Articolo ospite della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
Il digiuno è uno dei metodi terapeutici più antichi e ha un profondo radicamento nelle pratiche mediche, religiose e culturali [1]. Già Ippocrate lodava il digiuno come rimedio, e in molte culture – dal Ramadan fino ai periodi di digiuno rituale nel cristianesimo – viene utilizzato da millenni come pratica spirituale e salutare. Tuttavia, come influisce il digiuno sul corpo e quali processi biochimici lo rendono uno strumento potente per la salute e la rigenerazione?
Che cos’è il digiuno?
Il digiuno descrive la rinuncia consapevole al cibo o, a seconda del protocollo di digiuno, a determinati alimenti o nutrienti per un periodo di tempo definito. Questo periodo di astinenza può variare da poche ore a diversi giorni e comprende diversi tipi di digiuno, come
- “Digiuno” notturno naturale: Il periodo tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino successivo. Durante questa fase naturale di digiuno, che in genere dura 8–12 ore, nel corpo sono già in corso processi rigenerativi (a seconda dello stato di salute e della composizione del pasto serale).
- Digiuno intermittente (digiuno a intervalli): In questo caso, le fasi di digiuno e di alimentazione si alternano in un ritmo definito, ad es. 16 ore di digiuno e 8 ore di tempo per mangiare (16:8).
- Digiuno terapeutico: Periodi di digiuno che vanno da 24 ore a diversi giorni e che vengono solitamente effettuati sotto controllo medico, come z.B. il digiuno terapeutico secondo Buchinger.
Il digiuno non è affatto uno stato passivo, ma un processo attivo e altamente dinamico, in cui il corpo attiva miratamente dei meccanismi per adattarsi alla temporanea privazione di energia. Questi processi garantiscono che l’organismo funzioni in modo ottimale anche con un apporto limitato di nutrienti. La temporanea privazione di cibo segnala al corpo di utilizzare le risorse in modo efficiente e di avviare i meccanismi di rigenerazione. Tuttavia, questo “stress da digiuno”, se eseguito in modo adeguato e adatto alle proprie esigenze, si differenzia dallo stress cronico, che può danneggiare il corpo, poiché è limitato nel tempo e favorisce processi adattivi [2, 3].
Questi processi adattivi sono favoriti dal digiuno
Metabolismo energetico e cambiamento metabolico
Nelle prime 6-8 ore il corpo attinge alle riserve di glicogeno immagazzinate nel fegato (riserve di carboidrati) per fornire glucosio (zucchero). Dopo circa 12-24 ore, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo inizia a convertire gli acidi grassi dai depositi di grasso nel fegato in corpi chetonici. I corpi chetonici servono come fonte di energia alternativa, in particolare per il cervello. Valori di glicemia migliori sono anche importanti nella lotta contro la resistenza all’insulina.
Autofagia – Meccanismo di pulizia cellulare e rigenerazione
Il digiuno induce l’autofagia, un processo in cui le componenti cellulari vecchie e danneggiate (“rifiuti cellulari”) vengono degradate e riciclate.Dquesto meccanismo protegge le cellule dallo stress ossidativo, riduce le infiammazioni e supporta la rigenerazione dei tessuti e garantisce che le cellule mantengano le loro normali funzioni. Già durante il digiuno notturno questi meccanismi e i processi autofagici vengono attivati [4, 5].
Aumento dell’efficienza mitocondriale
Il digiuno rappresenta una sfida fisiologica per i mitocondri – le “centrali energetiche della cellula” – e li costringe a ottimizzare la loro produzione di energia. Ciò porta a una maggiore resistenza cellulare allo stress ossidativo e favorisce la flessibilità metabolica. Questo termine descrive la capacità dell’organismo di adattarsi a diverse fonti energetiche – carboidrati o grassi.Un’elevata efficienza della flessibilità metabolica è considerata un indicatore di un basso invecchiamento cellulare, mentre una transizione fluida tra i substrati energetici è associata a un rallentamento dell’invecchiamento cellulare [6].
