Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
La Navidad es tradicionalmente una época de disfrute y alegría compartida. Pero para muchas personas, el Adviento se caracteriza por un aumento del estrés, no solo psicológico, sino también fisiológico. Además de la presión laboral, como la finalización de proyectos antes de fin de año, y de los compromisos sociales como las fiestas navideñas, los días más cortos y la oscuridad no solo provocan falta de movimiento, sino también menor energía y falta de motivación.
Esto se ve intensificado por un específico “estrés nutricional” derivado de los patrones de alimentación previos a la Navidad. Si en este periodo no se mantiene un equilibrio adecuado, estos hábitos pueden sobrecargar considerablemente el metabolismo y exigir tanto los recursos físicos como los mentales.
Este llamado “estrés nutricional” no es solo una palabra de moda, sino que describe una carga específica para el metabolismo. Resulta de una combinación de azúcar, alcohol, comidas pesadas y un estilo de vida en general desequilibrado. Todos estos factores sobrecargan el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA), el sistema central de regulación del estrés, que está estrechamente relacionado con el metabolismo. A largo plazo, esto puede alterar la homeostasis fisiológica y causar desequilibrios metabólicos y hormonales.
A continuación, me gustaría explicar con más detalle cómo actúan estas influencias en el cuerpo y cómo las medidas basadas en evidencia científica pueden ayudar a minimizar la carga.
Dr.Dorothea Portius es nutricionista y autora
Azúcar: una prueba de esfuerzo metabólica para el cuerpo
Para muchas personas, el azúcar forma parte de la época navideña: desde el trozo de chocolate del calendario de Adviento hasta el stollen y las galletas de Navidad. Sin embargo, la ingesta regular de azúcar en intervalos cortos puede sobrecargar considerablemente el metabolismo (la conocida montaña rusa de azúcar en sangre).
¿Por qué es problemático?
El azúcar simple, como el de la choco y similares, tiene un alto índice glucémico, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente. Esto desencadena una rápida liberación de insulina, que reduce la glucemia. Las fluctuaciones frecuentes del nivel de azúcar en sangre favorecen la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico (incluida la obesidad).Además, el azúcar favorece la lipogénesis (formación de nueva grasa), lo que a largo plazo conduce a un aumento de peso.
El azúcar también tiene un efecto negativo en la salud dental, ya que sirve como sustrato para bacterias orales como Streptococcus mutans. Estas producen ácidos que atacan el esmalte dental y aumentan el riesgo de caries.
Enfoques científicamente fundamentados:
- Momento del consumo de azúcar: Consumir azúcar directamente después de una comida evita picos de glucosa en sangre, ya que los alimentos ralentizan el proceso digestivo y la absorción de glucosa se produce de forma menos brusca. Debido a la sensación de saciedad ya alcanzada, también se consume menos de los dulces.
- Alternativas saludables: “Dulces” naturales y de temporada como la fruta (p. ej.Manzanas o naranjas) aportan fructosa en combinación con fibra, que ralentiza la absorción. Además, son ricas en agua y contienen vitaminas y minerales como magnesio y potasio, que apoyan el metabolismo energético.
- Enfoque en la densidad de nutrientes: Los frutos secos y las frutas deshidratadas como los dátiles son ricos en vitaminas del grupo B, que son esenciales para el metabolismo energético mitocondrial. Los frutos secos también contienen ácidos grasos insaturados que favorecen la función cognitiva
Alcohol: un estresor metabólico subestimado
El consumo de alcohol aumenta con frecuencia en Navidad debido a eventos sociales como los mercadillos navideños o las celebraciones. Aunque el alcohol se percibe como un producto de disfrute, tiene efectos profundos sobre el metabolismo.
¿Por qué es un problema el alcohol?
