Magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 procesos metabólicos de nuestro cuerpo. En nuestro artículo detallado sobre magnesio ya te hemos ofrecido una visión completa de la ciencia que rodea a este mineral vital. Así, desempeña un papel importante para unos huesos sanos, el equilibrio energético, la función nerviosa y muscular y mucho más. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son igual de eficaces. Por este motivo, en este artículo nos centramos en una formulación de magnesio muy especial: magnesio L-treonato.
Te explicamos por qué precisamente esta combinación podría ayudarte a dormir mejor, pero también por qué personalidades famosas como Peter Attia o Andrew Huberman hablan de magnesio L-treonato en sus pódcasts.Un aspecto importante lo desempeña la barrera hematoencefálica, pero hablaremos de ello más adelante.
¿Qué hace que el magnesio sea tan importante para el cuerpo?
Antes de entrar en las particularidades de las cápsulas de magnesio L-treonato , merece la pena echar un breve vistazo a las funciones generales de este mineral. Aquí nos centramos solo en los puntos más importantes. Todo lo demás, como ya se ha mencionado, lo encontrarás en nuestro artículo general.
Aproximadamente el 60% del magnesio presente en el cuerpo se encuentra en los huesos; el resto se distribuye entre los músculos, los nervios y otros tejidos.
El magnesio es cofactor de más de 300 enzimas y, por lo tanto, participa en procesos metabólicos centrales como la obtención de energía a partir de los alimentos, la síntesis de proteínas y la replicación del ADN y el ARN. Si te preguntas qué es un cofactor, imagínatelo como el copiloto de un avión. Sin él, el piloto no podría realizar sus tareas.
Un aporte suficiente de magnesio también es importante para un sistema nervioso sano. Cómo actúa exactamente el magnesio sobre nuestras células nerviosas lo veremos más adelante.
El magnesio contribuye a la función muscular normal y a la transmisión de los impulsos nerviosos. La falta de magnesio puede provocar calambres musculares, irritabilidad, agotamiento y otras molestias. Además, los estudios indican que un aporte óptimo de magnesio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2, por lo que este mineral no solo goza de gran atención entre los biohackers, sino también en la escena de la longevidad.
¿La ingesta de magnesio a través de la alimentación no es suficiente?
La absorción de magnesio a través de la alimentación suele ser insuficiente.Nuestro cuerpo necesita aproximadamente 350 mg de magnesio al día y algunos alimentos, como el cacao en polvo, las semillas de calabaza o las semillas de girasol, contienen altas concentraciones de magnesio. ¿Por qué esto a menudo no es suficiente?
Para responder a esta pregunta, tenemos que analizar un poco más de cerca el metabolismo del magnesio:
Solo alrededor del 1% del magnesio se encuentra en la sangre, por lo que la medición de este mineral no es nada sencilla.
En un estudio, los autores analizaron varios trabajos y recopilaron la información. Según los autores, entre el 10 y el 30% de todas las personas presentaban una deficiencia de magnesio medible en sangre, es decir, una deficiencia clínica, medible. Sin embargo, esto probablemente solo representa una pequeña fracción de las personas afectadas, ya que el resto del magnesio se encuentra en las células musculares, nerviosas y en los glóbulos rojos.
¿Deficiencia de magnesio? Más que solo un valor de medición
Si los valores de magnesio en sangre están disminuidos, se habla de una deficiencia clínica de magnesio. Es muy probable que una deficiencia subclínica, es decir, no directamente medible, sea aún mucho más frecuente. Solo la deficiencia subclínica ya provoca que los procesos fisiológicos del cuerpo no puedan funcionar correctamente. Esto la hace, por un lado, difícil de diagnosticar, ya que los valores de laboratorio están “dentro de la norma”, pero por otro lado, la capacidad de rendimiento se ve reducida.
¿Y qué ocurre ahora con las cifras concretas? Para responder a esta pregunta, los autores de un artículo recopilaron diversos estudios que se han ocupado del estado del magnesio. Dabei kam unter anderem heraus:
- El 80% de las mujeres posmenopáusicas tenían una deficiencia de magnesio en los huesos
- El 20% de las personas de 80 años con un estado normal de magnesio presentaban una deficiencia de magnesio en el análisis de los glóbulos rojos
- El 80% de los pacientes que tomaban medicamentos para la hipertensión arterial (especialmente “pastillas de agua”, es decir, diuréticos) tenían una mayor pérdida de magnesio
- El 37,6% de todos los diabéticos de tipo 2 tenían una deficiencia de Mg
Los autores recopilaron aún más estudios. El resultado de casi todas las investigaciones fue: había claramente más personas con una deficiencia de magnesio de lo que se suponía. Cuanto más envejecían las personas y cuantas más enfermedades presentaban, mayor era la probabilidad de una deficiencia de magnesio.
