Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
El ayuno es uno de los métodos terapéuticos más antiguos y está profundamente arraigado en las prácticas médicas, religiosas y culturales [1]. Incluso Hipócrates elogiaba el ayuno como remedio, y en muchas culturas -desde el Ramadán hasta los periodos de ayuno ritual en el cristianismo- se ha utilizado como práctica espiritual y de salud durante miles de años. Pero ¿cómo afecta el ayuno al organismo, y qué procesos bioquímicos lo convierten en una potente herramienta para la salud y la regeneración
¿Qué es el ayuno
El ayuno describe la abstinencia deliberada de alimentos o, dependiendo del protocolo de ayuno, de ciertos alimentos o nutrientes durante un periodo de tiempo definido. Esta renuncia puede durar desde unas horas hasta varios días e incluye diversos tipos de ayuno, como
- Ayuno nocturno "natural": Periodo comprendido entre la última comida del día y el desayuno de la mañana siguiente. Durante esta fase de ayuno natural, que suele durar entre 8 y 12 horas, ya se están produciendo procesos regenerativos en el organismo (dependiendo del estado de salud y de la composición de la cena).
- Ayuno intermitente (ayuno intermitente): En este caso, las fases de ayuno y comida se alternan siguiendo un ritmo definido, por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de comida (16:8).
- Ayuno médico: Períodos de ayuno que duran de 24 horas a varios días y que suelen realizarse bajo supervisión médica, como el z.Bayuno terapéutico de Buchinger.
El ayuno no es en absoluto un estado pasivo, sino un proceso activo y altamente dinámico en el que el cuerpo activa específicamente mecanismos para adaptarse a la retirada temporal de energía. Estos procesos garantizan que el organismo funcione de forma óptima incluso cuando se restringe el suministro de nutrientes. La privación temporal de alimentosindica al organismo que utilice los recursos de forma eficiente e inicie mecanismos de regeneración . Sin embargo, este "estrés por ayuno", si se realiza de forma adecuada y apropiada a las propias necesidades, difiere delestrés crónico , que puede dañar el organismo al ser temporal y promover procesos adaptativos [2, 3].
Estos procesos adaptativos son promovidos por el ayuno
Metabolismo energético y cambio metabólico
En las primeras 6-8 horas, el organismo recurre a las reservas de glucógeno (reservas de hidratos de carbono) almacenadas en el hígado para obtener glucosa (azúcar). Después de unas 12-24 horas, cuando las reservas de glucógeno se agotan,el organismo comienza a convertir los ácidos grasos de las reservas de grasa del hígado en cuerpos cetónicos . Los cuerpos cetónicos sirven como fuente alternativa de energía, especialmente para el cerebro. Unos mejoresniveles de azúcar en sangre también son importantes en la lucha contra la resistencia a la insulina .
Autofagia: mecanismo de limpieza y regeneración celular
El ayuno induce la autofagia, un proceso en el que los componentes celulares viejos y dañados ("restos celulares") se descomponen y reciclan. Deste mecanismo protege a las células del estrés oxidativo, reduce lainflamación y favorece la regeneración tisular y garantiza que las células mantengan sus funciones normales. Estos mecanismos y procesos autofágicos ya se desencadenan durante el ayuno nocturno [4, 5].
Aumento de la eficiencia mitocondrial
El ayuno supone un reto fisiológico para lasmitocondrias -las "centrales eléctricas de la célula"- y las obliga a optimizar su producción de energía. Esto conduce a una mayor resistencia celular al estrés oxidativo y promueve la flexibilidad metabólica . Este término describe la capacidad del organismo para adaptarse a fuentes de energía cambiantes: hidratos de carbono o grasas. La alta eficiencia de la flexibilidad metabólica se considera un indicador de bajo envejecimiento celular, mientras que el cambio suave entre fuentes de energía se asocia con un envejecimiento celular más lento [6].
Hormonelle Anpassungen
Las adaptaciones hormonales durante el ayuno desempeñan un papel central en los cambios metabólicos a nivel celular. El organismo responde a la falta de energía a través de una regulación hormonal finamente ajustada que incluye procesos de adaptación tanto a corto como a largo plazo.
Durante el ayunolos niveles de insulina descienden, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2 . Al mismo tiempo, aumenta la liberación de glucagón, el antagonista de la insulina. El glucagón moviliza las reservas energéticas almacenadas y estimula la producción de glucosa en el hígado. Además, el aumento de la liberación de hormonas del crecimiento como la Hormona del Crecimiento Humano (HGH) favorece la lipólisis (quema de grasas) y ayuda a mantener la masa muscular al limitar los procesos catabólicos [7]. Puedes encontrar más consejos sobre el azúcar en nuestro artículo sobre Jessie Inchauspé - también conocida comoLa Diosa de la Glucosa .
