Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
El ayuno es uno de los métodos terapéuticos más antiguos y tiene una profunda raíz en prácticas médicas, religiosas y culturales [1]. Ya Hipócrates alababa el ayuno como remedio, y en muchas culturas – desde el Ramadán hasta los períodos de ayuno ritual en el cristianismo – se ha utilizado desde hace milenios como práctica espiritual y de salud. Pero ¿cómo afecta el ayuno al cuerpo y qué procesos bioquímicos lo convierten en una herramienta potente para la salud y la regeneración?
¿Qué es el ayuno?
El ayuno describe la renuncia consciente a los alimentos o, según el protocolo de ayuno, a determinados alimentos o nutrientes durante un período definido.Este ayuno puede variar desde unas pocas horas hasta varios días e incluye diferentes tipos de ayuno, como
- Ayuno nocturno “natural”: El período entre la última comida del día y el desayuno de la mañana siguiente. Durante esta fase natural de ayuno, que suele abarcar de 8 a 12 horas, ya tienen lugar procesos regenerativos en el cuerpo (según el estado de salud y la composición de la comida de la noche).
- Ayuno intermitente (ayuno por intervalos): Aquí se alternan fases de ayuno y de alimentación en un ritmo definido, por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de tiempo para comer (16:8).
- Ayuno terapéutico: Períodos de ayuno que abarcan desde 24 horas hasta varios días y que suelen realizarse bajo supervisión médica, como z.B. el ayuno terapéutico de Buchinger.
El ayuno no es en absoluto un estado pasivo, sino un proceso activo y altamente dinámico, en el que el cuerpo activa de forma específica mecanismos para adaptarse a la privación temporal de energía. Estos procesos garantizan que el organismo funcione de manera óptima incluso con una ingesta limitada de nutrientes. La privación temporal de alimentos señala al cuerpo que utilice los recursos de forma eficiente e inicie mecanismos de regeneración. Sin embargo, este “estrés por ayuno”, cuando se realiza de manera adecuada y acorde a las propias necesidades, se diferencia del estrés crónico, que puede dañar el cuerpo, ya que está limitado en el tiempo y favorece procesos adaptativos [2, 3].
Estos procesos adaptativos son favorecidos por el ayuno
Metabolismo energético y cambio metabólico
En las primeras 6-8 horas, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado (depósitos de carbohidratos) para proporcionar glucosa (azúcar). Después de aproximadamente 12-24 horas, cuando las reservas de glucógeno se han agotado, el cuerpo comienza a convertir los ácidos grasos de los depósitos de grasa en el hígado en cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos sirven como fuente de energía alternativa, especialmente para el cerebro. Unos mejores niveles de azúcar en sangre también son importantes en la lucha contra la resistencia a la insulina.
Autofagia: mecanismo de limpieza celular y regeneración
El ayuno induce la autofagia, un proceso mediante el cual los componentes celulares viejos y dañados (“basura celular”) se descomponen y reciclan.Deste mecanismo protege las células del estrés oxidativo, reduce la inflamación y favorece la regeneración de los tejidos y garantiza que las células mantengan sus funciones normales. Incluso durante el ayuno nocturno, se activan estos mecanismos y procesos autofágicos [4, 5].
Mejora de la eficiencia mitocondrial
El ayuno supone un desafío fisiológico para las mitocondrias, las “centrales energéticas de la célula”, y las obliga a optimizar su producción de energía. Esto conduce a una mayor resistencia celular frente al estrés oxidativo y favorece la flexibilidad metabólica. Este término describe la capacidad del organismo para adaptarse a diferentes fuentes de energía, ya sean carbohidratos o grasas.Una alta eficiencia de la flexibilidad metabólica se considera un indicador de un bajo envejecimiento celular, mientras que una transición fluida entre los sustratos energéticos se asocia con un envejecimiento celular más lento [6].
Ajustes hormonales
Los ajustes hormonales durante el ayuno desempeñan un papel central en los cambios metabólicos a nivel celular. El cuerpo responde a la falta de energía mediante una regulación hormonal finamente ajustada, que abarca procesos de adaptación tanto a corto como a largo plazo.
Durante el ayuno disminuye el nivel de insulina, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2. Al mismo tiempo, aumenta la liberación de glucagón, el antagonista de la insulina. Glucagón moviliza las reservas de energía almacenadas y estimula la producción de glucosa en el hígado. Además, el aumento de la liberación de hormonas del crecimiento como la Human Growth Hormone (HGH) favorece la lipólisis (quema de grasa) y contribuye al mantenimiento de la masa muscular al limitar los procesos catabólicos [7]. Más consejos sobre el azúcar los encontrarás en nuestro artículo sobre Jessie Inchauspé, también conocida como Glucose Goddess.
