Pulsa el botón de repetición varias veces, llega sigilosamente a la máquina de café completamente agotado y ya te sientes totalmente estresado, ¿lo sabías? Entonces ya es hora de una buena rutina matutina. Le mostraremos cómo puede comenzar su día de manera productiva, motivada y saludable.
Rutina matutina: ¿qué es de todos modos?
Una rutina matutina no es más que una rutina individual que defines durante las primeras horas del día. Lo ideal es realizar este proceso todos los días, hasta que se convierta en una rutina.
Una rutina matutina funcional se caracteriza por varios puntos:
- Los elegiste tú mismo.
- Los implementas todos los días.
- Su rutina se adapta a sus necesidades individuales.
- Tiene efectos positivos en su vida diaria.
- También los conservas a largo plazo.
Realmente no importa cuánto dure tu rutina matutina. Lo más importante es que se adapte a ti y a tu vida. Pero hablaremos de eso más adelante.
¿Por qué es tan importante una rutina matutina?
La forma en que comenzamos nuestro día tiene un impacto significativo en el curso de nuestro día. Si por la mañana estás de buen humor, relajado y bien organizado, llevarás esta energía contigo durante el día y también estarás mejor preparado para afrontar cualquier problema o desafío que surja.
Una vez que hemos establecido una buena rutina, ésta aporta estructura y orden a nuestras vidas: nos aclara la mente. Especialmente si tu rutina matutina se convierte en algo natural para ti, porque a nuestro cerebro le encantan las rutinas.
Entero Hacemos el 80% de lo que hacemos automáticamente, sin pensar en ello. Y eso es bueno, porque las rutinas fijas nos cuestan mucha menos energía que pensar constantemente. Al mismo tiempo, las rutinas también reducen el riesgo de errores.
Esto se convierte en un problema cuando nos acostumbramos a rutinas poco saludables, por ejemplo, presionar el botón de repetición varias veces por la mañana.
Cuando hacemos algo por primera vez, está controlado por nuestra corteza cerebral. Una vez que hemos practicado el comportamiento varias veces, poco a poco se vuelve rutinario. La información correspondiente se desliza hacia nuestros ganglios basales, en lo más profundo de nuestro cerebro. Allí se guardan como procesos fijos.
Por eso también es tan difícil romper con los hábitos establecidos, pero no imposible.
Los beneficios de una rutina matutina individual
- Estructura y control: Una rutina fija estructura el día y evita que te sientas perdido y abrumado por la mañana.
- Menos estrés: Si las tareas importantes se realizan automáticamente por la mañana, esto le libera del estresante proceso de toma de decisiones. En lugar de ello, puedes relajarte y prepararte para el día.
- Mayor productividad: Con una rutina matutina eficaz, podrás completar tareas importantes desde el principio del día y así tener una sensación de logro desde el principio del día.
- Salud mejorada: Una rutina establecida que te permita hacer ejercicio, meditar o simplemente empezar el día de forma más consciente por la mañana también favorece tu salud.
- Preparación mental: ¿Tu vida vuelve a ser especialmente estresante? Tu rutina te ayuda a prepararte mentalmente para el día y a establecer objetivos.
- Mejor gestión del tiempo: Una rutina matutina bien planificada le ayudará a utilizar su tiempo de forma más eficaz y aprovechar al máximo el día.
- Más energía: El ejercicio matinal, en particular, garantiza que puedas empezar el día con más energía.
- Enfoque mejorado: Un horario individual le ayuda a concentrarse en tareas importantes.
- Desarrollo personal: El tiempo para la reflexión, el aprendizaje o las aficiones por la mañana también favorece tu desarrollo personal.
- Comienzo positivo: Una rutina matutina que se adapte a sus necesidades le permitirá empezar el día de la mejor manera posible, todos los días.
¿Qué rutina es mejor para mí?
Su rutina matutina óptima es tan individual como usted, porque cada uno tiene su propio biorritmo: para algunas personas es fácil hacer ejercicio por la mañana, mientras que otras prefieren leer el periódico o tomarse un tiempo para una ducha larga.
La clave es probar qué funciona mejor para usted, y eso comienza cuando se levanta. El hecho de que Michelle Obama se levante a las 4:30 no significa que funcionará tan bien para usted.
