Seis consejos para la menopausia del Dr. Dorothea Porcio

Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dr. Dorothea Porcio

La menopausia es una fase natural pero a menudo desafiante en la vida de toda mujer que trae consigo profundos cambios físicos y emocionales. La disminución de los niveles de estrógeno puede provocar una variedad de dolencias, incluyendo Sofocos, sudores nocturnos, aumento de peso y también un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. osteoporosis.

Al mismo tiempo, muchas mujeres también están más estresadas emocionalmente, ya que pueden aparecer cambios de humor, trastornos del sueño, irritabilidad e incluso síntomas depresivos. Estos cambios a menudo afectan el bienestar general, lo que puede tener un impacto significativo en la vida cotidiana. Pero con una dieta adecuada y estrategias específicas, muchos de estos síntomas pueden aliviarse y facilitar la transición a través de esta fase de la vida.

6 consejos para una mejor calidad de vida  la menopausia

1. Dieta antiinflamatoria

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos crónicos como la obesidad y la diabetes tipo 2. Uno dieta antiinflamatoria puede apoyar esto para tratar la enfermedad crónica Inflamación en el cuerpo y minimizar estos riesgos.

Esto significa centrarse principalmente en alimentos frescos y no procesados. Los siguientes alimentos juegan un papel crucial:

• pescado graso como el salmón o la caballa son ricos en cadena larga Ácidos grasos omega-3 (DHA & EPA), que tienen un efecto antiinflamatorio. Para absorber cantidades suficientes de estos valiosos ácidos grasos, recomiendo suplementos como aceite de pescado o de algas.
• Frutas y verduras de temporada y regionales. muchos entregan sustancias vegetales secundarias, vitaminas, minerales y fibra que apoyan su metabolismo y reducen la inflamación. Sustancias antioxidantes como polifenoles, flavonoides, vitamina c, vitamina E, zinc y el selenio juegan un papel importante. Es recomendable incluir en su dieta una colorida variedad de verduras y frutas.
• Nueces y semillas, especialmente las nueces y semillas de lino regionales, también proporcionan ácidos grasos omega-3, que pueden convertirse en EPA y DHA, así como fibra e importantes vitaminas (vitamina E) y minerales (potasio, calcio y magnesio). Las nueces y las semillas de lino se pueden integrar fácilmente como “complemento” al yogur, el requesón o las ensaladas.
• Productos integrales y legumbres ayuda al nivel de azúcar en la sangre estable, lo cual es particularmente importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Debido a su alto contenido en fibra, estos alimentos también son un excelente alimento para las bacterias intestinales beneficiosas para la salud, que fortalecen la pared intestinal y reducen los procesos inflamatorios.
• Grasas saludables Aceites de alta calidad como el de oliva o el de colza. Estos aceites aportan ácidos grasos poliinsaturados, que favorecen la salud celular y por tanto no sólo mantienen el metabolismo celular sino que también tienen un efecto positivo en la salud de la piel y reducen el envejecimiento cutáneo.

2. Fitoestrógenos para apoyar el equilibrio hormonal.

Los fitoestrógenos pueden ayudar naturalmente a equilibrar el desequilibrio hormonal durante la menopausia. Estas sustancias vegetales tienen un efecto similar al estrógeno y pueden aliviar síntomas como los sofocos y la sequedad vaginal. Buenas fuentes son Productos de soja como tofu o tempeh, linaza y legumbres. Una dosis diaria de alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudarla a reducir ciertos síntomas de la menopausia.

