Los antioxidantes suelen promocionarse como remedios milagrosos para la salud y la longevidad. Se supone que neutralizan los radicales libres, previenen los daños celulares y ralentizan el proceso de envejecimiento. Pero, como ocurre con muchos procesos biológicos, la realidad es más compleja: no solo la carencia, sino también un exceso de antioxidantes puede tener efectos negativos.
En la cantidad adecuada protegen nuestras células; en dosis demasiado altas pueden alterar procesos celulares importantes. Hemos analizado estos mecanismos con más detalle para ti y queremos ofrecerte una buena visión general.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Los radicales libres se producen como subproductos del metabolismo, pero también por factores ambientales como la radiación UV, las toxinas ambientales y el estrés.Si bien en cantidades moderadas son necesarios, por ejemplo, para activar el sistema inmunitario, un exceso puede provocar estrés oxidativo (crónico), un estado que se asocia con procesos de envejecimiento y diversas enfermedades.
El estrés oxidativo se produce cuando el equilibrio entre los radicales libres y los mecanismos de protección antioxidante en el cuerpo se ve alterado. Los antioxidantes son los antagonistas naturales de estos radicales libres, pero su efecto depende en gran medida de la dosis.
En este artículo descubrirás qué antioxidantes existen, cómo funcionan y por qué es tan importante una ingesta equilibrada.
¿Cómo actúan los antioxidantes a nivel molecular?
Los radicales libres son moléculas inestables a las que les falta un electrón. Están en busca de un electrón para estabilizarse, y se lo arrebatan a otras moléculas, como las de las membranas celulares o el ADN. Este proceso se denomina oxidación y puede desencadenar una reacción en cadena que daña las estructuras celulares.
Los antioxidantes contrarrestan este efecto al unirse a los radicales libres sin volverse inestables ellos mismos. Son moléculas que neutralizan las especies reactivas de oxígeno (ROS) y las especies reactivas de nitrógeno (RNS), reduciendo así el estrés oxidativo. Donan un electrón y de este modo ponen fin a la dañina reacción en cadena. Un ejemplo es la vitamina C (ácido ascórbico), que neutraliza los radicales libres en entornos celulares acuosos, o la vitamina E (tocoferol), que como antioxidante liposoluble protege las membranas celulares.
Función y vías de señalización de los antioxidantes
Los antioxidantes tienen efectos en tres niveles diferentes:
- Neutralización directa: Reaccionan con los radicales libres y los vuelven inofensivos.
- Efecto indirecto: Activan mecanismos de defensa celular, como por ejemplo la vía de señalización Nrf2. Esta regula la expresión de genes que activan enzimas antioxidantes como la glutatión peroxidasa (GPx), la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa.
- Modulación de la inflamación: Los antioxidantes influyen en vías de señalización como NF-κB, que desempeñan un papel en la respuesta inmunitaria y en las inflamaciones.
La importancia de los radicales libres
Los radicales libres son moléculas altamente reactivas con uno o más electrones desapareados. Su nombre se deriva de su naturaleza química: "libre" significa que no están ligados y, por lo tanto, son altamente reactivos, mientras que "radicales" es una denominación para átomos o moléculas con electrones desapareados. Esta característica los convierte en actores importantes en los procesos biológicos, ya que pueden captar o ceder electrones de otras moléculas.
Aunque los radicales libres suelen presentarse como dañinos, cumplen funciones fisiológicas importantes:
- Transducción de señales: Los radicales libres, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), desempeñan un papel central en la comunicación celular.Regulan diversas vías de señalización, entre ellas la vía MAPK y la vía NF-κB, que participan en el crecimiento celular, la diferenciación y las respuestas al estrés. Por ejemplo, los radicales libres también favorecen el crecimiento muscular después de un entrenamiento de fuerza intenso.
- Defensa inmunitaria: Los macrófagos y otras células inmunitarias utilizan los radicales libres como “arma” contra los patógenos. Durante la llamada “reacción de estallido oxidativo”, se liberan grandes cantidades de ERO como el superóxido (O₂⁻) y el peróxido de hidrógeno (H₂O₂) para eliminar bacterias y virus.
- Cicatrización de heridas: Las ERO son esenciales para la regulación de la regeneración tisular. Influyen en la angiogénesis (la formación de nuevos vasos sanguíneos), la proliferación de fibroblastos y la producción de colágeno, lo que favorece la cicatrización de las heridas.
