La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, una piccola ghiandola a forma di pisello situata al centro del cervello. È fondamentale per il nostro ciclo sonno-veglia e viene talvolta definita "ormone del sonno". La produzione della molecola dipende dalla luminosità dell'ambiente in cui viviamo. Al buio ne viene prodotta una quantità maggiore, che ci rende sonnolenti, mentre la produzione diminuisce in piena luce, che ci mantiene svegli e "vigili". È per molti versi l'antagonista del cortisolo
La funzione principale è la regolazione del sonno. Questa sostanza vitale segnala al nostro corpo quando è il momento di dormire e di svegliarsi. Ciò è strettamente legato al nostro ritmo circadiano , l'orologio interno che determina il nostro ciclo quotidiano di sonno e veglia. La melatonina svolge un ruolo essenziale nella regolazione di questo ritmo in base alla luce a cui siamo esposti.
Cosa influenza la nostra produzione di melatonina
I cambiamenti dello stile di vita possono influenzare la produzione dell'organismo. Per esempio, un cambiamento nelle abitudini del sonno, nella dieta o nell'esposizione alla luce può influenzare i livelli di melatonina nel corpo. La luce blu spesso emessa da dispositivi elettronici come smartphone e computer può inibire la produzione di melatonina rendendo difficile addormentarsi. Si raccomanda quindi di ridurre l'esposizione alla luce blu nelle ore serali per garantire una buona qualità del sonno.
Dove si trova la melatonina?
Oltre che negli integratori alimentari, la molecola si trova anche in alcuni alimenti. Tra questi vi sono frutta e verdura come ciliegie, mais dolce, asparagi, pomodori, melograni, olive, uva, broccoli e cetrioli. Anche alcuni cereali, noci e semi come riso, orzo, avena, noci e semi di lino ne contengono quantità elevate. Si trova anche in alcune proteine, tra cui pollame, pesce e latticini. La concentrazione di melatonina è particolarmente elevata nelle ciliegie Montmorency, che si trovano in alcuni integratori per il sonno
Come già detto, anche il nostro cervello produce melatonina. Questa inizia con l'aminoacido triptofano . Con l'aiuto di enzimi, viene convertito in un altro composto chiamato 5-idrossitriptofano. Questo viene poi convertito in serotonina, un neurotrasmettitore associato a sensazioni di benessere e felicità. Quando fa buio, la serotonina nella ghiandola pineale viene convertita in melatonina . La ghiandola pineale rilascia quindi l'ormone del sonno nel flusso sanguigno.
Lo sapevate
I nostri batteri intestinali sono coinvolti in modo cruciale nella produzione di serotonina . Un intero 90% di questo ormone si trova nell'intestino! Il punto di partenza è anche l'aminoacido triptofano , che può essere metabolizzato dal nostro microbioma attraverso tre diverse vie metaboliche. Se il nostro microbioma non è in equilibrio ( disbiosi ), la produzione può essere compromessa. Probiotici e prebiotici possono aiutare in questo caso.
Effetti della melatonina sulla salute
Qualità e durata del sonno
In uno studio in doppio cieco è stata studiata l'efficacia della melatonina per migliorare il sonno nei pazienti oncologici con insonnia. 50 pazienti hanno ricevuto 3 mg di melatonina o un placebo per via orale per 14 giorni. I risultati hanno mostrato differenze significative a favore del trattamento con melatonina in termini di miglioramenti clinicamente rilevanti dell'insonnia
In un'ampia meta-analisi, gli effetti della melatonina sui disturbi primari del sonno sono stati esaminati utilizzando 19 studi con 1683 partecipanti. Rispetto al placebo ha ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi e ha aumentato il tempo totale di sonno . Gli studi a lungo termine e quelli con dosi più elevate hanno mostrato maggiori effetti sulla riduzione della latenza di insorgenza del sonno e sull'aumento del tempo totale di sonno. La qualità complessiva del sonno è migliorata significativamente nei soggetti che assumevano melatonina rispetto al placebo. I risultati suggeriscono che la molecola riduce la latenza di insorgenza del sonno, aumenta il tempo totale di sonno e migliora la qualità complessiva del sonno .
Malattia da reflusso gastro-esofageo
Questo studio ha esaminato il ruolo della melatonina esogena nel trattamento della malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) in 36 persone. I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi e trattati con la sola melatonina, con un bloccante acido o con una combinazione di entrambi per 4 e 8 settimane. I risultati hanno mostrato che l'"ormone del sonno", da solo o in combinazione con l'IPP, ha contribuito al miglioramento della malattia da reflusso, con il blocco dell'acido da solo più efficace rispetto alla monoterapia con melatonina. I ricercatori hanno concluso: La melatonina è un agente terapeutico promettente per il trattamento della GERD , ma sono necessari ulteriori studi per confermare l'efficacia e la sicurezza a lungo termine della melatonina.
Ormone della crescita umano
In uno studio in doppio cieco, randomizzato crossover è stata esaminata l'influenza della melatonina esogena in dosi diverse (0,05 mg, 0,5 mg o 5,0 mg) sul rilascio di ormoni ipofisari in otto volontari maschi sani. I risultati hanno mostrato che la melatonina ha provocato cambiamenti dose-dipendenti nelle concentrazioni circolanti di ossitocina e vasopressina, con una dose di 0,5 mg che ha avuto un effetto stimolante e 5,0 mg un effetto inibitorio . Queste due dosi hanno stimolato il rilascio di ormoni della crescita.
