La tempistica è fondamentale: come assumere correttamente gli integratori

Gli integratori alimentari sono ormai parte integrante delle routine di benessere di molte persone. Che si tratti di longevità, di migliori prestazioni sportive o di benessere generale – il modo corretto di assumerli può influenzarne in modo decisivo l’efficacia. Qui ti offriamo una panoramica delle raccomandazioni di assunzione di vitamine e integratori, inclusi consigli pratici, possibilità di combinazione e i momenti migliori per assumerli.

Perché il momento di assunzione degli integratori è importante?

Ritmi circadiani e metabolismo

Il metabolismo umano segue ritmi circadiani, cioè orologi biologici interni che regolano la nostra produzione di energia, la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questi ritmi influenzano quando l’organismo può assorbire o elaborare determinate sostanze in modo più efficiente.Ad esempio, lo zucchero (cioè il glucosio) viene metabolizzato in modo più efficiente al mattino, mentre alla sera predominano i processi di riparazione cellulare.

Gli integratori possono sostenere e influenzare questi ritmi se assunti al momento giusto. La scelta del momento corretto dipende dall’effetto del singolo integratore. Una routine chiara aiuta, ad esempio, il corpo a utilizzare i nutrienti in modo più efficiente? Ne parleremo più avanti.

Integratori sotto i riflettori: uso mirato per la massima efficacia

Alcuni integratori alimentari hanno acquisito grande importanza negli ultimi anni, poiché possono essere utilizzati in modo mirato per supportare esigenze specifiche.In un mondo in cui l’alimentazione copre sempre più raramente tutti i micronutrienti necessari, gli integratori alimentari possono contribuire a colmare le carenze o a fornire un supporto aggiuntivo all’organismo in determinate fasi della vita.

• I fitochimici secondari come resveratrolo, apigenina e fisetina sono oggetto di particolare attenzione, poiché negli studi hanno dimostrato il potenziale di ridurre lo stress ossidativo. Sebbene queste sostanze siano presenti anche negli alimenti, gli integratori possono aiutare a raggiungere concentrazioni più elevate, che sono state associate a benefici specifici.
• Betaína e calcio-alfa-chetoglutarato (Ca-AKG) sono integratori meno conosciuti ma comunque importanti, che sono collegati ai processi metabolici e possono essere coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare. AKG svolge, per esempio, un ruolo per i mitocondri e la betaína per il metabolismo dell’omocisteina e la muscolatura.
• Spermidina e NAD-booster sono anch’essi spesso discussi nel contesto della longevità. La prima è strettamente collegata all’autofagia e il NAD è una molecola centrale nel metabolismo energetico e in numerosi altri processi come la riparazione del DNA e altro ancora.
• Vitamine e minerali come vitamina C, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, acidi grassi omega-3 e vitamina D sono tra i classici degli integratori alimentari. Sono particolarmente apprezzati in fasi della vita come la crescita, la gravidanza o in caso di malattie croniche.

Per molte persone un’integrazione mirata con queste sostanze può essere utile quando lo stile di vita individuale, i fattori ambientali o le predisposizioni genetiche fanno sì che il fabbisogno non possa essere coperto dalla normale alimentazione. Gli integratori alimentari offrono la possibilità di fornire all’organismo un apporto ottimale e di supportarlo nelle sue funzioni quotidiane, il che può essere particolarmente prezioso nei periodi frenetici o impegnativi.Molte persone si chiedono: come posso assumere correttamente questa moltitudine di integratori senza commettere errori? Risponderemo a queste domande nelle prossime sezioni.

Il tipo di vitamine gioca un ruolo nell’assunzione?

Vitamine liposolubili vs. idrosolubili

Cosa sono le vitamine liposolubili?

Le vitamine liposolubili necessitano di grassi per essere assorbite dall’organismo, poiché si sciolgono nei lipidi. Queste vitamine vengono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato, il che rende necessaria un’assunzione regolare, ma non necessariamente quotidiana, perché possono essere accumulate. Ai vitamine liposolubili appartengono:

• Vitamina A (retinolo): Importante per la funzione visiva e il sistema immunitario.
• Vitamina D: Mantenimento di ossa normali e della normale funzione del sistema immunitario.
• Vitamina E: Contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• Vitamina K: Influisce sulla coagulazione del sangue e sulla salute delle ossa.

Perché assumere con il cibo?