Por lo tanto, es necesario cierto grado de estrés oxidativo. Lo decisivo es el equilibrio entre los mecanismos prooxidantes y antioxidantes.
Clases de antioxidantes
Los antioxidantes pueden clasificarse en varias categorías:
Vitaminas
Vitamina C (ácido ascórbico): Antioxidante hidrosoluble que puede ceder electrones para neutralizar los radicales libres. Regenera la vitamina E oxidada y apoya los procesos enzimáticos.
Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles): Antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares al prevenir la peroxidación lipídica.
Minerales
Selenio: Componente esencial de la glutatión peroxidasa, un grupo de enzimas antioxidantes que descomponen peróxidos.
Zinc: Elemento estabilizador de proteínas antioxidantes que participa en reacciones redox y protege las estructuras enzimáticas.
Fitoquímicos secundarios:
Polifenoles: z.B. Resveratrol o Cúrcuma. También se encuentran en las bayas, el té y el chocolate negro, actúan a nivel molecular en los organismos como captadores de radicales y activan la vía de señalización Nrf2.
Carotenoides: Entre ellos se encuentran el betacaroteno, la luteína, astaxantina y la zeaxantina, que inhiben las reacciones de oxidación asociadas a las membranas y, por lo tanto, tienen un efecto sobre la piel y los ojos.
Flavonoides: z.B. Fisetina. Modulan los procesos inflamatorios, influyen en la comunicación celular y actúan como antioxidantes en diferentes tejidos.
Antioxidantes endógenos:
Glutatión: Un factor de protección intracelular que reacciona directamente con las ROS y es regenerado por la glutatión peroxidasa. Las moléculas precursoras son glicina y N-acetilcisteína - en resumen GlyNAC.
Superóxido dismutasa: Enzima que convierte los radicales superóxido en peróxido de hidrógeno, reduciendo así el daño oxidativo.
Catalasa: Descompone el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno, protegiendo así frente a peróxidos tóxicos.
La importancia de los fitoquímicos secundarios
Los fitoquímicos secundarios son un grupo versátil de compuestos bioactivos que las plantas sintetizan como mecanismo de protección frente al estrés ambiental, los patógenos y los herbívoros. Las plantas están constantemente expuestas a factores como la radiación UV, los cambios de temperatura, las plagas y los procesos oxidativos. Los antioxidantes les ayudan a prevenir el daño celular y a protegerse de estas influencias.Entre las sustancias antioxidantes más importantes que producen las plantas se encuentran los polifenoles, los carotenoides, los flavonoides y vitaminas como la vitamina C y E.
Estos compuestos vegetales secundarios actúan en la planta como un escudo protector, neutralizando las especies reactivas de oxígeno y minimizando los daños oxidativos en las estructuras celulares.
El consumo de compuestos vegetales secundarios como parte de la alimentación humana tiene, al igual que en las plantas, efectos diversos. Entre los compuestos vegetales secundarios más importantes se encuentran:
- Flavonoides – Un gran grupo de polifenoles que se encuentran en el té verde, las manzanas y las cebollas y que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Carotenoides – Presentes en zanahorias, tomates y calabaza, contribuyen al mantenimiento de la piel y de los ojos y actúan como precursores de la vitamina A.
- Polifenoles – Abundantes en bayas, chocolate negro y vino tinto, se consideran aliados de la salud vascular y actúan como captadores de radicales libres.
- Glucosinolatos – Presentes en las crucíferas, como el brócoli, la col y la mostaza, desempeñan un papel en la desintoxicación y en la protección celular.
Aporte de resveratrol en el día a día
El resveratrol es uno de los compuestos vegetales secundarios del grupo de los polifenoles.Especialmente altas concentraciones se encuentran en:
- Vino tinto: Contiene aproximadamente de 1,9 a 2,7 mg de resveratrol por litro.
- Uvas rojas: Contienen entre 50 y 100 µg de resveratrol por gramo.
- Cacahuetes: Contienen entre 0,03 y 0,14 µg de resveratrol por gramo.
