L'articolo del nostro esperto di nutrizione Dottoressa Dorothea Portius
Il Natale è tradizionalmente un momento di divertimento e di gioia condivisa. Tuttavia, per molte persone il periodo dell'Avvento è caratterizzato da un aumento dello stress , non solo mentale, ma anche fisiologico. Oltre alle pressioni professionali, come il completamento di progetti entro la fine dell'anno, e agli obblighi sociali, come le feste di Natale, l'accorciarsi delle giornate e l'oscurità portano non solo a una mancanza di esercizio fisico, ma anche a un abbassamento dei livelli di energia e a una mancanza di motivazione
Questo è aggravato da uno specifico " stress nutrizionale" che può essere ricondotto ai modelli alimentari pre-natalizi. Se non si mantiene un equilibrio in questo periodo, queste abitudini possono mettere a dura prova il metabolismo e prosciugare le risorse fisiche e mentali.
Questo cosiddetto "stress nutrizionale" non è solo un termine di moda, ma descrive una specifica tensione del metabolismo. È il risultato di una combinazione di zucchero , alcol, cibo pesantee di uno stile di vita complessivamente squilibrato. Tutti questi fattori mettono a dura prova l' asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) , il sistema centrale di regolazione dello stress strettamente legato al metabolismo. A lungo termine, ciò può alterare l'omeostasi fisiologica e causare squilibri metabolici e ormonali.
Di seguito, vorrei spiegare in modo più dettagliato come queste influenze influenzano l'organismo e come misure scientificamente valide possono aiutare a ridurre al minimo lo stress.
Dott. Dorothea Portius è nutrizionista e autrice
Lo zucchero: un test di stress metabolico per l'organismo
Per molte persone lo zucchero fa parte del periodo natalizio, dal cioccolato del calendario dell'Avvento allo stollen e ai biscotti di Natale. Tuttavia, l'assunzione regolare di zucchero a intervalli brevi può mettere a dura prova il metabolismo (le ben note montagne russe della glicemia).
Perché questo è problematico?
Gli zuccheri semplici, come quelli contenuti nel cioccolato e simili, hanno un alto indice glicemico , il che significa che fanno salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo provoca un rapido rilascio di insulina, che abbassa laglicemia . Le frequenti fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue favoriscono la resistenza all'insulina , un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica (compresa l'obesità). Lo zucchero favorisce anche lalipogenesi (formazione di nuovo grasso), che a lungo andare porta a un aumento di peso.
Lo zucchero ha anche un effetto negativo sulla salute dei denti, in quanto è un substrato per batteri orali come lo Streptococcus mutans . Questi producono acidi che attaccano lo smalto e aumentano il rischio di carie .
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Durata del consumo di zucchero: Il consumo di zucchero subito dopo un pasto previene i picchi glicemici, poiché il cibo rallenta il processo di digestione e l'assorbimento del glucosio è meno brusco. Grazie al senso di sazietà già presente, si consuma anche una quantità minore di dolce.
- Alternative salutari: I "dolci" naturali di stagione, come la frutta (es. Le mele o le arance) forniscono fruttosio in combinazione con le fibre, che ne rallentano l'assorbimento. Sono inoltre ricche di acqua e contengono vitamine e minerali come magnesio e potassio, che favoriscono il metabolismo energetico.
- Focalizzarsi sulla densità dei nutrienti: Le noci e la frutta secca come i datteri sono ricchi di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico mitocondriale . Le noci contengono anche acidi grassi insaturi che favoriscono le funzioni cognitive
Alcol: un fattore di stress metabolico sottovalutato
Il consumo di alcol aumenta spesso durante le festività natalizie a causa di occasioni sociali come i mercatini di Natale o le feste. Sebbene l'alcol sia percepito come uno stimolante, ha un effetto profondo sul metabolismo.
Perché l'alcol è un problema?
