Seis consejos para la menopausia del Dr. Dorotea Porcio

Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dr. Dorothea Portius

La menopausia es una fase natural pero a menudo difícil en la vida de toda mujer que conlleva profundos cambios físicos y emocionales. La disminución de los niveles de estrógenos puede provocar diversos síntomas, como sofocos, sudores nocturnos, aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Al mismo tiempo, muchas mujeres también están sometidas a una mayor tensión emocional, ya que pueden aparecer cambios de humor, trastornos del sueño, irritabilidad e incluso síntomas depresivos. Estos cambios suelen repercutir en el bienestar general, lo que puede tener un impacto significativo en la vida cotidiana. Sin embargo, con una dieta adecuada y estrategias específicas, muchas de estas molestias pueden aliviarse y la transición a través de esta fase de la vida puede organizarse mejor.

6 consejos para una mejor calidad de vida durante la menopausia

1. Una dieta antiinflamatoria

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos descienden, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos crónicos como la obesidad y la diabetes tipo 2. Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación crónica en el organismo y minimizar estos riesgos.

Esto significa centrarse principalmente en alimentos frescos y no procesados. En ello juegan un papel decisivo los siguientes alimentos:

• Pescados grasos como el salmón o la caballa son ricos en los ácidos grasos de cadena larga omega-3 (DHA & EPA), que tienen un efecto antiinflamatorio. Recomiendo suplementos como los aceites de pescado o de algas para asegurarse de consumir cantidades suficientes de estos valiosos ácidos grasos.
• Las frutas y verduras de temporada y regionales aportan gran cantidad de sustancias vegetales secundarias, vitaminas, minerales y fibra, que favorecen el metabolismo y reducen la inflamación. Las sustancias antioxidantes como los polifenoles, los flavonoides, la vitamina C, la vitamina E, el zinc y el selenio desempeñan aquí un papel especialmente importante. Es aconsejable incluir en la dieta una variedad colorida de frutas y verduras.
• Los frutos secos y las semillas, especialmente las nueces de la región y las semillas de lino, también aportan ácidos grasos omega-3, que pueden convertirse en EPA & DHA, así como fibra e importantes vitaminas (vitamina E) y minerales (potasio, calcio & magnesio). Las nueces y las semillas de lino pueden integrarse muy bien como "complemento" del yogur, el requesón o las ensaladas.
• Los productos integrales y las legumbres ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Debido a su alto contenido en fibra, estos alimentos también son un alimento maravilloso para las bacterias intestinales beneficiosas para la salud, que refuerzan la pared intestinal y reducen los procesos inflamatorios.
• Grasas saludables procedentes de aceites de alta calidad como el de oliva o colza. Estos aceites aportan ácidos grasos poliinsaturados, que favorecen la salud celular y, por tanto, no sólo mantienen el metabolismo celular, sino que también tienen un efecto positivo sobre la salud de la piel, reduciendo así su envejecimiento. 

2. Fitoestrógenos para favorecer el equilibrio hormonal

Los fitoestrógenos pueden ayudar de forma natural a equilibrar los desequilibrios hormonales durante la menopausia. Estas sustancias vegetales tienen un efecto similar al de los estrógenos y pueden aliviar síntomas como los sofocos y la sequedad vaginal. Buenas fuentes son productos de soja como el tofu o el tempeh, linaza y legumbres. Una dosis diaria de alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudarte a reducir ciertos síntomas de la menopausia.

3. Huesos fuertes gracias al calcio y la vitamina D

El descenso del nivel de estrógenos durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis, ya que se acelera la resorción ósea. Para mantener los huesos fuertes y contrarrestar esta degradación, es importante ingerir suficiente calcio (aprox. 1000 mg al día) y vitamina D (al menos 800 UI al día). Puede encontrar calcio en productos lácteos, leches vegetales enriquecidas, verduras de hoja verde y en algunas aguas minerales, que pueden ser una muy buena fuente de calcio.

