La tempistica è fondamentale: come assumere correttamente gli integratori

Gli integratori alimentari sono diventati parte integrante della routine di molte persone. Che si tratti di longevità, di migliori prestazioni atletiche o di benessere generale, l'assunzione degli integratori giusti può avere un'influenza decisiva sulla loro efficacia. Qui vi forniamo una panoramica dell'assunzione raccomandata di vitamine e integratori, con consigli pratici, possibili combinazioni e i momenti migliori per assumerli.

Perché il momento dell'assunzione degli integratori ha un ruolo importante?

Ritmi circadiani e metabolismo

Il metabolismo umano segue i ritmi circadiani, che sono orologi biologici interni che controllano la produzione di energia, la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Questi ritmi influenzano il momento in cui l'organismo può assorbire o elaborare determinate sostanze in modo più efficiente. Ad esempio, lo zucchero (cioè il glucosio) viene metabolizzato in modo più efficiente al mattino, mentre i processi di riparazione cellulare dominano la sera .

Gli integratori possono sostenere e influenzare questi ritmi se vengono assunti al momento giusto. La scelta del momento giusto dipende dall'effetto dell'integratore in questione. Ad esempio, una routine chiara aiuta il corpo a utilizzare i nutrienti in modo più efficiente? Maggiori informazioni in seguito.

Integratori in primo piano: uso mirato per il massimo effetto

Alcuni integratori alimentari sono diventati sempre più importanti negli ultimi anni perché possono essere utilizzati in modo mirato per supportare esigenze specifiche. In un mondo in cui è sempre più raro che la dieta copra tutti i micronutrienti necessari, gli integratori alimentari possono aiutare a compensare le carenze o a fornire all'organismo un supporto aggiuntivo in alcune fasi della vita.

• Composti vegetali secondari comeresveratrolo ,apigenina e fisetina sono oggetto di particolare attenzione in quanto gli studi hanno dimostrato il loro potenziale di ridurre lo stress ossidativo . Sebbene queste sostanze si trovino anche negli alimenti, gli integratori possono aiutare a raggiungere concentrazioni più elevate che sono state associate a benefici specifici.
• Betainae alfaketoglutarato di calcio (Ca- AKG)sono integratori meno conosciuti, ma importanti, associati a processi metabolici e che potrebbero essere coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare. L'AKG, ad esempio, svolge un ruolo nei mitocondri e la betaina nel metabolismo dell'omocisteina e nei muscoli
• Spermidinae NADboostersono anche spesso discussi nel contesto della longevità. Il primo è strettamente associato all' autofagia e il NAD è una molecola centrale nel metabolismo energetico e in numerosi altri processi, come la riparazione del DNA e la co.
• Vitaminee minerali come la vitamina C, le vitamine del gruppo B, il magnesio, il ferro,gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D sono tra i classici degli integratori alimentari. Sono particolarmente apprezzati in fasi della vita come la crescita, la gravidanza o le malattie croniche.

Per molte persone, un'integrazione mirata con queste sostanze può essere utile se il lorostile di vita individuale, i fattori ambientali o le predisposizioni genetiche fanno sì che il loro fabbisogno non possa essere soddisfatto attraverso la normale dieta . Gli integratori alimentari offrono l'opportunità di fornire all'organismo una nutrizione ottimale e di sostenerlo nelle sue funzioni quotidiane, il che può essere particolarmente prezioso in periodi frenetici o impegnativi. Molte persone si pongono la domanda: come posso assumere correttamente questa quantità di integratori senza sbagliare? Risponderemo a queste domande nelle sezioni seguenti.

La categoria di vitamine gioca un ruolo nell'assunzione?

Vitamine liposolubili vs. idrosolubili

Cosa sono le vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubilirichiedono grassi per essere assorbite dall'organismo in quanto si dissolvono nei lipidi. Queste vitamine sono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato, il che significa che è necessaria un'assunzione regolare, ma non necessariamente giornaliera, perché sono anch'esse immagazzinate. Le vitamine liposolubili comprendono:

• Vitamina A(retinolo): Importante per la funzione visiva e per il sistema immunitario
• Vitamina D: Mantenimento di ossa normali e della normale funzione del sistema immunitario.
• Vitamina E: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Vitamina K: influenza sulla coagulazione del sangue e sulla salute delle ossa.

