¿Te has preguntado alguna vez por qué tu corazón late más rápido cuando estás estresado o por qué, después de una meditación relajante, de repente te sientes mejor? Detrás de esto está tu sistema nervioso autónomo (SNA), el centro de control de tu cuerpo, que regula numerosas funciones vitales sin que tengas que hacer nada. Especialmente interesantes son los dos oponentes: Simpático y parasimpático.
Mientras que el simpático te pone en un modo de máximo rendimiento, el parasimpático se encarga de la calma y la regeneración. Un equilibrio armonioso entre ambos sistemas es esencial para tu salud y longevidad.Pero ¿cómo funciona exactamente? Y, sobre todo, ¿cómo puedes influir tú mismo en ello?
¿Qué son el sistema nervioso simpático y parasimpático?
El sistema nervioso autónomo se compone de dos componentes principales:
Sistema nervioso simpático
Esta parte del sistema nervioso se activa cuando el cuerpo entra en estado de alarma, por ejemplo, en situaciones de estrés. Prepara al cuerpo para la “lucha o huida”, aumentando la frecuencia cardíaca, dilatando las vías respiratorias y favoreciendo la liberación de energía por parte de las mitocondrias. Además, influye en la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol.
Parasimpático
En contraste, el sistema nervioso parasimpático es responsable de las reacciones de “reposo y digestión”. Favorece la relajación, ralentiza la frecuencia cardíaca y estimula la digestión. Esto ayuda a regenerar el cuerpo y a apoyar la salud a largo plazo.
El papel del nervio vago en el sistema nervioso parasimpático
Un componente central del sistema nervioso parasimpático es el nervio vago (nervus vagus). Es el nervio craneal más largo y conecta el cerebro con los órganos más importantes, como el corazón, los pulmones y el intestino. El nervio vago es decisivo para la regulación del sistema de reposo y digestión y contribuye de manera fundamental al manejo del estrés y a la recuperación.
Salud del corazón y regulación de la presión arterial
El nervio vago es responsable del ajuste fino de la frecuencia cardíaca. Una alta actividad del nervio vago reduce la frecuencia cardíaca y favorece la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), una medida de la capacidad de adaptación del corazón a estímulos externos e internos. Un valor alto de HRV se asocia con una mejor resiliencia al estrés, una mortalidad reducida y una mayor esperanza de vida.
Mediante la regulación de la presión arterial, el nervio vago también actúa de forma preventiva contra enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la arteriosclerosis. Los estudios muestran que un buen control vagal reduce el riesgo de arritmias cardíacas y permite una recuperación más rápida tras el esfuerzo físico o el estrés psicológico.
Sistema inmunitario y efecto antiinflamatorio
El nervio vago influye de manera decisiva en el sistema inmunitario a través de la denominada vía refleja colinérgica antiinflamatoria. En este proceso envía señales al sistema inmunitario que inhiben la producción de citocinas proinflamatorias y, de este modo, pueden reducir las inflamaciones crónicas. Un tono vagal elevado está asociado a una mejor defensa inmunitaria y a una menor susceptibilidad a enfermedades autoinmunes, infecciones e inflamaciones crónicas.
Las investigaciones han demostrado que una mayor actividad del nervio vago estimula la liberación de neurotransmisores antiinflamatorios como la acetilcolina, reduciendo así el riesgo de enfermedades como reuma, enfermedad de Crohn u otros trastornos inflamatorios.
Salud intestinal y digestión
Una parte significativa de la actividad vagal afecta al eje intestino-cerebro. El nervio vago controla la peristalsis intestinal, es decir, los movimientos ondulatorios del intestino que son necesarios para el transporte de los alimentos. Una actividad vagal que funcione bien garantiza una digestión óptima, regula la producción de ácido gástrico y de enzimas digestivas y puede aliviar así problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable, los gases o el estreñimiento.
Además, el nervio vago influye en la composición del microbioma intestinal y favorece el equilibrio entre las bacterias intestinales saludables y las dañinas, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes esenciales y la función inmunitaria. Estudios más recientes muestran que una función vagal alterada puede estar asociada a trastornos del microbioma y a enfermedades inflamatorias del intestino.
Salud mental y regulación del estrés
El nervio vago establece una conexión directa entre el intestino y el cerebro y, a través de ella, influye en nuestro estado de ánimo, funciones cognitivas y estabilidad emocional. Una mayor actividad del nervio vago está asociada con menos trastornos de ansiedad, depresión y una mejor gestión del estrés.
