Taurina es un aminoácido conocido como ingrediente de las bebidas energéticas. Se le atribuyen propiedades estimulantes y que prolongan la vida. Pero ¿es esto realmente cierto? En este artículo analizamos los fundamentos científicos de la taurina y te mostramos por qué la taurina como suplemento puede mejorar el rendimiento deportivo y al mismo tiempo influir positivamente en los Hallmarks of Aging .
Además, echamos un vistazo más detallado a un estudio de la prestigiosa revista Science, del año 2023, cuando de repente Red Bull y compañía estaban en boca de todos. Allí, los investigadores pudieron demostrar que una suplementación con taurina en ratones prolonga la vida y hace que los animales envejezcan de forma más saludable.
¿Qué es la taurina?
Propiedades químicas y particularidades de la taurina
Antes de adentrarnos en la investigación actual sobre la taurina, aclaremos primero qué es realmente la taurina: un aminoácido. De forma muy simplificada los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en nuestro cuerpo, pero también tienen otras funciones y puedenz.B. actuar como neurotransmisores. Se distingue entre aminoácidos proteinogénicos y no proteinogénicos. El primer grupo está formado por 20 aminoácidos diferentes cuyo “código” se encuentra en nuestro ADN. Es decir, en nuestro ADN se esconde el plano de construcción de una infinidad de proteínas, todas ellas compuestas por una secuencia de aminoácidos proteinogénicos.
La taurina no pertenece a este grupo. Por lo tanto, no existe ningún código en el ADN que nos proporcione directamente la molécula de taurina.Sin embargo, encontramos la molécula en diferentes áreas de nuestro cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en nuestra retina, así como en el corazón, el cerebro y los músculos.
¿Lo sabías? Los gatos no pueden producir taurina por sí mismos. Dependen de la ingesta a través de su alimentación. Por este motivo, la comida para gatos siempre contiene una cierta cantidad de ella. Los ratones, en cambio, no dependen tanto de la taurina procedente de los alimentos.
¿Cómo actúa la taurina?
Más adelante entraremos un poco más en detalle sobre los distintos aspectos, pero aquí tienes primero una visión general de los diversos efectos de la taurina en nuestro cuerpo:
- es fundamental para el metabolismo de la bilis, especialmente en la digestión de las grasas
- la taurina favorece el desarrollo y la función tanto del sistema nervioso como de los ojos
- ofrece propiedades antioxidantes
- tiene un efecto calmante y puede aumentar el neurotransmisor GABA
- la taurina parece poseer propiedades antiinflamatorias
- puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol
- la taurina puede potencialmente ralentizar el proceso de envejecimiento en estudios con animales
El aminoácido taurina se utiliza principalmente en bebidas energéticas.
¿Dónde se encuentra la taurina?
La mayoría conoce la taurina por sus propiedades energizantes como ingrediente de las bebidas energéticas. En Europa se pueden añadir hasta 4 g por litro. Además se encuentra la taurina en muchos productos de origen animal, desde la carne, pasando por el pescado y el queso, hasta los huevos. Los alimentos de origen vegetal contienen solo pequeñas cantidades.
Si no ingerimos taurina con los alimentos, entonces nuestro cuerpo tiene la posibilidad de producir la molécula por sí mismo. Esto ocurre principalmente en el hígado mediante un proceso de varias etapas, cuyo punto de partida es el aminoácido que contiene azufre Cisteína . A través de varios pasos intermedios, que requieren entre otras cosas NAD+ , obtenemos taurina.
El exceso de taurina se excreta a través de los riñones y la orina.
Efectos de la taurina: ¿qué dice la investigación?
La taurina se ha estado investigando desde hace algún tiempo. Hasta ahora se sabía que nuestro nivel de taurina en sangre disminuye con la edad. Y de forma bastante drástica. En uno de los estudios más amplios sobre el tema, los investigadores pudieron comprobar que los niveles no solo disminuyen en ratones y monos, sino también en humanos. Y en nada menos que un 80%.
