Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
El cortisol, el glucocorticoide más importante del cuerpo humano, se regula a través del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (eje HPA). No sólo es la llamada "hormona del estrés", sino que también desempeña tareas centrales en el metabolismo energético, inmunitario y cerebral.
La liberación de esta importante hormona sigue un marcado ritmo circadiano: concentraciones máximas a primera hora de la mañana (aprox. 30-45 minutos después de despertarse) y un descenso continuo a lo largo del día. Esta dinámica natural es esencial para la energía, la motivación y el rendimiento cognitivo.
El cortisol como componente de la respuesta neuroendocrina al estrés con un amplio espectro de acción
| Glukosestoffwechsel |
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| Immunsystem |
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| Zentrales Nervensystem |
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| Herz-Kreislauf-System |
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¿Qué ocurre con el aumento crónico de la secreción de cortisol?
La activación permanente del eje HPA -por ejemplo debida a estrés prolongado, falta de sueño, procesos inflamatorios o mala alimentación- conduce a una liberación desregulada de cortisol, por ejemplob. en forma de "pendiente diurna aplanada", d.h. no se produce un descenso fisiológico del cortisol. El cortisol también permanece elevado en la segunda mitad del día y especialmente hacia la noche.
Este ritmo alterado tiene consecuencias:
- Obesidad visceral (mayor acumulación de grasa en el abdomen) y resistencia a la insulina
- Trastornos neurocognitivos (p. ej. disminución de la memoria, problemas de concentración)
- Depresión, irritabilidad, ansiedad
- Aumento del estado inflamatorio e inmunosupresión
- Hipertensión, alteraciones del sueño y fatiga
Diferencias específicas de género: el cortisol no afecta a todos de la misma manera
Las mujeres tienen una mayor reactividad hormonal al estrés psicosocial que los hombres - especialmente en contextos sociales o en el procesamiento de conflictos interpersonales. El eje HPA en las mujeres está más fuertemente influenciado por las hormonas sexuales (estrógeno y progesterona), que a su vez modulan los receptores de glucocorticoides.
Fluctuaciones de la respuesta al estrés relacionadas con el ciclo:
- Follikelphase (1.–14. Día de ciclo): respuesta de cortisol más débil, mayor resiliencia al estrés
- Fase lútea (día 15-28): Mayor reactividad del cortisol, irritabilidad emocional, trastornos del sueño, menor resiliencia al estrés
- Menstruación: Aumento de la sensibilidad al dolor, cambios de humor, pérdidas de magnesio
- Perimenopausia/menopausia: caída de estrógenos y progesterona desestabiliza eje HPA → riesgo de cortisol crónicamente elevado, "estrés hormonal", inquietud interior
Los hombres, por el contrario, suelen mostrar una respuesta al estrés dominada por los simpatoadrenérgicos a través de un aumento de la frecuencia cardíaca y la activación por noradrenalina), mientras que la activación HPA impulsada por el cortisol tiende a ser más plana.
La nutrición como factor clave: el cortisol influye en nuestra conducta alimentaria... y viceversa
Estrés y nutrición en desequilibrio
Los niveles crónicamente elevados de cortisol (estrés) favorecen un comportamiento alimentario desfavorable:
- Apetito por alimentos energéticos: El cortisol estimula el apetito, especialmente por azúcar y grasa ("comida reconfortante")
- Aumento de la ingesta calórica en situaciones de estrés: especialmente demostrado en mujeres con alimentación restrictiva
- Desacoplamiento del hambre y la saciedad debido a la interrupción de la señalización de la grelina y la leptina
Esto crea un círculo vicioso de estrés, aumento de cortisol y alimentación descontrolada, que puede conducir al aumento de peso, resistencia a la insulina y síndrome metabólico a largo plazo.
