Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
La temporada fría ha terminado y lo he conseguido una vez más: nada de picor de garganta, ningún resfriado, ninguna gripe, y eso a pesar del exigente invierno. He pasado los últimos meses sana y llena de energía. ¿Casualidad? Difícilmente. Estoy convencida de que mi rutina de alimentación, ejercicio y equilibrio mental es la clave.
Pero en lugar de basarme en planes estrictos y obligaciones, sigo un enfoque holístico. La atención plena, la serenidad y la naturalidad son lo más importante. Esta filosofía se basa en mi principio de las tres columnas, que se compone de las áreas de alimentación, ejercicio y psique. Estas columnas forman la base estable sobre la que descansa mi salud como un tejado.
Pilar 1: Alimentación – La fórmula GlykLich
Como experta en nutrición, sé que no se trata solo de clasificar alimentos individuales como "buenos" o "malos". En cambio, me aseguro de darle a mi cuerpo exactamente lo que necesita, adaptado a mi estilo de vida y a mis necesidades. Mi enfoque se llama alimentación GlykLich:
- Bajo índice glucémico: Los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de inflamaciones crónicas [1, 2].
- Antiinflamatorio: La elección de alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, jengibre, ácidos grasos poliinsaturados y muchas verduras y frutas coloridas protege contra el estrés oxidativo y favorece la regeneración [3, 4].
- Frescos y sin procesar: Los alimentos procesados industrialmente suelen ser pobres en nutrientes y sobrecargan el organismo, mientras que los productos frescos y regionales son superalimentos [5].
Mi rutina diaria: disfrute y atención plena
La mañana entre semana comienza con un porridge que no solo sacia, sino que, gracias a ingredientes como semillas de lino, crema de frutos secos, polvo de colágeno y frutas frescas y de temporada, es una auténtica bomba de nutrientes. Las especias canela, cardamomo y vainilla tienen un efecto antioxidante y favorecen la digestión. Además, tomo diariamente un té caliente de jengibre y una alimentación rica en espermidina.
A la hora del almuerzo, me dejo guiar conscientemente por mi sensación de hambre y me aseguro de que mi plato siempre ofrezca un buen equilibrio entre muchas verduras, una fuente de proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos. Incluso en comedores y locales de menú del día esto se puede aplicar sin problemas, cuando se sabe en qué hay que fijarse. Por la tarde, sobre todo antes de hacer deporte, tomo un pequeño tentempié: por ejemplo, frutos secos con dátiles o manzana, yogur con frutos secos o, a veces, un trozo de pan de plátano de mi cafetería de confianza.
Adapto la cena de forma flexible: desde una sopa reconfortante en los días largos hasta unos huevos revueltos rápidos con espinacas y tomates después de hacer deporte.Es es importante que siempre sea bien tolerado: cocinado y de fácil digestión, para no afectar el sueño.
Pilar 2: Movimiento: con moderación y con alegría
La relación entre el movimiento y la longevidad es incuestionable: la actividad física regular favorece la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunitario y mejora la calidad de vida [7]. Pero los entrenamientos demasiado intensos, sobre todo durante la segunda fase del ciclo, pueden ser contraproducentes debido al aumento del estrés oxidativo [8].
Por eso mi lema es: ¡Don’t overdo it!
- Movilización diaria: Cada mañana empiezo con 10–15 minutos de yoga para activar suavemente la musculatura y despejar la mente.
- Carrera moderada: En los días en los que sé que estaré en conferencias o tengo por delante largos viajes en tren, me pongo las zapatillas de correr y hago una vuelta relajada, unos 5 kilómetros a un ritmo moderado.
- Fuerza y equilibrio: Pilates y barre forman parte de mi rutina semanal. Estos ejercicios fortalecen la musculatura profunda y mejoran la postura corporal, algo esencial para mantener la musculatura.