Debido a su papel en la liberación de neurotransmisores como la acetilcolina, la serotonina y el GABA, el nervio vago ayuda a calmar el sistema nervioso y a promover el equilibrio emocional. Los estudios muestran que las personas con un alto tono vagal suelen tener una mayor resistencia al estrés y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés. Además, una actividad vagal que funciona correctamente influye positivamente en la calidad del sueño, ya que prepara el sistema nervioso para la recuperación y favorece las fases de sueño profundo. Mit una rutina de sueño ideal, puedes apoyar este proceso.
Simpático vs.Parasimpático – Una comparación
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Función |
Simpático («modo de lucha o huida») |
Parasimpático («modo de reposo y digestión») |
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Frecuencia cardíaca |
Aumenta |
Disminuye |
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Presión arterial |
Aumenta |
Disminuye |
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Frecuencia respiratoria |
Rápida, superficial |
Lenta, profunda |
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Digestión |
Inhibido |
Activado |
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Tensión muscular |
Alta |
Relajado |
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Efecto hormonal |
Aumento de la liberación de adrenalina y cortisol |
Favorece la liberación de hormonas digestivas y de recuperación |
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Consumo de energía |
Alto |
Bajo |
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Sistema inmunitario |
Se ve suprimido |
Se ve fortalecido |
Calidad del sueño |
Puede verse alterada |
Favorece un sueño profundo y reparador |
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Nivel de estrés |
Aumentado |
Reducido |
¿Cuándo se desea cada modo?
La activación del sistema nervioso simpático es útil, cuando te enfrentas a un desafío: deporte, exámenes, una presentación o también una situación de peligro agudo.
La activación del sistema parasimpático es importante para poder volver a la fase de recuperación después del estrés: la regeneración, un buen sueño, la digestión y la salud a largo plazo se benefician de ello.
¿El problema? En la actualidad, el sistema simpático suele permanecer activo de forma permanente, lo que conduce a estrés crónico, problemas digestivos e inflamaciones.
¿Cómo puedes influir en el sistema nervioso simpático y parasimpático?
Lo mejor: ¡puedes controlar ambos de forma específica! Aquí tienes algunos métodos eficaces:
Técnicas de respiración
Respiración abdominal lenta y profunda (similar a la respiración Wim Hof) activa el sistema nervioso parasimpático al estimular el nervio vago y reducir el nivel de estrés. Mediante el control consciente de la respiración se calma el sistema cardiovascular, se mejora la absorción de oxígeno y se incrementa la actividad vagal. Los ejercicios de respiración regulares pueden aumentar a largo plazo la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), un indicador de un sistema nervioso autónomo bien regulado.
Meditación & Atención plena
Las prácticas de meditación y la respiración consciente fomentan de forma demostrada la actividad vagal y reducen el nivel de cortisol. Los ejercicios de atención plena ayudan a llevar el sistema nervioso a un estado equilibrado a largo plazo y a aumentar la actividad del sistema parasimpático. La meditación regular contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y el agotamiento, y favorece el bienestar general.
Movimiento
La actividad física influye considerablemente en el sistema nervioso autónomo. Los entrenamientos intensivos, como el entrenamiento de fuerza o por intervalos, activan inicialmente el sistema simpático, pero a largo plazo favorecen la recuperación parasimpática.Formas suaves de movimiento como el yoga, el tai chi o caminar activan directamente el sistema parasimpático y ayudan al cuerpo a entrar en un estado de regeneración.
Exposición al frío
Las duchas frías o baños de hielo activan el nervio vago y pueden aumentar la actividad vagal a largo plazo. La respuesta de estrés a corto plazo al frío conduce a una respuesta parasimpática reforzada en cuanto el cuerpo comienza a autorregularse. Además, la exposición al frío puede tener efectos antiinflamatorios y aumentar la resiliencia general frente al estrés.
Nutrición
La nutrición tiene una influencia directa en la actividad del nervio vago y del sistema nervioso parasimpático. Los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut o el kimchi contienen cultivos probióticos que influyen positivamente en el eje intestino-cerebro. Polifenoles, es decir, antioxidantes, de alimentos como las bayas, el té verde o el chocolate negro también tienen propiedades neuroprotectoras y antiinflamatorias que pueden fortalecer el nervio vago.
Risa & Contactos sociales
Las interacciones sociales y la risa estimulan el sistema parasimpático. Las experiencias interpersonales positivas favorecen la liberación de neurotransmisores como la oxitocina, que reducen el nivel de estrés y activan el sistema parasimpático. Las personas con fuertes lazos sociales suelen tener una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca y una mayor actividad vagal, lo que mejora su resiliencia frente al estrés.
