¿Te has preguntado alguna vez por qué tu corazón late más rápido cuando estás estresado o por qué de repente te sientes mejor después de una meditación relajante? Detrás está su sistema nervioso autónomo (SNA), el centro de control de su cuerpo, que regula numerosas funciones vitales sin que usted tenga que hacer nada. Los dos contrincantes son especialmente apasionantes: los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.
Mientras que el sistema nervioso simpático te pone en modo de alto rendimiento , el sistema nervioso parasimpático asegura el descanso y la regeneración. La interacción equilibrada entre ambos sistemas es esencial para la salud y la longevidad. Pero, ¿cómo funciona exactamente? Y sobre todo: ¿cómo puede influir usted mismo?
¿Qué son los sistemas nerviosos simpático y parasimpático?
El sistema nervioso autónomo consta de dos componentes principales:
Sympathikus
Esta parte del sistema nervioso se activa cuando el cuerpo se pone en alerta, por ejemplo en situaciones de estrés.Prepara al organismo para "luchar o huir" aumentando el ritmo cardíaco, dilatando las vías respiratorias y favoreciendo la liberación de energía por parte de lamitocondria . También influye en la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.
Parasympathikus
En cambio, el sistema nervioso parasimpático es responsable de las reacciones de"descanso y digestión" . Favorece la relajación , ralentiza el ritmo cardíaco y estimula la digestión. Esto ayuda a regenerar el organismo y a mantener la salud a largo plazo.
El papel del nervio vago en el sistema nervioso parasimpático
Un componente central del sistema nervioso parasimpático es el nervio vago (nervus vagus). Es el nervio craneal más largo y conecta el cerebro con los órganos más importantes, como el corazón, los pulmones y los intestinos. El nervio vago es crucial pararegular el descanso y el sistema digestivo y desempeña un papel clave en el afrontamiento del estrés y la recuperación.
Salud cardiaca y regulación de la presión arterial
El nervio vago se encarga de regular el ritmo cardíaco. Una actividad elevada del nervio vagoreduce la frecuencia cardiaca y promueve la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) , una medida de la capacidad del corazón para adaptarse a estímulos externos e internos. Un valor elevado de VFC se asocia con una mayor resistencia al estrés, una reducción de la mortalidad y un aumento de la esperanza de vida.
Alregular la presión arterial, el nervio vago también tiene un efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares , como la hipertensión arterial y la arteriosclerosis. Los estudios demuestran que el buen funcionamiento del control vagal reduce el riesgo de arritmia cardiaca y permite una recuperación más rápida tras un esfuerzo físico o estrés psicológico.
Sistema inmunitario y antiinflamatorio
El nervio vago influye significativamente en el sistema inmunitario a través de la llamada víarefleja colinérgica antiinflamatoria . Envía señales al sistema inmunitario que inhiben la producción de citocinas proinflamatorias y, por tanto, pueden reducir la inflamación crónica. Un tono vagal elevado se asocia con una mejor defensa inmunitaria y una menor susceptibilidad a las enfermedades autoinmunes, las infecciones y la inflamación crónica .
Las investigaciones han demostrado que una mayor actividad del vago estimula la liberación de neurotransmisores antiinflamatorios como la acetilcolina, lo que reduce el riesgo de enfermedades como el reumatismo, la enfermedad de Crohn y otras enfermedades inflamatorias.
Salud intestinal y digestión
Una parte importante de la actividad del vago afecta al eje intestino-cerebro. El nervio vago controla el peristaltismo intestinal, es decir, los movimientos ondulantes del intestino necesarios para el transporte ulterior de los alimentos. El buen funcionamiento del vago garantiza una digestión óptima, regula la producción de ácido estomacal y enzimas digestivas ypuede, por tanto, aliviar problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable, la hinchazón o el estreñimiento .
Además, el nervio vago influye en la composición delmicrobioma intestinal y favorece el equilibrio entre bacterias intestinales sanas y nocivas, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes esenciales y la función inmunitaria. Estudios recientes muestran que el deterioro de la función vagal puede estar asociado con la disfunción del microbioma y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Salud mental y regulación del estrés
El nervio vago establece una conexión directa entre el intestino y el cerebro e influye en nuestroestado de ánimo, funciones cognitivas y estabilidad emocional . El aumento de la actividad del nervio vago se asocia con menos ansiedad, depresión y una mejor gestión del estrés.