3. Huesos fuertes gracias al calcio y la vitamina D.

La caída de los niveles de estrógeno durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis al acelerar la pérdida ósea. Para mantener los huesos fuertes y contrarrestar esta degradación, es importante tener suficiente calcio (alrededor de 1000 mg por día) y vitamina d (al menos 800 UI por día). Puedes encontrar calcio en productos lácteos, leches vegetales enriquecidas, verduras de hoja verde así como en algunos aguas minerales, que puede ser una muy buena fuente de calcio.

vitamina d Desempeña un papel crucial en la absorción de calcio y se forma principalmente en la piel mediante la exposición al sol. rayos UVB El sol es crucial para la síntesis de vitamina D, que tiene lugar principalmente en las zonas secas de la piel, como los antebrazos. desde el alimento Alimentos como: aportan sólo una pequeña contribución al aporte de vitamina D huevos (yema), pescado graso (por ejemplo, salmón o caballa) y Hongos Fuentes valiosas pero variables de vitamina D. Debido a la baja disponibilidad dietética y la limitada luz solar en los meses de invierno (octubre a abril), se recomienda durante esta época. Suplementos de vitamina D para garantizar que se satisfagan las necesidades y para apoyar de manera óptima la salud ósea.

4. Antioxidantes como  Longevidad  moléculas

La menopausia suele ir acompañada de un aumento del estrés oxidativo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y acelera el proceso de envejecimiento celular. Los antioxidantes pueden ayudar a reducir este estrés. En particular, sustancias vegetales secundarias del grupo de los polifenoles, como los flavonoides (quercetina) o los ácidos fenólicos (curcumina, gingeroles) desempeñan aquí un papel importante. Las bayas (especialmente los arándanos o las grosellas) y el jengibre fresco son una opción fantástica para incluir en tu dieta diaria. El consejo para el invierno es utilizar frutos rojos congelados sin azúcar añadido y añadirlos al yogur natural o a las gachas. El jengibre recién picado se puede añadir maravillosamente al agua o al té.

5. Terapias alternativas para un mayor bienestar

Además de una dieta equilibrada, existen una serie de terapias alternativas que pueden ayudarte a aliviar los síntomas de la menopausia:

• acupuntura: Esta técnica tradicional ha demostrado ser útil para reducir los sofocos y la Dormir para mejorar.
• aromaterapia: Aceites esenciales como lavanda y neroli puede reducir el estrés y ayudarle a sentirse más relajado y equilibrado. La inhalación regular (lámpara aromática/vela) o su uso como aceite de masaje puede tener un efecto positivo tanto en el estado de ánimo como en el equilibrio hormonal.
• yoga y ejercicio: Actividad física, mejorada Sensibilidad a la insulina, metabolismo, reduce el estrés y promueve un mejor sueño. Es preferible programar sesiones de cardio por la mañana y ejercicios más suaves por la noche. ¡Notarás rápidamente lo bueno que es el ejercicio regular y adecuado!

6. salud mental

La menopausia también puede afectar tu salud mental. Muchas mujeres reportan esto Trastornos del sueño, cambios de humor e incluso síntomas depresivos. Pero aquí también la dieta puede desempeñar un papel crucial junto con el ejercicio consciente.

• magnesio: Este mineral se llama mineral “antiestrés”. El magnesio ayuda a relajar el sistema nervioso y puede reducir los trastornos del sueño y el estrés. Buenas fuentes son verduras de hoja verde, Cojones (como almendras), semillas, Productos integrales y Plátanos.
• Ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA): Estos ácidos grasos promueven no sólo la función metabólica sino también la cerebral y pueden aliviar los síntomas depresivos.
• triptófano: Este aminoácido es un precursor de serotonina (la “hormona de la felicidad”) y melatonina (la hormona del sueño). Al consumir alimentos ricos en triptófano como aves de corral (por ejemplo, pavo), huevos, Queso, cojones, Plátanos y avena Puedes incorporar a tu dieta potenciadores del estado de ánimo y, por supuesto, pastillas para dormir.

La menopausia no tiene por qué ser necesariamente una fase difícil: con la dieta adecuada y algunas terapias alternativas específicas, puedes hacer que esta etapa sea activa y positiva. Uno dieta antiinflamatoria, rico en ácidos grasos omega-3, fitoestrógenos y antioxidantes, así como la integración de alimentos que contienen magnesio y triptófano pueden ayudarla a afrontar mejor los desafíos físicos y mentales de la menopausia.