Le vitamine liposolubili dovrebbero essere assunte con un pasto contenente grassi per migliorare l’assorbimento nell’intestino. Buone combinazioni alimentari sono avocado, frutta a guscio, semi o olio d’oliva.

Cosa sono le vitamine idrosolubili?

Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate nell’organismo. Gli eccessi vengono eliminati attraverso l’urina, perciò è necessario un apporto regolare. A questo gruppo appartengono:

• Vitamina C: Supporta l’assorbimento del ferro e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Vitamine del gruppo B (ad es. B1, B2, B6, B9, B12): Sono coinvolte nel metabolismo energetico e nel sistema nervoso.

Quando assumerle?

Le vitamine idrosolubili possono essere assunte a stomaco vuoto o con un pasto leggero.Poiché non dipendono dai grassi, il loro assorbimento è indipendente dagli alimenti contenenti grassi.

Quali altri integratori possono essere assunti a stomaco vuoto?

“A stomaco vuoto” significa di solito che sono trascorse almeno due ore dall’ultimo pasto. Alcuni integratori traggono beneficio da questa modalità di assunzione, poiché nessun nutriente concorrente ne compromette la biodisponibilità.

Integratori adatti:

• Betaína: Questo integratore supporta la metilazione e la sintesi proteica cellulare e quindi la crescita muscolare.
• Calcio-alfa-chetoglutarato (Ca-AKG): Questa sostanza è oggetto di ricerca per la longevità e dovrebbe essere assunta al mattino a stomaco vuoto per garantire il massimo assorbimento.
• Booster di NAD (NR, regeNAD): Gli integratori che aumentano il NAD agiscono al meglio a stomaco vuoto, in particolare al mattino, poiché stimolano la produzione di energia e l’aumento naturale di NAD avviene anch’esso al mattino. Si consiglia di assumere i booster di NAD con un grande bicchiere d’acqua per ottimizzare l’assorbimento. Sono associati all’attivazione delle sirtuine, che sono importanti regolatori del metabolismo e della salute cellulare.
• Ferro: Al mattino o tra i pasti. A stomaco vuoto per ottimizzarne l’assorbimento.

Perché a stomaco vuoto?

Questi nutrienti possono essere assorbiti più rapidamente in assenza di altri nutrienti come proteine o grassi. Inoltre, il metabolismo è facilitato quando lo stomaco è vuoto.

Consigli pratici:

• Evita bevande contenenti caffeina subito prima o dopo l’assunzione di NAD booster, poiché possono compromettere l’assorbimento.

• Un’assunzione con una quantità sufficiente di acqua favorisce la capacità di assorbimento e previene irritazioni gastriche.

• Presta attenzione a un orario di assunzione regolare per ottenere effetti massimi.

Quali integratori dovrebbero essere assunti con il cibo?

Sostanze liposolubili: Molecole come Resveratrol o Quercetina necessitano di grassi per essere assorbite in modo ottimale. L’assunzione con un pasto contenente grassi (ad es. avocado, noci, yogurt) aumenta notevolmente la biodisponibilità e riduce la probabilità di potenziali effetti collaterali come disturbi gastrici.

Esempi:

• Resveratrol: Molecola liposolubile dal poligono del Giappone. Gli studi dimostrano che la biodisponibilità aumenta se assunta contemporaneamente con grassi e piperina. La fermentazione del lievito è ormai riconosciuta come metodo di produzione superiore.
• Quercetina: Anch’essa liposolubile e derivata dall’albero della pagoda giapponese. L’assunzione con un pasto non solo ne migliora l’assorbimento, ma riduce anche eventuali disturbi gastrici. Si consiglia di assumere la quercetina con alimenti come olio d’oliva o cibi ricchi di grassi per massimizzarne l’assorbimento.
• Spermidina: Questo integratore viene assorbito meglio con cibi leggeri. Agisce in sinergia con digiuno, ma non dovrebbe essere assunto a stomaco vuoto. L’assunzione con carboidrati complessi, come cereali integrali o verdure, aumenta la disponibilità cellulare.
• Omega-3: Compensa il possibile maggiore apporto di omega-6. Dovrebbe sempre essere assunto con un pasto.

