Gli integratori alimentari sono diventati parte integrante della routine sanitaria di molte persone. Che si tratti di longevità, di migliori prestazioni atletiche o di benessere generale, l'assunzione corretta può avere un'influenza decisiva sull'efficacia. Qui di seguito vi forniamo una panoramica dell'apporto raccomandato di vitamine e integratori, compresi i consigli pratici, le possibili combinazioni e i momenti migliori per assumerli.
Perché il tempo di assunzione degli integratori ha un ruolo?
Ritmi circadiani e metabolismo
Il metabolismo umano segue i ritmi circadiani, che sono orologi biologici interni che controllano la produzione di energia, la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Questi ritmi influenzano il momento in cui l'organismo può assorbire o elaborare in modo più efficiente determinate sostanze. Ad esempio, lo zucchero (cioè il glucosio) viene metabolizzato in modo più efficiente al mattino, mentre i processi di riparazione cellulare dominano la sera.
Gli integratori possono sostenere e influenzare questi ritmi se vengono assunti al momento giusto. La scelta del momento giusto dipende dall'effetto del rispettivo integratore. Ad esempio, una routine chiara aiuta il corpo a utilizzare i nutrienti in modo più efficiente? Per saperne di più, si veda più avanti.
Integratori in evidenza: uso mirato per il massimo effetto
Alcuni integratori alimentari sono diventati sempre più importanti negli ultimi anni perché possono essere utilizzati in modo mirato per supportare esigenze specifiche. In un mondo in cui è sempre più raro che la dieta copra tutti i micronutrienti necessari, gli integratori alimentari possono aiutare a compensare le carenze o a fornire all'organismo un supporto supplementare in alcune fasi della vita.
- Composti vegetali secondari come resveratrolo, apigenina e fisetina sono oggetto di particolare attenzione in quanto hanno dimostrato il potenziale di ridurre lo stress ossidativo negli studi. Sebbene queste sostanze si trovino anche negli alimenti, gli integratori possono aiutare a raggiungere concentrazioni più elevate che sono state associate a benefici specifici.
- Betaina e alfa-chetoglutarato di calcio (Ca-AKG) sono integratori meno conosciuti, ma comunque importanti, che sono associati ai processi metabolici e possono essere coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare. L'AKG, ad esempio, svolge un ruolo nei mitocondri e la betaina nel metabolismo dell'omocisteina e nei muscoli.
- Spermidina e Stimolatori del NAD sono anch'essi spesso discussi nel contesto della longevità. Il primo è strettamente associato all'autofagia e il NAD è una molecola centrale nel metabolismo energetico e in numerosi altri processi come la riparazione del DNA e simili.
- Vitamine e minerali come vitamina C, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, acidi grassi omega-3 e vitamina D sono tra i classici integratori alimentari. Sono particolarmente apprezzati nelle fasi della vita come la crescita, la gravidanza o le malattie croniche.
Per molte persone, un'integrazione mirata con queste sostanze può essere utile se il loro stile di vita individuale, i fattori ambientali o le predisposizioni genetiche fanno sì che il loro fabbisogno non possa essere soddisfatto attraverso la normale dieta. Gli integratori alimentari offrono l'opportunità di fornire all'organismo una nutrizione ottimale e di sostenerlo nelle sue funzioni quotidiane, il che può essere particolarmente prezioso in periodi frenetici o impegnativi. Molte persone si pongono la domanda: come posso assumere correttamente questa quantità di integratori senza sbagliare? Affronteremo queste domande nelle sezioni seguenti.
La categoria di vitamine ha un ruolo nell'assunzione?
Fat-solubile vs. vitamine idrosolubili
Cosa sono le vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili necessitano di grassi per essere assorbite dall'organismo in quanto si dissolvono nei lipidi. Queste vitamine sono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato, il che significa che è necessario un apporto regolare, ma non necessariamente giornaliero, perché anch'esse vengono immagazzinate. Le vitamine liposolubili comprendono:
- Vitamina A (retinolo): Importante per la funzione visiva e il sistema immunitario.
- Vitamina D: mantenimento di ossa normali e della normale funzione del sistema immunitario.
- Vitamina E: aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
- Vitamina K: influenza sulla coagulazione del sangue e sulla salute delle ossa.
Perché assumerle con il cibo?
Le vitamine liposolubili devono essere assunte con un pasto contenente grassi per migliorare l'assorbimento nell'intestino. Una buona combinazione di alimenti è costituita da avocado, noci, semi o olio d'oliva.
