Articolo di benvenuto della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
Il digiuno è uno dei metodi terapeutici più antichi e è profondamente radicato nelle pratiche mediche, religiose e culturali [1]. Già Ippocrate elogiava il digiuno come rimedio e in molte culture - dal Ramadan ai periodi di digiuno rituale nel Cristianesimo - è stato usato come pratica spirituale e salutare per migliaia di anni. Ma come il digiuno influisce sul corpo, e quali processi biochimici lo rendono un potente strumento di salute e rigenerazione
Che cos'è il digiuno
Il digiuno descrive l'astinenza deliberata dal cibo o, a seconda del protocollo di digiuno, da determinati alimenti o nutrienti per un periodo di tempo definito. Questa rinuncia può variare da poche ore a diversi giorni e comprende vari tipi di digiuno, come
- Digiuno notturno "naturale": il periodo che intercorre tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino successivo. Durante questa fase di digiuno naturale, che dura in genere 8-12 ore, nell'organismo sono già in atto processi rigenerativi (a seconda dello stato di salute e della composizione del pasto serale).
- Digiuno intermittente (intermittent fasting): in questo caso, le fasi di digiuno e di alimentazione si alternano secondo un ritmo definito, ad esempio 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione (16:8).
- Digiuno medico: Periodi di digiuno che durano da 24 ore a diversi giorni e sono solitamente effettuati sotto controllo medico, come il z.Bdigiuno terapeutico di Buchinger.
Il digiuno non è per nulla uno stato passivo, ma un processo attivo e altamente dinamicoin cui l'organismo attiva in modo specifico dei meccanismi di adattamento alla temporanea sottrazione di energia. Questi processi fanno sì che l'organismo funzioni in modo ottimale anche quando l'apporto di nutrienti è limitato. La temporanea privazione di cibo segnala all'organismo di utilizzare le risorse in modo efficiente e di avviare meccanismi di rigenerazione. Tuttavia, questo "stress da digiuno", se effettuato in modo adeguato e appropriato alle proprie esigenze, si differenzia dallo stress cronico, che può danneggiare l'organismo, in quanto è temporaneo e promuove i processi adattativi [2, 3].
Questi processi adattativi sono promossi dal digiuno
Metabolismo energetico e commutazione metabolica
Nelle prime 6-8 ore, l'organismo attinge alle riserve di glicogeno (depositi di carboidrati) immagazzinate nel fegato per fornire glucosio (zucchero). Dopo circa 12-24 ore, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, l'organismo inizia a convertire gli acidi grassi delle riserve di grasso nel fegato in corpi chetonici. I corpi chetonici servono come fonte alternativa di energia, soprattutto per il cervello. Migliori livelli di zucchero nel sangue sono importanti anche nella lotta contro la resistenza all'insulina.
Autofagia - meccanismo di pulizia e rigenerazione cellulare
Il digiuno induce l'autofagia, un processo in cui i componenti cellulari vecchi e danneggiati ("detriti cellulari") vengono scomposti e riciclati. Dquesto meccanismo protegge le cellule dallo stress ossidativo, riduce l' infiammazione e favorisce la rigenerazione dei tessuti e garantisce che le cellule mantengano le loro normali funzioni. Questi meccanismi e processi autofagici sono già innescati durante il digiuno notturno [4, 5].
Aumento dell'efficienza mitocondriale
Il digiuno pone una sfida fisiologica ai mitocondri - le "centrali elettriche della cellula" - e li costringe a ottimizzare la produzione di energia. Questo porta a una maggiore resistenza cellulare allo stress ossidativo e promuove la flessibilità metabolica. Questo termine descrive la capacità dell'organismo di adattarsi al cambiamento delle fonti di energia - carboidrati o grassi. Un'elevata efficienza della flessibilità metabolica è considerata un indicatore di un basso invecchiamento cellulare, mentre una commutazione fluida tra le fonti di energia è associata a un rallentamento dell'invecchiamento cellulare [6].
Hormonelle Anpassungen
Gli adattamenti ormonali durante il digiuno svolgono un ruolo centrale nei cambiamenti metabolici a livello cellulare. L'organismo risponde alla mancanza di energia attraverso una regolazione ormonale finemente regolata che comprende processi di adattamento sia a breve che a lungo termine.
Durante il digiuno i livelli di insulina si abbassano, il che può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di insulino-resistenza e di diabete di tipo 2. Allo stesso tempo, aumenta il rilascio di glucagone, l'antagonista dell'insulina. Il glucagone mobilita le riserve energetiche immagazzinate e stimola la produzione di glucosio nel fegato. Inoltre, l'aumento del rilascio di ormoni della crescita come l'ormone della crescita umana (HGH) favorisce la lipolisi (combustione dei grassi) e aiuta a mantenere la massa muscolare limitando i processi catabolici [7]. Potete trovare altri consigli sullo zucchero nel nostro articolo su Jessie Inchauspé - nota anche come Dea del glucosio.
