Densità di nutrienti: Perché la scelta degli alimenti gioca un ruolo decisivo

In un'epoca in cui il cibo è disponibile in abbondanza, molte persone soffrono ancora di una forma di malnutrizione, soprattutto per quanto riguarda i micronutrienti. Come è possibile? La risposta sta nella densità di nutrienti degli alimenti, un concetto molto importante per la salute e la longevità. Questo articolo spiega perché la qualità del cibo è più importante della quantità e come si può rendere la dieta più densa di nutrienti.

Cosa significa densità dei nutrienti?

La densità di nutrienti descrive il rapporto tra i nutrienti essenziali (vitamine, minerali, sostanze vegetali secondarie ecc.) e il contenuto energetico (calorie) di un alimento. Un alimento ad alta densità di nutrienti fornisce molti micronutrienti con poche calorie.

Esempio: 100 grammi di cavolo riccio contengono solo circa 49 calorie, ma grandi quantità di vitamina C, vitamina K, calcio e antiossidanti. In confronto, 100 grammi di pane bianco forniscono circa 265 calorie, ma molti meno micronutrienti. Il cavolo riccio ha quindi una maggiore densità di nutrienti.

La densità dei nutrienti è un concetto essenziale per una dieta sana perché aiuta a:

• soddisfare le proprie esigenze nutrizionali senza consumare calorie in eccesso
• Prevenire i sintomi di carenza
• Ottimizzare i processi cellulari importanti per la longevità
• Ridurre i processi infiammatori nel corpo

Di quanti micronutrienti hanno realmente bisogno le persone?

Il corpo umano ha bisogno di circa 30 vitamine, minerali e oligoelementi essenzialiche non può produrre da solo. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) ha stabilito dei valori di riferimento per questo:

Questi valori variano a seconda dell'età, del sesso e della situazione di vita. Ad esempio, le donne in gravidanza hanno bisogno di più acido folico e gli anziani hanno un fabbisogno maggiore di vitamina D. Ma la carenza di vitamina D è molto comune anche nella popolazione generale e i dosaggi raccomandati non sono sempre sufficienti.

A livello internazionale, le raccomandazioni sono leggermente diverse. I valori RDA (Recommended Dietary Allowances) statunitensi o i valori NRV (Nutrient Reference Values) europei possono differire dalle raccomandazioni DGE, ma si basano su principi scientifici simili. Nell'articolo Nutrizione e stress abbiamo anche spiegato quale effetto hanno i micronutrienti sullo stress e sul rilascio di cortisolo.

Perché è più difficile soddisfare i requisiti nutrizionali oggi?

Nel nostro mondo moderno, ci sono diversi fattori che rendono più difficile ottenere una quantità sufficiente di micronutrienti dal cibo:

1. Suolo più povero di nutrienti: l'agricoltura intensiva ha portato a un impoverimento dei minerali nel suolo.
2. Lunghi percorsi di trasporto e immagazzinamento: Molte vitamine si degradano nel tempo.
3. Cibi trasformati: Gran parte della nostra dieta consiste in prodotti altamente trasformati con bassa densità di nutrienti.
4. Tossine ambientali e stress: entrambi i fattori aumentano il bisogno di nutrienti protettivi.
5. Mancanza di diversità: la maggior parte delle persone mangia solo una frazione delle specie vegetali disponibili.
6. Resorbimento: Deterioramento dell'assorbimento delle sostanze nutritive a causa di un intestino danneggiato.
7. Microbioma intestinale: una mancanza di diversità dei microrganismi nell'intestino significa che non tutti i nutrienti possono essere assorbiti.

Il declino dei nutrienti nel nostro cibo

Soil depletion

Gli studi scientifici mostrano una tendenza preoccupante: il contenuto di nutrienti di frutta e verdura è diminuito in modo significativo negli ultimi decenni. Uno studio dell'Università del Texas ha analizzato i dati dell'USDA su 43 varietà di frutta e verdura tra il 1950 e il 1999 e ha trovato diminuzioni significative di proteine, calcio, fosforo, ferro e vitamina C

In Germania, l'indagine sulle condizioni del suolo dell'Istituto Thünen mostra che molte aree agricole presentano deficit di minerali importanti come selenio, zincoe magnesio.

