Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dra. Dorothea Portius
El cortisol, el glucocorticoide más importante del cuerpo humano, está regulado por el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (eje HPA). No es sólo la llamada “hormona del estrés”, sino que también juega un papel clave en el metabolismo energético, inmunológico y cerebral.
La liberación de esta importante hormona sigue un ritmo circadiano distintivo: concentraciones máximas temprano en la mañana (aproximadamente 30 a 45 minutos después de despertarse) y un descenso continuo a lo largo del día. Esta dinámica natural es esencial para la energía, la motivación y el rendimiento cognitivo.
El cortisol como componente de la respuesta neuroendocrina al estrés con un amplio espectro de efectos
| Metabolismo de la glucosa |
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| sistema inmunitario |
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| sistema nervioso central |
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| sistema cardiovascular |
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¿Qué sucede cuando la secreción de cortisol está elevada crónicamente?
La activación permanente del eje HPA, por ejemplo debido al estrés constante, la falta de sueño, los procesos inflamatorios o la mala nutrición, conduce a una liberación desregulada de cortisol, p. ej. B. en forma de “pendiente diurna aplanada”, es decir, no hay disminución fisiológica del cortisol. El cortisol permanece elevado en la segunda mitad del día y especialmente hacia la noche.
Este ritmo alterado tiene consecuencias:
- Obesidad visceral (aumento de la acumulación de grasa en la cavidad abdominal) y Resistencia a la insulina
- Trastornos neurocognitivos (p. ej., disminución del rendimiento de la memoria, problemas de concentración)
- Depresión, irritabilidad, ansiedad.
- Aumento del estado inflamatorio y la inmunosupresión
- Hipertensión arterial, trastornos de la dormir y agotamiento
Diferencias de género: el cortisol no afecta a todos por igual
Las mujeres muestran una mayor reactividad hormonal al estrés psicosocial que los hombres, especialmente en contextos sociales o en la resolución de conflictos interpersonales. El eje HPA en las mujeres está más fuertemente influenciado por las hormonas sexuales (estrógeno y progesterona), que a su vez modulan los receptores de glucocorticoides.
Fluctuaciones cíclicas en la respuesta al estrés:
- Fase folicular (1.º–14.º día del ciclo): respuesta de cortisol más débil, mayor resiliencia al estrés
- fase lútea (15–28Día): Aumento de la reactividad del cortisol, irritabilidad emocional, alteraciones del sueño, reducción de la resiliencia al estrés.
- menstruación: Mayor sensibilidad al dolor, cambios de humor, pérdida de magnesio.
- Perimenopausia/Menopausia: La disminución de estrógeno y progesterona desestabiliza el eje HPA → riesgo de cortisol crónicamente elevado, “estrés hormonal”, inquietud interna
Los hombres, por otro lado, a menudo muestran una respuesta al estrés dominada por los simpaticoadrenérgicos (a través de un aumento de la frecuencia cardíaca y activado por la noradrenalina), mientras que la activación del HPA impulsada por el cortisol tiende a ser más plana.
La nutrición como factor clave: el cortisol influye en nuestro comportamiento alimentario, y viceversa
Estrés y nutrición en desequilibrio
Los niveles crónicamente elevados de cortisol (estrés) promueven conductas alimentarias poco saludables:
- Antojos de alimentos ricos en energía: El cortisol estimula el apetito, especialmente en Azúcar y grasa (“comida reconfortante”)
- Aumento de la ingesta calórica durante el ejercicio: demostrado especialmente en mujeres que comen de forma restrictiva
- Disociación del hambre y la saciedad mediante la interrupción de las señales de grelina y leptina
Esto crea un círculo vicioso de estrés, aumento de cortisol y alimentación descontrolada, que a largo plazo puede conducir al aumento de peso, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Nutrición para la regulación del cortisol: ¿Qué nutrientes ayudan?