Sin embargo, el cuerpo también libera en mayor medida hormonas del estrés como la adrenalina y la noradrenalina, ya que la falta de energía activa el sistema nervioso simpático y pone al organismo en “modo de alarma”. Esto conduce a un aumento temporal del estado de alerta, a una lipólisis intensificada y a una mayor disponibilidad de energía para los órganos vitales, especialmente el cerebro.Sin embargo, esta reacción al estrés se limita principalmente a fases agudas y sirve para la adaptación a la falta de energía, no para la regeneración.
El ayuno puede, especialmente en fases de alta carga física o psicológica, así como en determinados grupos de personas, aportar más estrés que beneficios para la salud. Entre ellos se incluyen, entre otros, las mujeres en la fase lútea, los deportistas de alto rendimiento, las mujeres embarazadas, los adolescentes y las personas con infecciones agudas. En individuos que ya se encuentran bajo un mayor estrés fisiológico o psicológico, la activación intensificada del sistema nervioso simpático puede suponer una carga adicional para el organismo, de modo que los posibles beneficios para la salud del ayuno se vean atenuados o incluso se conviertan en lo contrario.
Efectos antiinflamatorios
El ayuno despliega su efecto antiinflamatorio a través de varios mecanismos interconectados[8]. La privación temporal de alimentos reduce la producción de citocinas proinflamatorias como el TNF-α e IL-6, mientras que se incrementan los mediadores antiinflamatorios como la IL-10.
El ayuno reduce el estrés oxidativo al disminuir la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) y activar sistemas de protección antioxidante como la superóxido dismutasa (SOD) y la glutatión peroxidasa. Gracias a una producción de energía mitocondrial más eficiente, como se ha descrito anteriormente, se reduce el daño oxidativo a las estructuras celulares [9]. Puedes obtener más información sobre el glutatión en el artículo sobre GlyNAC.
Además, el ayuno modula el microbioma intestinal y favorece así la producción de ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios como el butirato [5]. Estos ácidos grasos de cadena corta no solo fortalecen la barrera intestinal, sino que también tienen una influencia sistémica en varios sistemas de órganos. Puedes leer más sobre el butirato en el artículo sobre QBIOTIC.
Enfermedades en las que el ayuno ofrece beneficios
Enfermedades metabólicas
Diabetes tipo 2: el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la glucemia en ayunas. Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir significativamente los valores de HbA1c [10, 11].
Atención: Los pacientes en tratamiento con insulina o sulfonilureas solo deben ayunar bajo supervisión médica, ya que existe riesgo de hipoglucemia.
Obesidad: El ayuno puede reducir el peso corporal y, en particular, la grasa visceral. Esto tiene sobre todo un efecto positivo en los procesos inflamatorios crónicos [5, 12] o inflammaging.
Enfermedades cardiovasculares
El ayuno puede reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, mientras que el nivel de HDL se ve menos afectado. Sin embargo, la relación entre LDL y HDL mejora, lo que puede contrarrestar la aparición de estrés oxidativo y favorecer la función de las células endoteliales, decisiva para la salud vascular [13].Mantener los niveles de grasas en sangre dentro de un rango saludable es un tema muy importante para una mayor longevidad.
Enfermedades neurodegenerativas
El ayuno aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorece el crecimiento de nuevas neuronas y protege el cerebro de la degeneración. Hay indicios de que el ayuno, especialmente el ayuno intermitente, puede reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson [14].
Prevención y terapia del cáncer
Las células tumorales presentan un metabolismo fundamentalmente alterado en comparación con las células sanas. Metabolizan principalmente glucosa a gran velocidad, incluso en condiciones anaerobias, un fenómeno conocido como efecto Warburg.Esta glucólisis aumentada las hace especialmente dependientes de un suministro constante de glucosa y de señales de crecimiento mediadas por la insulina.
El ayuno reduce la liberación de insulina y la activación de vías de señalización promotoras del crecimiento como mTOR, lo que puede inhibir procesos metabólicos específicos del tumor y ralentizar el crecimiento de algunos tipos de tumores. Los estudios indican que el ayuno en combinación con la quimioterapia mejora la eficacia del tratamiento y reduce los efectos secundarios. [15]
Enfermedades en las que se requiere precaución
Hiperuricemia y gota
El ayuno favorece el proceso de degradación y renovación celular (autofagia), mediante el cual los componentes propios de la célula se reciclan en mayor medida.Durante este proceso se liberan, entre otras cosas, purinas, cuyo desdoblamiento conduce a la formación de ácido úrico. En consecuencia, el nivel de ácido úrico puede aumentar durante el ayuno, lo que en personas predispuestas incrementa el riesgo de ataques de gota. Puedes obtener más información sobre el tema de la autofagia en el artículo sobre espermidina.
Recomendación: Los pacientes con gota solo deben ayunar en consulta con un médico o un nutricionista. Un inicio prudente con ventanas de ayuno más cortas (por ejemplo, 12–14 horas), así como una ingesta adecuada de líquidos para favorecer la excreción de ácido úrico, son esenciales.