Varie forme di melatonina come integratore
L'ormone del sonno è disponibile in varie forme, tra cui compresse, capsule, gocce e spray. La scelta della forma dipende spesso dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali. Gli spray alla melatonina sono talvolta preferiti perché consentono un assorbimento più rapido, mentre le compresse e le capsule possono offrire un rilascio più lento dell'ormone.
Effetti collaterali della melatonina
In generale, l'ormone del sonno è considerato sicuro. Tuttavia, l'assunzione di integratori di melatonina può provocare effetti collaterali, tra cui mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. Ci sono anche preoccupazioni per le possibili interazioni con altri farmaci, in particolare quelli che fluidificano il sangue e gli antidepressivi. È importante parlare con un medico prima di assumere la melatonina, soprattutto se si stanno assumendo altri farmaci o se si hanno determinate condizioni di salute.
È possibile un sovradosaggio?
Un sovradosaggio di melatonina può provocare vari effetti collaterali indesiderati, tra cui sonnolenza il giorno successivo, confusione, mal di testa, vertigini, problemi di stomaco e persino allucinazioni. In particolare nei bambini, un sovradosaggio di melatonina può portare a reazioni imprevedibili, poiché il loro organismo può reagire in modo più sensibile ai cambiamenti ormonali. È quindi importante non superare il dosaggio consigliato.
L'ormone del sonno può creare dipendenza?
Per quanto riguarda l'assuefazione, la melatonina in genere non crea dipendenza perché è un ormone e non una sostanza che provoca una sensazione di euforia o ricompensa. Tuttavia, l'abuso di melatonina per il trattamento dei disturbi del sonno può causare l'assuefazione dell'organismo e lo sviluppo di una dipendenza da essa. È importante assumere la melatonina solo secondo le indicazioni e non abusarne come soluzione a lungo termine ai problemi del sonno. Se i problemi del sonno persistono, è consigliabile trattare le cause sottostanti e prendere in considerazione trattamenti alternativi.
Orsi gommosi alla melatonina: Una dolce alternativa?
Gli orsetti gommosi alla melatonina sono una forma relativamente nuova di integratori di melatonina, particolarmente apprezzata dai bambini e dalle persone con difficoltà di deglutizione. Questi orsetti gommosi contengono una quantità specifica di ormone del sonno per porzione e offrono un'opzione comoda e facile da dosare per coloro che hanno difficoltà ad assumere le compresse tradizionali.
Quanto sono pericolosi gli orsetti gommosi?
I pediatri hanno espresso crescenti preoccupazioni sull'uso degli orsetti gommosi alla melatonina nei bambini. Queste preoccupazioni riguardano il potenziale sovradosaggio dell'ormone del sonno e gli effetti a lungo termine sulla salute e sullo sviluppo dei bambini. Poiché il dosaggio di melatonina contenuto negli orsetti gommosi spesso non può essere controllato con precisione e i bambini tendono a consumarne una quantità superiore a quella raccomandata, esiste il rischio di effetti collaterali indesiderati come sonnolenza il giorno successivo, sbalzi d'umore e forse anche squilibri ormonali. I pediatri raccomandano quindi di trattare con cautela l'uso di orsetti gommosi alla melatonina nei bambini e di considerare approcci alternativi per il trattamento dei disturbi del sonno, soprattutto in caso di uso prolungato. È consigliabile consultare un pediatra prima di utilizzare la melatonina nei bambini per garantire un dosaggio e un uso appropriati.
Melatonina & e Longevità
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può svolgere un ruolo nel prolungare la longevità e la salute in età avanzata. Uno studio del 2017 ha scoperto un legame tra melatonina e salute cellulare, che contribuisce alla longevità. Si trattava degli Hallmarks of Agin g , più precisamente della funzione deimitochondria, le centrali elettriche delle nostre cellule. Questi diventano sempre più deboli con l'età, dando luogo a disfunzioni mitocondriali. I livelli di NAD scendono e questo rallenta il metabolismo energetico. Per saperne di più, consultate il nostro dettagliato NAD- articolo.
Cosa succede in età avanzata
Diversi fattori possono contribuire a ridurre i livelli di melatonina in età avanzata. Una delle ragioni principali è il naturale processo di invecchiamento, che può essere associato a cambiamenti nel funzionamento della ghiandola pineale, l'organo principale per la produzione di melatonina nell'organismo. Con l'invecchiamento, il numero e la funzione delle cellule della ghiandola pineale diminuiscono, il che può portare a una riduzione della produzione di melatonina.
Inoltre, i cambiamenti legati all'età nei modelli di sonno e nell'esposizione alla luce possono influire sulla produzione di melatonina. Le persone anziane tendono ad avere un sonno meno profondo e possono essere più inclini a disturbi del sonno come l'insonnia. Questo può portare a una riduzione della produzione di melatonina, che normalmente viene rilasciata durante il sonno.
Inoltre, le malattie legate all'età, come il diabete, le malattie cardiache e i disturbi neurologici possono influenzare la produzione di melatonina. Queste malattie possono influire direttamente sulla funzione della ghiandola pineale o influenzare altri fattori dell'organismo che regolano la produzione di melatonina.
Un altro aspetto importante è l'esposizione alla luce. Le persone anziane possono trascorrere meno tempo all'aperto ed essere esposte a una minore quantità di luce solare, il che può influire sulla sintesi naturale della melatonina, dato che la luce solare è uno stimolo importante per la produzione di questo ormone.
Pertanto, si ritiene che mantenere alti livelli di melatonina nell'organismo possa contribuire a ritardare o minimizzare gli effetti negativi dell'invecchiamento.
