Articolo ospite della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
Il Natale è tradizionalmente un periodo di piacere e di gioia condivisa. Tuttavia, per molte persone il periodo dell’Avvento è caratterizzato da un aumento dello stress – non solo psicologico, ma anche fisiologico. Oltre alla pressione lavorativa, come la conclusione dei progetti entro la fine dell’anno, e agli impegni sociali come le feste di Natale, i giorni più corti e l’oscurità non solo portano a una mancanza di movimento, ma anche a una minore energia e a mancanza di motivazione.
Questo viene ulteriormente intensificato da uno specifico “stress nutrizionale” dovuto ai modelli alimentari del periodo prenatalizio. Se in questo periodo non si mantiene un equilibrio adeguato, queste abitudini possono gravare notevolmente sul metabolismo e richiedere sia risorse fisiche che mentali.
Il cosiddetto “stress nutrizionale” non è solo una parola alla moda, ma descrive un carico specifico per il metabolismo. Deriva da una combinazione di zucchero, alcol, cibi pesanti e da uno stile di vita complessivamente squilibrato. Tutti questi fattori gravano sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), il sistema centrale di regolazione dello stress, strettamente collegato al metabolismo. A lungo termine ciò può disturbare l’omeostasi fisiologica e causare squilibri metabolici e ormonali.
Di seguito desidero spiegare più nel dettaglio come queste influenze agiscono sull’organismo e come misure scientificamente fondate possono aiutare a ridurre al minimo questo carico.
Dr.Dorothea Portius è nutrizionista e autrice
Zucchero: uno stress test metabolico per il corpo
Per molte persone lo zucchero fa parte del periodo natalizio – dal pezzetto di cioccolato del calendario dell’Avvento fino allo stollen e ai biscotti di Natale. Tuttavia, l’assunzione regolare di zucchero a brevi intervalli può gravare notevolmente sul metabolismo (la ben nota montagna russa della glicemia).
Perché è problematico?
Gli zuccheri semplici come quelli presenti in cioccolato & co. hanno un elevato indice glicemico, il che significa che fanno aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Questo provoca un rapido rilascio di insulina, che abbassa la glicemia. Le frequenti oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue favoriscono la resistenza all’insulina, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica (incl. obesità).Inoltre, lo zucchero favorisce la lipogenesi (nuova formazione di grasso), il che a lungo termine porta ad un aumento di peso.
Anche la salute dentale risente negativamente dello zucchero, poiché esso rappresenta un substrato per batteri orali come Streptococcus mutans. Questi producono acidi che attaccano lo smalto dei denti e aumentano il rischio di carie.
Approcci scientificamente fondati:
- Timing del consumo di zucchero: Consumare zucchero direttamente dopo un pasto previene i picchi glicemici, poiché il cibo rallenta il processo digestivo e l’assorbimento del glucosio avviene in modo meno brusco. Inoltre, a causa della sensazione di sazietà già raggiunta, si consumano anche meno dolci treat.
- Alternative salutari: “Dolci” naturali e stagionali come la frutta (ad es. Le mele o le arance) forniscono fruttosio in combinazione con fibre, che ne rallentano l’assorbimento. Inoltre sono ricche di acqua e contengono vitamine e minerali come il magnesio e il potassio, che supportano il metabolismo energetico.
- Focus sulla densità dei nutrienti: Noci e frutta secca come i datteri sono ricchi di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico mitocondriale. Le noci contengono anche acidi grassi insaturi che favoriscono la funzione cognitiva
Alcol: uno stressore metabolico sottovalutato
Il consumo di alcol aumenta spesso nel periodo natalizio a causa di occasioni sociali come mercatini di Natale o feste. Sebbene l’alcol sia percepito come un bene di consumo, ha effetti profondi sul metabolismo.
Perché l'alcol è un problema?
