Se oye hablar una y otra vez de cortisol y cortisona en diferentes contextos: como pomada, como hormona del estrés o como medicamento. ¿Cuáles son las diferencias entre estas moléculas y qué hace realmente esta hormona?
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona del grupo de los glucocorticoides que se produce en la capa externa (corteza) de nuestras glándulas suprarrenales. La glándula suprarrenal se encuentra como órgano independiente sobre el riñón, es importante para el equilibrio de agua y sales de nuestro organismo y su corteza es un lugar de producción fundamental para muchas hormonas.
Pero volvamos al cortisol: después de producirse en la corteza suprarrenal (CSR), pasa a nuestro torrente sanguíneo y desde allí puede actuar prácticamente en todas las partes de nuestro cuerpo.
Se une a un receptor que se encuentra en casi todas las estructuras del tejido y desencadena así muchas reacciones diferentes. En situaciones de estrés, por ejemplo, influye en el metabolismo, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el sistema inmunitario.
Las glándulas suprarrenales se encuentran como pequeñas tapas triangulares sobre los riñones. La parte externa de la glándula suprarrenal, también llamada corteza, es el lugar de producción del cortisol.
¿Cómo actúa el cortisol en el cuerpo?
El cortisol es una hormona versátil que participa en muchos procesos del cuerpo. Especialmente en situaciones de estrés, desempeña un papel central al proporcionar energía y regular funciones corporales importantes.Pero ¿cómo actúa exactamente el cortisol?
El cortisol como hormona del estrés
Nuestro cuerpo está controlado por dos oponentes en el sistema nervioso: Simpático y Parasimpático. Mientras que el parasimpático está activo en fases de descanso («rest and digest»), el simpático entra en acción en momentos de estrés o de desafío («fight or flight»).
Si se produce una situación de estrés, ya sea por presión de tiempo, una carga física o una situación peligrosa, el sistema simpático activa el llamado sistema de hormonas del estrés. Además de las conocidas catecolaminas adrenalina y noradrenalina, también se libera cortisol.
Tarea principal: obtener energía
Una de las tareas principales del cortisol es la provisión de energía, para que el cuerpo pueda reaccionar rápidamente ante una carga. Esto ocurre mediante los siguientes mecanismos:
- Aumento del nivel de azúcar en sangre → Para que el cerebro y la musculatura reciban suficiente energía
- Fomento de la degradación de grasas y músculos → Se movilizan las reservas de energía
- Más rápida provisión de oxígeno → Aumentan la presión arterial y la frecuencia cardíaca
Estos procesos ayudan a ser más eficiente a corto plazo, ya sea en el deporte, en situaciones de examen o ante un estrés repentino.
Regulación del sistema inmunitario
El cortisol no es solo una hormona del estrés, sino también un importante regulador del sistema inmunitario. Influye en cómo nuestro cuerpo reacciona ante infecciones, inflamaciones y procesos de curación. Pero ¿por qué el estrés debilita nuestro sistema inmunitario y por qué, por ello, el cortisol se utiliza específicamente como medicamento?
El cortisol suprime las reacciones inmunitarias
En situaciones de estrés agudo, el cortisol se asegura de que el cuerpo reserve su energía para la supervivencia, y no para los procesos de curación.Eso significa:
- Las heridas sanan más lentamente → El cuerpo prioriza la lucha o la huida
- Las reacciones alérgicas se inhiben → La respuesta inmunitaria se reduce
- Las inflamaciones disminuyen → El cuerpo ahorra energía para otros procesos
A corto plazo, esta reacción puede ser útil, pero a la larga debilita el sistema inmunitario. Quienes sufren de estrés crónico suelen ser más propensos a infecciones, ya que el cuerpo ya no puede combatir los patógenos de forma eficiente.
Cortisona como medicamento: por qué funciona
La cortisona, la forma inactiva del cortisol, se utiliza con frecuencia como medicamento contra inflamaciones y enfermedades autoinmunes.Una vez que entra en el cuerpo, se transforma en el cortisol activo.
Ámbitos de aplicación de la cortisona:
- Tratamiento de alergias (p. ej., fiebre del heno, asma)
- Alivio de inflamaciones (p. ej., molestias articulares, problemas cutáneos)
- Uso en enfermedades autoinmunes (p. ej., reuma, esclerosis múltiple)
Sin embargo, una terapia con cortisona a largo plazo puede tener efectos secundarios, ya que influye en el equilibrio natural de cortisol del cuerpo. Por ello, generalmente se prescribe solo durante períodos limitados o en dosis bajas.
¿Valores de cortisol demasiado altos? Por qué es problemático
Aunque un aumento a corto plazo del cortisol es completamente normal, un nivel de cortisol elevado de forma permanente puede tener consecuencias negativas. El cuerpo permanece entonces en una especie de modo de estrés permanente, lo que a largo plazo resulta agotador.
