Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
Se acabó el invierno, y lo he vuelto a conseguir: ni dolor de garganta, ni resfriado, ni gripe, a pesar del duro invierno. He pasado los últimos meses sana y llena de energía. ¿Casualidad? Para nada. Estoy convencida de que la clave está en mi rutina de alimentación, ejercicio y equilibrio mental.
Pero en lugar de basarme en planes y limitaciones estrictas, opto por un enfoque holístico. La atención plena, la serenidad y la naturalidad son primordiales.Esta filosofía se basa en mi Principio de tres pilares, que abarca las áreas de nutrición, ejercicio y salud mental. Existen. Estos pilares forman la base estable sobre la que descansa mi salud como un techo.
Pilar 1: Nutrición – La fórmula del índice glucémico
Como experta en nutrición, sé que no se trata solo de clasificar los alimentos como "buenos" o "malos". En cambio, me centro en darle a mi cuerpo exactamente lo que necesita, adaptado a mi estilo de vida y mis necesidades. Mi enfoque se llama Dieta glicólica:
- bajo índice glucémicoLos alimentos con un índice glucémico (IG) bajo mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de inflamación crónica. [1, 2].
- AntiinflamatorioElegir alimentos antiinflamatorios como cúrcumaEl jengibre, los ácidos grasos poliinsaturados y una gran cantidad de frutas y verduras coloridas protegen contra el estrés oxidativo y promueven la regeneración. [3, 4].
- Fresco y sin procesarLos alimentos procesados industrialmente suelen ser bajos en nutrientes y suponen un esfuerzo adicional para el organismo, mientras que los productos frescos y regionales son superalimentos. [5].
Mi rutina diaria: disfrute y atención plena
La mañana de la semana comienza con unas gachas de avena que no solo te sacian sino que también te nutren con ingredientes como Semillas de lino, mantequilla de frutos secos, polvo de colágeno y frutas frescas y de temporada Es un auténtico tesoro nutricional. Las especias canela, cardamomo y vainilla tienen un efecto beneficioso. antioxidante y favorece la digestiónAdemás, se sirve diariamente un té caliente de jengibre y espermidinadieta rica.
A la hora del almuerzo, dejo que mi hambre me guíe conscientemente y me aseguro de que mi plato siempre contenga un un buen equilibrio entre abundantes verduras, una fuente de proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos. ofertas. Incluso en cafeterías y restaurantes, esto es fácil de conseguir si sabes qué buscar. Por la tarde, sobre todo antes de entrenar, tomo un pequeño tentempié: por ejemplo, frutos secos con dátiles o manzana, yogur con frutos secos, o a veces un trozo de pan de plátano de mi cafetería de confianza.
Adapto mi cena de forma flexible: desde una sopa caliente en días largos hasta unos huevos revueltos rápidos con espinacas y tomates después de hacer ejercicio. Lo más importante es que sea fácil de digerir, bien cocinada y que la tolere bien para que no me quite el sueño.
Pilar 2: Ejercicio – Moderado y con alegría
El vínculo entre el ejercicio y la longevidad es innegable: la actividad física regular promueve la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico y mejora la calidad de vida. [7]. Pero Los entrenamientos demasiado intensos, especialmente durante la segunda fase del ciclo menstrual, pueden ser perjudiciales., puede ser contraproducente debido al aumento del estrés oxidativo [8].
Por lo tanto, mi lema es: ¡No te excedas!
- Movilización diariaCada mañana comienzo con 10-15 minutos de yoga para activar suavemente mis músculos y despejar mi mente.
- Carrera moderadaLos días en que sé que voy a tener conferencias o largos viajes en tren por delante, me pongo las zapatillas de correr y salgo a correr tranquilamente, unos 5 kilómetros a un ritmo moderado.
- Fuerza y equilibrioPilates y Barre forman parte de mi rutina semanal. Estos ejercicios fortalecen los músculos profundos y mejoran la postura, algo esencial para mantener la masa muscular.
