Densidad de nutrientes: Por qué la elección de los alimentos es decisiva

En una época en la que los alimentos están disponibles en abundancia, muchas personas siguen sufriendo algún tipo de carencia, especialmente cuando se trata de micronutrientes. ¿Cómo es posible? La respuesta está en la densidad de nutrientes de nuestros alimentos, un concepto muy importante para tu salud y longevidad. Este artículo explica por qué la calidad de tus alimentos es más importante que la cantidad y cómo puedes hacer que tu alimentación sea más rica en nutrientes.

¿Qué significa densidad de nutrientes?

La densidad de nutrientes describe la relación entre los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fitonutrientes, etc.) y el contenido energético (calorías) de un alimento. Un alimento con alta densidad de nutrientes aporta muchos micronutrientes en comparación con pocas calorías.

Ejemplo: 100 gramos de col rizada contienen solo unas 49 calorías, pero grandes cantidades de vitamina C, vitamina K, calcio y antioxidantes. En comparación, 100 gramos de pan blanco aportan unas 265 calorías, pero muchos menos micronutrientes. Por lo tanto, la col rizada tiene una mayor densidad de nutrientes.

La densidad de nutrientes es un concepto esencial para una alimentación saludable, ya que te ayuda a:

• Cubrir tus necesidades de nutrientes sin consumir calorías en exceso
• Prevenir carencias nutricionales
• Optimizar los procesos celulares que son importantes para tu longevidad
• Reducir los procesos inflamatorios en el cuerpo

¿Cuántos micronutrientes necesita realmente el ser humano?

El cuerpo humano necesita alrededor de 30 vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales, que no puede producir por sí mismo.La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha establecido valores de referencia para ello:

Estos valores varían según la edad, el sexo y la situación de vida.Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan más ácido fólico y las personas mayores tienen una mayor necesidad de vitamina D. Pero incluso en la población general, la deficiencia de vitamina D es muy frecuente y las dosis recomendadas no siempre son suficientes.

A nivel internacional existen recomendaciones ligeramente diferentes. Los valores RDA estadounidenses (Recommended Dietary Allowances) o los valores NRV europeos (Nutrient Reference Values) pueden diferir de las recomendaciones de la DGE, pero se basan en fundamentos científicos similares. En el artículo sobre alimentación y estrés también hemos explicado qué efecto tienen los micronutrientes sobre el estrés y la liberación de cortisol. 

¿Por qué hoy es más difícil cubrir las necesidades de nutrientes?

En nuestro mundo moderno hay varios factores que dificultan la ingesta suficiente de micronutrientes a través de la alimentación:

1. Suelos más pobres en nutrientes: La agricultura intensiva ha provocado un empobrecimiento de los suelos en minerales.
2. Largos trayectos de transporte y almacenamiento: Muchas vitaminas se degradan con el tiempo.
3. Alimentos procesados: Gran parte de nuestra alimentación se compone de productos altamente procesados con baja densidad de nutrientes.
4. Toxinas ambientales y estrés: Ambos factores aumentan la necesidad de nutrientes protectores.
5. Falta de variedad: La mayoría de las personas comen solo una fracción de las especies de plantas disponibles.
6. Absorción: Absorción deteriorada de nutrientes debido a un intestino dañado.
7. Microbioma intestinal: La falta de diversidad de microorganismos en el intestino tiene como consecuencia que no se puedan absorber todos los nutrientes.

La disminución de nutrientes en nuestros alimentos

Empobrecimiento de los suelos

Las investigaciones científicas muestran una tendencia preocupante: los niveles de nutrientes en frutas y verduras han disminuido significativamente en las últimas décadas. Un estudio de la Universidad de Texas analizó datos del USDA sobre 43 tipos de frutas y verduras entre 1950 y 1999 y encontró descensos significativos en proteínas, calcio, fósforo, hierro y vitamina C.

En Alemania, el estudio del estado del suelo del Instituto Thünen muestra que muchas tierras agrícolas presentan deficiencias de minerales importantes como el selenio, zinc y magnesio.

