La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, una piccola ghiandola a forma di pisello situata al centro del cervello. È fondamentale per il nostro ciclo sonno-veglia e viene talvolta definito "ormone del sonno". La produzione della molecola dipende dalla luminosità del nostro ambiente. Al buio se ne produce di più, il che ci rende sonnolenti, mentre la produzione diminuisce in piena luce, il che ci tiene svegli e "vigili". Per molti aspetti, è l'antagonista del cortisolo.
La funzione principale è la regolazione del sonno. Questa sostanza vitale segnala al nostro corpo quando è il momento di dormire e di svegliarsi. Ciò è strettamente legato al nostro ritmo circadiano , l'orologio interno che determina il nostro ciclo quotidiano di sonno e veglia. La melatonina svolge un ruolo essenziale nel regolare questo ritmo in base alla luce a cui siamo esposti.
Cosa influenza la nostra produzione di melatonina?
I cambiamenti dello stile di vita possono influenzare la produzione dell'organismo. Ad esempio, un cambiamento nelle abitudini del sonno, la dieta o l'esposizione alla luce possono influenzare il livello di melatonina nell'organismo. La luce blu spesso emessa da dispositivi elettronici come smartphone e computer può inibire la produzione di melatonina e quindi rendere più difficile addormentarsi. Si raccomanda quindi di ridurre l'esposizione alla luce blu la sera per garantire una buona qualità del sonno.
Dove si trova la melatonina?
Oltre che negli integratori alimentari, la molecola si trova anche in alcuni alimenti. Questi includono frutta e verdura come ciliegie, mais dolce, asparagi, pomodori, melograni, olive, uva, broccoli e cetrioli. Anche alcuni cereali, noci e semi come riso, orzo, avena, noci e semi di lino ne contengono quantità maggiori. Si trova anche in alcune proteine, tra cui pollame, pesce e prodotti caseari. La concentrazione di melatonina è particolarmente elevata nelle ciliegie della varietà Montmorency, che si trovano in alcuni integratori per il sonno .
Come già detto, anche il nostro cervello produce melatonina. Questo inizia con l'amminoacido triptofano. Viene convertito in un altro composto chiamato 5-idrossitriptofano con l'aiuto di enzimi. Questa viene poi convertita in serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere e alla sensazione di felicità. Quando fa buio, la serotonina della ghiandola pineale viene convertita in melatonina. La ghiandola pineale rilascia quindi l'ormone del sonno nel sangue.
Lo sapevi
Unsere Darmbakterien sind entscheidend an der Produktion von Serotonin beteiligt. Ben 90% dell'ormone si trova nell'intestino! Anche in questo caso il punto di partenza è l'aminoacido triptofano, che può essere metabolizzato dal nostro microbioma attraverso tre diverse vie metaboliche. Se il nostro microbioma non è in equilibrio (disbiosi), la produzione può essere compromessa. Probiotici e prebiotici possono aiutare in questo caso.
Effetti della melatonina sulla salute
Qualità e durata del sonno
In uno studio in doppio cieco è stata studiata l'efficacia della melatonina nel migliorare il sonno nei pazienti oncologici con insonnia. 50 pazienti hanno ricevuto 3 mg di melatonina o un placebo per via orale al giorno per 14 giorni. I risultati hanno mostrato differenze significative a favore del trattamento con melatonina in termini di miglioramenti clinicamente rilevanti dell'insonnia.
In un'ampia meta-analisi, gli effetti della melatonina sui disturbi primari del sonno sono stati esaminati sulla base di 19 studi con 1683 partecipanti. Rispetto ai placebo ha ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi e ha aumentato il tempo totale di sonno. Gli studi a lungo termine e quelli con dosi più elevate hanno mostrato maggiori effetti sulla riduzione della latenza di insorgenza del sonno e sul prolungamento del tempo totale di sonno. La qualità generale del sonno è migliorata significativamente nei soggetti che hanno assunto melatonina rispetto al placebo. I risultati suggeriscono che la molecola riduce la latenza di insorgenza del sonno a lungo termine, aumenta il tempo totale di sonno e migliora la qualità complessiva del sonno.
Malattia da reflusso gastro-esofageo
Questo studio ha esaminato il ruolo della melatonina esogena nel trattamento della malattia da reflusso gastro-esofageo (GERD) in 36 persone. I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi e trattati con la sola melatonina, con un bloccante dell'acidità o con una combinazione di entrambi per 4 e 8 settimane. I risultati hanno dimostrato che l'"ormone del sonno", da solo o in combinazione con l'IPP, ha contribuito al miglioramento della malattia da reflusso, mentre il bloccante acido da solo è stato più efficace rispetto alla monoterapia con melatonina. I ricercatori hanno concluso: La melatonina è un agente terapeutico promettente per il trattamento del GERD, ma sono necessari ulteriori studi per confermare l'efficacia e la sicurezza a lungo termine della melatonina.
Ormone della crescita umano
In uno studio in doppio cieco, randomizzato crossover è stata analizzata l'influenza della melatonina esogena in diverse dosi (0,05 mg, 0,5 mg o 5,0 mg) sul rilascio di ormoni ipofisari in otto volontari maschi sani. I risultati hanno mostrato che la melatonina ha provocato cambiamenti dose-dipendenti nelle concentrazioni circolanti di ossitocina e vasopressina, con una dose di 0,5 mg che ha avuto un effetto stimolante e 5,0 mg che ha avuto un effetto inibitorio. Queste due dosi hanno stimolato il rilascio di ormoni della crescita.