Nutrición para regular el cortisol: qué nutrientes ayudan
La dieta tiene el potencial de modular específicamente el equilibrio del cortisol - tanto a través de una distribución específica de macronutrientes como a través de la ingesta específica de micronutrientes:
Magnesio - el bloqueador natural del estrés
El magnesio es un mineral antiestrés clave que regula el eje HPA a través de varios mecanismos:
- Inhibe la liberación de ACTH en la hipófisis (glándula pituitaria) → Reducción de la liberación de cortisol
- Reducción de la sobreexcitación neuronal a través de determinados receptores (antagonismo NMDA)
- Promueve la actividad parasimpática → efecto calmante sobre el ritmo cardíaco y la calidad del sueño
- Funciona de forma sinérgica con la vitamina B6: mejora el estado de ánimo y también reduce los síntomas de estrés relacionados con el síndrome premenstrual en las mujeres
Bueno saber: El estrés aumenta las necesidades de magnesio (debido a una mayor excreción en los riñones y al aumento del estrés oxidativo). Las mujeres también pierden una cantidad de magnesio superior a la media durante la menstruación.
Ingesta recomendada: 300-400 mg/día (mujeres), pueden ser necesarias dosis mayores en caso de estrés elevado, idealmente en forma de magnesio ligado orgánicamente (por ejemplo, glicinato o treonato de magnesio).
Magnesiumreiche Lebensmittel
- Semillas de calabaza, almendras, anacardos
- Harinas de avena, judías negras
- Chocolate amargo (min. 75 %)
- Espinacas, acelgas, brécol
Dorothea Portius es nutricionista, investigadora y escritora
Otros micronutrientes antiestrés
| Nährstoff | Wirkung | Lebensmittel |
| Vitamin C | Dämpfung Cortisolspitzen Antioxidativer Effekt | Pimientos, brécol, espino amarillo, grosellas |
| B-Vitamine (z.B. B6, B1) | Cofactores de la síntesis de neurotransmisores como la serotonina & dopamina Reducción de la fatiga mental | Productos integrales, legumbres, huevos |
| Efectos antiinflamatorios Reducción de las reacciones excesivas de cortisol | Salmón, arenque, algas y aceite de pescado; precursores: Linaza, aceite de colza | |
| Tryptophan | Precursor de la serotonina, regulación del estado de ánimo | Pavo, pollo, huevos, sésamo, soja |
| Polyphenole (z.B. Catechine, Flavonoide) | Antiansiedad y desestresante, efectos antioxidantes en el sistema nervioso | Berries, chocolate negro, té verde |
El momento de comer es crucial: comer al ritmo adecuado favorece el equilibrio hormonal del estrés
Un ritmo alimentario alterado e irregular puede desbaratar el ciclo circadiano del cortisol.
- Las comidas tempranas en particular. el desayuno rico en carbohidratos (fibra) &y proteínas mitiga la respuesta del cortisol durante el día
- Las comidas tardías y copiosas por la noche pueden alterar la producción de cortisol y melatonina e interrumpir el sueño
- La alimentación restringida en el tiempo en línea con la vía natural del cortisol mejora los parámetros metabólicos y disminuye la inflamación
Conclusión sobre el cortisol
El cortisol no es una "hormona mala", sino un regulador finamente ajustado que nos ayuda a responder a demandas particulares. Sin embargo, en la agitada y abrumadora vida cotidiana y los entornos vitales de hoy en día, el estrés crónico está presente constantemente - y con él el peligro de que el cortisol pase de ser un ayudante a un factor de riesgo.
La nutrición es un potente modulador de este eje. Los macro y micronutrientes pueden ayudar a amortiguar los picos de cortisol, estabilizar los sistemas neuroendocrinos y promover la resiliencia al estrés. El magnesio destaca como un mineral clave aquí - especialmente para las mujeres cuya sensibilidad hormonal al estrés se caracteriza por las fases del ciclo y las transiciones hormonales.
El manejo consciente y una mayor atención en la selección de alimentos, ritmos nutricionales y micronutrientes no es, por tanto, una "cuestión de estilo de vida", sino una estrategia basada en la evidencia para hacer frente al estrés - preventiva y terapéuticamente.