Todos los componentes de tu rutina matutina deben fortalecerte y centrarse en tu bienestar. Pero sólo tú puedes decidir cómo quedará eso al final.
Rutinas matutinas famosas
Hay muchas rutinas matutinas famosas diferentes. Pero casi todos tienen una cosa en común: El día empieza temprano, para que haya suficiente tiempo para el desarrollo personal.
Michelle Obama:
- Abogada, autora, ex primera dama
- 4:30 am: Levántate
- Sesión de entrenamiento diaria: yoga, natación, ejercicios de estiramiento.
- Desayuno
- Pasar tiempo con su esposo y sus hijas.
Tim Cook:
- director ejecutivo de manzana
- 4 a. m.: levántate
- Leer correos electrónicos
- Ejercicio
- Conduce hasta el Apple Park
Robin Sharma:
- Autor del "Club de las 5 de la mañana"
- 4 a 5 a.m.: Levántate
- Tren
- Lleve un diario, tome café, escuche música.
- Pasear al perro, bañarse.
- A partir de las 8:00 horas: preparación para el trabajo.
Así estableces tu rutina matutina
21, 30 o 63 días: ¿cuánto tiempo se tarda realmente en establecer un nuevo hábito? La ciencia no está completamente de acuerdo en esto. Pero una cosa es segura: en caso de duda, deberíamos “entrenar” nuevos procesos un poco más. Para ti esto significa: No te permitas una excepción en la primera semana. - Si planeas levantarte a las 6 de la mañana, debes respetarlo estrictamente.
Cuanto más pedante sea con su nuevo hábito, mayores serán sus posibilidades de éxito.
Estos cuatro pasos pueden ayudarte:
- Analizar el estado actual: Considere sus hábitos actuales. ¿Qué funciona bien en este momento y qué no? Una forma de juzgar esto es cómo te sientes. Si te gusta sentarte en el sofá durante una hora por la mañana, tomar café y sentirte bien, no tienes que cambiar nada. Pero si algo te molesta de tu proceso, vale la pena buscar alternativas.
- Encuentra hábitos positivos: No apliques simplemente cualquier rutina matutina famosa a tu vida. En su lugar, busque rituales individuales que le resulten relativamente fáciles de cumplir. Si no eres de los que hacen ejercicio por la mañana, no deberías molestarte. Eso sólo lleva a la frustración.
- Mantenga los obstáculos bajos: Prepárese para su nuevo horario por la noche. Si quieres salir a correr nada más levantarte, puedes preparar tus zapatillas para correr. Si presiona el botón de repetición de alarma con más frecuencia, puede, por ejemplo, configurar el despertador en el otro extremo de la habitación. De esta manera tienes la garantía de levantarte.
- Agregar recompensas: Si el buen sentimiento por sí solo no es suficiente para usted, también puede incorporar recompensas activamente. No importa si es el chocolate caliente en tu café favorito o las zapatillas nuevas para correr. Una recompensa puede ayudarte a seguir adelante.
11 ideas para tu rutina matutina personal
¿Levantarte a las 5 a. m. o prefieres dormir hasta tarde? Comience bien el día con ejercicio, ¿o prefiere escuchar un podcast? ¿No estás seguro de qué rituales matutinos te convienen? Hemos recopilado algunas ideas para usted.
Dormir lo suficiente
Bueno, hay que reconocerlo: dormir lo suficiente no es exactamente una sugerencia, sino más bien la base indispensable.Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas.
Un sueño reparador es la clave para tu aptitud física y mental, fortalece tu sistema inmunológico y favorece tu equilibrio emocional. La mejor forma de mejorar la calidad del sueño es establecer una rutina de sueño fija:
Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora por la mañana, idealmente incluso los fines de semana. Proporcione un ambiente tranquilo para dormir, oscurezca su dormitorio y mantenga la temperatura agradablemente fresca. Además, evite la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de acostarse y evite las bebidas con cafeína por la noche. Puede encontrar más consejos e información general en nuestro artículo sobre el tema. Dormir.