Adattamenti ormonali
Gli adattamenti ormonali durante il digiuno svolgono un ruolo centrale nei cambiamenti metabolici a livello cellulare. L’organismo reagisce alla carenza di energia attraverso una regolazione ormonale finemente sintonizzata, che comprende processi di adattamento sia a breve che a lungo termine.
Durante il digiuno il livello di insulina diminuisce, il che può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di insulino-resistenza e di diabete di tipo 2. Allo stesso tempo aumenta la secrezione di glucagone, l’antagonista dell’insulina.Il glucagone mobilita le riserve energetiche immagazzinate e stimola la produzione di glucosio nel fegato. Inoltre, il maggiore rilascio di ormoni della crescita come l’Human Growth Hormone (HGH) favorisce la lipolisi (bruciagrassi) e contribuisce al mantenimento della massa muscolare, limitando i processi catabolici [7]. Altri consigli sullo zucchero li trovi nel nostro articolo su Jessie Inchauspé – conosciuta anche come Glucose Goddess.
Tuttavia, il corpo rilascia anche maggiori quantità di ormoni dello stress come adrenalina e noradrenalina, poiché la carenza di energia attiva il sistema nervoso simpatico e mette l’organismo in una “modalità allarme”. Questo porta a un aumento temporaneo dello stato di allerta, a una lipolisi intensificata e a una maggiore disponibilità di energia per gli organi vitali, in particolare il cervello.Tuttavia, questa reazione allo stress è principalmente limitata alle fasi acute e serve all’adattamento alla carenza di energia, non alla rigenerazione.
Il digiuno può, in particolare nelle fasi di elevato stress fisico o psicologico nonché in determinati gruppi di persone, apportare più stress che benefici per la salute. Tra questi rientrano, tra gli altri, le donne nella fase luteale, gli atleti agonisti, le donne in gravidanza, gli adolescenti e le persone con infezioni acute. Negli individui che sono già esposti a un aumentato stress fisiologico o psicologico, la maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico può gravare ulteriormente sull’organismo, cosicché i potenziali benefici per la salute del digiuno vengano attenuati o addirittura si trasformino nel loro opposto.
Effetti antinfiammatori
Il digiuno esplica i suoi effetti antinfiammatori attraverso diversi meccanismi interconnessi[8]. La temporanea privazione di cibo riduce la produzione di citochine proinfiammatorie come TNF-α e IL-6, mentre i mediatori antinfiammatori come l’IL-10 vengono potenziati.
Il digiuno riduce lo stress ossidativo diminuendo la formazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e attivando i sistemi di protezione antiossidante come la superossido dismutasi (SOD) e la glutatione perossidasi. Grazie a una produzione di energia mitocondriale più efficiente, come descritto sopra, si riduce il danno ossidativo alle strutture cellulari [9]. Puoi scoprire di più sul glutatione nell’articolo su GlyNAC.
Inoltre, il digiuno modula il microbioma intestinale e favorisce così la produzione di acidi grassi a catena corta antinfiammatori come il butirrato [5]. Questi acidi grassi a catena corta non solo rafforzano la barriera intestinale, ma hanno anche un effetto sistemico su diversi sistemi d’organo. Puoi leggere di più sul butirrato nell’articolo su QBIOTIC.
Patologie per le quali il digiuno offre dei vantaggi
Malattie metaboliche
Diabete di tipo 2: il digiuno migliora la sensibilità all’insulina e riduce la glicemia a digiuno. Gli studi mostrano che il digiuno intermittente può ridurre in modo significativo i valori di HbA1c [10, 11].
Attenzione: I pazienti in terapia con insulina o sulfoniluree dovrebbero praticare il digiuno solo sotto controllo medico, poiché esiste il rischio di ipoglicemia.