Varie forme di melatonina come integratore
L'ormone del sonno è disponibile in varie forme, tra cui compresse, capsule, gocce e spray. La scelta della forma dipende spesso dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali. Gli spray alla melatonina sono talvolta preferiti perché consentono un assorbimento più rapido, mentre le compresse e le capsule possono fornire un rilascio più lento dell'ormone.
Effetti collaterali della melatonina
In generale, l'ormone del sonno è considerato sicuro. Tuttavia, l'assunzione di integratori di melatonina può provocare effetti collaterali, tra cui mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. Ci sono anche preoccupazioni per le possibili interazioni con altri farmaci, in particolare quelli che fluidificano il sangue e gli antidepressivi. È importante parlare con un medico prima di assumere la melatonina, soprattutto se si stanno assumendo altri farmaci o se si hanno determinate condizioni di salute.
È possibile un sovradosaggio?
Un sovradosaggio di melatonina può provocare vari effetti collaterali negativi, tra cui sonnolenza il giorno successivo, confusione, mal di testa, vertigini, mal di stomaco e persino allucinazioni. Un sovradosaggio di melatonina può provocare reazioni imprevedibili, soprattutto nei bambini, il cui organismo può reagire in modo più sensibile alle variazioni ormonali. È quindi importante non superare il dosaggio consigliato.
L'ormone del sonno può creare dipendenza?
Per quanto riguarda l'assuefazione, la melatonina in genere non crea dipendenza in quanto è un ormone e non una sostanza che provoca una sensazione di euforia o ricompensa. Tuttavia, l'abuso di melatonina per trattare i disturbi del sonno può portare l'organismo ad abituarsi e a sviluppare una dipendenza da essa. È importante assumere la melatonina solo secondo le indicazioni e non abusarne come soluzione a lungo termine ai problemi del sonno. Se i disturbi del sonno persistono, è consigliabile trattare le cause sottostanti e prendere in considerazione metodi di trattamento alternativi.
Orsi gommosi alla melatonina: Una dolce alternativa?
Gli orsetti gommosi alla melatonina sono una forma relativamente nuova di integratori di melatonina, particolarmente apprezzata dai bambini e dalle persone con difficoltà di deglutizione. Questi orsetti gommosi contengono una certa quantità di ormone del sonno per porzione e offrono un'opzione comoda e facile da dosare per coloro che hanno difficoltà ad assumere le compresse tradizionali.
Quanto sono pericolosi gli orsetti gommosi?
I pediatri hanno espresso crescente preoccupazione per l'uso di orsetti gommosi alla melatonina nei bambini. Queste preoccupazioni riguardano il potenziale sovradosaggio dell'ormone del sonno e gli effetti a lungo termine sulla salute e sullo sviluppo dei bambini. Poiché il dosaggio di melatonina contenuto negli orsetti gommosi spesso non può essere controllato con precisione e i bambini tendono a consumare una quantità superiore a quella raccomandata, esiste il rischio di effetti collaterali indesiderati, come sonnolenza il giorno successivo, sbalzi d'umore e forse anche disturbi ormonali. I pediatri raccomandano quindi di trattare con cautela l'uso di orsetti gommosi alla melatonina nei bambini e di considerare approcci alternativi per il trattamento dei disturbi del sonno, soprattutto in caso di uso prolungato. È consigliabile consultare un pediatra prima di utilizzare la melatonina nei bambini per assicurarsi che il dosaggio e l'uso siano appropriati.
Melatonina e longevità
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può svolgere un ruolo nel prolungare la longevità e la salute in età avanzata. Uno studio del 2017 ha scoperto un legame tra melatonina e salute cellulare, che contribuisce alla longevità. Si trattava degli Hallmarks of Aging, più precisamente della funzione dei mitocondri, le centrali elettriche delle nostre cellule. Questi diventano sempre più deboli con l'età, dando luogo a disfunzioni mitocondriali. I livelli di NAD si abbassano e questo rallenta il metabolismo energetico. Per saperne di più, consultate il nostro articolo NAD-.
Cosa succede in età avanzata
Diversi fattori possono contribuire a ridurre i livelli di melatonina in età avanzata. Una delle ragioni principali è il naturale processo di invecchiamento, che può essere collegato a cambiamenti nel funzionamento della ghiandola pineale, il principale organo responsabile della produzione di melatonina nell'organismo. Con l'avanzare dell'età, il numero e la funzione delle cellule della ghiandola pineale diminuiscono, il che può portare a una ridotta produzione di melatonina.
Inoltre, i cambiamenti legati all'età nei modelli di sonno e l'esposizione alla luce possono influenzare la produzione di melatonina. Le persone anziane tendono ad avere un sonno meno profondo e possono essere più soggette a disturbi del sonno come l'insonnia. Questo può portare a una riduzione della produzione di melatonina, che normalmente viene rilasciata durante il sonno.
Inoltre, le malattie legate all'età, come il diabete, le malattie cardiache e i disturbi neurologici possono compromettere la produzione di melatonina. Queste malattie possono influenzare direttamente la funzione della ghiandola pineale o influenzare altri fattori dell'organismo che regolano la produzione di melatonina.
Un altro aspetto importante è l'esposizione alla luce. Le persone anziane possono trascorrere meno tempo all'aperto ed essere esposte a una minore quantità di luce solare, il che può influire sulla sintesi naturale della melatonina, dato che la luce solare è uno stimolo importante per la produzione di questo ormone.
Si presume quindi che mantenere alti i livelli di melatonina nell'organismo possa contribuire a ritardare o minimizzare gli effetti negativi dell'invecchiamento.