Especialmente traicionero: A menudo no se percibe directamente un cortisol crónicamente elevado. Muchas personas se acostumbran al estrés constante, pero no se dan cuenta de que su cuerpo está funcionando continuamente al máximo.
Motivos de un nivel elevado de cortisol
Un nivel de cortisol permanentemente elevado puede desencadenarse por diversos factores, tanto por cargas externas como por procesos fisiológicos internos.
Estrés físico o emocional
Ya sean entrenamientos intensivos, falta de sueño o cargas emocionales, cualquier tipo de estrés activa la producción de cortisol. El estrés crónico impide que el cuerpo pueda descomponer el cortisol de forma suficiente.
Presión laboral o privada
La presión constante de tiempo, una gran responsabilidad o conflictos en la vida privada pueden mantener el nivel de cortisol constantemente elevado. Sin fases de recuperación suficientes, el cuerpo permanece en modo de estrés.
Consumo excesivo de alcohol
El alcohol influye en la regulación hormonal y puede aumentar la liberación de cortisol. Al mismo tiempo, sobrecarga el hígado, lo que empeora aún más la capacidad del cuerpo para manejar el estrés.
Demasiada cafeína
La cafeína estimula el sistema nervioso simpático y le indica al cuerpo que libere cortisol, especialmente cuando se consume con regularidad y en grandes cantidades.
Depresión & cargas psicológicas
Los estudios muestran que las personas con depresión a menudo tienen niveles elevados de cortisol. El estrés emocional crónico puede alterar permanentemente el equilibrio hormonal y conducir a una sobreproducción.
Hipoglucemia (bajón de azúcar)
Un nivel bajo de azúcar en sangre señala al cuerpo una posible amenaza. Para proporcionar energía, se libera cortisol, ya que estimula la producción de glucosa en el hígado.
Cambios hormonales
El embarazo, la menopausia o enfermedades que afectan el equilibrio hormonal también pueden provocar un desequilibrio en la producción de cortisol.
Uso prolongado de medicamentos con cortisona
Los medicamentos con cortisona (por ejemplo, para el tratamiento de inflamaciones o alergias) pueden influir en el equilibrio natural del cortisol en el organismo y reducir o aumentar su producción propia.
Hiperfunción de la corteza suprarrenal (síndrome de Cushing)
En casos raros, una producción patológicamente elevada de cortisol puede deberse a un mal funcionamiento de la corteza suprarrenal o de la glándula pituitaria (hipófisis). Esto conduce a un nivel de cortisol permanentemente elevado con graves consecuencias para la salud.
Las consecuencias
- Problemas de sueño
- Aumento del nivel de azúcar en sangre
- Hipertensión arterial
- Sobrepeso
- Enfermedad coronaria
- Síndrome de Cushing
- Pérdida de libido
- Falta de fuerza
- Problemas estomacales
- Aumento de peso
Por el contrario, una deficiencia crónica de cortisol provoca otros síntomas:
- presión arterial baja
- Pérdida de peso
- Cambios de humor
- Desmayos
Cortisol a lo largo del día
El cortisol sigue un ritmo natural que se rige por el reloj interno del cuerpo.Su concentración en la sangre fluctúa a lo largo del día y está fuertemente influenciada por el sueño, el estrés y las rutinas diarias.
Por la mañana: nivel máximo de cortisol para un comienzo perfecto
Entre las 6 y las 9 de la mañana el cortisol alcanza su valor máximo. Esto se debe a que el cuerpo se prepara para despertarse:
- La energía se moviliza para empezar el día de forma activa
- El nivel de azúcar en sangre aumenta para proporcionar combustible al cerebro
- La vigilia y la atención aumentan
Consejo: Exponerse a mucha luz diurna por la mañana puede ayudar a estabilizar el ritmo natural del cortisol. Aquí encontrarás la rutina matutina ideal.
Durante el día: fluctuaciones según la actividad
A lo largo del día, el nivel de cortisol desciende gradualmente. Sin embargo, dependiendo de lo estresante que sea la rutina diaria, pueden producirse picos de cortisol a corto plazo, por ejemplo en reuniones, entrenamientos intensos o bajo presión de tiempo.
Quienes tienen mucho estrés durante el día producen cortisol una y otra vez, lo que a largo plazo puede conducir a un desequilibrio hormonal.
Mucho estrés en la vida cotidiana y en el trabajo reduce la capacidad del sistema inmunitario para reaccionar ante las amenazas.
Por la noche: el cortisol cae a su punto más bajo
Hacia la medianoche el cortisol alcanza su valor más bajo. Jetzt steht die regeneración en primer plano:
- Las células se reparan
- El cuerpo se prepara para el sueño
- Comienzan la relajación y la recuperación
Consejo: La luz azul de las pantallas y la cafeína tardía pueden mantener artificialmente alto el nivel de cortisol; es mejor evitar los dispositivos digitales dos horas antes de acostarse. Aquí encontrarás la rutina de sueño ideal.
