Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
El cortisol, el glucocorticoide más importante del cuerpo humano, se regula a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA). No es solo la llamada “hormona del estrés”, sino que también desempeña funciones centrales en el metabolismo energético, inmunitario y cerebral.
La liberación de esta hormona tan importante sigue un marcado ritmo circadiano: concentraciones máximas a primera hora de la mañana (aprox. 30–45 minutos después de despertarse) y un descenso continuo a lo largo del día. Esta dinámica natural es esencial para la energía, la motivación y el rendimiento cognitivo.
Cortisol como componente de la respuesta al estrés neuroendocrino con un amplio espectro de efectos
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Metabolismo de la glucosa |
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Sistema inmunitario |
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Sistema nervioso central |
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Sistema cardiovascular |
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¿Qué ocurre con una secreción crónicamente elevada de cortisol?
Una activación permanente del eje HPA – por ejemplo, debido al estrés crónico, la falta de sueño, procesos inflamatorios o una alimentación inadecuada – conduce a una liberación de cortisol desregulada, p. ej. Este ritmo alterado tiene consecuencias: Las mujeres presentan una mayor reactividad hormonal al estrés psicosocial que los hombres, especialmente en contextos sociales o en el procesamiento de conflictos interpersonales. El eje HPA de las mujeres está más influenciado por las hormonas sexuales (estrógeno y progesterona), que a su vez modulan los receptores de glucocorticoides. Fluctuaciones relacionadas con el ciclo en la respuesta al estrés: En cambio, los hombres suelen mostrar una respuesta al estrés dominada simpático-adrenérgicamente mediante el aumento de la frecuencia cardíaca y activada por noradrenalina), mientras que la activación del eje HPA impulsada por el cortisol tiende a ser más plana. Los niveles crónicamente elevados de cortisol (estrés) favorecen un comportamiento alimentario desfavorable: Así se crea un círculo vicioso de estrés, aumento del cortisol y alimentación descontrolada, que a largo plazo puede conducir al aumento de peso, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico. La alimentación tiene el potencial de modular específicamente el equilibrio del cortisol, tanto mediante una distribución dirigida de los macronutrientes como a través de la ingesta específica de micronutrientes: El magnesio es un mineral antiestrés central que regula el eje HPA mediante varios mecanismos: Bueno saber: El estrés aumenta la necesidad de magnesio (debido a una mayor excreción en los riñones y al aumento del estrés oxidativo).Las mujeres también pierden una cantidad superior a la media de magnesio durante la menstruación. Ingesta recomendada: 300–400 mg/día (mujeres); en caso de mayor exigencia pueden ser necesarias dosis más altas, idealmente en forma de magnesio orgánicamente ligado (p. ej., glicinato o treonato de magnesio). Nutriente Efecto Alimentos Vitamina C Atenuación de los picos de cortisol Efecto antioxidante Pimiento, brócoli, espino amarillo, grosellas Vitaminas B (z.B. B6, B1) Cofactores de la síntesis de neurotransmisores como la serotonina & dopamina Reducción del agotamiento mental Cereales integrales, legumbres, huevos Efectos antiinflamatorios Reducción de reacciones excesivas de cortisol Salmón, arenque, aceite de algas y de pescado; precursores: semillas de lino, aceite de colza Triptófano Sustancia inicial de la serotonina, regulación del estado de ánimo Pavo, pollo, huevos, sésamo, soja Polifenoles (z.B. Catequinas, flavonoides) Ansiolítico y atenuación de estados de tensión, Efectos antioxidantes en el sistema nervioso Bayas, chocolate negro, té verde Un ritmo de comidas alterado e irregular puede hacer descarrilar el curso circadiano del cortisol. El cortisol no es una “hormona mala”, sino un regulador finamente ajustado que nos ayuda a reaccionar ante exigencias especiales. Sin embargo, en nuestro ajetreado y abrumador día a día y entornos de vida actuales, el estrés crónico está constantemente presente, y con ello el riesgo de que el cortisol pase de ser un ayudante a convertirse en un factor de riesgo. La alimentación es aquí un poderoso modulador de este eje.Los macro y micronutrientes pueden ayudar a amortiguar los picos de cortisol, estabilizar los sistemas neuroendocrinos y favorecer la resiliencia al estrés. El magnesio destaca aquí como mineral clave, especialmente para las mujeres, cuya sensibilidad hormonal al estrés está marcada por las fases del ciclo y las transiciones hormonales. Un manejo consciente y una mayor atención en la elección de los alimentos, los ritmos de alimentación y los micronutrientes no es por tanto un “tema de estilo de vida”, sino una estrategia basada en la evidencia para el manejo del estrés, tanto preventiva como terapéutica.
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La alimentación como factor clave: el cortisol influye en nuestro comportamiento alimentario y viceversa
Estrés y alimentación en desequilibrio
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Magnesio: el bloqueador natural del estrés
Alimentos ricos en magnesio
Dorothea Portius es nutricionista, investigadora y autoraOtros micronutrientes con efecto antiestrés
El momento de las comidas es decisivo: una alimentación acorde al ritmo apoya el equilibrio de las hormonas del estrés
Conclusión sobre el cortisol