¿Cómo afectan ahora estos niveles bajos a la salud ? Para abordar esta compleja cuestión, los científicos investigaron varios enfoques. Como siempre en este tipo de preguntas, no es tan fácil encontrar una respuesta clara, ya que durante el envejecimiento cambian multitud de vías metabólicas y de señalización. La taurina parece ser, en cualquier caso, una de ellas.
Los investigadores han analizado más de cerca grandes conjuntos de datos y han encontrado una relación entre los niveles de taurina en sangre y diversas enfermedades relacionadas con la edad en humanos. En casi 12.000 personas, los niveles bajos de taurina se asociaron con una mayor incidencia de diabetes, un aumento de la inflamación, una peor función hepática y un IMC más alto. Estas son meras observaciones, pero se puede intuir que niveles suficientemente altos de taurina son beneficiosos para una vida saludable.
¿Lo sabías? Otra molécula muy interesante, que actualmente se está investigando intensamente por su efecto prolongador de la vida, es alfa-cetoglutarato. Ya existen estudios en humanos.Demidenko y sus colegas investigaron la ingesta diaria de AKG y midieron, con la ayuda de un análisis epigenético , el rejuvenecimiento molecular de los participantes. Llamó la atención que todos los participantes se volvieron mediblemente más jóvenes. En promedio, los participantes pudieron reducir su edad molecular en 7 años.
La combinación con calcio garantiza una mejor biodisponibilidad de AKG en el organismo.
Taurina y deporte: ¿qué dice la ciencia?
La suplementación con taurina en deportistas se ha investigado en algunos estudios. Así, los investigadores pudieron descubrir en un metaanálisis que la molécula mejora el rendimiento deportivo, probablemente al reducir el estrés oxidativo.
Según el estudio, los participantes tomaron entre 1 y 6 g de taurina. En particular, el rendimiento de resistencia parecía poder aumentar de este modo. Una explicación de ello es el efecto de la taurina sobre el suministro celular de agua. El aminoácido une agua, lo que, entre otras cosas, es ventajoso en el deporte para rendir al máximo.
El aminoácido, por tanto, parece ayudar en el rendimiento deportivo, pero ¿cómo es a la inversa? ¿Qué efecto tiene el deporte sobre los niveles de taurina? Aquí los científicos pudieron demostrar que el deporte eleva el nivel en la sangre. Es lógico concluir que la mayor disponibilidad del aminoácido es una de las vías por las que el deporte influye positivamente en nuestra salud.
La taurina es especialmente popular en los círculos de musculación como suplemento para mejorar el rendimiento.
Qué papel desempeña la taurina para el corazón y la circulación
Si miramos más allá de la frontera europea, la taurina tiene una tradición en el uso médico. En Japón se descubrió en un ensayo clínico estudio que una suplementación para personas después de un infarto de miocardio puede ser útil. Por este motivo, en Japón, en el año 1985 se administró taurina además de la medicación habitual después de un infarto de miocardio. En el estudio, las personas afectadas obtuvieron una mejor función cardíaca gracias a la ingesta de taurina.
Trabajos más recientes confirman estos resultados, al menos parcialmente, y ofrecen una posible explicación para ello. Así, la taurina fortalece las mitocondrias y nuestras células cardíacas necesitan una gran cantidad de estas centrales eléctricas. Hasta un 30% de todas las células del corazón está compuesto por mitocondrias y su pérdida es una de las razones de un corazón más “débil” con la edad.
No solo eso, la taurina también parece regular a la baja marcadores inflamatorios como la PCR, (proteína C reactiva). Este efecto antiinflamatorio y, por otro lado, antiaterogénico (es decir, contra la calcificación de los vasos sanguíneos) hace que el aminoácido sea popular para el seguimiento después de infartos de miocardio.