La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción del calcio y se forma principalmente en la piel a través de la exposición al sol. Los rayos UVB del sol son cruciales para la síntesis de la vitamina D, que tiene lugar principalmente en zonas secas de la piel como los antebrazos. Dado que la nutrición sólo contribuye en pequeña medida al aporte de vitamina D, se recomiendan alimentos como huevos (yema de huevo), pescados grasos (por ejemplo, pescados con alto contenido en grasa). B. salmón o caballa) y los champiñones son fuentes valiosas pero fluctuantes de vitamina D. Debido a la escasa disponibilidad en la dieta y a la limitada exposición al sol en los meses de invierno (de octubre a abril), se recomienda utilizar suplementos de vitamina D durante esta época para garantizar que se cubren las necesidades y favorecer de forma óptima la salud ósea.

4. Antioxidantien als Longevity Moleküle

La menopausia se asocia a menudo con un aumento del estrés oxidativo, que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y aumenta el proceso de envejecimiento celular. Los antioxidantes pueden ayudar a reducir este estrés. Las sustancias vegetales secundarias del grupo de los polifenoles, como los flavonoides (quercetina) o los ácidos fenólicos (curcumina, gingeroles), desempeñan aquí un papel especialmente importante. Bayas (v.a. Arándanos o grosellas rojas), el jengibre fresco son una fantástica opción para incluir en su dieta diaria. Consejo para el invierno: utilice bayas congeladas sin azúcar añadido y añádalas al yogur natural o a las gachas de avena. El jengibre es maravilloso recién cortado y añadido al agua o al té.

5. Terapias alternativas para un mayor bienestar

Además de una dieta equilibrada, existen una serie de terapias alternativas que pueden ayudarte a aliviar los síntomas de la menopausia:

• Acupuntura: se ha demostrado que esta técnica tradicional reduce los sofocos y mejora el sueño.
• Aromaterapia: Los aceites esenciales como Lavanda y Neroli pueden reducir el estrés y ayudarle a sentirse más relajado y equilibrado. La inhalación regular (lámpara de aroma/vela) o el uso como aceite de masaje pueden tener un efecto positivo tanto en el estado de ánimo como en el equilibrio hormonal.
• Yoga y ejercicio: La actividad física, mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo, reduce el estrés y favorece un mejor sueño. Las sesiones de cardio deben realizarse preferentemente por la mañana y los ejercicios suaves por la tarde. Pronto te darás cuenta de lo bueno que es el ejercicio regular y adecuado!

6. Salud mental

La menopausia también puede afectar a tu salud mental. Muchas mujeres refieren trastornos del sueño, cambios de humor e incluso síntomas depresivos. Pero también aquí la dieta puede desempeñar un papel decisivo junto con el ejercicio consciente.

• Magnesio: Este mineral es conocido como el mineral "antiestrés". El magnesio ayuda a relajar el sistema nervioso y puede reducir los trastornos del sueño y el estrés. Buenas fuentes son verduras de hoja verde, nueces (como las almendras), semillas, productos integralesy plátanos.
• Ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA): Estos ácidos grasos no sólo favorecen la función metabólica, sino también la función cerebral y pueden aliviar los síntomas depresivos.
• Triptófano: Este aminoácido es precursor de la serotonina (la "hormona de la felicidad") y de la melatonina (la hormona del sueño). Al consumir alimentos ricos en triptófano como las aves de corral (por ejemplo. B. pavo), huevos, queso, nueces, plátanos y harina de avena, puedes incorporar a tu dieta potenciadores del ánimo y, por supuesto, del sueño.  

La menopausia no tiene por qué ser una fase difícil - con la dieta adecuada y algunas terapias alternativas específicas, puede dar forma a esta época de forma activa y positiva. Una dieta antiinflamatoria, rica en ácidos grasos omega-3, fitoestrógenos y antioxidantes, así como la integración de alimentos que contengan magnesio y triptófano pueden ayudarte a sobrellevar mejor los retos tanto físicos como mentales de la menopausia.