La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal, una pequeña glándula con forma de guisante situada en el centro del cerebro. Es fundamental para nuestro ciclo de sueño-vigilia y a veces se la denomina “hormona del sueño”. La producción de la molécula depende de la luminosidad de nuestro entorno. En la oscuridad se produce más, lo que nos hace sentir somnolientos, mientras que la producción disminuye con la luz intensa, lo que nos mantiene despiertos y “alertas”. En muchos aspectos es el antagonista del cortisol.
Su función principal es la regulación del sueño. Este nutriente vital le indica a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y de despertarse. Dies ist eng mit unserem ritmo circadiano verbunden, der internen Uhr, die unseren täglichen Zyklus von Schlaf und Wachsein bestimmt. Melatonin spielt eine wesentliche Rolle bei der Einstellung dieses Rhythmus, basierend auf dem Licht, dem wir ausgesetzt sind.
¿Qué influye en nuestra producción de melatonina?
Los cambios en el estilo de vida pueden influir en la producción propia del cuerpo. Por ejemplo, una modificación de los hábitos de sueño, de la alimentación o de la exposición a la luz puede afectar el nivel de melatonina en el organismo. La luz azul, que suele ser emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y ordenadores, puede inhibir la producción de melatonina y, por lo tanto, dificultar conciliar el sueño. Por ello, se recomienda reducir la exposición a la luz azul durante las horas de la noche para garantizar una buena calidad del sueño.
¿Dónde se encuentra la melatonina?
Además de los complementos alimenticios, la molécula también puede estar presente en determinados alimentos. Entre ellos se incluyen frutas y verduras como cerezas, maíz, espárragos, tomates, granadas, aceitunas, uvas, brócoli y pepinos. Algunos cereales, frutos secos y semillas como el arroz, la cebada, la avena, las nueces y las semillas de lino también contienen cantidades más elevadas. Además, se encuentra en algunas proteínas, como las aves de corral, el pescado y los productos lácteos. La concentración de melatonina es especialmente alta en las guindas de la variedad Montmorency, que encontrarás en algunos suplementos para dormir .
Como ya se ha mencionado, nuestro cerebro también produce melatonina. Esto comienza con el aminoácido triptófano.Se transforma con ayuda de enzimas en otro compuesto llamado 5-hidroxitriptófano. Este se transforma luego en serotonina, un neurotransmisor que se asocia con el bienestar y la sensación de felicidad. Cuando oscurece, la serotonina se transforma en melatonina en la glándula pineal. A continuación, la glándula pineal libera la hormona del sueño en el torrente sanguíneo.
¿Lo sabías?
Nuestras bacterias intestinales participan de forma decisiva en la producción de serotonina . Nada menos que el 90 % de la hormona se encuentra en el intestino. El punto de partida aquí también es el aminoácido triptófano, que puede ser transformado por nuestro microbioma a través de tres rutas metabólicas diferentes.Ger Gerät unser Mikrobiom aus der Balance (disbiosis) kann es zu einer Beeinträchtigung der Produktion kommen. Probióticos y prebióticos pueden ayudar en este caso.
Efectos sobre la salud de la melatonina
Calidad y duración del sueño
En un estudio doble ciego estudio se evaluó la eficacia de la melatonina para mejorar el sueño en pacientes con cáncer e insomnio. 50 pacientes recibieron 3 mg de melatonina o un placebo por vía oral diariamente durante 14 días. Los resultados mostraron diferencias significativas a favor del tratamiento con melatonina en cuanto a mejoras clínicamente relevantes del insomnio.
En un gran metaanálisis se investigaron los efectos de la melatonina sobre los trastornos primarios del sueño en 19 estudios con 1683 participantes. En comparación con placebos redujo significativamente el tiempo hasta conciliar el sueño y aumentó la duración total del sueño. Los estudios a largo plazo y los estudios con dosis más altas mostraron efectos mayores en la reducción de la latencia de inicio del sueño y en la prolongación de la duración total del sueño. La calidad general del sueño mejoró significativamente en los sujetos que tomaron melatonina en comparación con los placebos. Los resultados sugieren, que la molécula reduce a largo plazo la latencia de inicio del sueño, aumenta la duración total del sueño y mejora la calidad general del sueño.
Enfermedad por reflujo gastroesofágico
En este estudio se investigó el papel de la melatonina exógena en el tratamiento de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) en 36 personas. Los participantes se dividieron en cuatro grupos y fueron tratados con melatonina sola, con un bloqueador de ácido solo o con una combinación de ambos durante 4 y 8 semanas. Los resultados mostraron que la “hormona del sueño”, sola o en combinación con el IBP, contribuye a mejorar la enfermedad por reflujo, siendo el bloqueador de ácido solo más eficaz en comparación con la monoterapia con melatonina. La conclusión de los investigadores: La melatonina es un agente terapéutico prometedor para el tratamiento de la ERGE, sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar la eficacia y la seguridad a largo plazo de la melatonina.
Hormona de crecimiento humano
En un estudio cruzado aleatorizado y doble ciego se investigó la influencia de la melatonina exógena en diferentes dosis (0,05 mg, 0,5 mg o 5,0 mg) sobre la liberación de hormonas hipofisarias en ocho voluntarios varones sanos. Los resultados mostraron que la melatonina provocó cambios dependientes de la dosis en las concentraciones circulantes de oxitocina y vasopresina, siendo una dosis de 0,5 mg estimulante y 5,0 mg inhibidora. Estas dos dosis estimularon la liberación de hormonas de crecimiento.