Taurina y la psique: ¿enfoque mental gracias al aminoácido?
Otro efecto popular de la taurina es su capacidad para aumentar el enfoque mental.Esto es al menos lo que les gusta afirmar a los fabricantes de bebidas energéticas, pero ¿es realmente cierto?
¿Lo sabías? Aunque la taurina se promociona a menudo en muchas bebidas energéticas como un “impulsor de energía”, no es en realidad un estimulante directo como por ejemplo la cafeína. Más bien actúa sobre nuestra fisiología mediante la modulación de neurotransmisores, como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), o a través de la estabilización de las membranas celulares del corazón. El GABA es un neurotransmisor inhibidor que suprime señales. La taurina por sí sola, por lo tanto, no “empuja” en absoluto. Sin embargo, en combinación con la cafeína y el azúcar de las bebidas energéticas, el aminoácido puede intensificar los efectos de la cafeína, lo que conduce a efectos secundarios como taquicardia, hipertensión o inquietud.
Aislada de estas bebidas, en general muy poco saludables, la taurina tiene, de hecho, efectos opuestos. Aislada (sin cafeína) incluso puede mejorar el sueño , ya que favorece la actividad de GABA.
En algunos estudios también se ha atribuido a la taurina un efecto neuroprotector, principalmente gracias a sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, los datos al respecto aún no son realmente concluyentes. Así, los niveles en nuestro cerebro parecen aumentar en situaciones de estrés y, en algunas enfermedades neurológicas como la epilepsia o el autismo, se observa una alteración del equilibrio de taurina. Se necesitan más estudios para aportar mayor claridad.
¿La taurina como ayuda en el autismo?
En algunos artículos de blog, a la taurina le gusta presentarse como una solución para todo. También se dice que ayuda con los trastornos de ansiedad y la depresión. Sin embargo, la base de estudios aquí es muy limitada, ya que principalmente se recurre a estudios en animales. Hipotéticamente, la molécula puede tener un efecto, pero aparte de pruebas anecdóticas, no existe aquí una base científica.
De forma similar ocurre con la taurina y el trastorno del espectro autista. En un estudio se pudo demostrar que los niños con un trastorno del espectro autista tienen niveles más bajos de taurina. La explicación detrás de esto es que en el trastorno del espectro autista se produce más estrés oxidativo en el cerebro y, por ello, el aminoácido se descompone en mayor medida.Por este motivo, los investigadores sospecharon un posible efecto positivo de una suplementación con taurina, que sin embargo hasta hoy no ha sido científicamente demostrado.
Existe una hipótesis similar para la carnosina y el trastorno del espectro autista. Sin embargo, al menos existe un pequeño estudio que respalda esta suposición.
¿Lo sabías? Si se combina magnesio con el aminoácido taurina, se forma magnesio taurato. Esta forma especial combina las ventajas de ambas sustancias. La deficiencia de magnesio también está asociada a algunas enfermedades relacionadas con la edad. Mediante la combinación de ambas moléculas no solo se incrementa la biodisponibilidad del magnesio, sino que también se combinan los posibles beneficios para la salud.El poderoso dúo también está por eso incluido en MoleQlar ONE . Aquí se encuentran 13 moléculas que actúan simultáneamente contra todos los marcadores moleculares del envejecimiento.
MOLEQLAR ONE combina el potencial de 13 moléculas, vitaminas y minerales cuidadosamente seleccionados. La composición y dosificación basadas en estudios se orientan en los Hallmarks of Aging
Catarata
La catarata, también conocida como catarata senil, es la opacificación de nuestro cristalino. A nivel mundial, la catarata es responsable de casi el 40% de todos los casos de ceguera. Una de las principales razones por las que el cristalino se vuelve opaco con la edad es el aumento del estrés oxidativo o, para ser más precisos, el empeoramiento de nuestros sistemas de amortiguación contra los radicales libres.Uno de nuestros ayudantes más importantes es el glutatión. Hemos explicado su función exacta en nuestro artículo sobre GlyNAC .