L'alcol viene metabolizzato nel fegato dagli enzimi alcol deidrogenasi e aldeide deidrogenasi. Questo processo richiede molta energia e porta alla formazione di acetaldeide, un intermedio tossico. Allo stesso tempo, l'alcol inibisce la gluconeogenesi (neoformazione di zuccheri), riducendo così la capacità del fegato di fornire zucchero nel sangue durante i periodi di digiuno. Per questo motivo l'alcol provoca sempre una sensazione di fame, soprattutto quando viene consumato a stomaco vuoto.
Inoltre, l'alcol altera il microbioma intestinale, che svolge un ruolo centrale nelle difese immunitarie e nell'assorbimento dei nutrienti. Studi dimostrano che un microbioma alterato è associato a processi infiammatori e a malattie metaboliche.
Approcci basati su evidenze scientifiche:
- Moderazione: Si consiglia di ridurre al minimo il consumo di alcol, soprattutto nelle fasi di stress, poiché l’alcol attiva anche l’asse HPA e può intensificare la risposta allo stress.
- Alternative analcoliche: Spezie come cannella, chiodi di garofano e zenzero, utilizzate nel punch analcolico, possiedono proprietà antinfiammatorie e possono rafforzare il sistema immunitario. Attenzione: Tuttavia, le bevande punch pronte contengono spesso grandi quantità di zucchero. Consiglio: prepara tu stesso vin brulé e punch per controllare il contenuto di zucchero e utilizzare alternative più salutari.
- Godere con consapevolezza: Vini di alta qualità con un basso contenuto di zucchero o varianti a basso tenore alcolico gravano meno sul metabolismo.
Cibo pesante: un ostacolo alla regolazione del metabolismo
I pasti abbondanti, tipici dei giorni di festa, combinano spesso alimenti ricchi di grassi e carboidrati. Questa combinazione sovraccarica il metabolismo e può, a lungo termine, portare a disturbi metabolici.
Perché il cibo pesante è problematico?
Gli alimenti ricchi di grassi e carboidrati aumentano la lipemia postprandiale, cioè il contenuto di grassi nel sangue dopo il pasto. Gli studi dimostrano che livelli elevati di trigliceridi dopo un pasto sono associati a resistenza all’insulina e processi infiammatori. Inoltre, il cibo pesante, a causa dello svuotamento gastrico ritardato, può provocare sensazione di pienezza e bruciore di stomaco, il che a sua volta affatica l’intestino.
Approcci basati su evidenze scientifiche:
- Alternative leggere: Proteine magre (ad es. pesce o pollame) in combinazione con contorni ricchi di fibre come cereali integrali o verdure supportano la salute intestinale e forniscono inoltre importanti micronutrienti. Consiglio: oltre al petto d’anatra e agli gnocchi, arricchisci il piatto con verdure o insalata.
- Controllo delle porzioni: Porzioni più piccole possono ridurre il carico metabolico postprandiale e favorire la digestione. Un esempio è fornito dal tradizionale stile alimentare degli abitanti delle Blue Zones di Okinawa in Giappone, che mangiano secondo il principio “Hara Hachi Bu” – ciò significa che terminano il pasto a circa l’80% di sazietà. Inoltre, mangiare lentamente e masticare accuratamente non solo favorisce il senso di sazietà, ma permette anche all’organismo di digerire meglio il pasto.La chiave sta nel mangiare in modo consapevole e con piacere.
- Movimento dopo i pasti: Un’attività fisica moderata, come una passeggiata, stimola la digestione e la risposta insulinica, riducendo così anche i picchi glicemici postprandiali.
Conclusione: Godersi il Natale – senza stress per il corpo
Il periodo natalizio non deve necessariamente rappresentare una sfida per il metabolismo. Misure come la riduzione del consumo di zucchero e alcol, l’attenzione ad alimenti ricchi di nutrienti e una pianificazione consapevole dei pasti possono aiutare ad alleggerire il carico per l’organismo.
Attraverso una combinazione di consapevolezza psicologica e alleggerimento fisiologico diventa possibile godersi il periodo di festa senza compromessi per la salute.Il Natale dovrebbe essere, in fin dei conti, un periodo di gioia e relax, e non di sovraccarico – sia per la mente che per il corpo.