Perdita di nutrienti a confronto - dati campione

Questi dati provengono da varie analisi, tra cui il libro "Still No Free Lunch" di Brian Halweil e il Codice alimentare federale tedesco confrontato con i dati storici.

Le ragioni di questo declino sono molteplici:

• Focalizzazione sull'aumento della resainvece che sul contenuto di nutrienti nella selezione delle piante
• Fecondazione unilateralecon fertilizzanti NPK (azoto, fosforo, potassio)
• Accorciare il periodo di maturazione per colmare le vie di trasporto
• Selezionare le varietàin base alla conservabilità e all'aspetto invece che al contenuto nutrizionale

Alimenti ad alta densità nutritiva

Per fortuna, ci sono molti alimenti che continuano ad essere eccellenti fonti di nutrienti:

Übersicht nährstoffdichter Lebensmittel

Esempio di un piano giornaliero vegetariano nutriente

Frühstück:

• Avena per la notte (50g) con 1 cucchiaio di semi di lino, 1 cucchiaio di semi di zucca
• 100 g di mirtilli e mezza banana
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 200ml di kefir fatto in casa

Evidenziazione dei nutrienti: Magnesio, zinco, fibre, antiossidanti, batteri probiotici

Mittagessen:

• Insalata grande con rucola, spinaci e verdure colorate
• 150 g di lenticchie o ceci
• 1 cucchiaio di olio d'oliva con succo di limone ed erbe aromatiche
• 30g Kürbiskerne

Evidenziazione dei nutrienti: Ferro, vitamina C, magnesio, proteine vegetali, acido folico

Abendessen:

• verdure al forno a base di patate dolci, broccoli e peperoni
• 2 uova biologiche o 150 g di tofu
• Pesto fatto in casa a base di aglio selvatico, noci e olio d'oliva

Evidenziazione dei nutrienti: Beta-carotene, vitamina K, vitamine del gruppo B, selenio

Snack:

• una manciata di noci
• 1 mela o altro frutto di stagione

Questo esempio fornisce un'ampia gamma di micronutrienti con un contenuto calorico moderato.

Stimare e misurare la densità dei nutrienti

Regole empiriche per stimare la densità dei nutrienti

1. La regola del colore : più il piatto è colorato, più sostanze vegetali diverse vengono assorbite
2. La regola dell'80/20 : Puntate a far sì che l'80% della vostra dieta sia costituito da alimenti non trasformati e ricchi di sostanze nutritive.
3. Il metodo delle mani : 1-2 manciate di verdura fresca o di frutta a ogni pasto.
4. La regola della varietà : cercate di mangiare almeno 30 tipi diversi di piante ogni settimana.
5. La regola della stagionalità : i prodotti stagionali e raccolti a livello regionale hanno generalmente un contenuto di nutrienti più elevato.

Strumenti e app per il monitoraggio della densità dei nutrienti

Diversi strumenti digitali possono aiutare a monitorare la densità dei nutrienti della dieta:

1. Cronometro : una delle app più complete che registra in modo dettagliato non solo i macronutrienti ma anche i micronutrienti. Particolarmente indicata per analizzare la densità dei nutrienti.
   
2. MyFitnessPal : meno dettagliato per i micronutrienti, ma con un ampio database di alimenti e un'interfaccia facile da usare.
   
3. FDDB Extender : Un'applicazione tedesca con un buon database per i prodotti locali.
   
4. Dr Greger's Daily Dozen : una semplice app basata sull'omonimo concetto che aiuta a spuntare ogni giorno gruppi di alimenti ricchi di nutrienti.
   
5. Base datiBLS : la base dati federale delle chiavi alimentari per una ricerca più professionale sui contenuti nutritivi.
   

Questi strumenti vi aiuteranno a capire quanto sia effettivamente nutriente la vostra dieta quotidiana.

Integrazione - quando è utile?