La concentración de glutatión parece disminuir con la edad, al igual que la concentración de taurina. La taurina está presente en grandes cantidades en el cristalino y se sospecha que la pérdida de este aminoácido conduce a la opacificación del cristalino. Sin embargo, aún no se ha investigado (todavía) con exactitud cómo se puede revertir esto.
El efecto de prolongación de la vida en animales
El estudio publicado en la prestigiosa revista Science examinó dos poblaciones de ratones. A la mitad de los ratones se les añadió taurina a la comida, mientras que el otro grupo no recibió este suplemento. En este caso, se pudo observar una diferencia significativa en la esperanza de vida.Lo que resultó aún más interesante fue que los ratones también estaban claramente más sanos. Presentaban huesos y músculos más fuertes y un sistema inmunitario más robusto . Eran más delgados, tenían una mejor función hepática y pancreática y más energía que el grupo de control. También obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas.
Además del estudio en ratones, ya se ha demostrado el efecto prolongador de la vida de la taurina en monos. Basándose en sus resultados, los investigadores sospechan que la taurina tiene un efecto positivo en varios de los Hallmarks of Aging. So redujo la senescencia celular, protegió contra la degradación excesiva de los telómeros y redujo los procesos inflamatorios.
¿Cuánta taurina puedo tomar?
En estudios se han utilizado cantidades de entre 500 mg y 6 g de taurina al día . En general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una dosis diaria máxima de 6 g o bien 100 mg por kg de peso corporal. Debes tener cuidado cuando consumes taurina en forma de bebidas energéticas, ya que a menudo contienen cantidades muy elevadas de cafeína y también azúcar añadido. Se consideran saludables e inocuos aprox. 3 g diarios. Dosis más altas pueden provocar molestias estomacales y somnolencia.
Deficiencia de taurina: ¿cómo puedo compensarla?
En primer lugar, la investigación aún sabe relativamente poco sobre una deficiencia de taurina. Las personas veganas y vegetarianas están expuestas a un mayor riesgo, ya que las fuentes de taurina en los alimentos son principalmente de origen animal.
Si deseas sustituir la taurina por su efecto, los complementos alimenticios son una buena opción. Aquí la taurina se ofrece generalmente en cápsulas como L-taurina. Alternativamente, la taurina también está disponible en forma de polvo. La L de L-taurina se refiere a la forma isómera de la molécula, que es la que mejor absorbe nuestro cuerpo.
Suplementos de taurina en humanos: ¿tienen sentido o no?
Sin duda se puede decir que una suplementación puede ser útil para los deportistas si quieren mejorar su rendimiento deportivo . Sin embargo, hay que tener cuidado con las interacciones con la cafeína y otros estimulantes.
En cuanto a los posibles efectos de la taurina sobre la longevidad , se necesitan más investigaciones. Una de las preguntas es por qué nuestros niveles disminuyen con la edad y cómo podemos contrarrestarlo. ¿Es suficiente una suplementación? ¿Se debe quizá a un empeoramiento de la función renal que nuestros niveles de taurina disminuyen? Los datos de pacientes con enfermedades renales apuntan al menos en esta dirección. Además, no podemos trasladar al cien por cien los resultados obtenidos en ratones y monos a nosotros los seres humanos. Solo por nuestra diferente capacidad de síntesis, primero deben responderse otras preguntas.
La taurina, por lo tanto, (por ahora) no es el remedio milagroso definitivo para una vida larga. Sin embargo, puede ser un complemento útil en algunas situaciones, tanto para deportistas como para personas con un “corazón algo más débil”. Mediante la combinación con magnesio (como magnesio taurato), se puede aumentar la biodisponibilidad del magnesio sin perder los beneficios para la salud de ambas sustancias.