A través de su papel en la liberación de neurotransmisores como la acetilcolina, la serotonina y el GABA, el nervio vago ayuda a calmar el sistema nervioso y a promover el equilibrio emocional. Los estudios demuestran que las personas con un tono vago elevado suelen tener una mayor resistencia al estrés y un menor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con éste. Además, el buen funcionamiento del vago influye positivamente en lacalidad del sueño , ya que sintoniza el sistema nervioso con la recuperación y favorece las fases de sueño profundo. Con una rutina de sueño ideal, puede apoyar este proceso.
Sympathikus vs. Sistema nervioso parasimpático - una comparación
| Funktion | Sympathikus („Kampf- oder Fluchtmodus“) | Parasympathikus („Ruhe- und Verdauungsmodus“) |
| Herzfrequenz | Erhöht | Verringert |
| Blutdruck | Steigt | Sinkt |
| Atemfrequenz | Schnell, flach | Langsam, tief |
| Verdauung | Gehemmt | Aktiviert |
| Muskelspannung | Hoch | Entspannt |
| Hormonelle Wirkung | Aumento de la liberación de adrenalina y cortisol | Promueve la liberación de hormonas digestivas y de recuperación |
| Energieverbrauch | Hoch | Niedrig |
| Immunsystem | Wird unterdrückt | Wird gestärkt |
| Schlafqualität | Puede ser perturbado | Promueve un sueño profundo y reparador |
| &Stresslevel | Erhöht | Reduziert |
¿Cuándo se desea qué modo?
La activación simpática es útilcuando te enfrentas a un reto: deporte, exámenes, una presentación o incluso una situación de peligro agudo.
La activación parasimpática es importantepara recuperarse del estrés: La regeneración, el buen sueño, la digestión y la salud a largo plazo se benefician.
¿El problema? En el mundo actual, el sistema nervioso simpático suele estar permanentemente activo, lo que provoca estrés crónico, problemas digestivos e inflamación.
¿Cómo se puede influir en el sistema nervioso simpático y parasimpático?
Lo mejor: ¡puede controlar ambos específicamente! He aquí algunos métodos eficaces:
Atemtechniken
La respiración abdominal lenta y profunda(similar a la respiraciónWim Hof ) activa el sistema nervioso parasimpático estimulando el nervio vago y disminuyendo los niveles de estrés. El control consciente de la respiración calma el sistema cardiovascular, mejora la captación de oxígeno y aumenta la actividad vagal. Los ejercicios de respiración regulares pueden aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) a largo plazo, un indicador de un sistema nervioso autónomo bien regulado.
Meditation& Achtsamkeit
Se ha demostrado que las prácticas de meditación y respiración consciente promueven la actividad vagal y reducen los niveles de cortisol. Los ejercicios de atención plena ayudan a poner el sistema nervioso en un estado de equilibrio a largo plazo y aumentan la actividad del sistema nervioso parasimpático. La meditación regular ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y el agotamiento y favorece el bienestar general.
Bewegung
La actividad física tiene una influencia significativa en el sistema nervioso autónomo. Los entrenamientos intensivos, como los de fuerza o por intervalos, activan inicialmente el sistema nervioso simpático, pero favorecen la recuperación parasimpática a largo plazo. Formas suaves de ejercicio como el yoga, el tai chi o caminar tienen un efecto activador directo sobre el sistema nervioso parasimpático y ayudan al cuerpo a entrar en un estado regenerativo.
Kälteexposition
Las duchas de agua fría o los baños de hieloactivan el nervio vago y pueden aumentar la actividad vagal a largo plazo. La respuesta de estrés a corto plazo al frío conduce a un aumento de la respuesta parasimpática en cuanto el cuerpo comienza a regularse. Además, la exposición al frío puede tener efectos antiinflamatorios y aumentar la resistencia general al estrés.
Ernährung
La nutrición influye directamente en la actividad del nervio vago y del sistema nervioso parasimpático. Los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut o el kimchi contienen cultivos probióticos que influyen positivamente en el eje intestino-cerebroLos polifenoles -es decir, antioxidantes - de alimentos como las bayas, el té verde o el chocolate negro también tienen propiedades neuroprotectoras y antiinflamatorias que pueden fortalecer el nervio vago.
Laughing& socialising
Las interacciones sociales y la risa estimulan el sistema parasimpático. Las experiencias interpersonales positivas favorecen la liberación de neurotransmisores como la oxitocina, que reducen los niveles de estrés y activan el sistema nervioso parasimpático. Las personas con fuertes vínculos sociales suelen tener una mejor variabilidad del ritmo cardíaco y una mayor actividad vagal, lo que mejora su resistencia al estrés.