Olvídate del botón de repetición
Para acostumbrarse a su nuevo ritual matutino, debe cumplir meticulosamente su horario, ¿recuerda? Presionar el botón de repetición no encaja allí. En el peor de los casos, sabotearás todo tu plan incluso antes de que comience.
Pero a veces es difícil abandonar la acogedora cama. Algunos consejos pueden ayudarte:
- Configure su despertador para que realmente duerma lo suficiente. (Y acuéstate también a una hora razonable).
- Engaña a tu bastardo y coloca tu despertador en el otro extremo de la habitación, así tendrás que levantarte para apagarlo. La probabilidad de que usted vuelva a acostarse ahora es significativamente menor.
- Ten preparadas todas las cosas importantes la noche anterior: tu bata, tus zapatillas deportivas o tu taza de café favorita. Esto le facilitará levantarse.
- Inicie su propia cuenta regresiva y cuente desde cinco hasta cero; luego podrá comenzar el día de inmediato.
Bebe suficiente agua
Debes beber de dos a tres litros (o unos 35 ml por kilogramo de peso corporal) todos los días. Esto es especialmente importante por la mañana porque entonces tu cuerpo se deshidrata por la noche. Un vaso grande de agua acelera su metabolismo y equilibra su equilibrio de líquidos.
Lo mismo se aplica aquí: si tienes el vaso de agua listo por la noche, el obstáculo para beberlo es significativamente menor.
Café o té como recompensa.
¿Eres más una persona mañanera que madrugadora? Entonces las recompensas también pueden convertirse en una parte integral de su ritual matutino: una taza de café o té, por ejemplo. Esto no sólo garantiza que tendrá algo que esperar, sino que al mismo tiempo la obligatoria taza de café también es una oportunidad ideal para ponerse al día con su familia o simplemente crear un momento para usted.
Proporcione luz/use lámparas de luz diurna
La luz del día es uno de los factores más importantes para nuestro ritmo natural de sueño. Por la mañana, la luz del día actúa como un despertador natural: le indica al cerebro que el día está comenzando y ayuda a estimular la producción de hormonas del sueño. melatonina para parar.
Al mismo tiempo, se favorece la liberación de serotonina: su estado de ánimo mejora y tiene más energía. Si en invierno permanece oscuro durante mucho tiempo, una lámpara de luz natural puede ser útil.Simula la luz solar y apoya su biorritmo natural. Sólo 20 o 30 minutos frente a la lámpara pueden ayudarte a eliminar el cansancio y prepararte para el día.
Toma un poco de aire fresco
Un breve paseo al aire libre es el comienzo del día. Tan pronto como sales al exterior, tu cuerpo recibe un impulso de energía gracias a la luz natural, incluso si está nublado. La luz del sol asegura que tu cerebro se despierte y ajuste tu biorritmo correctamente.
Al mismo tiempo, el movimiento activa la circulación, aumenta el suministro de oxígeno y uno se siente inmediatamente más en forma y concentrado. Especialmente en las estaciones más oscuras, puedes combatir la tristeza invernal con un paseo matutino.
Uno Investigación del Instituto Max Planck Incluso pudo demostrar que toda nuestra estructura cerebral se beneficia de los paseos y del tiempo al aire libre. Estamos más concentrados, de mejor humor y nuestra memoria de trabajo también se beneficia. ¡Todos ganan, por así decirlo!
hacer deporte
Hacer ejercicio por la mañana es el comienzo perfecto del día: te despierta, activa la circulación y libera endorfinas que te ponen de buen humor. Ya sea que salga a caminar un poco, haga algo de yoga o salga a trotar, cualquier tipo de ejercicio ayuda a acelerar su metabolismo y reducir el estrés.
Después, a menudo le resultará más fácil concentrarse y ser productivo. Especialmente en invierno, el ejercicio regular también puede ayudar a combatir el cansancio y la apatía típicos que afectan a muchas personas, especialmente en las horas de la mañana.
Pero no sólo eso: uno Estudio colaborativo de la Universidad Estatal de Oregón y la Universidad Bellarmine demostró que las personas que hacen ejercicio por la mañana también pueden conciliar mejor el sueño por la noche y mejora la calidad del sueño.
Desayuno: ¿sí o no?