Higiene del sueño
Los horarios de sueño regulares y un uso reducido de pantallas antes de acostarse estabilizan el sistema nervioso y favorecen la actividad parasimpática. Las fases de sueño profundo están controladas por una fuerte regulación vagal, por lo que una buena calidad del sueño es decisiva para la regeneración del sistema nervioso autónomo. La oscuridad y los rituales de relajación antes de dormir pueden apoyar adicionalmente la actividad vagal. Puedes encontrar más información al respecto en nuestra revista.
Masaje
Los masajes específicos en la zona del cuello pueden aumentar la actividad vagal al liberar tensiones y mejorar la circulación sanguínea. El nervio vago discurre cerca de la columna cervical, por lo que los masajes suaves en el cuello pueden activar el sistema parasimpático.Las sesiones regulares de masaje pueden ayudar a reducir el estrés, disminuir los dolores de cabeza y favorecer la relajación general. También en y alrededor de las orejas, un masaje ayuda a activar el nervio vago.
Así puedes probarlo directamente con la siguiente instrucción para un masaje de cuello que estimula el nervio vago:
- Contacto suave – Comienza con ligeros movimientos circulares en la zona de la parte superior del cuello y detrás de las orejas.
- Presión en puntos clave – Aplica una presión suave sobre los músculos a lo largo de la columna cervical, especialmente en la zona del músculo trapecio.
- Combinar la respiración con el masaje – Respira profundamente al inhalar y exhalar para intensificar el efecto.
- Duración del masaje – 2–5 minutos por sesión son suficientes para influir positivamente en el nervio vago.
Suplementos que afectan al sistema nervioso autónomo
Además de la alimentación y otros métodos, también existen algunos suplementos y nutrientes vitales que en estudios han demostrado tener efectos sobre el sistema nervioso autónomo. Aquí algunos ejemplos:
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha, también conocida como baya del sueño, se utiliza en la medicina ayurvédica desde hace miles de años para influir en el estrés.
Magnesio
Magnesio es un mineral esencial que participa en muchos procesos fisiológicos, incluida la función del sistema nervioso.Un nivel suficiente de magnesio puede ayudar a mantener el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, regulando así el sistema nervioso autónomo. Además, el magnesio contribuye a un suministro energético normal y Magnesio L-Treonato puede atravesar la barrera hematoencefálica y llegar así al cerebro.
Ácidos grasos omega‑3
Estos ácidos grasos esenciales, que se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque, contribuyen a la función normal del corazón, del sistema nervioso y de la psique.
Hongos medicinales
Algunos hongos medicinales, como por ejemplo el reishi y el cordyceps, se utilizan en la medicina tradicional para fortalecer el sistema inmunitario y reducir el estrés.Estos efectos podrían influir positivamente en el SNA, aunque se necesita más investigación para comprender los mecanismos exactos.
L-teanina
Este aminoácido, presente en las hojas de la planta del té (Camellia sinensis), puede influir en la concentración de neurotransmisores en el cerebro. Estudios han demostrado que la ingesta de L-teanina favorece la formación de ondas alfa en el cerebro, las cuales se asocian con un estado de relajación.
¿Qué puedes llevarte para ti?
Nuestro cerebro y sistema nervioso, incluido el sistema nervioso autónomo, dependen de un suministro constante de nutrientes esenciales.Si hay una carencia de vitaminas B, magnesio, hierro o zinc, puede tener consecuencias fatales: problemas de concentración, mayor susceptibilidad al estrés, trastornos del sueño o incluso un desequilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático.
Pero no solo la alimentación adecuada desempeña un papel, sino que también el ejercicio y la relajación son esenciales para mantener el sistema nervioso en equilibrio. Actividades suaves como el yoga, los paseos o los ejercicios de respiración fortalecen el sistema nervioso parasimpático y ayudan a reducir el estrés. Al mismo tiempo, el ejercicio específico puede mantener flexible el sistema nervioso al activar el sistema simpático y garantizar una regulación saludable entre tensión y recuperación.
Además, los complementos alimenticios pueden apoyar de forma específica tu sistema nervioso. Los adaptógenos ayudan a regular el estrés, el magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa, mientras que los ácidos grasos omega‑3 apoyan la función cognitiva.
Especialmente en nuestro ajetreado día a día, a menudo es difícil tener en cuenta todos los factores importantes. Una combinación de alimentación consciente, ejercicio específico, relajación y suplementos de alta calidad puede ayudarte a estabilizar tu sistema nervioso, aumentar tu rendimiento mental y, a largo plazo, proporcionar más resiliencia frente al estrés.
Además, también existen métodos con aparatos para estimular o influir en el nervio vago. A este campo se le llama también neuromodulación. En la revista descubrirás más sobre este fascinante tema.