Trastornos de la alimentación y bajo peso
El ayuno puede provocar en pacientes y personas con bajo peso un déficit calórico adicional que agrava el estado de carencia ya existente y empeora aún más el metabolismo catabólico.Además, la adaptación hormonal a la carencia de energía, como un aumento de la liberación de cortisol, puede incrementar el riesgo de otras complicaciones de salud, como la pérdida de densidad ósea, arritmias cardíacas y una recuperación metabólica más lenta.
En personas con trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia nerviosa, el ayuno también puede intensificar los patrones alimentarios restrictivos y fomentar aún más la relación patológica con la comida.
Recomendación: Las personas con bajo peso, trastornos de la conducta alimentaria o antecedentes de estas enfermedades deberían evitar el ayuno en general y asegurar una ingesta de alimentos equilibrada y regular, idealmente bajo supervisión médica o nutricional.
Embarazo y lactancia
El ayuno no se recomienda durante el embarazo y la lactancia, ya que en estas fases un aporte continuo de energía y nutrientes es decisivo para la salud de la madre y del niño. El aumento de las necesidades de calorías y nutrientes favorece el crecimiento y el desarrollo del feto, así como la producción de leche. Un déficit calórico debido al ayuno podría provocar carencias que pueden aumentar tanto el riesgo de complicaciones durante el embarazo como el de un aporte insuficiente de nutrientes al lactante. Además, el ayuno puede influir negativamente en el metabolismo materno y el equilibrio hormonal, lo que podría repercutir en la salud física y mental de la madre, así como en el desarrollo del niño.
Recomendación: En lugar de ayunar, se debe prestar atención a una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para satisfacer las necesidades especiales en estas etapas de la vida. En caso de dudas, puede ser útil consultar a un médico o a un nutricionista.
¿Cuándo se convierte el ayuno en una señal positiva?
Para que el ayuno actúe como un estímulo beneficioso para la salud, deben cumplirse ciertos requisitos:
Tiempo de adaptación suficiente
El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al ayuno, especialmente cuando se trata de periodos de ayuno más largos o de nuevos protocolos de ayuno.Un ayuno demasiado abrupto o extremo puede sobrecargar el cuerpo, lo que puede manifestarse en síntomas como dolores de cabeza, debilidad o problemas de concentración.
Adaptación individual
El ayuno no es un enfoque de “talla única”. Factores como la edad, el sexo, el metabolismo, el estado hormonal y las enfermedades preexistentes influyen en qué tan bien responde el cuerpo al ayuno. Las mujeres en la fase premenopáusica o las personas con trastornos metabólicos a menudo necesitan tiempos de ayuno adaptados individualmente para evitar efectos negativos como los desequilibrios hormonales.
Aporte suficiente de nutrientes en las fases de alimentación
Entre los periodos de ayuno es esencial proporcionar al cuerpo suficientes nutrientes. Una carencia de vitaminas esenciales, minerales o calorías puede invertir los efectos positivos del ayuno y provocar fatiga, pérdida de masa muscular o un sistema inmunitario debilitado.
Duración e intensidad adecuadas
- Ayuno corto (12–16 horas): Favorece la regeneración y activa procesos como la cetosis y la autofagia, sin sobrecargar demasiado el cuerpo.
- Ayuno prolongado (24–72 horas): Puede desencadenar procesos de reparación más profundos, pero requiere una planificación cuidadosa y supervisión médica para evitar la sobrecarga o una carencia de nutrientes.
- Ayuno crónico o restricción calórica excesiva: Puede poner al cuerpo en un estado de estrés crónico, alterar la regulación hormonal y aumentar el riesgo de problemas de salud, por ejemplo, mediante la pérdida de masa muscular o alteraciones del ciclo menstrual.
Conclusión: El arte de ayunar correctamente
El ayuno es un método natural y científicamente respaldado para promover la salud. Puede activar procesos regenerativos, optimizar el metabolismo y desplegar efectos antiinflamatorios y protectores de las células. En este contexto, ya los periodos cortos de ayuno, como el ayuno nocturno, generan estímulos positivos; una prolongación del intervalo de ayuno (principalmente adelantando la hora de la cena) puede intensificar los beneficios para la salud.
Sin embargo, el ayuno no es un concepto universalmente adecuado, sino que requiere una adaptación individual. En determinadas etapas de la vida, como durante el embarazo, la lactancia o la adolescencia, así como en ciertas enfermedades como la gota o los trastornos de la conducta alimentaria, el ayuno puede potencialmente causar más daño que beneficio. Una restricción alimentaria demasiado frecuente o demasiado intensa también puede transformar el estímulo positivo en un estrés “metabólico” perjudicial.
Con la creciente evidencia científica, el ayuno se está consolidando no solo como una medida preventiva, sino cada vez más también como una opción terapéutica complementaria. Lo decisivo es un enfoque consciente que tenga en cuenta las condiciones personales para aprovechar de forma óptima los beneficios para la salud y minimizar los posibles riesgos.