¿Lo sabías?El queso puede reducir la absorción de magnesio.Aunque el queso a menudo contiene magnesio, al mismo tiempo también contiene grandes cantidades de fosfato y calcio. Debido a la alta concentración de fosfato y calcio, el magnesio se absorbe peor. Esto también ocurre cuando se toma calcio en forma de comprimidos. El calcio y el magnesio se absorben en el intestino a través de un transportador similar, por lo que las moléculas compiten por la disponibilidad.
¿Por qué es especial el magnesio L-treonato?
Como ya hemos visto, muchas personas de la población sufren una deficiencia de magnesio. Para compensarla, se recomienda la suplementación. Aquí existe una gran variedad de diferentes ingredientes.
La mayoría de los suplementos de magnesio del mercado contienen sales inorgánicas como óxido de magnesio, cloruro o sulfato. Estas formas tienen sus ventajas, z.B. ayuda el óxido de magnesio con el estreñimiento, pero también tiene la desventaja de una biodisponibilidad relativamente baja: solo una pequeña parte llega al torrente sanguíneo y a las células. Y aún más decisivo. Es posible que las sales inorgánicas no atraviesen la barrera hematoencefálica.
El magnesio L-treonato es un compuesto de magnesio y el ácido azúcar-alcohol treónico, que se encuentra de forma natural en plantas, hongos y algunas algas marinas. Ventaja decisiva: gracias a su exclusiva estructura molecular, el magnesio L-treonato puede atravesar la barrera hematoencefálica y así transportar magnesio de forma eficaz al cerebro.
Mejor absorción en el cerebro para la salud cognitiva
¿Por qué necesitamos magnesio en el cerebro? Para ello debemos observar más de cerca el receptor NMDA en el cerebro: El receptor NMDA es un canal iónico en la membrana de las células nerviosas que normalmente está bloqueado por un ion de magnesio. Este se asienta como un cerrojo en el interior del canal y así impide la entrada de iones de calcio en la célula.
Sin embargo, cuando el mensajero químico glutamato se une al receptor NMDA y la célula nerviosa ya está ligeramente excitada (despolarizada), este “cerrojo de magnesio” se elimina del canal. El canal se abre y el calcio puede fluir hacia el interior de la célula.
Esta entrada de calcio es una señal importante que desencadena en la célula diversos procesos para el aprendizaje y la memoria.Entre otras cosas, el calcio que entra activa el factor de transcripción CREB, que a su vez enciende genes para procesos de plasticidad. Bajo plasticidad neuronal se entiende la remodelación de estructuras neuronales, que sirve para mantener, adaptar y, en caso necesario, ampliar las funciones del sistema nervioso.
Curiosamente, se ha podido demostrar que el propio magnesio también puede actuar como “second messenger” y activar CREB cuando entra en la célula a través del canal NMDA abierto.
Plasticidad neuronal
Para todos aquellos a quienes esta explicación les ha parecido demasiado técnica, os hemos traído una analogía para que entendáis mejor el papel del magnesio en el aprendizaje:
Imagina el cerebro como un bosque denso lleno de muchos senderos estrechos.Estos finos senderitos representan las conexiones neuronales a través de las cuales fluye la información y tiene lugar el aprendizaje.
Cada vez que aprendes algo nuevo o entrenas una habilidad, uno de estos caminos se ensancha un poquito y se vuelve más fácil de recorrer. La información puede desplazarse con mayor facilidad de una región del cerebro a la siguiente. Con el tiempo y mediante la repetición constante, el estrecho sendero se convierte en una verdadera autopista: las señales recorren sin obstáculos la amplia vía.
Lo mismo ocurre cuando aprendemos una nueva destreza, por ejemplo un deporte como el esquí. Al principio, las conexiones neuronales para estos movimientos son solo finos senderitos. La información se atasca, el movimiento aún es torpe. Pero cuanto más entrenamos los movimientos, más se ensancha el camino y las señales pueden fluir sin esfuerzo de una región del cerebro a la siguiente. El giro de esquí se vuelve entonces z.B.a una rutina sin errores.
Con la edad, estas vías neuronales pierden amplitud y calidad, el cerebro pierde plasticidad. La transmisión de información se vuelve menos eficiente, aprendemos y recordamos peor. Es precisamente aquí donde actúa el magnesio L-treonato.
En cierto modo, reactiva a los “guardianes de los caminos” en nuestro bosque cerebral. Los viejos senderos embarrados se reparan y se ensanchan. Nuevos caminos laterales pueden crearse con mayor facilidad. Así, la información vuelve a fluir sin obstáculos, y mantenemos nuestra capacidad de aprendizaje y rendimiento hasta la vejez. El cerebro conserva su plasticidad.