La nutrición tiene el potencial de modular específicamente los niveles de cortisol, tanto a través de la distribución específica de macronutrientes como a través de la ingesta específica de micronutrientes:
Magnesio: el bloqueador natural del estrés
El magnesio es un mineral antiestrés clave que regula el eje HPA a través de varios mecanismos:
- Inhibe la liberación de ACTH en la glándula pituitaria (hipófisis) → reducción de la liberación de cortisol
- Reducción de la sobreexcitación neuronal a través de ciertos receptores (antagonismo de NMDA)
- Promueve actividad parasimpática → efecto calmante sobre la frecuencia cardíaca y la calidad del sueño
- Funciona sinérgicamente con la vitamina B6: mejora el estado de ánimo y también reduce los síntomas de estrés relacionados con el síndrome premenstrual en las mujeres.
Bueno saber: El estrés aumenta la necesidad de magnesio. (debido a una mayor excreción en los riñones y al aumento del estrés oxidativo). Las mujeres también pierden una cantidad de magnesio superior a la media durante la menstruación.
Grabación recomendada:300–400 mg/día (mujeres), pueden ser necesarias dosis más altas en casos de mayor estrés, idealmente en forma de magnesio unido orgánicamente (por ejemplo, glicinato o treonato de magnesio).
Alimentos ricos en magnesio
- Semillas de calabaza, almendras, anacardos
- Copos de avena, frijoles negros
- Chocolate negro (mín.75%)
- Espinacas, acelgas, brócoli
Dorothea Portius es nutricionista, investigadora y autora.
Otros micronutrientes antiestrés
| nutritivo | Efecto | Comestibles |
| Vitamina C | Amortiguación de los picos de cortisol Efecto antioxidante | Pimientos, brócoli, Espino amarillo, grosellas |
| vitaminas B (por ejemplo, B6, B1) | Cofactores para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina Reducción del agotamiento mental | Productos integrales, legumbres, huevos |
| Ácidos grasos omega-3 (DHA & Agencia de Protección Ambiental) | efectos antiinflamatorios Reducción de las reacciones excesivas de cortisol | Salmón, arenque, Algas y aceite de pescado; Precursores: aceite de linaza y de colza. |
| Triptófano | Precursor de la serotonina, Regulación del estado de ánimo | Pavo, pollo, huevos, Sésamo, soja |
| Polifenoles (por ejemplo, catequinas, flavonoides) | Alivia la ansiedad y reduce la tensión. Efectos antioxidantes en el sistema nervioso | bayas, chocolate oscuro, té verde |
El momento de comer es crucial: comer de forma rítmica favorece el equilibrio de la hormona del estrés.
Un ritmo alimentario alterado e irregular puede descarrilar el ciclo circadiano del cortisol.
- Comidas tempranas v. a. Un desayuno rico en carbohidratos (fibra) y proteínas mitiga la respuesta del cortisol durante el día.
- Las cenas tardías y copiosas pueden retrasar la producción de cortisol y melatonina y perturbar el sueño.
- La alimentación restringida en el tiempo de acuerdo con el perfil natural de cortisol mejora los parámetros metabólicos y reduce la inflamación.
Conclusión sobre el cortisol
El cortisol no es una “hormona mala”, sino un regulador finamente ajustado que nos ayuda a responder a demandas especiales. Sin embargo, en la agitada y abrumadora vida cotidiana y los entornos de vida actuales, el estrés crónico está constantemente presente, y con él El peligro de que el cortisol pase de ser un ayudante a un factor de riesgo.
La nutrición es un poderoso modulador de este eje. Los macro y micronutrientes pueden ayudar a amortiguar los picos de cortisol, estabilizar los sistemas neuroendocrinos y promover la resiliencia al estrés. magnesio destaca como un mineral clave, especialmente para las mujeres cuya sensibilidad al estrés hormonal se caracteriza por fases del ciclo y transiciones hormonales.
El manejo consciente y una mayor atención plena en la selección de alimentos, los ritmos alimentarios y los micronutrientes no es, por tanto, una “cuestión de estilo de vida”, sino una estrategia basada en la evidencia para el manejo del estrés: preventiva y terapéutica.
