels que le resvératrol, l’apigénine et la fisétine font l’objet d’une attention particulière, car des études ont montré qu’ils ont le potentiel de réduire le stress oxydatif. Bien que ces substances soient également présentes dans l’alimentation, les compléments peuvent aider à atteindre des concentrations plus élevées, associées à des bénéfices spécifiques.
• Bétaïne et alpha-cétoglutarate de calcium (Ca-AKG) sont des compléments moins connus mais néanmoins importants, qui sont liés aux processus métaboliques et peuvent être impliqués dans les processus de vieillissement cellulaire. L’AKG joue par exemple un rôle pour les mitochondries et la bétaïne pour le métabolisme de l’homocystéine et la musculature.
• Spermidine et NAD-boosters sont également souvent évoqués dans le contexte de la longévité. La première est étroitement liée à l’autophagie et le NAD est une molécule centrale dans le métabolisme énergétique et de nombreux autres processus tels que la réparation de l’ADN et autres.
• Les vitamines et les minéraux tels que la vitamine C, les vitamines B, le magnésium, le fer, les acides gras oméga-3 et la vitamine D comptent parmi les classiques des compléments alimentaires. Ils sont particulièrement appréciés dans des phases de vie comme la croissance, la grossesse ou en cas de maladies chroniques.

Pour de nombreuses personnes, une supplémentation ciblée avec ces substances peut être judicieuse lorsque le mode de vie individuel, les facteurs environnementaux ou les prédispositions génétiques font que les besoins ne peuvent pas être couverts par une alimentation normale. Les compléments alimentaires offrent la possibilité d’approvisionner l’organisme de manière optimale et de le soutenir dans ses fonctions quotidiennes, ce qui peut être particulièrement précieux dans les périodes agitées ou exigeantes.Beaucoup de personnes se posent alors la question : comment prendre correctement cette multitude de compléments sans faire d’erreur ? Nous répondrons à ces questions dans les sections suivantes.

La catégorie des vitamines joue-t-elle un rôle lors de la prise ?

Vitamines liposolubles vs. hydrosolubles

Que sont les vitamines liposolubles ?

Les vitamines liposolubles ont besoin de graisses pour être absorbées par l’organisme, car elles se dissolvent dans les lipides. Ces vitamines sont stockées dans le tissu adipeux et dans le foie, ce qui rend nécessaire un apport régulier, mais pas forcément quotidien, puisqu’elles peuvent être stockées.Les vitamines liposolubles comprennent :

• Vitamine A (rétinol) : Importante pour la fonction visuelle et le système immunitaire.
• Vitamine D : Maintien d’os normaux et d’un fonctionnement normal du système immunitaire.
• Vitamine E : Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Vitamine K : Influence la coagulation sanguine et la santé des os.

Pourquoi les prendre avec de la nourriture ?

Les vitamines liposolubles doivent être consommées avec un repas contenant des graisses afin d’améliorer leur absorption dans l’intestin. De bonnes combinaisons alimentaires sont l’avocat, les noix, les graines ou l’huile d’olive.

Que sont les vitamines hydrosolubles ?

Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées dans l’organisme. Les excédents sont éliminés par l’urine, c’est pourquoi un apport régulier est nécessaire. Ce groupe comprend :

• Vitamine C : Favorise l’absorption du fer et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Vitamines B (par ex. B1, B2, B6, B9, B12) : Sont liées au métabolisme énergétique et au système nerveux.

Quand les prendre ?

Les vitamines hydrosolubles peuvent être prises à jeun ou avec un repas léger.Comme ils ne dépendent pas des graisses, leur absorption est indépendante des aliments gras.

Quels autres compléments peuvent être pris à jeun ?

« À jeun » signifie généralement qu’au moins deux heures se sont écoulées depuis le dernier repas. Certains compléments tirent profit de ce mode de prise, car aucun nutriment concurrent ne compromet leur biodisponibilité.

Compléments adaptés :

• Bétaïne : Ce complément soutient la méthylation et la synthèse protéique cellulaire, et donc la croissance musculaire.
• Alpha-cétoglutarate de calcium (Ca-AKG) : Cette substance est étudiée pour la longévité et doit être prise le matin à jeun afin de garantir une absorption maximale.
• Boosters de NAD (NR, regeNAD) : Les compléments augmentant le NAD agissent de manière optimale à jeun, en particulier le matin, car ils stimulent la production d’énergie et l’augmentation naturelle du NAD se produit également le matin. Il est recommandé de prendre les boosters de NAD avec un grand verre d’eau afin d’optimiser l’absorption. Ils sont associés à l’activation des sirtuines, qui sont des régulateurs importants du métabolisme et de la santé cellulaire.
• Fer : le matin ou entre les repas. À jeun, afin d’optimiser l’absorption.

Pourquoi à jeun ?

Ces nutriments peuvent être absorbés plus rapidement en l’absence d’autres nutriments comme les protéines ou les graisses. De plus, le métabolisme est facilité lorsque l’estomac est vide.

Conseils pratiques :

• Évite les boissons contenant de la caféine juste avant ou après la prise de boosters de NAD, car elles peuvent nuire à l’absorption.

• Une prise avec une quantité suffisante d’eau favorise l’absorption et prévient les irritations de l’estomac.

• Veille à une heure de prise régulière afin d’obtenir des effets maximaux.

Quels compléments doivent être pris avec de la nourriture ?

Substances liposolubles : Des molécules comme Resvératrol ou Quercétine ont besoin de graisses pour être absorbées de manière optimale. La prise avec un repas riche en graisses (par ex. avocat, noix, yaourt) augmente considérablement la biodisponibilité et réduit la probabilité d’effets secondaires potentiels tels que des troubles gastriques.