Diferentes formas de melatonina como suplemento
La hormona del sueño está disponible en diferentes formas, como comprimidos, cápsulas, gotas y sprays. La elección de la forma suele depender de las preferencias personales y de las necesidades individuales.Los sprays de melatonina a veces se prefieren, ya que permiten una absorción más rápida, mientras que las tabletas y cápsulas pueden ofrecer una liberación más lenta de la hormona.
El QNIGHT Relax Complex de MOLEQLAR contiene, además de ashwagandha y extracto de cereza ácida, también polvo de fruta de cereza ácida con melatonina.
Efectos secundarios de la melatonina
En general, la hormona del sueño se considera segura. Sin embargo, al tomar suplementos de melatonina pueden producirse efectos secundarios, como dolores de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia. También existen preocupaciones sobre posibles interacciones con otros medicamentos, especialmente anticoagulantes y antidepresivos. Es importante hablar con un médico antes de tomar melatonina, especialmente si estás tomando otros medicamentos o si tienes determinadas afecciones de salud.
¿Es posible una sobredosis?
Una sobredosis de melatonina puede provocar diversos efectos secundarios no deseados, como somnolencia al día siguiente, confusión, dolores de cabeza, mareos, molestias estomacales e incluso alucinaciones. En particular, en los niños una sobredosis de melatonina puede causar reacciones impredecibles, ya que su organismo puede reaccionar con mayor sensibilidad a los cambios hormonales. Por lo tanto, es importante no exceder la dosis recomendada.
¿La hormona del sueño puede crear adicción?
En cuanto al riesgo de adicción, la melatonina en general no crea dependencia, ya que se trata de una hormona y no de una sustancia que provoque una sensación eufórica o de recompensa.Sin embargo, el uso indebido de la melatonina para tratar los trastornos del sueño puede hacer que el cuerpo se acostumbre y desarrolle una dependencia de ella. Es importante tomar melatonina solo según las indicaciones y no abusar de ella como solución a largo plazo para los problemas de sueño. En caso de trastornos del sueño persistentes, es aconsejable tratar las causas subyacentes y considerar métodos de tratamiento alternativos.
Gomitas de melatonina: ¿una alternativa dulce?
Las gomitas de melatonina son una forma relativamente nueva de suplementos de melatonina, especialmente populares entre los niños y las personas con dificultades para tragar. Estas gomitas contienen una cantidad determinada de la hormona del sueño por porción y ofrecen una opción agradable y fácil de dosificar para quienes tienen dificultades para tomar comprimidos convencionales.
¿Qué tan peligrosas son las gominolas?
Los pediatras han expresado cada vez más preocupación por el uso de gominolas de melatonina en niños. Estas preocupaciones se refieren a la posible sobredosis de la hormona del sueño, así como a los efectos a largo plazo sobre la salud y el desarrollo de los niños. Dado que la dosis de melatonina en las gominolas a menudo no puede controlarse con precisión y los niños tienden a consumir más de la cantidad recomendada, existe el riesgo de efectos secundarios no deseados, como somnolencia al día siguiente, cambios de humor e incluso posibles alteraciones hormonales. Por lo tanto, los pediatras recomiendan tratar con cautela el uso de gominolas de melatonina en niños y considerar enfoques alternativos para el tratamiento de los trastornos del sueño, especialmente en caso de uso prolongado.Es recomendable consultar a un pediatra antes de usar melatonina en niños para garantizar una dosificación y un uso adecuados.
Melatonina & Longevidad
Los estudios han demostrado que la melatonina podría desempeñar un papel en la prolongación de la esperanza de vida y la salud en la vejez. Un estudio del año 2017 descubrió una relación entre la melatonina y la salud celular, lo que contribuye a la longevidad. Se trataba de las Hallmarks of Aging, más específicamente de la función de las mitocondrias, las centrales eléctricas de nuestras células. Estas se debilitan cada vez más con la edad, lo que conduce a una disfunción mitocondrial. Die concentraciones de NAD disminuyen y, como resultado, el metabolismo energético se ralentiza. Puedes encontrar más información en nuestro detallado artículo sobreNAD.
¿Qué ocurre con la edad?
Con la edad, varios factores pueden contribuir a una menor concentración de melatonina. Una de las principales razones es el proceso natural de envejecimiento, que puede estar asociado a cambios en el funcionamiento de la glándula pineal, el principal órgano responsable de la producción de melatonina en el cuerpo. A medida que envejecemos, el número y la función de las células de la glándula pineal disminuyen, lo que puede conducir a una producción reducida de melatonina.
Además, los cambios relacionados con la edad en el patrón de sueño y en la exposición a la luz pueden influir en la producción de melatonina. Las personas mayores tienden a tener un sueño menos profundo y pueden ser más propensas a trastornos del sueño como el insomnio. Esto puede llevar a una producción reducida de melatonina, ya que la melatonina normalmente se libera durante el sueño.
Además, las enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los trastornos neurológicos, también pueden afectar la producción de melatonina. Estas enfermedades pueden influir directamente en la función de la glándula pineal o afectar otros factores del organismo que regulan la producción de melatonina.
Otro aspecto importante es la exposición a la luz. Las personas mayores pueden pasar menos tiempo al aire libre y estar menos expuestas a la luz solar, lo que puede afectar la síntesis natural de melatonina, ya que la luz solar es un estímulo importante para la producción de esta hormona.
Por lo tanto, se considera que mantener niveles elevados de melatonina en el organismo puede ayudar a retrasar o minimizar los efectos negativos del envejecimiento.