Los científicos no están de acuerdo sobre si el desayuno es realmente la “comida más importante del día”. Si bien algunos estudios muestran que un desayuno equilibrado estimula el metabolismo, el nivel de azúcar en la sangre estabiliza y previene los antojos a lo largo del día, otros lo ven como un aporte calórico innecesario que aumenta los niveles de azúcar en sangre.
Entonces ves: No hay ningún acuerdo científico aquí. La mayoría de las veces basta con escuchar la propia sensación de hambre: si no tienes apetito por la mañana, está bien saltarte el desayuno. Otros, sin embargo, se sienten con más energía y concentración cuando comen algo. Sin embargo, especialmente en invierno, cuando el cuerpo necesita más energía para regular el calor, un desayuno rico en nutrientes puede ayudarte a empezar bien el día.
Mucho más importante que la pregunta "Desayuno, ¿sí o no?" pero es que desayunes saludable. Es mejor evitar los cereales azucarados o los productos horneados grasosos.
Afirmaciones positivas y ser consciente
La forma en que comienzas el día a menudo influye en tu estado de ánimo general. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a comenzar el día con una actitud optimista. Esto le ayudará a fortalecer su confianza en sí mismo y a establecer un enfoque positivo para el día siguiente.
Combinado con la atención plena, por ejemplo mediante breves ejercicios de respiración o meditación, puedes calmar tu mente y crear claridad antes de que comience el ajetreo de la vida cotidiana.
Las posibles afirmaciones positivas incluyen:
- “Estoy bien tal como soy”.
- "Creo en mí mismo y en mis capacidades".
- “Hoy lograré mis objetivos”.
- "Dejo ir el estrés y encuentro la paz interior".
- “Respiro profundamente y encuentro paz dentro de mí”.
- "Me tomaré el tiempo que necesito".
- "Tengo la energía para dar lo mejor de mí hoy".
- “Cada día me ofrece nuevas posibilidades y oportunidades”.
- "Estoy lleno de energía y listo para lo que venga después".
- "Estoy agradecido por todas las cosas buenas de mi vida".
- “Hoy elijo ser feliz”.
- "Veo lo positivo en cada situación".
Planifica el día
Invertir unos minutos por la mañana para planificar tu día te ayudará a realizar un seguimiento de las cosas y a empezar el día de una manera más relajada. Para ello, anota las tareas más importantes, establece prioridades y planifica bloques de tiempo para determinadas actividades.
Así es como evitas estrés y sentirse abrumado por las tareas pendientes. Un plan claramente estructurado le ayudará a concentrarse mejor y a ser más productivo.
tomar suplementos
Muchos suplementos nutricionales como vitaminas, minerales y Ácidos grasos omega-3 funcionan mejor si los tomas por la mañana. Esto se debe en parte a que su sistema digestivo está más activo cuando se despierta y puede absorber nutrientes particularmente bien.
Además, determinadas vitaminas como la vitamina B12 o vitamina d tu producción de energía y te ayudará a sentirte más despierto. Otro factor importante: el disponibilidad biológica - entonces qué tan bien su cuerpo absorbe y utiliza un suplemento.
Muchas vitaminas, especialmente las liposolubles como la vitamina D, A, E y K, deben tomarse con una comida grasa para que se absorban de forma óptima. Si de todos modos desayunas, este es el momento óptimo para tomar tus suplementos.
MOLEQLAR: refuerzo de NAD para tu rutina matutina saludable
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Nuestro consejo para tu rutina matutina perfecta: Nuestro regeNAD - o refuerzo NAD. ¿Suena complicado? Que no es. NAD es la forma corta de Nicotinamida Adenina Dinucleótido. La molécula es una coenzima que se puede encontrar prácticamente en todas las células de nuestro organismo.
NAD es fundamental para convertir la energía consumida a través de los alimentos en energía celular.La coenzima también desempeña un papel en el rendimiento de la memoria, la función muscular, el sistema cardiovascular, la desintoxicación y las infecciones. El NAD también se estudia cada vez más como parte de la investigación sobre la longevidad.
A lo largo de nuestras vidas, el nivel de NAD en nuestro cuerpo continúa disminuyendo. Según los estudios, son precisamente estos residuos los que pueden favorecer el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.