Tuttavia, l'organismo rilascia anche un maggior numero di ormoni dello stress come l'adrenalina e la noradrenalina, poiché la mancanza di energia attiva il sistema nervoso simpatico e mette l'organismo in "modalità allarme". Ciò comporta un aumento a breve termine della vigilanza, un aumento della lipolisi e un maggiore apporto di energia agli organi vitali, in particolare al cervello. Tuttavia, questa risposta allo stress è limitata principalmente alle fasi acute e serve ad adattarsi alla mancanza di energia, non a rigenerarsi.
Il digiuno può causare più stress che benefici per la salute , soprattutto nelle fasi di forte stress fisico o mentalee in alcuni gruppi di persone. Tra questi vi sono le donne in fase luteale, gli atleti agonisti, le donne in gravidanza, gli adolescenti e le persone con infezioni acute. Nei soggetti già sottoposti a un forte stress fisiologico o psicologico, l'aumento dell'attivazione del sistema nervoso simpatico può mettere ulteriormente sotto pressione l'organismo, facendo sì che i potenziali benefici del digiuno per la salute vengano indeboliti o addirittura annullati.
Entzündungshemmende Effekte
Il digiuno esercita il suo effetto antinfiammatorio attraverso diversi meccanismi interconnessi[8]. La privazione temporanea di cibo riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie come TNF-α e IL-6, mentre aumentano i mediatori antinfiammatori come l'IL-10.
Il digiuno abbassa lo stress ossidativo riducendo la formazione di specie reattive dell'ossigeno (ROS) e attivando sistemi di protezione antiossidanti come la superossido dismutasi (SOD) e la glutatione perossidasi. Una produzione di energia mitocondriale più efficiente, come descritto sopra, riduce i danni ossidativi alle strutture cellulari [9]. Per saperne di più sul glutatione, consultare l'articolo GlyNAC.
Il digiuno modula anche il microbioma intestinale e quindi promuove la produzione di acidi grassi a catena corta antinfiammatori come il butirrato [5]. Questi acidi grassi a catena corta non solo rafforzano la barriera intestinale, ma hanno anche un effetto sistemico su diversi sistemi di organi. Per saperne di più sul butirrato, consultare l'articolo su QBIOTIC .
Malattie per le quali il digiuno offre benefici
Stoffwechselerkrankungen
Diabete di tipo 2: il digiuno migliora la sensibilità all'insulina e riduce la glicemia a digiuno. Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre significativamente i livelli di HbA1c [10, 11].
Attenzione: I pazienti in terapia con insulina o sulfonilurea devono digiunare solo sotto controllo medico a causa del rischio di ipoglicemia.
Obesità: Il digiuno può ridurre il peso corporeo e in particolare il grasso viscerale. Questo ha un effetto particolarmente positivo sui processi infiammatori cronici [5, 12] o infiammatori.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Il digiuno può ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi, mentre i livelli di HDL sono meno influenzati. Tuttavia, il rapporto tra LDL e HDL migliora, il che può contrastare lo sviluppo dello stress ossidativo e promuovere la funzione delle cellule endoteliali, fondamentale per la salute vascolare [13]. Tenere sotto controllo i livelli di lipidi nel sangue è una questione molto importante per una maggiore longevità.
Neurodegenerative Erkrankungen
Il digiuno aumenta la produzione di fattore neurotrofico (BDNF), che promuove la crescita di nuove cellule nervose e protegge il cervello dalla degenerazione. È dimostrato che il digiuno, soprattutto quello intermittente, può ridurre il rischio di Alzheimer e di Parkinson [14].
Krebsprävention und -therapie
Le cellule tumorali hanno un metabolismo fondamentalmente diverso rispetto alle cellule sane. Metabolizzano prevalentemente il glucosio a un ritmo elevato, anche in condizioni anaerobiche - un fenomeno noto come effetto Warburg Questo aumento della glicolisi li rende particolarmente dipendenti da un apporto costante di glucosio e dalla segnalazione di crescita mediata dall'insulina.
Il digiuno riduce il rilascio di insulina e l'attivazione di vie di segnalazione che promuovono la crescita, come mTOR, che può inibire i processi metabolici specifici del tumore e rallentare la crescita di alcuni tipi di tumore. Gli studi suggeriscono che il digiuno in combinazione con la chemioterapia migliora l'efficacia del trattamento e riduce gli effetti collaterali. [15]
Malattie per le quali si raccomanda prudenza
Iperuricemia e gotta
Il digiuno favorisce il processo di degradazione e rinnovamento cellulare (autofagia), in base al quale i componenti della cellula vengono sempre più riciclati. Tra l'altro, vengono rilasciate purine, la cui scomposizione porta alla formazione di acido urico. Di conseguenza, i livelli di acido urico possono aumentare durante il digiuno, aumentando il rischio di attacchi di gotta nei soggetti predisposti. Per saperne di più sull'autofagia, consultare l'articolo sulla Spermidina.
Raccomandazione: I pazienti con gotta dovrebbero digiunare solo in consultazione con un medico o un nutrizionista. È essenziale un inizio prudente con finestre di digiuno più brevi (ad esempio 12-14 ore) e un'assunzione di liquidi sufficiente a favorire l'escrezione di acido urico.
