Seis consejos de la Dra. Dorothea Portius para la menopausia

Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius

La menopausia es una fase natural, pero a menudo desafiante, en la vida de toda mujer, que conlleva profundos cambios físicos y emocionales. La disminución del nivel de estrógeno puede provocar una gran variedad de molestias, entre ellas sofocos, sudores nocturnos, aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como osteoporosis.

Al mismo tiempo, muchas mujeres también se ven más afectadas emocionalmente, ya que pueden aparecer cambios de humor, trastornos del sueño, irritabilidad e incluso síntomas depresivos. Estos cambios suelen repercutir en el bienestar general, lo que puede influir considerablemente en la vida cotidiana. Sin embargo, con la alimentación adecuada y estrategias específicas, es posible aliviar muchas de estas molestias y hacer que la transición por esta etapa de la vida sea más llevadera.

6 consejos para una mayor calidad de vida en la menopausia

1. Alimentación antiinflamatoria

Durante la menopausia, el nivel de estrógeno desciende, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos crónicos como la obesidad y la diabetes tipo 2. Una alimentación antiinflamatoria puede ayudar a reducir las inflamaciones crónicas en el cuerpo y minimizar estos riesgos.

Esto significa centrarse sobre todo en alimentos frescos y no procesados. En este sentido, los siguientes alimentos desempeñan un papel decisivo:

• Pescados grasos como el salmón o la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA & EPA), que tienen un efecto antiinflamatorio.Para consumir cantidades suficientes de estos valiosos ácidos grasos, te recomiendo suplementos como aceites de pescado o de algas.
• Las frutas y verduras de temporada y de origen regional aportan muchos fitonutrientes secundarios, vitaminas, minerales y fibra que apoyan tu metabolismo y reducen la inflamación. Aquí desempeñan un papel especialmente importante las sustancias antioxidantes como los polifenoles, los flavonoides, la vitamina C, la vitamina E, las cápsulas de zinc y el selenio. Aquí es recomendable incorporar una colorida variedad de verduras y frutas en el plan de alimentación.
• Los frutos secos y las semillas, en particular las nueces regionales y las semillas de lino, también aportan ácidos grasos omega‑3, que pueden convertirse en EPA & DHA, así como fibra y vitaminas importantes (vitamina E) y minerales (potasio, calcio & magnesio).Las nueces y las semillas de lino se pueden integrar muy bien como “add-on” al yogur, al requesón o a las ensaladas.
• Productos integrales y legumbres ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, lo cual es especialmente importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Debido a su contenido muy alto de fibra, estos alimentos también son un alimento excelente para las bacterias intestinales beneficiosas para la salud, que fortalecen la pared intestinal y reducen los procesos inflamatorios.
• Grasas saludables de aceites de alta calidad como el de oliva o colza. Estos aceites aportan ácidos grasos poliinsaturados que favorecen la salud celular y, por lo tanto, no solo mantienen el metabolismo celular, sino que también influyen positivamente en la salud de la piel y reducen así el envejecimiento cutáneo. 

2. Fitoestrógenos para apoyar el equilibrio hormonal

Los fitoestrógenos pueden ayudar de forma natural a equilibrar el desequilibrio hormonal durante la menopausia. Estos compuestos vegetales actúan de manera similar al estrógeno y pueden aliviar molestias como sofocos y sequedad vaginal. Buenas fuentes son productos de soja como el tofu o el tempeh, semillas de lino y legumbres. Una dosis diaria de alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudarte a reducir ciertos síntomas de la menopausia.

3. Huesos fuertes gracias al calcio y la vitamina D

La disminución del nivel de estrógeno durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis, ya que la degradación ósea se acelera.Para mantener tus huesos fuertes y contrarrestar esta degradación, es importante consumir suficiente calcio (aprox. 1000 mg al día) y vitamina D (al menos 800 UI al día). Puedes encontrar calcio en productos lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, verduras de hoja verde así como en algunas aguas minerales, que pueden ser una fuente muy buena de calcio.