Anche se la dieta è consapevolmente nutriente, gli integratori alimentaripossono essere utili in alcune situazioni.

Situazioni adatte agli integratori alimentari

• Bei nachgewiesenen Nährstoffmängeln
• In alcune fasi della vita (gravidanza, allattamento, fase di crescita, fase di alta prestazione)
• Per diete specifiche (z.B. dieta vegana)
• Nella vecchiaia (tasso di assorbimento ridotto)
• In caso di aumento del fabbisogno dovuto a malattia, sport o stress
• Per fattori stagionali ( z.B. Vitamina D in inverno alle latitudini settentrionali)

Esami rilevanti per l'analisi dello stato nutrizionale

Prima di assumere integratori in modo indiscriminato, è consigliabile determinare il proprio fabbisogno effettivo:

1. Esame del sangue con emocromo differenziale : analisi di base che può già fornire indicazioni su alcune carenze (z.B. Ferro)
   
2. Spezifische Blutanalysen :
   1. Test della vitamina D (25-OH-Vitamina D3)
   2. Vitamina B12 (incl. Olotranscobalamina, MMA e omocisteina per una diagnostica accurata)
   3. Ferritina (riserve di ferro)
   4. Zinco e selenio nel sangue intero
   5. Magnesio negli eritrociti (più significativo che nel siero)
   6. Test dell'indice di omega 3

3. Spezialanalysen :
   1. Analisi spettrale dei minerali nei capelli (controversa, ma può mostrare tendenze a lungo termine)
   2. Acidi organici nell'urina (prova di blocchi biochimici)

Questi test dovrebbero essere idealmente eseguiti e interpretati da un medico o da un nutrizionista.

Carenze di nutrienti comuni nei paesi occidentali

Nonostante l'abbondanza di cibo, alcune carenze di nutrienti sono diffuse in Germania e in altri paesi occidentali:

1. Vitamina D : il 30-60% dei tedeschi ha livelli insufficienti di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali. La sintesi attraverso la pelle è appena possibile alle nostre latitudini da ottobre a marzo.
   
2. Vitamina B12 : critica soprattutto nelle diete vegane, ma anche negli anziani a causa del calo della produzione del fattore intrinseco.
   
3. Acidi grassi omega-3 : il rapporto tra omega-6 eomega-3nella dieta occidentale è spesso di 15:1 o superiore, ma si raccomanda un rapporto di 5:1 o inferiore.
   
4. Magnesio : circa il 20-30% della popolazione non consuma abbastanza magnesio, il che può essere aggravato dallo stress.
   
5. Ferro : le donne in premenopausa, in particolare, sono spesso affette da carenza di ferro.
   
6. Iodio : in Germania, l'apporto di iodio non è ancora ottimale, poiché il sale da cucina iodato non è utilizzato ovunque.
   
7. Zinco : Soprattutto con una dieta squilibrata e un elevato consumo di alimenti ricchi di acido fitico, che possono inibire l'assorbimento dello zinco

Combinazioni alimentari intelligenti per un migliore assorbimento dei nutrienti

L'assorbimento dei nutrienti non dipende solo da ciò che si mangia, ma anche da come si combinano i diversi alimenti. Alcuni nutrienti possono favorire o inibire l'assorbimento reciproco. Ecco le più importanti combinazioni scientificamente provate:

Combinazioni che migliorano l'assorbimento dei nutrienti:

Ferro + vitamina C:La combinazione più nota e importante. La vitamina C può aumentare di 3-5 volte l'assorbimento del ferro vegetale (ferro non eme).

• Esempi : lenticchie con peperoni, spinaci con succo di limone, farina d'avena con frutti di bosco
• Pratico : un bicchiere di succo d'arancia con pasti ricchi di ferro

Vitamine liposolubili (A, D, E, K) + grassi sani:Queste vitamine richiedono grassi per un assorbimento ottimale.

• Esempi : carote con olio d'oliva, spinaci con noci, avocado con insalata verde
• Pratico : un cucchiaio di olio di alta qualità con ogni piatto di verdure

Calcio + vitamina D:La vitamina D migliora notevolmente l'assorbimento del calcio nell'intestino.