Essstörungen und Untergewicht
Il digiuno può portare a un ulteriore deficit calorico nei pazienti e nelle persone sottopeso, che aggrava lo stato di carenza già esistente e inasprisce ulteriormente il metabolismo catabolico. Inoltre, l'adattamento ormonale alla mancanza di energia, come l'aumento della secrezione di cortisolo, può aumentare il rischio di ulteriori complicazioni per la salute, come la perdita di densità ossea, le aritmie cardiache e il ritardo nel recupero metabolico.
In soggetti affetti da disturbi alimentari come l'anoressia nervosa, il digiuno può anche rafforzare i modelli alimentari restrittivi e promuovere ulteriormente la manipolazione patologica del cibo.
Raccomandazione: Le persone sottopeso, che soffrono di disturbi alimentari o hanno una storia di tali malattie dovrebbero generalmente evitare il digiuno e garantire un'assunzione equilibrata e regolare di cibo, idealmente sotto controllo medico o nutrizionale.
Schwangerschaft und Stillzeit
Il digiuno non è raccomandato durante la gravidanza e l'allattamento, in quanto un continuo apporto di energia e nutrienti è fondamentale per la salute della madre e del bambino durante queste fasi. L'aumentato fabbisogno calorico e di nutrienti favorisce la crescita e lo sviluppo del feto e la produzione di latte. Un deficit calorico dovuto al digiuno può causare carenze che possono aumentare il rischio di complicazioni durante la gravidanza e un apporto inadeguato di nutrienti al bambino. Inoltre, il digiuno può avere un impatto negativo sul metabolismo e sull'equilibrio ormonale della madre, con possibili ripercussioni sulla salute fisica e mentale della madre e sullo sviluppo del bambino.
Raccomandazione: Invece di digiunare, si dovrebbe seguire una dieta equilibrata e nutriente per soddisfare le esigenze particolari di queste fasi della vita. In caso di dubbi, può essere utile un consulto con un medico o un nutrizionista.
Quando il digiuno diventa un segnale positivo?
Per far sì che il digiuno agisca come stimolo per la salute, devono essere soddisfatte alcune condizioni:
Ausreichende Anpassungszeit
L'organismo ha bisogno di tempo per abituarsi al digiuno , soprattutto quando si tratta di periodi di digiuno più lunghi o di nuovi protocolli di digiuno. Un digiuno troppo brusco o estremo può sovraccaricare l'organismo, manifestandosi in sintomi come mal di testa, debolezza o problemi di concentrazione.
Individuelle Anpassung
Il digiuno non è un approccio "uguale per tutti". Fattori come l'età, il sesso, il metabolismo, lo stato ormonale e le malattie esistenti influenzano la risposta dell'organismo al digiuno. Le donne in premenopausa o le persone affette da malattie metaboliche spesso richiedono tempi di digiuno adattati individualmente per evitare effetti negativi come gli squilibri ormonali.
Adeguato apporto di nutrienti durante le fasi di alimentazione
È essenziale fornire all'organismo nutrienti sufficienti tra un periodo di digiuno e l'altro. La mancanza di vitamine essenziali, minerali o calorie può annullare gli effetti positivi del digiuno e portare a stanchezza, perdita di massa muscolare o indebolimento della funzione immunitaria.
Durata e intensità adeguate
- Digiuno breve (12-16 ore): Promuove la rigenerazione e attiva processi come la chetosi e l'autofagia senza affaticare troppo l'organismo.
- Digiuno prolungato (24-72 ore): Può avviare processi di riparazione più profondi, ma richiede un'attenta pianificazione e un monitoraggio medico per evitare sovraccarichi o carenze di nutrienti.
- Digiuno cronico o eccessiva restrizione calorica: Può mettere l'organismo in uno stato di stress cronico, alterare la regolazione ormonale e aumentare il rischio di problemi di salute, ad esempio riducendo la massa muscolare o interrompendo il ciclo mestruale.
Conclusione: L'arte di digiunare correttamente
Il digiuno è un metodo naturale e scientificamente provato per promuovere la salute. Può attivare processi rigenerativi, ottimizzare il metabolismo e avere effetti antinfiammatori e di protezione cellulare. Vale quanto segue: anche brevi periodi di digiuno, come il digiuno notturno, forniscono stimoli positivi; prolungare l'intervallo di digiuno (principalmente consumando prima il pasto serale) può aumentare i benefici per la salute.
Tuttavia, il digiuno non è un concetto universalmente adatto, ma richiede una personalizzazione individuale. In alcune fasi della vita, come durante la gravidanza, l'allattamento o l'adolescenza, nonché in presenza di alcune malattie come la gotta o i disturbi alimentari, il digiuno può potenzialmente fare più male che bene. Una restrizione alimentare troppo frequente o troppo intensa può anche invertire lo stimolo positivo in uno stress "metabolico".
Con le crescenti evidenze scientifiche, il digiuno si sta affermando non solo come misura preventiva, ma anche sempre più come opzione terapeutica complementare. La chiave è un approccio consapevole che tenga conto delle circostanze personali per sfruttare al meglio i benefici per la salute e ridurre al minimo i potenziali rischi.
