Artículo de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
La temporada de resfriados ha terminado y yo lo he vuelto a conseguir: ni irritación de garganta, ni resfriados, ni gripe, a pesar del duro invierno. He superado los últimos meses sano y lleno de energía. ¿Por casualidad? Difícilmente. Estoy convencido de que mi rutina de dieta, ejercicio y equilibrio mental es la clave.
Pero en lugar de basarme en planes estrictos y limitaciones, adopto un enfoque holístico. La atención plena, la serenidad y la naturalidad ocupan un lugar central. Esta filosofía se basa en mi principio de los tres pilares, que consta de las áreas de nutrición, ejercicio y psique . Estos pilares forman la base estable sobre la que descansa mi salud como un tejado.
Pilar 1: Nutrición - La fórmula GlycLich
Como experta en nutrición, sé que no se trata sólo de clasificar los alimentos individuales como "buenos" o "malos". En lugar de eso, me aseguro de darle a mi cuerpo exactamente lo que necesita, adaptado a mi estilo de vida y a mis necesidades. Mi enfoque se llama Nutrición Glucídica:
- Bajo índice glucémico: Los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de inflamación crónica [1, 2].
- Antiinflamatorios: Elegir alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, jengibre, ácidos grasos poliinsaturados y abundantes verduras y frutas de colores protege contra el estrés oxidativo y favorece la regeneración [3, 4].
- Frescos y sin procesar: Los alimentos procesados industrialmente suelen ser bajos en nutrientes, mientras que los productos frescos y regionales son superalimentos [5].
Mi rutina diaria: disfrute y atención plena
La mañana de la semana empieza con unas gachas que, además de saciar, son una auténtica bomba de nutrientes gracias a ingredientes como linaza, mantequilla de frutos secos, colágeno en polvo y fruta fresca y de temporada . Las especias canela, cardamomo y vainilla tienen un efecto antioxidante y favorecen la digestión. Además, todos los días se toma un té de jengibre caliente y alimentos ricos en espermidina.
A la hora de comer, me dejo guiar conscientemente por mi hambre - y me aseguro de que mi plato ofrezca siempre un buen equilibrio de muchas verduras, una fuente de proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos . Incluso en comedores y restaurantes a la hora de comer, esto es fácil de conseguir si sabes qué buscar Por la tarde, sobre todo antes de una sesión de deporte, toma un pequeño tentempié: nueces con dátiles o manzanas, yogur con frutos secos o, a veces, un trozo de pan de plátano de mi cafetería favorita.
Adapto mi cena con flexibilidad: desde una sopa caliente en los días largos hasta un rápido revuelto de huevos con hojas de espinacas y tomates después de hacer deporte. Siempre es importante asegurarse de que es bien tolerado - cocinado y de fácil digestión para no perjudicar el sueño.
Pilar 2: Ejercicio - moderado y agradable
El vínculo entre el ejercicio y la longevidad es innegable: la actividad física regular favorece la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunitario y mejora la calidad de vida [7]. Sin embargo, los entrenamientos demasiado intensos, especialmente durante la segunda fase del ciclo, pueden ser contraproducentes debido al aumento del estrés oxidativo [8].
Por eso mi lema es: ¡No te pases!
- Movilización diaria: empiezo cada mañana con 10-15 minutos de yoga para activar suavemente los músculos y despejar la mente.
- Correr a ritmo moderado: Los días que sé que tengo que asistir a conferencias o que me esperan largos viajes en tren, me calzo las zapatillas de correr y salgo a correr relajadamente, unos 5 kilómetros a ritmo moderado.
- Fuerza y equilibrio: Pilates y barre forman parte de mi rutina semanal. Estos ejercicios promueven el desarrollo muscular profundo y mejoran la postura - esencial para mantener el tono muscular.
- Naturaleza y actividades al aire libre: Ya sea senderismo, esquí o largos paseos, la combinación de ejercicio y naturaleza es lo último en alivio del estrés para mí y mi actividad número uno los fines de semana o en vacaciones.
Pilar 3: Psique - Equilibrio mental y regeneración
La influencia de la psique en la salud es inmensa. El estrés crónico aumenta el riesgo de procesos inflamatorios y acelera el proceso de envejecimiento [9]. Por eso valoro la calma mental y el tiempo libre regular, a pesar de tener una agenda muy apretada:
- Momentos de desintoxicación mental: En lugar de escuchar constantemente música o podcasts , me tomo conscientemente momentos de tranquilidad para observar mi entorno y dejar que mis pensamientos corran libres.
- Mindfulness en la vida cotidiana: Rituales sencillos como pasear sin distracciones fomentan la autoconciencia y ayudan a desconectar.
El papel del sueño
Durante mucho tiempo subestimé el sueño. Hoy sé que la calidad es más importante que la cantidad. Un sueño sano es un factor clave para la regeneración celular y la reducción del estrés [10].
Por ello, he establecido algunas rutinas:
- Sin pantallas una hora antes de acostarse: La luz azul interfiere en la producción de melatonina [11].
- Leer en lugar de hacer scroll: por la noche, prefiero coger un libro en lugar del móvil, una rutina beneficiosa para el cuerpo y la mente.
- Estiramientos y relajación: Si se siente tenso después de un largo día, unos estiramientos suaves o el enrollamiento de la fascia ayudan a aflojar los músculos y aliviar la tensión.
Suplementos - Algo más que una píldora
Y ahora un tema que muchos han estado esperando: Sí, suplemento - pero como su nombre indica, son suplementos. Nunca sustituyen a una dieta equilibrada ni a un estilo de vida sano, sino que proporcionan un apoyo específico. La base siempre sigue siendo una dieta nutritiva y una rutina diaria activa y equilibrada.
Mi suplementación diaria
- Colágeno: Para una piel, cabello y articulaciones sanos - especialmente en combinación con vitamina C para una mejor absorción.
- Ácidos grasos Omega-3: En forma de aceite de algas para contrarrestar procesos inflamatorios y prevenir las migrañas.
- MOLEQLAR ONE: 1 sobre con micronutrientes probados
- Espermidina: Estrechamente asociada con la autofagia y la regeneración celular, que se conoce por estudios recientes
Suplementos en fases especiales
Presto especial atención al apoyo específico adicional en momentos de estrés o cuando viajo:
- Magnesio & Ashwagandha con B1: Para la gestión del estrés y la relajación muscular, para calmar el sistema nervioso y promover la regeneración.
- Hierro: Una vez al trimestre durante quince días para reponer las reservas de hierro, especialmente después de periodos intensos de deporte o cuando me siento especialmente falto de energía.
- Apoyo en invierno: En la estación fría, confío en la curcumina y el incienso con cápsulas de zincpara fortalecer el sistema inmunológico y lograr efectos antiinflamatorios.
La selección de mis suplementos se basa en mis necesidades individuales y mi estilo de vida actual - sin sobrecarga, sino uso específico para prevenir deficiencias y apoyar mi vitalidad.
Conclusión: la longevidad es equilibrio
Para mí, salud no significa ceñirse a planes estrictos o prescindir de. Más bien se trata de escuchar a tu propio cuerpo, entenderlo y cuidarlo tanto física como mentalmente.
La ciencia demuestra una y otra vez que los enfoques holísticos ofrecen los mayores beneficios para una vida larga y vital [12]. Por eso me centro en una combinación saludable de nutrición, ejercicio y bienestar mental, sin compulsión, pero con mucha alegría y atención plena.
Porque, al fin y al cabo, lo que cuenta no es sólo la esperanza de vida, sino sobre todo la calidad de vida.