Magnesio L-treonato para un mejor rendimiento cognitivo
Nuestro cuerpo necesita magnesio en las células nerviosas para que podamos mantener nuestro rendimiento de memoria.Especialmente con la edad, las cantidades de magnesio parecen disminuir, por lo que la suplementación puede ser un complemento útil.
Sin embargo, aquí vale la pena mirar de cerca los ingredientes. Solo hay 2 formas de magnesio de las que se sabe que pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Por un lado está el magnesio bisglicinato, que puedes encontrar en nuestro QNIGHT, Complejo de Magnesio o en forma de cápsulas de magnesio bisglicinato, y magnesio L-treonato.
Con este último se llevó a cabo, entre otros, un estudio en el que a más de cien personas de entre 18 y 65 años se les administró durante 30 días un placebo o magnesio L-treonato. Después de 30 días, el grupo que tomó magnesio L-treonato pudo mejorar significativamente su rendimiento de memoria.También aquí se asume que la molécula actúa sobre el receptor NMDA atravesando la barrera hematoencefálica.
Mejor sueño gracias al magnesio L-treonato
Un sueño saludable es uno de los aspectos más importantes para una vida larga. Aunque al principio esto pueda sonar contraintuitivo, hoy en día existen decenas de estudios que respaldan la importancia del sueño para nuestra salud. Casi todos los biohackers o médicos conocidos, ya sea Bryan Johnson, Dave Pascoe, Ben Greenfield o Peter Attia, recalcan una y otra vez la importancia del sueño. Además, lo miden con anillos inteligentes o relojes inteligentes.
¿Cómo puede ahora el magnesio L-treonato mejorar el sueño? En su mundialmente conocido pódcast, el neurocientífico Andrew Huberman da la respuesta: Tanto el magnesio L-treonato como el magnesio bisglicinato pueden atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. Allí refuerzan la actividad del GABA, un neurotransmisor que tiene un efecto más bien calmante. Este efecto parece estar especialmente marcado en la parte frontal de nuestro cerebro, el llamado lóbulo frontal. Esto nos permite conciliar el sueño más rápido y, al parecer, también profundiza el sueño para una mejor regeneración.
La cuestión de la dosificación
A menudo encontrarás dos indicaciones de la dosis. 150 mg o 2000 mg.Este gran diferencia se debe a que en algunos solo se muestra la cantidad pura de magnesio y en otros la combinación de magnesio y L-treonato. En comparación con el magnesio, el L-treonato es una molécula “grande y pesada”. Por eso, 2 gramos de magnesio L-treonato contienen aproximadamente 150 mg de magnesio “puro”.
En estudios, dosis de hasta 2 gramos de magnesio L-treonato al día durante períodos prolongados fueron bien toleradas en adultos sanos. Para favorecer el sueño, normalmente se administraron entre 2 y 4 g de magnesio L-treonato. Esto corresponde a 150-300 mg de magnesio.
En el caso del magnesio L-treonato, también es importante que prestes atención al origen y la calidad. Lo mejor es que mires el envase. Allí debería leerse como ingrediente Magtein®. Solo Magtein está oficialmente patentado y también fue probado en estudios en humanos.
Efectos secundarios de Magtein®
El magnesio L-treonato se considera muy bien tolerado en las dosis habituales. A diferencia de las sales inorgánicas como el óxido de magnesio, por lo general no causa molestias como diarrea, gases o calambres estomacales. Esto se debe a su alta biodisponibilidad y a la liberación lenta en el intestino delgado. Por ello, las cápsulas de Magtein son bien toleradas, aunque, según el fabricante, solo son adecuadas para adultos.
Como con todos los complementos alimenticios, se debe evitar una sobredosis. Con cantidades muy elevadas de magnesio, superiores a 5 g diarios, en raros casos pueden aparecer efectos secundarios como cansancio, sensación de debilidad o valores bajos de presión arterial. Las personas con enfermedades renales deben consultar a un médico antes de suplementar con dosis más altas.
Conclusión
El L-treonato de magnesio es uno de los compuestos de magnesio más interesantes debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica. El reconocido neurocientífico Andrew Huberman confía en el efecto de Magtein® para mejorar el sueño. Lo mejor es tomar la cantidad correspondiente de L-treonato de magnesio entre 1 y 2 horas antes de irse a la cama y probar cómo actúa.
Además, ya existen los primeros estudios sobre cómo el L-treonato de magnesio influye en nuestras capacidades cognitivas. A través de la activación del receptor NMDA, Magtein® parece mejorar el rendimiento del aprendizaje.