L'alcol viene metabolizzato nel fegato dagli enzimi alcol deidrogenasi e aldeide deidrogenasi . Questo processo richiede molta energia e porta alla formazione di acetaldeide , un prodotto intermedio tossico. Allo stesso tempo, l'alcol inibisce lagluconeogenesi (formazione di nuovi zuccheri), limitando la capacità del fegato di fornire zucchero nel sangue durante i periodi di digiuno . Ecco perché l'alcol crea sempre una sensazione di fame, soprattutto se consumato a stomaco vuoto.
L'alcol disturba anche il microbioma intestinale, che svolge un ruolo centrale nella difesa immunitaria e nell'assorbimento dei nutrienti. Gli studi dimostrano che un microbioma disturbato è associato aprocessi infiammatori e a malattie metaboliche.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Moderazione: Si raccomanda di ridurre al minimo il consumo di alcolici, soprattutto durante i periodi di stress, poiché anche l'alcol attiva l'asse HPA e può amplificare la risposta allo stress.
- Alternative analcoliche: Spezie come cannella, chiodi di garofano e zenzero, utilizzate nel punch analcolico, hanno proprietà antinfiammatorie e possono rafforzare il sistema immunitario. Attenzione: Tuttavia, i punch già pronti contengono spesso grandi quantità di zucchero. Suggerimento: è meglio preparare da soli il vin brulé e il punch per controllare il contenuto di zucchero e utilizzare alternative più sane.
- Godere con cura: Il vino di alta qualità con un basso contenuto di zucchero o le varianti a basso contenuto di alcol sono meno impegnative per il metabolismo.
Mangiare pesante: Un ostacolo alla regolazione metabolica
I pasti abbondanti, frequenti durante le festività, combinano spesso alimenti ricchi di grassi e carboidrati. Questa combinazione sovraccarica il metabolismo e può portare a disturbi metabolici a lungo termine.
Perché il cibo pesante è problematico?
Gli alimenti ricchi di grassi e carboidrati aumentano la lipemia postprandiale , cioè il contenuto di grassi nel sangue dopo aver mangiato. Gli studi dimostrano che l'aumento dei livelli di trigliceridi dopo un pasto è associato all'insulino-resistenza e ai processi infiammatori. Inoltre, i pasti abbondanti possono provocare una sensazione di pienezza e bruciore di stomaco a causa del ritardato svuotamento gastrico, che a sua volta mette a dura prova l'intestino.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Alternative facili: Le proteine magre (ad esempio, pesce o pollame) in combinazione con contorni ricchi di fibre, come prodotti integrali o verdure, favoriscono la salute dell'intestino e forniscono anche importanti micronutrienti. Suggerimento: oltre al petto d'anatra e ai canederli, arricchite il piatto con verdure o insalata.
- Controllo delle porzioni: Porzioni più piccole possono ridurre il carico metabolico postprandiale e favorire la digestione. Un esempio è la dieta tradizionale degli abitanti delle Zone Blu di Okinawa, in Giappone, che mangiano secondo il principio "Hara Hachi Bu", ossia finiscono il pasto a circa l'80% di sazietà. Inoltre, mangiare lentamente e masticare accuratamente non solo favorisce il senso di sazietà, ma permette anche all'organismo di digerire meglio il pasto. La chiave è mangiare consapevolmente e con piacere.
- Fare esercizio fisico dopo aver mangiato: un esercizio fisico moderato, come una passeggiata, stimola la digestione e la risposta dell'insulina e quindi riduce anche i picchi glicemici postprandiali.
Concludendo: godetevi il Natale - senza stress per il corpo
Il periodo natalizio non deve necessariamente rappresentare una sfida per il metabolismo. Misure come la riduzione del consumo di zuccheri e di alcol, la scelta di alimenti ricchi di sostanze nutritive e una pianificazione consapevole dei pasti possono contribuire a ridurre la pressione sul corpo.
Attraverso una combinazione di pensiero psicologico e sollievo fisiologico , è possibile godersi le festività senza compromettere la propria salute. Il Natale dovrebbe essere un momento di gioia e di relax, non di sovraccarico, sia per la mente che per il corpo.