Pérdida de nutrientes en comparación – datos de ejemplo

Estos datos proceden de diversos análisis, entre ellos del libro "Still No Free Lunch" de Brian Halweil y de la base de datos alemana de composición de alimentos (Bundeslebensmittelschlüssel), en comparación con registros históricos.

Las causas de este descenso son diversas:

• Enfoque en el aumento del rendimiento en lugar del contenido de nutrientes en el cultivo de plantas
• Fertilización unilateral con fertilizantes NPK (nitrógeno, fósforo, potasio)
• Acortamiento del tiempo de maduración para salvar distancias de transporte
• Selección de variedades según capacidad de almacenamiento y aspecto en lugar de contenido de nutrientes

Alimentos con alta densidad de nutrientes

Por suerte, hay muchos alimentos que siguen siendo excelentes proveedores de nutrientes:

Resumen de alimentos con alta densidad de nutrientes

Ejemplo de un plan diario vegetariano rico en nutrientes

Desayuno:

• Overnight oats (50 g) con 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharada de semillas de calabaza
• 100 g de arándanos y medio plátano
• 1 cucharada de crema de almendras
• 200 ml de kéfir casero

Aspectos destacados de nutrientes: magnesio, zinc, fibra, antioxidantes, bacterias probióticas

Almuerzo:

• Ensalada grande con rúcula, espinacas y verduras variadas
• 150 g de lentejas o garbanzos
• 1 cucharada de aceite de oliva con zumo de limón y hierbas
• 30 g de semillas de calabaza

Aspectos destacados de nutrientes: hierro, vitamina C, magnesio, proteína vegetal, ácido fólico

Cena:

• Verduras al horno de batata, brócoli y pimiento
• 2 huevos ecológicos o 150 g de tofu
• Pesto casero de ajo de oso, nueces y aceite de oliva

Aspectos destacados de nutrientes: betacaroteno, vitamina K, vitaminas del grupo B, selenio

Snack:

• Un puñado de frutos secos
• 1 manzana u otra fruta de temporada

Este ejemplo proporciona una amplia gama de micronutrientes con un contenido calórico moderado.

Evaluar y medir la densidad de nutrientes

Reglas prácticas para estimar la densidad de nutrientes

1. La regla del color: Cuanto más colorido sea tu plato, más tipos diferentes de fitoquímicos consumirás.
2. La regla 80/20: Procura que el 80% de tus alimentos sean productos no procesados y ricos en nutrientes.
3. El método de la mano: 1–2 puñados de verduras o frutas frescas en cada comida.
4. La regla de la variedad: Intenta comer al menos 30 tipos diferentes de plantas cada semana.
5. La regla de la temporada: Los productos cosechados de forma estacional y regional suelen tener un mayor contenido de nutrientes.

Herramientas y aplicaciones para controlar la densidad de nutrientes

Diversos asistentes digitales pueden ayudarte a controlar la densidad de nutrientes de tu alimentación:

1. Cronometer: Una de las aplicaciones más completas, que registra de forma muy detallada no solo los macronutrientes, sino también los micronutrientes. Especialmente buena para analizar la densidad de nutrientes.
   
2. MyFitnessPal: Menos detallada en cuanto a micronutrientes, pero con una gran base de datos de alimentos y una interfaz fácil de usar.
   
3. FDDB Extender: Una aplicación alemana con una buena base de datos para productos locales.
   
4. Dr. Greger's Daily Dozen: Una aplicación sencilla basada en el concepto del mismo nombre que te ayuda a marcar diariamente grupos de alimentos ricos en nutrientes.
   
5. BLS-Datenbank: La base de datos Bundeslebensmittelschlüssel para investigaciones más profesionales sobre el contenido de nutrientes.
   

Estas herramientas te ayudan a desarrollar una idea de lo nutritiva que es realmente tu alimentación diaria.

Suplementación: ¿cuándo tiene sentido?

A pesar de una alimentación conscientemente rica en nutrientes, los suplementos alimenticios pueden ser útiles en determinadas situaciones.