Por qué es importante un ritmo de cortisol estable
Un curso saludable del cortisol es decisivo para el rendimiento, el bienestar y la calidad del sueño.Las personas con estrés crónico a menudo experimentan fluctuaciones antinaturales:
- Nivel de cortisol permanentemente elevado → Puede provocar trastornos del sueño, aumento de peso y agotamiento (burnout)
- Nivel de cortisol demasiado bajo → Puede causar fatiga, falta de motivación y problemas de concentración
Medir el nivel de cortisol: ¿qué tan útil es?
Quien sospecha que su nivel de cortisol es demasiado alto o demasiado bajo puede hacerse una prueba médica. Sin embargo, una medición única no es suficiente, ya que el cortisol fluctúa mucho a lo largo del día. Para obtener un resultado significativo, se debe registrar el curso diario del cortisol y elaborar el llamado perfil diario de cortisol.
¿Cómo se puede medir el cortisol?
Existen diferentes métodos para determinar el nivel de cortisol:
Análisis de sangre:
- Mide el cortisol total en sangre (unido & libre)
- Es representativo de un momento concreto, pero no del curso del día
Prueba con orina o saliva:
- Registra el cortisol libre y biológicamente activo
- Es posible realizar varias mediciones al día para analizar el ritmo
- Especialmente útil si se sospechan desequilibrios a lo largo del día
Importante: La medición de la saliva es práctica, pero no existen valores estándar normalizados, por lo que la interpretación puede ser difícil.
¿Cuándo tiene sentido una medición de cortisol?
Una prueba puede ser útil si se presentan síntomas como cansancio persistente, trastornos del sueño, aumento de peso inexplicable o problemas de concentración. También en caso de sospecha de una insuficiencia suprarrenal o una carga de estrés excesiva, una medición regular puede aportar información.
Quien desee comprobar su nivel de cortisol debería, en la mayoría de los casos, medirlo a lo largo del día para tener en cuenta el ritmo natural. Valores aislados tienen poca relevancia.
Reducir los niveles de cortisol: consejos prácticos
Un nivel de cortisol permanentemente elevado puede afectar negativamente a tu salud, desde trastornos del sueño hasta un sistema inmunitario debilitado. La buena noticia: hay numerosos métodos sencillos que pueden influir positivamente en tus niveles de cortisol.
Reducir activamente el estrés
El estrés crónico es uno de los mayores impulsores del cortisol. Um sacar a tu cuerpo del modo “lucha o huida”, ayudan técnicas de relajación específicas:
- Ejercicios de respiración & entrenamiento de atención plena – pueden reducir de forma demostrable el nivel de cortisol
- Paseos en la naturaleza – reducen las hormonas del estrés de forma natural
- Siestas cortas & pausas de descanso – ayudan al cuerpo a regenerarse
Consejo: Las pausas conscientes regulares en la vida cotidiana pueden regular el cortisol de forma eficaz.
Un sueño saludable para un nivel de cortisol estable
Dado que el cortisol sigue un ritmo circadiano, el sueño es esencial para su regulación. Quien duerme muy poco o de forma irregular se arriesga a mantener niveles de cortisol constantemente elevados.
- Mantener horarios de sueño fijos – para un reloj interno estable
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Evitar la luz azul – por la noche, mantener al menos una hora de distancia del móvil y el ordenador antes de acostarse para no alterar la reducción natural del cortisol
- Duración del sueño de 7–9 horas – favorece la regeneración y reduce el cortisol
Consejo: Un dormitorio oscuro y fresco puede mejorar la calidad del sueño y, con ello, el equilibrio del cortisol.
Alimentación & cafeína gestionadas con inteligencia
Tu alimentación también influye en tu nivel de cortisol.
Esto puede reducir el cortisol:
- Alimentos ricos en magnesio (p. ej., frutos secos, verduras de hoja verde, plátanos)
- Ácidos grasos omega-3 (p. ej., salmón, semillas de chía)
- Plantas adaptógenas (p. ej., Ashwagandha, Rhodiola)
Esto puede aumentar el cortisol:
- Demasiada cafeína: estimula el sistema de hormonas del estrés
- Alcohol & alimentos muy procesados: suponen una carga adicional para el cuerpo
- Períodos largos de ayuno: pueden hacer que el nivel de cortisol aumente
Consejo: Si eres sensible a la cafeína, intenta evitarla por la tarde o por la noche para no mantener innecesariamente alto tu nivel de cortisol.
Movimiento, pero en la dosis adecuada
El deporte puede ayudar a reducir el cortisol, pero solo si se practica con moderación.
Entrenamiento moderado (p. ej., yoga, natación, paseos) → reduce el cortisol de forma duradera
Entrenamiento intenso (p. ej., cardio excesivo, HIIT) sin descanso → puede aumentar mucho el cortisol a corto plazo
Consejo: Después del entrenamiento, asegúrate de una recuperación suficiente para mantener estable el nivel de cortisol.