Cosa sono le vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate nell'organismo. Le quantità in eccesso vengono espulse nelle urine, quindi è necessaria un'assunzione regolare. Questo gruppo comprende:
- Vitamina C: favorisce l'assorbimento del ferro e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- B-Vitamine (z. B. B1, B2, B6, B9, B12): Sono legati al metabolismo energetico e al sistema nervoso.
Wann einnehmen?
Le vitamine idrosolubili possono essere assunte a stomaco vuoto o con un pasto leggero. Non essendo dipendenti dai grassi, la loro assunzione è indipendente dai cibi grassi.
Quali altri integratori possono essere assunti a stomaco vuoto?
"Digiuno" di solito significa che sono passate almeno due ore dall'ultimo pasto. Alcuni integratori traggono vantaggio da questo metodo di assunzione perché nessun nutriente concorrente ne compromette la biodisponibilità.
Geeignete Supplemente:
- Betaina:Questo integratore favorisce la metilazione e la sintesi proteica cellulare e quindi la crescita muscolare.
- Alfacetoglutarato di calcio (Ca-AKG):Questa sostanza è studiata per la longevità e deve essere assunta al mattino a stomaco vuoto per garantirne il massimo assorbimento.
- Supplementi di NAD (NR, regeNAD): Gli integratori di NAD funzionano meglio a stomaco vuoto, soprattutto al mattino, in quanto incrementano la produzione di energia e l'aumento naturale di NAD si verifica anche al mattino. Si consiglia di assumere NAD-Booster con un abbondante bicchiere d'acqua per ottimizzare l'assorbimento. Sono associati all'attivazione delle sirtuine, che sono importanti regolatori del metabolismo e della salute delle cellule.
- Ferro: Al mattino o tra i pasti. Sobrio per ottimizzare l'assorbimento.
Warum nüchtern?
Questi nutrienti possono essere assorbiti più rapidamente in assenza di altri nutrienti come proteine o grassi. Inoltre, la metabolizzazione è facilitata quando lo stomaco è vuoto.
Praktische Tipps:
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Evitare le bevande contenenti caffeina direttamente prima o dopo l'assunzione dei booster NAD, poiché possono comprometterne l'assorbimento.
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L'ingestione con sufficiente acqua favorisce l'assorbimento e previene l'irritazione dello stomaco.
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Assicuratevi di assumerlo regolarmente per massimizzarne gli effetti.
Quali integratori devono essere assunti con il cibo
Sostanze liposolubili:Molecole come il resveratrolo o la quercetina richiedono grassi per essere assorbite in modo ottimale. L'assunzione con un pasto contenente grassi (ad es. B. avocado, noci, yogurt) aumenta significativamente la biodisponibilità e riduce la probabilità di potenziali effetti collaterali come i problemi di stomaco.
Beispiele:
- Resveratrolo:Molecola liposolubile dell'alga giapponese. Gli studi dimostrano che la biodisponibilità aumenta se assunta insieme a grassi e piperina. La fermentazione dei lieviti è oggi riconosciuta come un metodo di produzione superiore.
- Quercetina: Anch'essa liposolubile e proveniente dall'albero della corda giapponese. L'assunzione con un pasto non solo migliora l'assorbimento, ma riduce anche i possibili problemi di stomaco. Si consiglia di assumere la quercetina con alimenti come l'olio d'oliva o cibi ad alto contenuto di grassi per massimizzarne l'assorbimento.
- Spermidina: Questo integratore viene assorbito meglio con alimenti leggeri. Si sinergizza con il digiuno, ma non deve essere assunto a stomaco vuoto. L'assunzione di carboidrati complessi, come i prodotti integrali o le verdure, aumenta la disponibilità delle cellule.
- Omega-3: Compensa l'eventuale maggiore percentuale di omega-6. Deve essere sempre assunto con un pasto.
Consigli di combinazione ed errori da evitare
Alcuni integratori possono agire in modo sinergico, mentre altri possono competere per l'assorbimento o causare effetti collaterali. Ecco alcuni suggerimenti importanti:
Gute Kombinationen:
Quercetina + vitamina C:
- Ragione: La vitamina C aumenta la biodisponibilità della quercetina.
- Benefici: Aumento della biodisponibilità come nel caso delle nostre capsule di quercetina.
Vitamina C + ferro:
- Ragione: La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro nell'intestino.
- Consiglio: Assumere ferro insieme alla vitamina C, ad es. B. con un bicchiere di succo d'arancia.
Vitamina D + vitamina K:
- Ragione: La vitamina K ottimizza la distribuzione del calcio, che è influenzata dalla vitamina D.
- Raccomandazione: Assumere entrambi insieme a un pasto contenente grassi.