El alcohol se metaboliza en el hígado mediante las enzimas alcohol deshidrogenasa y aldehído deshidrogenasa. Este proceso requiere mucha energía y conduce a la formación de acetaldehído, un producto intermedio tóxico. Al mismo tiempo, el alcohol inhibe la gluconeogénesis (formación de nueva glucosa), lo que limita la capacidad del hígado para proporcionar glucosa en sangre durante periodos de ayuno. Por eso el alcohol también genera siempre una sensación de hambre, especialmente cuando se consume con el estómago vacío.
Además, el alcohol altera el microbioma intestinal, que desempeña un papel central en la defensa inmunitaria y en la absorción de nutrientes. Los estudios muestran que un microbioma alterado está asociado con procesos inflamatorios y enfermedades metabólicas.
Enfoques basados en la ciencia:
- Moderación: Se recomienda reducir el consumo de alcohol al mínimo, especialmente en fases de estrés, ya que el alcohol también activa el eje HPA y puede intensificar la respuesta al estrés.
- Alternativas sin alcohol: Especias como la canela, el clavo y el jengibre, que se utilizan en el ponche sin alcohol, poseen propiedades antiinflamatorias y pueden fortalecer el sistema inmunitario. Atención: Sin embargo, las bebidas de ponche ya preparadas suelen contener grandes cantidades de azúcar. Consejo: Lo mejor es preparar tú mismo el vino caliente y el ponche para controlar el contenido de azúcar y utilizar alternativas más saludables.
- Disfrutar conscientemente: El vino de alta calidad con bajo contenido de azúcar o las variantes con poco alcohol sobrecargan menos el metabolismo.
Comida pesada: un obstáculo para la regulación del metabolismo
Las comidas copiosas, como las que son habituales en los días festivos, suelen combinar alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Esta combinación sobrecarga el metabolismo y a largo plazo puede conducir a trastornos metabólicos.
¿Por qué es problemática la comida pesada?
Los alimentos ricos en grasas y carbohidratos aumentan la lipemia postprandial, es decir, el contenido de grasa en la sangre después de comer. Los estudios muestran que los niveles elevados de triglicéridos después de una comida están asociados con la resistencia a la insulina y procesos inflamatorios. Además, la comida pesada puede provocar sensación de saciedad excesiva y acidez estomacal debido al vaciamiento gástrico retardado, lo que a su vez sobrecarga el intestino.
Enfoques basados en la ciencia:
- Alternativas ligeras: Proteínas magras (p. ej., pescado o aves) combinadas con guarniciones ricas en fibra, como productos integrales o verduras, favorecen la salud intestinal y además aportan micronutrientes importantes. Consejo: además de la pechuga de pato y la albóndiga, enriquece el plato con verduras o ensalada.
- Control de las porciones: Porciones más pequeñas pueden reducir la carga metabólica posprandial y favorecer la digestión. Un ejemplo lo ofrece la forma de alimentación tradicional de los habitantes de las Blue Zones de Okinawa, en Japón, que comen según el principio de “Hara Hachi Bu”, lo que significa que terminan su comida con aproximadamente un 80 % de saciedad. Además, comer despacio y masticar bien no solo favorece la sensación de saciedad, sino que también permite al cuerpo digerir mejor la comida.La clave está en comer de forma consciente y con disfrute.
- Movimiento después de comer: La actividad física moderada, como un paseo, estimula la digestión y la respuesta de la insulina y, por lo tanto, también reduce los picos de glucosa en sangre postprandiales.
Conclusión: Disfrutar de la Navidad, sin estrés para el cuerpo
La época navideña no tiene por qué representar necesariamente un desafío para el metabolismo. Medidas como la reducción del consumo de azúcar y alcohol, el enfoque en alimentos ricos en nutrientes y una planificación consciente de las comidas pueden ayudar a aliviar la carga del cuerpo.
Mediante una combinación de atención plena psicológica y alivio fisiológico es posible disfrutar de este tiempo de recogimiento sin compromisos para la salud.La Navidad debería ser, en última instancia, una época de alegría y relajación, y no de sobrecarga, tanto para la mente como para el cuerpo.