- Naturaleza y actividades al aire libreYa sea senderismo, esquí o largas caminatas, la interacción entre el ejercicio y la naturaleza es para mí la mejor forma de aliviar el estrés y mi actividad favorita los fines de semana o días festivos.
Pilar 3: Psique – Equilibrio mental y regeneración
La influencia de la psique en la salud es inmensa. Crónico estrés Aumenta el riesgo de procesos inflamatorios y acelera el proceso de envejecimiento. [9]Por eso valoro la tranquilidad mental y los descansos regulares, a pesar de tener una agenda muy apretada:
- Momentos de desintoxicación mentalEn lugar de poner música constantemente o Podcasts Para escuchar, me tomo momentos de silencio conscientemente para percibir mi entorno y dejar que mis pensamientos fluyan libremente.
- Atención plena en la vida cotidianaRituales sencillos como dar paseos sin distracciones fomentan la autoconciencia y ayudan a desconectar.
El papel del sueño
Durante mucho tiempo subestimé el sueño. Hoy lo sé: la calidad es más importante que la cantidad. Un sueño reparador es fundamental para la regeneración celular y la reducción del estrés. [10].
Por lo tanto, he establecido algunas rutinas:
- Nada de pantallas una hora antes de acostarse.La luz azul interrumpe la producción de melatonina [11].
- Lee en lugar de desplazartePor las noches, prefiero leer un libro antes que usar el móvil; es una rutina relajante para el cuerpo y la mente.
- Estiramientos y relajaciónLos estiramientos suaves o el automasaje con rodillo de fascia ayudan a aflojar los músculos y aliviar la tensión después de un largo día.
Suplementos: mucho más que una simple pastilla
Y ahora llegamos a un tema que muchos esperaban: Sí, tomo suplementos, pero como su nombre indica, son solo eso: suplementos. Esto no sustituye en absoluto una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable., pero apóyalo específicamente.La base siempre sigue siendo una dieta rica en nutrientes y una rutina diaria activa y equilibrada.
Mi suplementación diaria
- ColágenoPara una piel, cabello y articulaciones saludables, especialmente en combinación con Vitamina C para una mejor grabación.
- ácidos grasos omega-3En forma de aceite de algas, para Procesos inflamatorios para contrarrestarla y para la profilaxis de la migraña.
- MOLECULAR UNO1 sobre con micronutrientes de eficacia comprobada
- espermidinaEstá estrechamente relacionado con la autofagia y la regeneración celular, como demuestran los estudios actuales.
Complementos en fases específicas
Especialmente en momentos de estrés o cuando viajo, también presto atención al apoyo específico:
- magnesio &soy; Ashwagandha con B1Para el manejo del estrés y la relajación muscular, para calmar el sistema nervioso y promover la regeneración.
- hierroUna vez al trimestre durante dos semanas para reponer las reservas de hierro, especialmente después de fases de deporte intensivo o cuando me siento particularmente falto de energía.
- Apoyo invernalDurante la temporada de frío, confío en Cúrcuma e incienso con cápsulas de zinc, para fortalecer el sistema inmunológico y lograr efectos antiinflamatorios.
Mi elección de suplementos se basa en mis necesidades individuales y mi estilo de vida actual; no se trata de sobrecargar el organismo, sino de utilizarlos de forma específica para prevenir deficiencias y favorecer mi vitalidad.
Conclusión: La longevidad es un equilibrio
La salud significa para mí no ceñirse a planes estrictos ni practicar la moderaciónSe trata, más bien, de escuchar a tu propio cuerpo, comprenderlo y cuidarlo tanto física como mentalmente.
La ciencia demuestra repetidamente que los enfoques holísticos ofrecen el mayor beneficio para una vida larga y plena. [12]Por lo tanto, me centro en una combinación saludable de nutrición, ejercicio y bienestar mental, sin coerción, sino con mucha alegría y atención plena.
Porque al final, no solo cuenta la duración de la vida, sino sobre todo la calidad de vida.