Omega-3 + vitamine liposolubili (A, D, E, K):
- Ragione: L'assorbimento di queste vitamine è favorito dai grassi contenuti negli integratori di omega-3.
- Raccomandazione:Assumere con un pasto contenente grassi naturali.
Betaina + NAD booster:
- Ragione: Un alto livello di NAD+ attiva la produzione di nicotinamide. La nicotinamide richiede una fase di metilazione per poter essere escreta nelle urine. L'aumento dei livelli di nicotinammide porta quindi a un aumento dei processi di metilazione e a una riduzione delle scorte di gruppi metilici.
- Raccomandazione: Un integratore alimentare di betaina potrebbe contrastare questo sovraccarico del sistema metilico con un contemporaneo aumento del NAD.
Schlechte Kombinationen
Aumentatori di NAD e alimenti ad alto contenuto proteico.
Eisen + Calcium:
- Ragione: I due minerali competono per le stesse vie di trasporto nell'intestino.
- Raccomandazione: Assumere ferro e calcio in momenti separati, ad es. B. ferro al mattino e calcio alla sera.
Magnesium + Eisen:
- Ragione: Il magnesio può ostacolare l'assorbimento del ferro.
- Consiglio: Assumere magnesio la sera e ferro la mattina.
Routine e tempi di assunzione fissi per un assorbimento ottimale
L'organismo funziona secondo un ritmo biologico che determina il momento in cui avvengono determinati processi come l'assorbimento dei nutrienti, la riparazione cellulare o la produzione di ormoni. Gli integratori alimentari che vengono assunti sempre alla stessa ora possono essere meglio integrati in questo ritmo naturale. Questo sarà:
- Migliora l'assorbimento: L'organismo "si aspetta" i nutrienti quando vengono forniti regolarmente allo stesso tempo. Questo favorisce un assorbimento efficiente.
- Ottimizzare l'effetto: Gli integratori allineati con il ritmo circadiano possono sostenere in modo specifico alcune fasi della giornata, come ad esempio B. Energia al mattino o rigenerazione alla sera.
- Consistenza incoraggiata: Una routine fissa aiuta a garantire che non ci si dimentichi di prenderlo e che lo si prenda regolarmente. Ciò è particolarmente importante per gli integratori alimentari il cui effetto dipende da un apporto continuo, come ad esempio B. per il magnesio o la vitamina D.
Consiglio pratico: è meglio creare una propria routine basata sulle abitudini quotidiane e sui modelli alimentari e incorporare gli integratori assunti nella propria routine quotidiana. In questo modo sarà sicuramente più facile ricordarle ogni giorno e non dimenticarle.
Un esempio di routine pratica per l'ingestione
Morgens:
- NAD-Booster:Assumere subito dopo essersi alzati con acqua.
- Betain: Insieme a stimolatori NAD
- Ca-AKG: Da assumere a stomaco vuoto.
- Resveratrolo: Con un pasto grasso e.B. Yogurt, burro di noci o avocado
Mittags:
- Omega 3-Fettsäuren
Abends:
- Spermidina: Per supportare l'autofagia e la riparazione cellulare durante il sonno
- Magnesio: Per il rilassamento muscolare e nervoso - ideale per una notte riposante
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Zeitpunkt |
Resveratrol |
Quercetin |
Betain |
Calcium-Alphaketoglutarat (Ca-AKG) |
Spermidin |
Stimolatore del NAD (regeNAD, NR+) |
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Morgens |
Con un pasto contenente grassi (ad es.B. Avocado, olio d'oliva, noci) |
Nicht empfohlen |
Assumere a stomaco vuoto (favorisce la metilazione e la funzionalità epatica) |
Assumere a stomaco vuoto (longevità e produzione di energia) |
Nicht empfohlen |
Assumere a stomaco vuoto (attivazione della sirtuina, produzione di energia) |
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Mittags |
Non ottimale, ma possibile anche con un pasto ad alto contenuto di grassi. |
Con un pasto contenente grassi (ad es.B. Pesce, noci) |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
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Abends |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Nicht empfohlen |
Con un pasto leggero (ad es.B. Verdure) |
Nicht empfohlen |
I tempi e le modalità di assunzione degli integratori possono influenzarne significativamente l'efficacia. Con una routine chiara e personalizzata, potete ottenere il massimo dagli integratori. Che sia per ottenere più energia, una migliore rigenerazione o per promuovere la longevità, la giusta pianificazione fa la differenza. Non solo sarete organizzati, ma otterrete anche il massimo dalla vostra routine di salute.
