Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott. Dorothea Portius
Il Natale è tradizionalmente un momento di divertimento e di gioia condivisa. Tuttavia, per molte persone il periodo dell'Avvento è caratterizzato da un aumento dello stress, non solo mentale, ma anche fisiologico. Oltre alle pressioni professionali, come il completamento di progetti entro la fine dell'anno, e agli obblighi sociali, come le feste di Natale, le giornate più corte e l'oscurità non solo portano a una mancanza di esercizio fisico, ma anche a livelli di energia più bassi e a una mancanza di motivazione.
Questo è intensificato da uno specifico "stress nutrizionale" attribuibile ai modelli alimentari pre-natalizi. Se non si mantiene un equilibrio durante questo periodo, queste abitudini possono mettere a dura prova il metabolismo e prosciugare le risorse fisiche e mentali.
Questo cosiddetto "stress nutrizionale" non è solo un termine di moda, ma descrive uno sforzo specifico del metabolismo. È il risultato di una combinazione di zucchero, alcol, cibo pesante e di uno stile di vita complessivamente squilibrato. Tutti questi fattori mettono a dura prova l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), il sistema centrale di regolazione dello stress strettamente legato al metabolismo. A lungo termine, ciò può alterare l'omeostasi fisiologica e causare squilibri metabolici e ormonali.
Di seguito vorrei spiegare in modo più dettagliato come queste influenze influiscono sull'organismo e come le misure scientificamente fondate possono aiutare a ridurre lo stress.
Dott. Dorothea Portius è nutrizionista e autrice
Lo zucchero: un test di stress metabolico per l'organismo
Per molte persone lo zucchero fa parte del periodo natalizio, dal cioccolato del calendario dell'Avvento allo stollen e ai biscotti di Natale. Tuttavia, l'assunzione regolare di zucchero a brevi intervalli può mettere a dura prova il metabolismo (le note montagne russe della glicemia).
Perché è problematico?
Lo zucchero semplice come nel cioccolato e simili. ha un alto indice glicemico, il che significa che fa aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo provoca un rapido rilascio di insulina, che abbassa lo zucchero nel sangue. Le frequenti fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue favoriscono l'insulino-resistenza, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica (compreso il diabete mellito). obesità). Lo zucchero favorisce anche la lipogenesi (formazione di nuovo grasso), che a lungo andare porta a un aumento di peso.
Lo zucchero ha anche un effetto negativo sulla salute dei denti, in quanto è un substrato per i batteri orali come lo Streptococcus mutans. Questi producono acidi che attaccano lo smalto e aumentano il rischio di carie.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Durata del consumo di zucchero: Il consumo di zucchero subito dopo un pasto previene i picchi glicemici, poiché il cibo rallenta il processo di digestione e l'assorbimento del glucosio è meno brusco. Grazie al senso di sazietà che si è già instaurato, si consumano meno dolci.
- Alternative salutari: "dolci" naturali di stagione come la frutta (es. B. Mele o arance) forniscono fruttosio in combinazione con fibre, che ne rallentano l'assorbimento. Sono inoltre ricchi di acqua e contengono vitamine e minerali come magnesio e potassio, che favoriscono il metabolismo energetico.
- Focalizzarsi sulla densità dei nutrienti: Noci e frutta secca come i datteri sono ricchi di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico mitocondriale. Le noci contengono anche acidi grassi insaturi che favoriscono la funzione cognitiva
Alcol: un fattore di stress metabolico sottovalutato
Il consumo di alcol spesso aumenta durante il periodo natalizio a causa di occasioni sociali come i mercatini di Natale o le feste. Sebbene l'alcol sia percepito come uno stimolante, ha un effetto profondo sul metabolismo.
Perché l'alcol è un problema?