Sin embargo, el cuerpo también libera más hormonas del estrés como la adrenalina y la noradrenalina,ya que la falta de energía activa el sistema nervioso simpático y pone al organismo en "modo alarma" . Esto provoca un aumento a corto plazo del estado de alerta, un aumento de la lipólisis y un mayor suministro de energía para los órganos vitales, especialmente el cerebro.Sin embargo, esta respuesta de estrés se limita principalmente a fases agudas y sirve para adaptarse a la falta de energía, no para regenerarse.
El ayuno puede causar más estrés que beneficios para la salud, especialmente en fases de gran estrés físico o mental y en ciertos grupos de personas. Entre ellos se encuentran las mujeres en fase lútea, los deportistas de competición, las mujeres embarazadas, los adolescentes y las personas con infecciones agudas. En individuos que ya están sometidos a un mayor estrés fisiológico o psicológico, el aumento de la activación del sistema nervioso simpático puede suponer una carga adicional para el organismo, de modo que los posibles beneficios del ayuno para la salud se debilitan o incluso se invierten.
Entzündungshemmende Effekte
El ayuno ejerce su efecto antiinflamatorio a través de varios mecanismos interrelacionados[8]. La privación temporal de alimentos reduce la producción de citocinas proinflamatorias como el TNF-αy la IL-6, mientras que aumentan los mediadores antiinflamatorios como la IL-10.
El ayuno disminuye el estrés oxidativo al reducir la formación de especies reactivas del oxígeno (ROS)y activar sistemas de protección antioxidante como la superóxido dismutasa (SOD) y la glutatión peroxidasa. Una producción de energía mitocondrial más eficiente, como la descrita anteriormente, reduce el daño oxidativo a las estructuras celulares [9]. Puede encontrar más información sobre el glutatión en el artículo sobreGlyNAC .
El ayuno también modula elmicrobioma intestinal y promueve así la producción de ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios como el butirato [5]. Estos ácidos grasos de cadena corta no sólo refuerzan la barrera intestinal, sino que también tienen un efecto sistémico en varios sistemas orgánicos. Puede leer más sobre el butirato en el artículo sobreQBIOTIC .
Enfermedades para las que el ayuno ofrece beneficios
Stoffwechselerkrankungen
Diabetes tipo 2: El ayunomejora la sensibilidad a la insulina y reduce la glucemia en ayunas . Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir significativamente los niveles de HbA1c [10, 11]
Precaución:Los pacientes en tratamiento con insulina o sulfonilurea sólo deben ayunar bajo supervisión médica debido al riesgo de hipoglucemia.
Obesidad: El ayuno puede reducir el peso corporal y la grasa visceral en particular. Esto tiene un efecto especialmente positivo en los procesos inflamatorios crónicos [5, 12] oinflamatorios .
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
El ayuno puede reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, mientras que los niveles de HDL se ven menos afectados. Sin embargo, mejora la relación entre LDL y HDL, lo que puede contrarrestar el desarrollo de estrés oxidativo y favorecer la función de las células endoteliales, que es crucial para la salud vascular [13].Mantener a raya los niveles de lípidos en sangre es una cuestión muy importante para una mayor longevidad.
Neurodegenerative Erkrankungen
El ayuno aumenta la producción del factor neurotrófico (BDNF), que favorece el crecimiento de nuevas células nerviosas y protege al cerebro de la degeneración. Existen pruebas de que el ayuno, especialmente el intermitente, puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer y Parkinson [14].
Krebsprävention und -therapie
Las células tumorales tienen un metabolismo fundamentalmente diferente al de las células sanas. Metabolizan predominantemente la glucosa a un ritmo elevado, incluso en condiciones anaeróbicas, un fenómeno conocido comoefecto Warburg Este aumento de la glucólisis los hace especialmente dependientes de un suministro constante de glucosa y de la señalización del crecimiento mediada por la insulina.
El ayuno reduce la liberación de insulina y la activación de las vías de señalización que favorecen el crecimiento, como mTOR, lo que puede inhibir los procesos metabólicos específicos del tumor y ralentizar el crecimiento de algunos tipos de tumores. Los estudios sugieren que el ayuno en combinación con la quimioterapia mejora la eficacia del tratamiento y reduce los efectos secundarios. [15]
Enfermedades para las que se recomienda precaución
Hiperuricemia y gota
El ayuno favorece el proceso de degradación y renovación celular (autofagia), por el que se reciclan cada vez más los componentes de la propia célula. Entre otras cosas, se liberan purinas, cuya descomposición conduce a la formación de ácido úrico. Como resultado, los niveles de ácido úrico pueden aumentar durante el ayuno, lo que incrementa el riesgo de ataques de gota en individuos predispuestos. Puede encontrar más información sobre la autofagia en el artículo sobreEspermidina .
Recomendación:Los pacientes con gota sólo deben ayunar en consulta con un médico o nutricionista. Es esencial un inicio prudente con períodos de ayuno más cortos (por ejemplo, de 12 a 14 horas) y una ingesta de líquidos suficiente para favorecer la excreción de ácido úrico.