- Naturaleza y actividades al aire libre: Ya sea hacer senderismo, esquiar o dar largos paseos, la combinación de movimiento y naturaleza es para mí la forma definitiva de reducir el estrés y mi actividad número 1 los fines de semana o en vacaciones.
Columna 3: Psique – Equilibrio mental y regeneración
La influencia de la psique en la salud es inmensa. El estrés crónico aumenta el riesgo de procesos inflamatorios y acelera el proceso de envejecimiento [9]. Por eso doy importancia a la calma mental y a los descansos regulares, a pesar de una agenda muy llena:
- Momentos de desintoxicación mental: En lugar de escuchar constantemente música o podcasts, me tomo conscientemente momentos de silencio para percibir el entorno y dejar que mis pensamientos fluyan libremente.
- Atención plena en el día a día: Rituales sencillos como paseos sin distracciones fomentan la autopercepción y ayudan a desconectar.
El papel del sueño
Durante mucho tiempo subestimé el sueño. Hoy sé que la calidad es más importante que la cantidad. Un sueño saludable es un factor clave para la regeneración celular y la reducción del estrés [10].
Por eso he establecido algunas rutinas:
- Sin pantallas una hora antes de dormir: La luz azul altera la producción de melatonina [11].
- Leer en lugar de hacer scroll: Por la noche prefiero coger un libro en lugar del móvil; una rutina beneficiosa para el cuerpo y la mente.
- Estiramiento y relajación: Cuando tengo tensiones después de un día largo, ayudan los estiramientos suaves o el uso de un rodillo de fascia para relajar los músculos y liberar las tensiones.
Suplementos: más que una simple pastilla
Y ahora, un tema que muchos estaban esperando: sí, tomo suplementos, pero como su nombre indica, se trata de complementos. En ningún caso sustituyen una alimentación equilibrada ni un estilo de vida saludable, sino que los apoyan de forma específica. La base sigue siendo siempre una alimentación rica en nutrientes y una vida diaria activa y equilibrada.
Mi suplementación diaria
- Colágeno: Para una piel, un cabello y unas articulaciones saludables, especialmente en combinación con vitamina C para una mejor absorción.
- Ácidos grasos omega-3: En forma de aceite de algas para contrarrestar los procesos inflamatorios y para la profilaxis de la migraña.
- MOLEQLAR ONE: 1 sobre con micronutrientes probados
- Espermidina: Está estrechamente relacionada con la autofagia y la regeneración celular, según se sabe por estudios actuales
Suplementos en fases especiales
Especialmente en épocas de estrés o cuando viajo, presto atención adicional a un apoyo específico:
- Magnesio & Ashwagandha con B1: Para el manejo del estrés y la relajación muscular, para calmar el sistema nervioso y favorecer la regeneración.
- Hierro: Una vez por trimestre durante dos semanas para rellenar los depósitos de hierro, especialmente después de fases de deporte intenso o cuando me siento especialmente falto de energía.
- Soporte invernal: En la temporada fría confío en Cúrcuma e incienso con Cápsulas de zinc, para fortalecer el sistema inmunitario y lograr efectos antiinflamatorios.
La selección de mis suplementos se basa en mis necesidades individuales y en mi estilo de vida actual: sin sobrecarga, sino un uso específico para prevenir carencias y apoyar mi vitalidad.
Conclusión: la longevidad es equilibrio
Para mí, la salud no significa seguir planes estrictos o privarse de cosas. Más bien se trata de escuchar a tu propio cuerpo, entenderlo y cuidarlo tanto física como mentalmente.
La ciencia demuestra una y otra vez que los enfoques holísticos ofrecen el mayor beneficio para una vida larga y vital [12]. Por eso apuesto por una combinación saludable de alimentación, ejercicio y bienestar mental, sin obligaciones, pero con mucha alegría y atención plena.
Porque al final no solo cuenta la duración de la vida, sino sobre todo la calidad de vida.