Perché assumerlo con il cibo?

Le vitamine liposolubili devono essere assunte con un pasto contenente grassi per migliorare l'assorbimento intestinale. Una buona combinazione di alimenti è rappresentata da avocado, noci, semi o olio d'oliva.

Che cosa sono le vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate nell'organismo. Le quantità in eccesso vengono espulse attraverso l'urina, quindi è necessaria un'assunzione regolare. Questo gruppo comprende:

• Vitamina C: favorisce l'assorbimento del ferro e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Vitamine del gruppo B(ad esempio B1, B2,B6 , B9, B12): Sono legati al metabolismo energetico e al sistema nervoso.

Wann einnehmen?

Le vitamine idrosolubili possono essere assunte a stomaco vuoto o con un pasto leggero. Poiché non dipendono dai grassi, la loro assunzione è indipendente dai cibi grassi.

Quali altri integratori possono essere assunti a stomaco vuoto?

"Digiuno" significa solitamente che sono passate almeno due ore dall'ultimo pasto. Alcuni integratori traggono vantaggio da questo metodo di assunzione, in quanto nessun nutriente concorrente influisce sulla loro biodisponibilità.

Geeignete Supplemente:

• Betaina:Questo integratore favorisce la metilazione e lasintesi proteica cellulare e quindi la crescita muscolare.
• Alfacetoglutarato di calcio (Ca-AKG):Questa sostanza è stata studiata per la longevità e deve essere assunta al mattino a stomaco vuoto per garantire il massimo assorbimento.
• Aumentatore di NAD (NR,regeNAD): Gli integratori di NAD funzionano meglio a stomaco vuoto, soprattutto al mattino , poiché aumentano la produzione di energia e l'aumento naturale di NAD si verifica anche al mattino. Si consiglia di assumere i booster NAD con un abbondante bicchiere d'acqua per ottimizzare l' assorbimento. Sono associati all'attivazione delle sirtuine , importanti regolatori del metabolismo e della salute delle cellule.
• Ferro: Al mattino o tra i pasti. A stomaco vuoto per ottimizzare l'assorbimento.

Warum nüchtern?

Questi nutrienti possono essere assorbiti più rapidamentein assenza di altri nutrienti come proteine o grassi. Inoltre, la metabolizzazione è facilitata quando lo stomaco è vuoto.

Praktische Tipps:

• Evitare le bevande contenenti caffeina immediatamente prima o dopo l'assunzione di stimolatori NAD, in quanto possono comprometterne l'assorbimento.

• L'ingestione di una quantità sufficiente di acqua favorisce l'assorbimento e previene l'irritazione dello stomaco.

• Assicurarsi di assumerlo regolarmente per massimizzarne gli effetti.

Quali integratori dovrebbero essere assunti con il cibo?

Sostanze liposolubili:Molecole come ilresveratrolo o la quercetina richiedono grassi per essere assorbite in modo ottimale. L'assunzione con un pasto contenente grassi (ad esempio avocado, noci, yogurt) aumenta significativamente la biodisponibilità e riduce la probabilità di potenziali effetti collaterali come disturbi gastrici.

Beispiele:

• Resveratrolo:Molecola liposolubile proveniente dall'alga giapponese. Gli studi dimostrano che la biodisponibilità aumenta se assunta insieme a grassi e piperina. La fermentazione del lievito è oggi riconosciuta come un metodo di produzione superiore.
• Quercetina:Anch'essa liposolubile e proveniente dall'albero della corda giapponese. L'assunzione con un pasto non solo ne migliora l'assorbimento, ma riduce anche i possibili fastidi allo stomaco. Si consiglia di assumere la quercetina con alimenti come l'olio d'oliva o cibi ricchi di grassi per massimizzarne l'assorbimento.
• Spermidina:Questo integratore viene assorbito meglio con alimenti leggeri. Si sinergizza con ildigiuno , ma non deve essere assunto a stomaco vuoto. L'assunzione con carboidrati complessi, come prodotti integrali o verdure, aumenta la disponibilità delle cellule.
• Omega-3:Compensa l'eventuale maggiore percentuale di omega-6. Deve essere sempre assunto con un pasto.

