Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dr. Dorothea Porcio
El envejecimiento de la piel es un proceso biológico complejo influenciado por factores internos (intrínsecos) y externos (extrínsecos). Mientras que el envejecimiento intrínseco de la piel relacionados genéticamente y con el metabolismo celular, acelerar factores externos como la radiación UV, la contaminación ambiental y el estilo de vida (ejercicio, dieta, Dormir) este proceso claramente.
El resultado son arrugas, pérdida de elasticidad y una tez menos radiante. A través del selección específica de nutrientes y antioxidantes Sin embargo, no sólo se puede contrarrestar el envejecimiento de la piel, sino que también se puede estimular la síntesis de colágeno, un paso central para fortalecer la piel desde adentro hacia afuera y contrarrestar el proceso de envejecimiento externo.
La importancia del colágeno para una piel firme y de aspecto joven
colágeno, la proteína estructural más importante de la piel, forma la base de la fuerza y la elasticidad. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye., lo que hace que la piel se adelgace, pierda elasticidad y provoque la formación de arrugas. El La producción de colágeno comienza a disminuir a partir de los 25 años y a partir de los 30 años se describe una pérdida del 1-2% anual. Además, el colágeno se descompone más rápidamente debido a la radiación ultravioleta y al estrés oxidativo. La degradación de las fibras de colágeno debilita la matriz extracelular (MEC), lo que provoca signos visibles de envejecimiento. Sin embargo, dado que ciertos nutrientes pueden favorecer la producción de colágeno, una dieta que promueva el colágeno es esencial para la salud de la piel.
Nutrientes que favorecen la síntesis de colágeno y la elasticidad de la piel.
- vitamina c: Cofactor esencial para la formación de colágeno.
La vitamina C desempeña un papel central en la síntesis de colágeno y protege las células de la piel del estrés oxidativo. Apoya las enzimas que convierten el procolágeno en colágeno y actúa como un poderoso antioxidante. Los alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, los cítricos, las bayas y el brócoli ayudan a mantener la estructura y elasticidad de la piel. - Aminoácidos: componentes básicos de las fibras de colágeno
El colágeno se compone principalmente de aminoácidos. glicina, prolina y lisina. Se encuentran en alimentos de origen animal como carne, pescado y productos de huevo, así como en legumbres. glicina Es un componente esencial para la síntesis de colágeno y se encuentra principalmente en la carne y el pescado. Las legumbres como las lentejas, la soja y el maní también son ricas en glicina. La prolina y la lisina, dos aminoácidos importantes para la hidratación de la piel, también se encuentran en pescado y carne contener. También se pueden encontrar niveles particularmente altos de estos aminoácidos en productos lácteos como el gouda, el queso emmental y el quark, así como en productos de cereales, especialmente trigo, espelta y salvado. También legumbres Gana puntos con un alto contenido de prolina y lisina. - Cobre: esencial para la reticulación del colágeno.
El cobre promueve la reticulación de las fibras de colágeno, lo que aumenta la estabilidad del tejido. Activa la enzima lisil oxidasa, que une las moléculas de colágeno y fortalece así el tejido conectivo. Alimentos como los anacardos, el chocolate negro, las semillas de sésamo (tahini) y los mariscos son fuentes valiosas de cobre que tienen un efecto positivo sobre la firmeza de la piel. - Zinc: Cofactor para la producción de colágeno y la regeneración celular.
zinc apoya la regeneración celular y la cicatrización de heridas y juega un papel importante en la síntesis de colágeno. Gracias a sus propiedades antioxidantes, el zinc protege el colágeno del daño causado por los radicales libres. Se encuentra en las semillas de calabaza, las legumbres, los cereales integrales (especialmente el arroz salvaje y el salvado de trigo), así como en la carne de res y de ternera, y ayuda a desarrollar y proteger la estructura de la piel. - Hierro: suministro de oxígeno para las células de la piel. El hierro es esencial para el suministro de oxígeno y favorece la renovación celular y la síntesis de colágeno. El hierro se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales, como la carne de res y de ternera, las legumbres, las semillas de cáñamo y el cacao en polvo. Sin embargo, es crucial para el suministro de hierro. no sólo el contenido, sino también la biodisponibilidad, que es el más alto en hierro animal (hierro hemo). El hierro vegetal (hierro no hemo) se absorbe peor porque ciertas sustancias como el ácido fítico (p. ej. en los cereales), el ácido oxálico (p. ej. en las espinacas) y los polifenoles (p. ej. en el té y el café) inhiben la absorción de hierro. Sin embargo, combinarlo con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar significativamente la biodisponibilidad del hierro vegetal.