Situaciones en las que los suplementos tienen sentido

• En caso de deficiencias de nutrientes demostradas
• En determinadas etapas de la vida (embarazo, lactancia, fase de crecimiento, fase de alto rendimiento)
• En dietas específicas (z.B. alimentación vegana)
• En la edad avanzada (tasa de absorción reducida)
• En caso de mayor necesidad debido a enfermedad, deporte o estrés
• En factores estacionales (z.B. Vitamina D en invierno en latitudes septentrionales)

Pruebas relevantes para el análisis del estado de nutrientes

Antes de tomar suplementos alimenticios al azar, es aconsejable determinar tus necesidades reales:

1. Hemograma con fórmula leucocitaria: Análisis básico que ya puede proporcionar indicios de algunas deficiencias (z.B. hierro)
   
2. Análisis de sangre específicos:
   1. Prueba de vitamina D (25-OH-vitamina D3)
   2. Vitamina B12 (incl. Holotranscobalamina, MMA y homocisteína para un diagnóstico preciso)
   3. Ferritina (depósito de hierro)
   4. Zinc y selenio en sangre total
   5. Magnesio en eritrocitos (más significativo que en suero)
   6. Test de índice de Omega 3

3. Análisis especiales:
   1. Análisis espectral de los minerales en el cabello (controvertido, pero puede mostrar tendencias a largo plazo)
   2. Ácidos orgánicos en orina (indicios de bloqueos bioquímicos)

Estas pruebas deberían realizarse e interpretarse idealmente con un médico o un especialista en nutrición.

Deficiencias de nutrientes frecuentes en los países occidentales

A pesar de la abundancia de alimentos, ciertas deficiencias de nutrientes están muy extendidas en Alemania y otros países occidentales:

1. Vitamina D: entre el 30 y el 60 % de los alemanes tienen niveles insuficientes de vitamina D, especialmente en los meses de invierno. La síntesis a través de la piel es prácticamente imposible en nuestras latitudes de octubre a marzo.
   
2. Vitamina B12: Crítica sobre todo en la alimentación vegana, pero también en personas mayores debido a la disminución de la producción del factor intrínseco.
   
3. Ácidos grasos omega-3: La proporción de omega-6 a omega-3 en la alimentación occidental suele ser de 15:1 o superior, aunque se recomienda 5:1 o inferior.
   
4. Magnesio: Aproximadamente el 20-30% de la población ingiere muy poco magnesio, lo que puede verse aún más agravado por el estrés.
   
5. Hierro: Especialmente las mujeres premenopáusicas se ven frecuentemente afectadas por una deficiencia de hierro.
   
6. Yodo: En Alemania, el suministro de yodo sigue sin ser óptimo, ya que la sal de mesa yodada no se utiliza de forma generalizada.
   
7. Zinc: En particular en caso de una alimentación desequilibrada y un alto consumo de alimentos ricos en ácido fítico, que pueden inhibir la absorción de zinc

Combinaciones inteligentes de alimentos para una mejor absorción de nutrientes

La absorción de nutrientes no solo depende de lo que comes, sino también de cómo combinas diferentes alimentos. Ciertos nutrientes pueden favorecerse o inhibirse mutuamente en su absorción. Aquí están las combinaciones más importantes, científicamente comprobadas:

Combinaciones que mejoran la absorción de nutrientes:

Hierro + vitamina C: La combinación más conocida e importante. La vitamina C puede aumentar la absorción de hierro vegetal (hierro no hemo) entre 3 y 5 veces.

• Ejemplos: lentejas con pimiento, espinacas con jugo de limón, copos de avena con frutos rojos
• Práctico: un vaso de jugo de naranja con comidas ricas en hierro

Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) + grasas saludables: Estas vitaminas necesitan grasa para una absorción óptima.

• Ejemplos: zanahorias con aceite de oliva, espinacas con frutos secos, aguacate en ensaladas verdes
• Práctico: una cucharada de aceite de alta calidad en cada plato de verduras

Calcio + vitamina D: La vitamina D mejora significativamente la absorción de calcio en el intestino.