Obesità: Il digiuno può ridurre il peso corporeo e in particolare il grasso viscerale. Ciò ha soprattutto un effetto positivo sui processi infiammatori cronici [5, 12] o inflammaging.
Malattie cardiovascolari
Il digiuno può ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi, mentre il livello di HDL è meno influenzato. Tuttavia, il rapporto tra LDL e HDL migliora, il che può contrastare lo sviluppo dello stress ossidativo e favorire la funzione delle cellule endoteliali, fondamentale per la salute vascolare [13].Mantenere i livelli di grassi nel sangue entro un intervallo normale è un tema molto importante per una maggiore longevità.
Malattie neurodegenerative
Il digiuno aumenta la produzione del fattore neurotrofico (BDNF), che favorisce la crescita di nuove cellule nervose e protegge il cervello dalla degenerazione. Ci sono indicazioni che il digiuno, soprattutto quello intermittente, possa ridurre il rischio di Alzheimer e Parkinson [14].
Prevenzione e terapia del cancro
Le cellule tumorali presentano un metabolismo fondamentalmente alterato rispetto alle cellule sane. Metabolizzano prevalentemente il glucosio ad alta velocità, anche in condizioni anaerobiche – un fenomeno noto come effetto Warburg. Questa glicolisi aumentata le rende particolarmente dipendenti da un apporto costante di glucosio e da segnali di crescita mediati dall’insulina.
Il digiuno riduce il rilascio di insulina e l’attivazione di vie di segnalazione che favoriscono la crescita, come mTOR, inibendo così processi metabolici specifici del tumore e potenzialmente rallentando la crescita di alcuni tipi di tumore. Studi indicano che il digiuno in combinazione con la chemioterapia migliora l’efficacia del trattamento e riduce gli effetti collaterali. [15]
Patologie che richiedono particolare cautela
Iperuricemia e gotta
Il digiuno favorisce il processo di degradazione e rinnovamento cellulare (autofagia), aumentando il riciclo delle componenti cellulari endogene.Durante questo processo vengono rilasciate, tra le altre cose, purine, la cui degradazione porta alla formazione di acido urico. Di conseguenza, il livello di acido urico può aumentare durante il digiuno, il che aumenta il rischio di attacchi di gotta nelle persone predisposte. Puoi scoprire di più sull’autofagia nell’articolo su spermidina.
Raccomandazione: i pazienti affetti da gotta dovrebbero praticare il digiuno solo in accordo con un medico o un nutrizionista. Un approccio cauto con finestre di digiuno più brevi (ad es. 12–14 ore) e un’adeguata assunzione di liquidi per favorire l’eliminazione dell’acido urico sono essenziali.
Disturbi alimentari e sottopeso
Il digiuno può portare, in pazienti e persone sottopeso, a un ulteriore deficit calorico che aggrava lo stato di carenza già esistente e peggiora ulteriormente il metabolismo catabolico.Inoltre, l’adattamento ormonale alla carenza energetica, come un aumento della secrezione di cortisolo, può aumentare il rischio di ulteriori complicazioni per la salute come la perdita di densità ossea, le aritmie cardiache e un recupero metabolico ritardato.
Per le persone con disturbi alimentari come l’anoressia nervosa, il digiuno può inoltre intensificare i modelli alimentari restrittivi e favorire ulteriormente il rapporto patologico con il cibo.
Raccomandazione: le persone sottopeso, con disturbi alimentari o con una storia di tali patologie dovrebbero in linea di principio evitare il digiuno e garantire un apporto alimentare equilibrato e regolare, idealmente sotto supervisione medica o nutrizionale.