• Esempi : semi di sesamo con funghi (vitamina D naturale), bevande vegetali ricche di calcio al sole
• Pratica : Breve camminata dopo i pasti ricchi di calcio

Zinco + proteine:Alcuni aminoacidi favoriscono l'assorbimento dello zinco.

• Esempi : semi di zucca con legumi, noci con quinoa
• Pratica : Combinare spuntini ricchi di proteine con semi ricchi di zinco

Beta-carotene + grassi + calore:Questa combinazione rende i carotenoidi particolarmente biodisponibili.

• Esempi : Carote stufate con olio d'oliva, zuppa di zucca con latte di cocco
• Pratica : Friggere leggermente le verdure invece di mangiarle crude

Lycopene + grasso + calore:Simile al beta-carotene, questa combinazione rende il licopene più disponibile.

• Esempi : salsa di pomodoro con olio d'oliva, pomodori cotti con avocado
• Pratica : Utilizzare il concentrato di pomodoro al posto dei pomodori freschi

Curcumina+ piperina (pepe nero): La piperina può aumentare la biodisponibilità della curcumina fino al 2000%.

• Esempi : Latte alla curcuma con un pizzico di pepe nero
• Pratica : Aggiungere sempre un po' di pepe al condimento di curcuma

Combinazioni che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti:

Calcio + ferro:Questi due minerali sono in competizione per le stesse vie di trasporto.

• Evitare : latticini con pasti ricchi di ferro
• Meglio : Mantenere un intervallo di tempo di 2-3 ore

Acido fitico + minerali:L'acido fitico presente nei prodotti integrali e nei legumi può legare ferro, zinco e calcio.

• Soluzione : L'ammollo, la germinazione o la fermentazione riducono l'acido fitico
• Pratica : Mettere in ammollo la frutta a guscio per una notte, mettere in ammollo a lungo i legumi prima della cottura

Tannini + ferro:I tannini nel tè e nel caffè inibiscono l'assorbimento del ferro.

• Evitare : tè nero o caffè direttamente con pasti ricchi di ferro
• Meglio : 1-2 ore tra tè/caffè e pasti ricchi di ferro

Acido ossalico + calcio:Gli ossalati presenti in spinaci, rabarbaro e bietole possono ridurre l'assorbimento del calcio.

• Soluzione : Combinare le verdure ricche di ossalato con alimenti a basso contenuto di calcio
• Pratica : Non utilizzare gli spinaci come fonte principale di calcio

Queste combinazioni basate sulla scienza possono aumentare in modo significativo la resa nutrizionale dei vostri pasti senza che dobbiate mangiare di più. Si tratta di sfruttare al meglio la sinergia tra i diversi nutrienti.

Consigli pratici per una maggiore densità di nutrienti nella vita quotidiana

Ecco alcune strategie quotidiane per migliorare la densità di nutrienti della vostra dieta:

1. Consumare ogni giorno un frullato verde : una manciata di verdure a foglia mista a frutta fornisce un concentrato di sostanze nutritive in una forma facilmente digeribile.
   
2. Utilizzare generosamente spezie ed erbe : sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti in assoluto. Per esempio, un cucchiaino di curcuma o di origano contiene più antiossidanti di molte porzioni di frutta.
   
3. Integrare le piante selvatiche : se possibile, integrare la dieta con piante selvatiche commestibili come il tarassaco, l'ortica o l'erba gottosa - spesso contengono molte volte più minerali dei loro parenti coltivati.
   
4. Fermentate voi stessi : crauti, kimchi o kefir fatti in casa
   
5. Condimento di semi : cospargere ogni giorno sulla colazione o sull'insalata un cucchiaio di una miscela di semi di lino macinati, semi di chia e semi di canapa.
6. Assunzione di liquidi :Usare acqua mineralizzata di buona qualità .
7. Sapevate che la fermentazione non solo assorbe molti probiotici, ma aumenta anche la biodisponibilità di molti nutrienti?