• Ejemplos: Sésamo con setas (vitamina D natural), bebidas vegetales ricas en calcio al sol
• Práctico: Paseo corto después de comidas ricas en calcio

Zinc + proteína: Ciertos aminoácidos favorecen la absorción de zinc.

• Ejemplos: Semillas de calabaza con legumbres, frutos secos con quinoa
• Práctico: Combinar snacks ricos en proteínas con semillas ricas en zinc

Betacaroteno + grasa + calor: Esta combinación hace que los carotenoides sean especialmente biodisponibles.

• Ejemplos: Zanahorias al vapor con aceite de oliva, sopa de calabaza con leche de coco
• Práctico: Saltear ligeramente las verduras en lugar de comerlas crudas

Licopeno + grasa + calor: Al igual que el betacaroteno, el licopeno se vuelve más biodisponible mediante esta combinación.

• Ejemplos: Salsa de tomate con aceite de oliva, tomates cocidos con aguacate
• Práctico: Usar concentrado de tomate en lugar de tomates frescos

Curcumina + piperina (pimienta negra): La piperina puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina hasta en un 2000%.

• Ejemplos: Cúrcuma latte con una pizca de pimienta negra
• Práctico: Añadir siempre un poco de pimienta al sazonar con cúrcuma

Combinaciones que inhiben la absorción de nutrientes:

Calcio + hierro: Estos dos minerales compiten por las mismas vías de transporte.

• Evitar: Productos lácteos en comidas ricas en hierro
• Mejor: Mantener un intervalo de 2-3 horas

Ácido fítico + minerales: El ácido fítico de los productos integrales y las legumbres puede unirse al hierro, zinc y calcio.

• Solución: Remojar, germinar o fermentar reduce el ácido fítico
• Práctico: Remojar los frutos secos durante la noche, remojar las legumbres durante mucho tiempo antes de cocinarlas

Taninos + hierro: Los taninos del té y el café inhiben la absorción de hierro.

• Evitar: Té negro o café directamente con comidas ricas en hierro
• Mejor: Dejar 1-2 horas entre el té/café y las comidas ricas en hierro

Ácido oxálico + calcio: Los oxalatos de las espinacas, el ruibarbo y las acelgas pueden reducir la absorción de calcio.

• Solución: Combinar verduras ricas en oxalatos con alimentos bajos en calcio
• Práctico: No utilizar las espinacas como fuente principal de calcio

Estas combinaciones científicamente fundamentadas pueden aumentar considerablemente el aprovechamiento de nutrientes de tus comidas sin que tengas que comer más. Se trata de aprovechar al máximo la sinergia entre los distintos nutrientes.

Consejos prácticos para aumentar la densidad de nutrientes en el día a día

Aquí tienes algunas estrategias prácticas para mejorar la densidad de nutrientes de tu alimentación:

1. Añade diariamente un batido verde: Un puñado de hojas verdes mezcladas con fruta aporta nutrientes concentrados en una forma de fácil digestión.
   
2. Usa especias y hierbas en abundancia: Se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes. Por ejemplo, una cucharadita de cúrcuma u orégano contiene más antioxidantes que muchas raciones de fruta.
   
3. Integrar plantas silvestres: Siempre que sea posible, complementa tu alimentación con plantas silvestres comestibles como diente de león, ortiga o hierba de los gansos; a menudo contienen múltiples veces los minerales de sus parientes cultivados.
   
4. Fermenta tú mismo: Chucrut, kimchi o kéfir caseros
   
5. Cobertura de semillas: Espolvorea diariamente una cucharada de una mezcla de semillas de lino molidas, semillas de chía y semillas de cáñamo sobre tu desayuno o tu ensalada.
6. Ingesta de líquidos: Recurrir a agua mineralizada de buena calidad.
7. ¿Sabías que al fermentar no solo se ingieren abundantes probióticos, sino que el proceso de fermentación también aumenta la biodisponibilidad de muchos nutrientes?