Gravidanza e allattamento
Il digiuno non è raccomandato durante la gravidanza e l’allattamento, poiché in queste fasi un apporto continuo di energia e nutrienti è fondamentale per la salute della madre e del bambino. L’aumentato fabbisogno di calorie e nutrienti supporta la crescita e lo sviluppo del feto, nonché la produzione di latte. Un deficit calorico dovuto al digiuno potrebbe causare carenze che aumentano sia il rischio di complicazioni durante la gravidanza sia quello di un apporto insufficiente di nutrienti al neonato. Inoltre, il digiuno può influire negativamente sul metabolismo materno e sull’equilibrio ormonale, con possibili ripercussioni sulla salute fisica e mentale della madre e sullo sviluppo del bambino.
Raccomandazione: Invece di digiunare, è opportuno prestare attenzione a un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, per soddisfare le esigenze particolari in queste fasi della vita. In caso di incertezze, una consulenza da parte di un medico o di un nutrizionista può essere utile.
Quando il digiuno diventa un segnale positivo?
Affinché il digiuno agisca come uno stimolo favorevole alla salute, devono essere soddisfatte alcune condizioni:
Tempo di adattamento sufficiente
Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi al digiuno – in particolare quando si tratta di periodi di digiuno più lunghi o di nuovi protocolli di digiuno.Un digiuno troppo brusco o estremo può sovraccaricare il corpo, il che può manifestarsi con sintomi come mal di testa, debolezza o difficoltà di concentrazione.
Adattamento individuale
Il digiuno non è un approccio “uguale per tutti”. Fattori come età, sesso, metabolismo, stato ormonale e malattie preesistenti influenzano quanto bene il corpo reagisce al digiuno. Le donne in fase premenopausale o le persone con disturbi metabolici necessitano spesso di tempi di digiuno adattati individualmente per evitare effetti negativi come squilibri ormonali.
Apporto sufficiente di nutrienti nelle fasi di alimentazione
Tra i periodi di digiuno è essenziale fornire al corpo nutrienti a sufficienza.Una carenza di vitamine essenziali, minerali o calorie può ins Gegenteil verkehren und zu Müdigkeit, Muskelabbau oder einer geschwächten Immunfunktion führen.
Durata e intensità adeguate
- Breve digiuno (12–16 ore): Favorisce la rigenerazione e attiva processi come la chetosi e l’autofagia, senza affaticare eccessivamente l’organismo.
- Digiuno prolungato (24–72 ore): Può innescare processi di riparazione più profondi, ma richiede un’attenta pianificazione e supervisione medica per evitare sovraccarico o carenze nutrizionali.
- Digiuno cronico o restrizione calorica eccessiva: Può mettere il corpo in uno stato di stress cronico, disturbare la regolazione ormonale e aumentare il rischio di problemi di salute, ad esempio attraverso la perdita di massa muscolare o disturbi del ciclo mestruale.
Conclusione: L’arte del digiuno corretto
Il digiuno è un metodo naturale e scientificamente comprovato per promuovere la salute. Può attivare processi rigenerativi, ottimizzare il metabolismo e sviluppare effetti antinfiammatori e protettivi per le cellule. Vale quanto segue: già brevi fasi di digiuno, come il digiuno notturno, innescano stimoli positivi; un prolungamento dell’intervallo di digiuno (soprattutto anticipando l’orario della cena) può rafforzare i benefici per la salute.
Tuttavia, il digiuno non è un concetto universalmente adatto, ma richiede un adattamento individuale. In determinate fasi della vita, come durante la gravidanza, l’allattamento o l’adolescenza, così wie bei bestimmten Erkrankungen wie Gicht oder Essstörungen, kann Fasten potenziell mehr Schaden als Nutzen bringen. Eine zu häufige oder zu intensive Nahrungsrestriktion kann zudem den positiven Reiz in belastenden „metabolischen“ Stress umkehren.
Con la crescente evidenza scientifica, il digiuno si sta affermando non solo come misura preventiva, ma sempre più anche come opzione terapeutica complementare. Decisivo è un approccio consapevole che tenga conto delle condizioni personali, per sfruttare al meglio i benefici per la salute e ridurre al minimo i potenziali rischi.