Exemples :

• Resvératrol : Molécule liposoluble issue de la renouée du Japon. Des études montrent que la biodisponibilité est augmentée lorsqu’elle est prise en même temps que des graisses et de la pipérine. La fermentation par levure est désormais reconnue comme une méthode de fabrication supérieure.
• Quercétine : Également liposoluble et issue du sophora du Japon. La prise avec un repas améliore non seulement l’absorption, mais réduit aussi d’éventuels troubles gastriques. Il est recommandé de prendre la quercétine avec des aliments comme l’huile d’olive ou des aliments riches en graisses afin de maximiser l’absorption.
• Spermidine: Ce complément est mieux absorbé avec un repas léger. Il agit en synergie avec le jeûne, mais ne doit toutefois pas être pris à jeun. Une prise avec des glucides complexes, comme les produits complets ou les légumes, augmente la disponibilité cellulaire.
• Oméga-3 : Compensent la proportion potentiellement plus élevée d’oméga-6. Doivent toujours être pris avec un repas.

Conseils de combinaison et erreurs à éviter

Certains compléments peuvent agir de manière synergique, tandis que d’autres entrent en concurrence pour l’absorption ou peuvent provoquer des effets secondaires. Voici des indications importantes :

Bonnes combinaisons :

Quercétine + Vitamine C :

• Raison : la vitamine C augmente la biodisponibilité de la quercétine.
• Avantage : biodisponibilité accrue, comme dans le cas de nos gélules de quercétine.

Vitamine C + fer :

• Raison : La vitamine C améliore l’absorption du fer dans l’intestin.
• Recommandation : Prendre le fer avec de la vitamine C, par exemple avec un verre de jus d’orange.

Vitamine D + vitamine K :

• Raison : La vitamine K optimise la répartition du calcium, qui est influencée par la vitamine D.
• Recommandation : Prendre les deux avec un repas contenant des graisses.

Oméga-3 + vitamines liposolubles (A, D, E, K) :

• Raison : L’absorption de ces vitamines est favorisée par les graisses contenues dans les préparations d’oméga-3.
• Recommandation : À prendre avec un repas contenant des graisses naturelles.

Bétaïne + booster de NAD :

• Raison : Un taux élevé de NAD+ active la production de nicotinamide. Le nicotinamide nécessite une étape de méthylation pour pouvoir être excrété dans l’urine. L’augmentation du taux de nicotinamide entraîne donc une intensification des processus de méthylation et épuise ainsi le stock de groupes méthyle.
• Recommandation : Une supplémentation en bétaïne pourrait, en parallèle d’un renforcement du NAD, contrer cette surcharge du système de méthylation. 

Mauvaises combinaisons

Boosters de NAD et alimentation riche en protéines.

Fer + calcium :

• Raison : Les deux minéraux sont en concurrence pour les mêmes voies de transport dans l’intestin.
• Recommandation : Prendre le fer et le calcium à des moments différents, par exemple le fer le matin et le calcium le soir.

Magnésium + fer :

• Raison : Le magnésium peut entraver l’absorption du fer.
• Recommandation : Prendre le magnésium le soir et le fer le matin.

Routines et horaires de prise fixes pour une absorption optimale

Le corps fonctionne selon un rythme biologique qui détermine le moment où certains processus, comme l’absorption des nutriments, la réparation cellulaire ou la production d’hormones, ont lieu. Les compléments alimentaires pris toujours à la même heure peuvent mieux s’intégrer à ce rythme naturel.Ainsi, cela permet :

1. L’absorption est améliorée : Le corps « attend » les nutriments lorsqu’ils sont fournis régulièrement à la même heure. Cela favorise une absorption efficace.
2. L’efficacité est optimisée : Les compléments adaptés au rythme circadien peuvent soutenir de manière ciblée certaines phases de la journée, comme par exemple l’énergie le matin ou la régénération le soir.
3. La régularité est favorisée : Une routine fixe aide à ne pas oublier la prise et à la réaliser régulièrement. Cela est particulièrement important pour les compléments alimentaires dont l’efficacité dépend d’un apport continu, comme par exemple le magnésium ou la vitamine D.

Conseil pratique : Le mieux est de créer ta propre routine en fonction de ton emploi du temps quotidien et de tes habitudes alimentaires, et d’intégrer les compléments que tu prends dans le déroulement de ta journée. Ainsi, il te sera certainement plus facile d’y penser chaque jour et de ne pas les oublier.

Un exemple de routine pratique pour la prise

Le matin :

• Booster de NAD : À prendre directement après le réveil avec de l’eau.
• Bétaïne : En même temps que les boosters de NAD
• Ca-AKG : À prendre de préférence à jeun.
• Resvératrol : Avec un repas riche en graisses z.B.Yaourt, purée de noix ou avocat

Le midi :

• Acides gras oméga-3

Le soir :

• Spermidine: Pour soutenir l’autophagie et la réparation cellulaire pendant le sommeil
• Magnésium : Pour la relaxation des muscles et des nerfs – optimal pour une nuit réparatrice 

Le moment et le mode de prise des compléments peuvent influencer considérablement leur efficacité. Avec une routine claire, adaptée aux besoins individuels, tu peux tirer le meilleur parti de tes compléments.Que ce soit pour plus d’énergie, une meilleure régénération ou la promotion de la longévité – la bonne planification fait toute la différence. Ainsi, tu restes non seulement organisé, mais tu tires aussi le maximum de ta routine santé.