Consigli di combinazione ed errori da evitare

Alcuni integratori possono agire in modo sinergico, mentre altri competono per l'assorbimento o possono causare effetti collaterali. Ecco alcune note importanti:

Gute Kombinationen:

Quercetina + vitamina C:

• Ragione:La vitamina C aumenta la biodisponibilità della quercetina.
• Beneficio:Aumenta la biodisponibilità come nel caso delle nostre capsule diquercetina .

Vitamina C + ferro:

• Ragione:La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro a livello intestinale.
• Consiglio:Assumere il ferro insieme alla vitamina C, per esempio con un bicchiere di succo d'arancia.

Vitamina D + vitamina K:

• Ragione:La vitamina K ottimizza la distribuzione del calcio, che è influenzata dalla vitamina D.
• Raccomandazione:Assumere entrambi insieme a un pasto contenente grassi.

Omega-3 + vitamine liposolubili (A, D, E, K):

• Ragione:L'assorbimento di queste vitamine è favorito dai grassi contenuti negli integratori di omega-3.
• Consiglio:Assumere con un pasto contenente grassi naturali.

Betaina + NAD booster:

• Ragione: Un elevato livello di NAD+ attiva la produzione di nicotinamide. La nicotinamide richiede una fase di metilazione per poter essere escreta nelle urine. L'aumento dei livelli di nicotinamide porta quindi a un aumento dei processi di metilazione e impoverisce le scorte di gruppi metilici.
• Raccomandazione: Un integratore alimentare di betaina potrebbe contrastare questo sovraccarico del sistema metilico con un contemporaneo aumento del NAD.

Schlechte Kombinationen

Alimentatori di NAD e alimenti ad alto contenuto proteico.

Eisen + Calcium:

• Ragione:Entrambi i minerali competono per le stesse vie di trasporto nell'intestino.
• Raccomandazione:Assumere ferro e calcio separatamente, ad esempio ferro al mattino e calcio alla sera.

Magnesium + Eisen:

• Ragione:il magnesio può ostacolare l'assorbimento del ferro.
• Consiglio:Assumere il magnesio la sera e il ferro al mattino.

Routine e tempi di assunzione fissi per un assorbimento ottimale

L'organismo funziona secondo un ritmo biologico che determina il momento in cui avvengono alcuni processi come l'assorbimento dei nutrienti, la riparazione cellulare o la produzione di ormoni. Gli integratori alimentari assunti sempre alla stessa ora possono integrarsi meglio in questo ritmo naturale. Questo sarà:

1. Migliora l'assorbimento: L'organismo "si aspetta" i nutrienti quando vengono forniti regolarmente e contemporaneamente. Questo favorisce un assorbimento efficiente.
2. Ottimizzare l'effetto: Gli integratori allineati con il ritmo circadiano possono sostenere in modo specifico alcune fasi della giornata, come l'energia al mattino o la rigenerazione alla sera.
3. La costanza è incoraggiata: Una routine fissa aiuta a non dimenticare di assumere regolarmente gli integratori. Questo è particolarmente importante per gli integratori i cui effetti dipendono da un apporto continuo, come il magnesio o la vitamina D.

Consiglio pratico : è meglio creare una propria routine basata sulle proprie abitudini quotidiane e sui propri schemi alimentari e incorporare gli integratori assunti nella propria routine quotidiana. In questo modo sarà sicuramente più facile ricordarli ogni giorno e non dimenticarli.

Un esempio di routine pratica per l'assunzione di

Morgens:

• NAD-Booster:Assumere immediatamente dopo essersi alzati con acqua.
• Assumere:Assumere insieme a stimolatori NAD
• Ca-AKG:Da assumere a stomaco vuoto.
• Resveratrolo:Con un pasto ad alto contenuto di grassiz.B. Yogurt, burro di noci o avocado

Mittags:

• Omega 3-Fettsäuren

Abends:

• Spermidina:Per supportare l'autofagia e la riparazione cellulare durante il sonno
• Magnesio:Per il rilassamento muscolare e nervoso - ottimale per una notte riposante

I tempi e le modalità di assunzione degli integratori possono influenzare in modo significativo la loro efficacia. Con una routine chiara, adattata alle esigenze individuali, è possibile ottenere il massimo dagli integratori. Che si tratti di ottenere più energia, di migliorare il recupero o di promuovere la longevità, la giusta pianificazione fa la differenza. Non solo sarete organizzati, ma otterrete anche il massimo dalla vostra routine di salute.