La vitamina D desempeña un papel decisivo en la absorción de calcio y se forma principalmente en la piel mediante la exposición al sol. Los rayos UVB del sol son decisivos para la síntesis de vitamina D, que tiene lugar sobre todo en las zonas de piel seca como los antebrazos. Dado que los alimentos solo contribuyen en pequeña medida al aporte de vitamina D, alimentos como huevos (yema), pescados grasos (p. ej.Salmón o caballa) y setas son fuentes valiosas pero variables de vitamina D. Debido a la baja disponibilidad a través de los alimentos y a la limitada exposición al sol durante los meses de invierno (de octubre a abril), se recomienda utilizar suplementos de vitamina D durante este período para garantizar que se cubran las necesidades y apoyar de forma óptima la salud ósea.

4. Antioxidantes como Longevity moléculas

La menopausia suele ir acompañada de un aumento del estrés oxidativo, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos y acelera el proceso de envejecimiento celular. Los antioxidantes pueden ayudar a reducir este estrés. Los fitoquímicos secundarios del grupo de los polifenoles, como los flavonoides (quercetina) o los ácidos fenólicos (curcumina, gingeroles), desempeñan aquí un papel importante. Las bayas (v.a.Los arándanos o grosellas), el jengibre fresco son una opción fantástica para incorporar a la alimentación diaria. Un consejo para el invierno es recurrir a bayas congeladas sin azúcar añadido y añadirlas al yogur natural o al porridge. El jengibre se puede añadir maravillosamente, recién cortado, al agua o al té.

5. Terapias alternativas para mayor bienestar

Además de una alimentación equilibrada, hay una serie de terapias alternativas que pueden ayudarte a aliviar los síntomas de la menopausia:

• Acupuntura: Esta técnica tradicional ha demostrado ser útil para reducir los sofocos y mejorar el sueño.
• Aromaterapia: Los aceites esenciales como lavanda y neroli pueden reducir el estrés y ayudarte a sentirte más relajada y equilibrada. La inhalación regular (lámpara/vela de aroma) o su uso como aceite de masaje puede influir positivamente tanto en el estado de ánimo como en el equilibrio hormonal.
• Yoga y ejercicio: La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo, reduce el estrés y favorece un mejor sueño. Las sesiones de cardio deben preferentemente realizarse por la mañana y los ejercicios más suaves por la noche. ¡Notarás rápidamente lo bien que sienta un movimiento regular y adecuado!

6. Salud mental

La menopausia también puede afectar tu salud mental.Muchas mujeres informan de trastornos del sueño, cambios de humor e incluso síntomas depresivos. Pero también en este caso la alimentación, junto con el ejercicio consciente, puede desempeñar un papel decisivo.

• Magnesio: Este mineral se conoce como mineral “anti-estrés”. El magnesio ayuda al sistema nervioso a relajarse y puede reducir los trastornos del sueño y el estrés. Buenas fuentes son las verduras de hoja verde, los frutos secos (como las almendras), las semillas, los cereales integrales y los plátanos.
• Ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA): Estos ácidos grasos no solo favorecen la función metabólica, sino también la función cerebral y pueden aliviar los síntomas depresivos.
• Triptófano: Este aminoácido es un precursor de la serotonina (la “hormona de la felicidad”) y de la melatonina (la hormona del sueño). Al consumir alimentos ricos en triptófano como aves de corral (p. ej., pavo), huevos, queso, frutos secos, plátanos y copos de avena, puedes incorporar a tu dieta potenciadores del estado de ánimo y somníferos naturales.  

La menopausia no tiene por qué ser necesariamente una fase difícil: con la alimentación adecuada y algunas terapias alternativas específicas, puedes vivir este periodo de forma activa y positiva. Una alimentación antiinflamatoria, rica en ácidos grasos omega-3, fitoestrógenos y antioxidantes, así como la integración de alimentos que contienen magnesio y triptófano, pueden ayudarte a afrontar mejor tanto los desafíos físicos como mentales de la menopausia.