Consigli di combinazione ed evitare errori

Alcuni integratori possono agire in modo sinergico, mentre altri competono per l’assorbimento o possono causare effetti collaterali. Ecco indicazioni importanti:

Buone combinazioni:

Quercetina + Vitamina C:

• Motivo: la vitamina C aumenta la biodisponibilità della quercetina.
• Vantaggio: maggiore biodisponibilità come nel caso delle nostre capsule di quercetina.

Vitamina C + ferro:

• Motivo: la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro nell’intestino.
• Raccomandazione: assumere il ferro insieme alla vitamina C, ad es. con un bicchiere di succo d’arancia.

Vitamina D + vitamina K:

• Motivo: la vitamina K ottimizza la distribuzione del calcio, che è influenzata dalla vitamina D.
• Raccomandazione: assumere entrambe insieme a un pasto contenente grassi.

Omega-3 + vitamine liposolubili (A, D, E, K):

• Motivo: L’assorbimento di queste vitamine è favorito dai grassi contenuti nei preparati di Omega-3.
• Raccomandazione: Assumere insieme a un pasto che contenga grassi naturali.

Betaina + potenziatore di NAD:

• Motivo: Un livello elevato di NAD+ attiva la produzione di nicotinamide. La nicotinamide necessita di una fase di metilazione affinché possa essere escreta con le urine. L’aumento del livello di nicotinamide porta quindi a processi di metilazione più intensi e consuma le riserve di gruppi metilici.
• Raccomandazione: Un integratore alimentare di betaina potrebbe contrastare questo sovraccarico del sistema metilico se assunto contemporaneamente a un potenziamento del NAD. 

Combinazioni sfavorevoli

Booster di NAD e alimenti ricchi di proteine.

Ferro + calcio:

• Motivo: Entrambi i minerali competono per gli stessi percorsi di trasporto nell’intestino.
• Raccomandazione: assumere ferro e calcio in momenti diversi della giornata, ad es. ferro al mattino e calcio alla sera.

Magnesio + Ferro:

• Motivo: Il magnesio può ostacolare l’assorbimento del ferro.
• Raccomandazione: Assumere il magnesio la sera e il ferro al mattino.

Routine e orari di assunzione fissi per un assorbimento ottimale

Il corpo segue un ritmo biologico che stabilisce quando avvengono determinati processi come l’assorbimento dei nutrienti, la riparazione cellulare o la produzione di ormoni. Gli integratori alimentari assunti sempre alla stessa ora possono integrarsi meglio in questo ritmo naturale.Dadurch wird:

1. L’assorbimento migliorato: Il corpo “si aspetta” i nutrienti quando vengono assunti regolarmente alla stessa ora. Questo favorisce un assorbimento efficiente.
2. L’efficacia ottimizzata: Gli integratori sincronizzati con il ritmo circadiano possono supportare in modo mirato determinate fasi della giornata, come ad esempio l’energia al mattino o la rigenerazione alla sera.
3. La costanza favorita: Una routine fissa aiuta a non dimenticare l’assunzione e a seguirla con regolarità. Questo è particolarmente importante per gli integratori alimentari la cui efficacia dipende da un apporto continuo, come ad esempio il magnesio o la vitamina D.

Consiglio pratico: quindi è meglio creare una tua routine personale in base alla tua giornata tipo e alle tue abitudini alimentari e integrare gli integratori che assumi nel tuo programma quotidiano. In questo modo ti sarà sicuramente più facile ricordartene ogni giorno e non dimenticarli.

Un esempio di routine pratica per l’assunzione

Al mattino:

• NAD-Booster: Assumere subito dopo il risveglio con acqua.
• Betaina: Insieme ai NAD-Booster
• Ca-AKG: Meglio assumerlo a stomaco vuoto.
• Resveratrolo: Con un pasto ricco di grassi z.B. Yogurt, burro di frutta secca o avocado

A mezzogiorno:

• Acidi grassi Omega 3

Alla sera:

• Spermidina: Per supportare l’autofagia e la riparazione cellulare durante il sonno
• Magnesio: Per il rilassamento di muscoli e nervi – ottimale per una notte rigenerante 

Il timing e le modalità di assunzione degli integratori possono influenzarne notevolmente l’efficacia. Con una routine chiara, adattata alle esigenze individuali, puoi ottenere il massimo dai tuoi integratori.Che si tratti di avere più energia, di una migliore rigenerazione o di promuovere la longevità, la giusta pianificazione fa la differenza. In questo modo non solo rimani organizzato, ma trai anche il massimo dalla tua routine di benessere.