Essstörungen und Untergewicht
El ayuno puede provocar un déficit calórico adicional en pacientes y personas con bajo peso, lo que agrava el estado carencial ya existente y exacerba aún más el metabolismo catabólico. Además, la adaptación hormonal a la falta de energía, como una mayor liberación de cortisol, puede aumentar el riesgo de complicaciones de salud adicionales, como la pérdida de densidad ósea, arritmias cardiacas y retraso en la recuperación metabólica.
En individuos con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa, el ayuno también puede reforzar los patrones alimentarios restrictivos y promover aún más la manipulación patológica de los alimentos.
Recomendación:Las personas con bajo peso, que padecen trastornos alimentarios o tienen antecedentes de dichas enfermedades en general deben evitar el ayuno y asegurar una ingesta equilibrada y regular de alimentos, idealmente bajo supervisión médica o nutricional.
Schwangerschaft und Stillzeit
No se recomienda ayunar durante el embarazo y la lactancia, ya que un suministro continuo de energía y nutrientes es crucial para la salud de la madre y el niño durante estas fases.Las mayores necesidades de calorías y nutrientes favorecen el crecimiento y desarrollo del feto y la producción de leche . Un déficit calórico debido al ayuno podría causar deficiencias que pueden aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo, así como un aporte inadecuado de nutrientes al lactante. Además, el ayuno puede tener un impacto negativo en el metabolismo de la madre y en el equilibrio hormonal, lo que podría afectar a la salud física y mental de la madre, así como al desarrollo del niño.
Recomendación:En lugar de ayunar, se debe seguir una dieta equilibrada y nutritiva para satisfacer las necesidades especiales de estas fases de la vida. Si no está seguro, una consulta con un médico o nutricionista puede ser útil.
¿Cuándo se convierte el ayuno en una señal positiva?
Para que el ayuno actúe como estímulo promotor de la salud, deben cumplirse ciertas condiciones:
Ausreichende Anpassungszeit
El cuerponecesita tiempo para acostumbrarse al ayuno - especialmente cuando se trata de períodos más largos de ayuno o de nuevos protocolos de ayuno. Un ayuno demasiado brusco o extremo puede sobrecargar el organismo, lo que puede manifestarse en síntomas como dolores de cabeza, debilidad o problemas de concentración.
Individuelle Anpassung
El ayuno no es un enfoque único. Factores como la edad, el sexo, el metabolismo, el estado hormonal y las enfermedades existentes influyen en la respuesta del organismo al ayuno. Las mujeres en la fase premenopáusica o las personas con enfermedades metabólicas a menudo requieren períodos de ayuno adaptados individualmente para evitar efectos negativos como desequilibrios hormonales.
Aporte adecuado de nutrientes durante las fases de alimentación
Es esencial proporcionar al organismo suficientes nutrientes entre los periodos de ayuno. La falta devitaminas , minerales o calorías esenciales puede anular los efectos positivos del ayuno y provocar fatiga, pérdida muscular o debilitamiento de la función inmunitaria.
Duración e intensidad adecuadas
- Ayuno breve (12-16 horas):Promueve la regeneración y activa procesos como la cetosis y la autofagia sin sobrecargar demasiado el organismo.
- Ayuno prolongado (24-72 horas):Puede iniciar procesos de reparación más profundos, pero requiere una planificación cuidadosa y un seguimiento médico para evitar sobrecargas o deficiencias de nutrientes.
- Ayuno crónico o restricción calórica excesiva:Puede poner al organismo en un estado de estrés crónico, alterar la regulación hormonal y aumentar el riesgo de problemas de salud, por ejemplo, reduciendo la masa muscular o alterando el ciclo menstrual.
Conclusión: El arte de ayunar correctamente
El ayuno es un método natural y científicamente probado para promover la salud.Puede activar procesos regenerativos, optimizar el metabolismo y tener efectos antiinflamatorios y de protección celular . Incluso los periodos cortos de ayuno, como el ayuno nocturno, proporcionan estímulos positivos; prolongar el intervalo de ayuno (principalmente cenando antes por la noche) puede aumentar los beneficios para la salud.
Sin embargo, el ayunono es un concepto universalmente adecuado, sino que requiere una personalización individual . En determinadas fases de la vida, como el embarazo, la lactancia o la adolescencia, así como en ciertas enfermedades como la gota o los trastornos alimentarios, el ayuno puede ser más perjudicial que beneficioso. Una restricción alimentaria demasiado frecuente o demasiado intensa también puede invertir el estímulo positivo en estrés "metabólico" estresante.
Con la creciente evidencia científica, el ayuno se está estableciendo no sólo como una medida preventiva, sino también cada vez más como una opción terapéutica complementaria. La clave es un enfoque consciente que tenga en cuenta las circunstancias personales para aprovechar al máximo los beneficios para la salud y minimizar los riesgos potenciales.