Schlafhygiene
Un horario regular para acostarse y un menor uso de pantallas antes de dormir estabilizan el sistema nervioso y favorecen la actividad parasimpática. Las fases de sueño profundo se rigen por un fuerte control vagal, por lo que un sueño de buena calidad es crucial para la regeneración del sistema nervioso autónomo. La oscuridad y los rituales de relajación antes de acostarse también pueden favorecer la actividad vagal. Puede encontrar más información al respecto en nuestra revista.
Massage
El masaje dirigido en la zona del cuello puede aumentar la actividad vagal aliviando la tensión y mejorando el flujo sanguíneo. El nervio vago discurre cerca de la columna cervical, por lo que los masajes suaves en el cuello pueden activar el sistema parasimpático. Las sesiones regulares de masajepueden ayudar a aliviar el estrés, reducir los dolores de cabeza y favorecer la relajación general. El masaje sobre y alrededor de las orejas también ayuda a activar el nervio vago.
Así que puede probarlo directamente con las siguientes instrucciones para un masaje en el cuello estimulante del nervio vago:
- Toque suavemente - Comience con ligeros movimientos circulares en la zona de la parte superior del cuello y detrás de las orejas.
- Presión en puntos clave - Aplique una suave presión en los músculos a lo largo de la columna cervical, especialmente en la zona del músculo trapecio.
- Combine la respiración con el masaje - Inspire y espire profundamente para intensificar el efecto.
- Duración del masaje - 2-5 minutos por sesión son suficientes para influir positivamente en el nervio vago.
Suplementos con efecto sobre el sistema nervioso autónomo
Además de la nutrición y otros métodos, también hay algunos suplementos y sustancias vitales que han demostrado en estudios tener un efecto sobre el sistema nervioso autónomo. He aquí algunos ejemplos:
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha, también conocida como baya del sueño, se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante miles de años para influir en el estrés.
Magnesium
El magnesioes un mineral esencial que interviene en muchos procesos fisiológicos, incluido el funcionamiento del sistema nervioso. Unos niveles suficientes de magnesio pueden ayudar a mantener el equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, que regula el sistema nervioso autónomo. El magnesio también contribuye al suministro normal de energía y elL-treonato de magnesio puede atravesar la barrera hematoencefálica y llegar así al cerebro.
Omega-3-Fettsäuren
Estos ácidos grasos esenciales, que se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque, favorecen el funcionamiento normal del corazón y el funcionamiento del sistema nervioso y la psique.
Vitalpilze
Algunos hongos medicinales, como el reishi y el cordyceps, se utilizan en la medicina tradicional para reforzar el sistema inmunitario y reducir el estrés. Estos efectos podrían influir positivamente en el SNA, aunque es necesario seguir investigando para comprender los mecanismos exactos.
L-Theanin
Este aminoácido, contenido en las hojas de la planta del té (Camellia sinensis), puede influir en la concentración de neurotransmisores en el cerebro. Los estudios han demostrado que la ingesta de L-teaninafavorece la formación de ondas alfa en el cerebro, que se asocian a un estado de relajación.
¿Qué te puedes llevar?
Nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso -incluido el sistema nervioso autónomo- dependen de un suministro constante de nutrientes esenciales. La falta de vitaminas del grupo B, magnesio, hierro o zincpuede tener consecuencias fatales: Problemas de concentración, mayor susceptibilidad al estrés, trastornos del sueño o incluso una alteración del equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático.
Pero no sólo la dieta adecuada desempeña un papel importante: el ejercicio y la relajación también son esenciales para mantener el sistema nervioso en equilibrio. Actividades suaves como el yoga, los paseos o los ejercicios de respiración fortalecen el sistema nervioso parasimpático y ayudan a reducir el estrés. Al mismo tiempo, el ejercicio dirigido puede mantener flexible el sistema nervioso al activar el sistema nervioso simpático y garantizar una regulación saludable entre tensión y relajación.
Los complementos alimenticios también pueden proporcionar un apoyo específico a su sistema nervioso. Los adaptógenos ayudan a regular el estrés, el magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa, y los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la función cognitiva.
En nuestro ajetreado día a día, a menudo resulta difícil tener en cuenta todos los factores importantes. Una combinación de nutrición consciente, ejercicio específico, relajación y suplementos de alta calidad puede ayudar a estabilizar su sistema nervioso, aumentar su rendimiento mental y garantizar una mayor resistencia al estrés a largo plazo.
Además, también existen métodos para estimular o influir en el nervio vago. Este campo también se conoce como neuromodulación . En la revista encontrará más información sobre este apasionante tema.