Quizá ya hayas oído que el vino tinto es saludable a pesar del alcohol; esto se debe al llamado “paradigma francés”, que más tarde se demostró que era falso. Para alcanzar la cantidad a menudo recomendada de 500 mg diarios, tendrías que consumir cantidades extremas:
- Vino tinto: Aproximadamente 185 litros al día, definitivamente no es una estrategia recomendable.
- Uvas rojas: Aproximadamente 5 kilogramos al día, algo difícil de integrar en una dieta normal.
- Cacahuetes: Alrededor de 3,6 kilogramos al día, algo muy calórico.
El papel de las sirtuinas y su influencia en el estrés oxidativo
Las sirtuinas son un grupo de enzimas dependientes de NAD y una de las cuatro vías de longevidad, que desempeñan un papel central en la regulación del envejecimiento celular, del metabolismo y de los mecanismos de defensa antioxidante. En particular, se sabe que la SIRT1 reduce el estrés oxidativo al activar la vía de señalización Nrf2 y promover la expresión de enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa.Los estudios demuestran que una mayor actividad de las sirtuinas puede contribuir a una mejor función mitocondrial y a una reducción de los daños en el ADN causados por el estrés oxidativo.
La activación de las sirtuinas puede favorecerse mediante el ayuno, la actividad física y ciertos fitoquímicos secundarios.
¿Cuándo puede ser útil la toma de antioxidantes?
Deficiencia de nutrientes: Las personas con acceso limitado a alimentos ricos en antioxidantes debido a hábitos alimentarios, alergias u otros factores pueden beneficiarse de los complementos alimenticios. Un médico puede determinar si existe una deficiencia.
Alta carga oxidativa: Las personas que están frecuentemente expuestas de forma inevitable (z.Bp. ej. por motivos laborales) a la contaminación ambiental o al humo del tabaco podrían beneficiarse de antioxidantes adicionales. No obstante, la prioridad debería ser evitar el estrés oxidativo.
Proceso de envejecimiento: A medida que envejecemos, la absorción de nutrientes, y sobre todo su variedad, disminuye, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Los estudios indican que una ingesta adecuada de antioxidantes podría contrarrestar ciertos cambios relacionados con la edad; sin embargo, las pruebas no son concluyentes.
Antioxidantes y deporte
La ingesta de antioxidantes en relación con el deporte es un tema controvertido.Einerseits können Antioxidantien helfen, den durch intensive körperliche Aktivität verursachten oxidativen Stress zu reduzieren. Andererseits zeigen neuere Studien, que una ingesta excesiva de antioxidantes justo antes o después del entrenamiento puede afectar negativamente los procesos de adaptación del cuerpo a las cargas deportivas.
- Posibles beneficios: Cantidades moderadas de antioxidantes como las vitaminas C y E pueden, si se consumen con suficiente antelación o tiempo después del entrenamiento, favorecer la recuperación y reducir el dolor muscular.
- Posibles desventajas: Dosis elevadas podrían bloquear las vías de señalización celular necesarias para la adaptación al esfuerzo físico. Esto puede atenuar el efecto del entrenamiento.
Por qué el estrés oxidativo también es útil: Durante el ejercicio físico se generan deliberadamente radicales libres que actúan como señales para los mecanismos de adaptación. Favorecen la producción de antioxidantes propios del organismo, aumentan la biogénesis mitocondrial y contribuyen a mejorar el rendimiento físico.
Momento óptimo para tomar antioxidantes
Alimentos con antioxidantes
La mejor absorción se consigue a lo largo del día, consumiendo alimentos frescos y ricos en nutrientes para garantizar una defensa antioxidante uniforme.
Complementos alimenticios
Antioxidantes liposolubles (A, D, E, K): Lo mejor es tomarlos con una comida rica en grasas para mejorar su absorción.
Antioxidantes hidrosolubles (vitamina C, polifenoles, flavonoides): Se pueden tomar a cualquier hora del día; lo importante es la regularidad.
Medicamentos & interacciones: Algunos antioxidantes pueden influir en el efecto de determinados medicamentos. En este caso, es recomendable buscar asesoramiento profesional.
La dosis hace el veneno
Los antioxidantes son esenciales para la salud, pero el equilibrio adecuado es decisivo. Las investigaciones actuales muestran que no solo protegen, sino que también pueden ser perjudiciales en dosis elevadas.Una alimentación variada es la mejor manera de obtener suficientes antioxidantes.