L'alcol viene metabolizzato nel fegato dagli enzimi alcol deidrogenasi e aldeide deidrogenasi. Questo processo richiede molta energia e porta alla formazione di acetaldeide, un prodotto intermedio tossico. Allo stesso tempo, l'alcol inibisce la gluconeogenesi (formazione di nuovi zuccheri), limitando la capacità del fegato di fornire zuccheri nel sangue durante i periodi di digiuno. Ecco perché l'alcol fa sempre sentire la fame, soprattutto se consumato a stomaco vuoto.
L'alcol altera anche il microbioma intestinale, che svolge un ruolo centrale nella difesa immunitaria e nell'assorbimento dei nutrienti. Gli studi dimostrano che un microbioma disturbato è associato a processi infiammatori e a malattie metaboliche.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Moderazione: Si raccomanda di ridurre al minimo il consumo di alcol, soprattutto nei periodi di stress, poiché anche l'alcol attiva l'asse HPA e può aumentare la risposta allo stress.
- Alternative analcoliche: Spezie come cannella, chiodi di garofano e zenzero, utilizzate nei punch analcolici, hanno proprietà antinfiammatorie e possono rafforzare il sistema immunitario. Attenzione: Tuttavia, i punch pronti contengono spesso grandi quantità di zucchero. Suggerimento: è meglio preparare il vin brulé e il punch da soli per controllare il contenuto di zucchero e utilizzare alternative più salutari.
- Godere con cura: Il vino di alta qualità con un basso contenuto di zucchero o le varianti a basso contenuto di alcol sono meno impegnative per il metabolismo.
Mangiare pesante: Un ostacolo alla regolazione metabolica
I pasti abbondanti, comuni durante le festività, spesso combinano alimenti ricchi di grassi e carboidrati. Questa combinazione sovraccarica il metabolismo e, a lungo termine, può portare a disturbi metabolici.
Perché il cibo pesante è problematico?
Gli alimenti ricchi di grassi e carboidrati aumentano la lipemia postprandiale, cioè il contenuto di grassi nel sangue dopo aver mangiato. Gli studi dimostrano che l'aumento dei livelli di trigliceridi dopo un pasto è associato all'insulino-resistenza e ai processi infiammatori. Inoltre, i cibi pesanti possono provocare un senso di pienezza e bruciore di stomaco a causa del ritardato svuotamento gastrico, che a sua volta mette a dura prova l'intestino.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Alternative leggere: Proteine magre (es. B. Pesce o pollame) in combinazione con contorni ricchi di fibre, come prodotti integrali o verdure, favorisce la salute dell'intestino e fornisce anche importanti micronutrienti. Suggerimento: oltre al petto d'anatra e ai canederli, arricchire il piatto con verdure o insalata.
- Controllo delle porzioni: Porzioni più piccole possono ridurre il carico metabolico postprandiale e favorire la digestione. Un esempio è la dieta tradizionale degli abitanti delle Zone Blu di Okinawa, in Giappone, che mangiano secondo il principio "Hara Hachi Bu", ovvero finiscono il pasto quando sono sazi all'80% circa. Inoltre, mangiare lentamente e masticare accuratamente non solo favorisce il senso di sazietà, ma permette anche all'organismo di digerire meglio il pasto. Il segreto è mangiare consapevolmente e con piacere.
- Esercizio fisico dopo aver mangiato: L'esercizio fisico moderato, come una passeggiata, stimola la digestione e la risposta insulinica e quindi riduce anche i picchi glicemici postprandiali.
Conclusione: godersi il Natale - senza stress per il corpo
Il periodo natalizio non deve necessariamente rappresentare una sfida per il metabolismo. Misure come la riduzione del consumo di zuccheri e di alcol, la scelta di alimenti ricchi di sostanze nutritive e una pianificazione consapevole dei pasti possono contribuire a ridurre lo sforzo dell'organismo.
Attraverso una combinazione di pensiero psicologico e sollievo fisiologico, è possibile godersi le festività senza compromettere la propria salute. Il Natale dovrebbe essere un momento di gioia e di relax, non di sovraccarico, sia per la mente che per il corpo.