Antioxidantes como protección de la piel: vitamina C, vitamina E y polifenoles
La piel es particularmente susceptible al daño oxidativo causado por la radiación ultravioleta y las influencias ambientales. Estos aumentan la concentración de especies reactivas de oxígeno (ROS), que atacan el colágeno y aceleran el envejecimiento de la piel. Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres y protegen las células de la piel..
- vitamina c No sólo estimula la síntesis de colágeno, sino que también protege contra la degradación del colágeno inducida por la luz.
- vitamina e protege las membranas lipídicas (envoltura) de las células de la piel y, en combinación con la vitamina C, actúa contra el estrés oxidativo y el fotoenvejecimiento. Muy buenas fuentes de esta vitamina son los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales como el de colza y el de oliva.
- polifenoles, que se encuentran principalmente en las bayas, el té verde y el aceite de oliva, refuerzan las defensas antioxidantes y protegen la piel de las influencias ambientales. Las catequinas del té verde también pueden inhibir la actividad de enzimas que degradan el colágeno, como la metaloproteinasa de matriz (MMP), que ayuda a mantener la elasticidad de la piel. En general, una dieta variada y rica en verduras de temporada, frutas, cereales integrales y legumbres constituye la base para una ingesta elevada de polifenoles.
Ácidos grasos omega-3: fortalecimiento de la barrera cutánea y efectos antiinflamatorios
Ácidos grasos omega-3 en pescados grasos, aceite de pescado y el aceite de algas tienen un efecto antiinflamatorio y estabilizan las membranas celulares, permitiendo que la piel retenga mejor la humedad. Apoyan la elasticidad y firmeza de la piel y promueven la formación de células cutáneas sanas. A largo plazo, los ácidos grasos omega-3 como EPA y DHA Mejora la apariencia de la piel regulando el equilibrio hídrico de la piel y protegiéndola contra procesos inflamatorios dañinos.
Suplementación de colágeno y péptidos de colágeno.
Alimentos que contienen colágeno como caldo de huesos y péptidos de colágeno. suplementos nutricionales Ofrecen una fuente directa de los componentes básicos de la síntesis de colágeno. Los estudios científicos han demostrado los efectos prometedores de los péptidos de colágeno sobre la densidad y firmeza de la piel, ya que estimulan la producción de colágeno del propio cuerpo y pueden mejorar el equilibrio de humedad.
Factores de estilo de vida y protección del colágeno.
Fumar y el consumo excesivo de alcohol aumentan el estrés oxidativo y aceleran la degradación del colágeno. La radiación ultravioleta también contribuye significativamente a la degradación del colágeno, por lo que el uso de protector solar es un paso esencial en el cuidado de la piel. Un estilo de vida saludable, combinado con una dieta que estimula el colágeno, forma una base sólida para la salud de la piel.
Conclusión: formación de colágeno y antienvejecimiento mediante una nutrición específica
Una dieta equilibrada rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales fortalece la síntesis de colágeno y puede contrarrestar eficazmente el proceso de envejecimiento de la piel. La combinación de vitamina C, aminoácidos, zinc, cobre, hierro y polifenoles crea una protección integral que hace que la piel brille de adentro hacia afuera y preserva su estructura. Junto con un estilo de vida saludable, estos nutrientes pueden ayudar a mantener la piel elástica, firme y joven.
Aquí puedes toda la entrevista en Podcast más allá de la vida útil con la Dra. Escuche a Dorothea Porcio:
