Sei consigli per la menopausa dalla dottoressa Dorothea Portius

Articolo ospite della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius

La menopausa è una fase naturale, ma spesso impegnativa, nella vita di ogni donna, che comporta profondi cambiamenti fisici ed emotivi. La diminuzione del livello di estrogeni può causare una serie di disturbi, tra cui vampate di calore, sudorazioni notturne, aumento di peso e un rischio maggiore di malattie cardiovascolari nonché osteoporosi.

Allo stesso tempo, molte donne sono anche più gravate emotivamente, poiché possono manifestarsi sbalzi d’umore, disturbi del sonno, irritabilità e persino sintomi depressivi. Questi cambiamenti influiscono spesso sul benessere generale, con un impatto significativo sulla vita quotidiana. Tuttavia, con la giusta alimentazione e strategie mirate, molti di questi disturbi possono essere alleviati e la transizione attraverso questa fase della vita può essere gestita meglio.

6 consigli per una migliore qualità della vita in menopausa

1. Alimentazione antinfiammatoria

Durante la menopausa il livello di estrogeni diminuisce, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e di problemi metabolici cronici come obesità e diabete di tipo 2. Un'alimentazione antinfiammatoria può aiutare a ridurre le infiammazioni croniche nell'organismo e a minimizzare questi rischi.

Ciò significa concentrarsi soprattutto su alimenti freschi e non trasformati. In questo contesto i seguenti alimenti svolgono un ruolo decisivo:

• I pesci grassi come il salmone o lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3 a catena lunga (DHA & EPA), che hanno un effetto antinfiammatorio.Per assumere quantità sufficienti di questi preziosi acidi grassi, ti consiglio integratori come oli di pesce o di alghe.
• Frutta e verdura di stagione e regionali forniscono molte sostanze vegetali secondarie, vitamine, minerali e fibre che supportano il tuo metabolismo e riducono le infiammazioni. Qui svolgono un ruolo particolarmente importante le sostanze antiossidanti come i polifenoli, i flavonoidi, la vitamina C, la vitamina E, le capsule di zinco e il selenio. È consigliabile integrare nel piano alimentare una colorata varietà di verdura e frutta.
• Noci e semi, in particolare noci locali e semi di lino, forniscono anch’essi acidi grassi omega-3, che possono essere convertiti in EPA & DHA, oltre a fibre e importanti vitamine (vitamina E) e minerali (potassio, calcio & magnesio).Noci e semi di lino possono essere integrati molto bene come “add-on” a yogurt, quark o insalate.
• Prodotti integrali e legumi aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, il che è particolarmente importante per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Grazie al loro contenuto molto elevato di fibre, questi alimenti sono anche un nutrimento eccellente per i batteri intestinali benefici per la salute, che rafforzano la parete intestinale e riducono i processi infiammatori.
• Grassi sani da oli di alta qualità come oliva o colza. Questi oli forniscono acidi grassi polinsaturi che favoriscono la salute cellulare e quindi non solo mantengono il metabolismo cellulare, ma influenzano positivamente anche la salute della pelle, riducendo così l’invecchiamento cutaneo. 

2. Fitoestrogeni per sostenere l’equilibrio ormonale

I fitoestrogeni possono aiutare in modo naturale a compensare lo squilibrio ormonale durante la menopausa. Queste sostanze vegetali agiscono in modo simile agli estrogeni e possono alleviare disturbi come vampate di calore e secchezza vaginale. Buone fonti sono prodotti di soia come tofu o tempeh, semi di lino e legumi. Una dose quotidiana di alimenti ricchi di fitoestrogeni può aiutarti a ridurre alcuni sintomi della menopausa.

3. Ossa forti grazie al calcio e alla vitamina D

Il calo dei livelli di estrogeni in menopausa aumenta il rischio di osteoporosi, poiché il riassorbimento osseo viene accelerato. Per mantenere le tue ossa forti e contrastare questa perdita, è importante assumere a sufficienza calcio (ca. 1000 mg al giorno) e vitamina D (almeno 800 UI al giorno). Il calcio si trova nei latticini, nelle bevande vegetali arricchite, nelle verdure a foglia verde e in alcune acque minerali, che possono essere un’ottima fonte di calcio.

La vitamina D svolge un ruolo decisivo nell’assorbimento del calcio ed è prodotta principalmente nella pelle tramite l’esposizione al sole. I raggi UVB del sole sono fondamentali per la sintesi della vitamina D, che avviene soprattutto nelle aree cutanee secche come gli avambracci. Poiché gli alimenti contribuiscono solo in misura ridotta all’apporto di vitamina D, alimenti come le uova (tuorlo), i pesci grassi (ad es.Salmone o sgombro) e funghi sono preziose ma variabili fonti di vitamina D. A causa della scarsa disponibilità attraverso l’alimentazione e della limitata esposizione al sole nei mesi invernali (da ottobre ad aprile), si raccomanda in questo periodo l’uso di integratori di vitamina D per garantire un apporto adeguato e supportare in modo ottimale la salute delle ossa.

4. Antiossidanti come Longevity Moleküle

La menopausa è spesso accompagnata da un aumento dello stress ossidativo, che incrementa il rischio di malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e accelera il processo di invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre questo stress. In particolare, i composti vegetali secondari del gruppo dei polifenoli, come i flavonoidi (quercetina) o gli acidi fenolici (curcumina, gingeroli), svolgono un ruolo importante. Le bacche (v.a.I mirtilli o i ribes, lo zenzero fresco sono una scelta fantastica da inserire quotidianamente nel piano alimentare. Un consiglio per l’inverno è quello di ricorrere a frutti di bosco surgelati senza zuccheri aggiunti e aggiungerli allo yogurt naturale o al porridge. Lo zenzero si può aggiungere meravigliosamente, tagliato fresco, all’acqua o al tè.

5. Terapie alternative per un maggiore benessere

Oltre a un’alimentazione equilibrata, esiste una serie di terapie alternative che possono aiutarti ad alleviare i sintomi della menopausa:

• Agopuntura: Questa tecnica tradizionale si è dimostrata utile per ridurre le vampate di calore e migliorare il sonno.
• Aromaterapia: Oli essenziali come lavanda e neroli possono ridurre lo stress e aiutarti a sentirti più rilassata ed equilibrata. L’inalazione regolare (lampada/ candela aromatica) o l’uso come olio da massaggio può influenzare positivamente sia l’umore che l’equilibrio ormonale.
• Yoga e movimento: L’attività fisica migliora la sensibilità all’insulina, il metabolismo, riduce lo stress e favorisce un sonno migliore. Le sessioni di cardio dovrebbero essere preferibilmente svolte al mattino, mentre gli esercizi più dolci alla sera. Ti accorgerai presto di quanto faccia bene un’attività fisica regolare e adeguata!

6. Salute mentale

La menopausa può influenzare anche la tua salute mentale.Molte donne riferiscono disturbi del sonno, sbilanciamenti dell’umore e persino sintomi depressivi. Ma anche in questo caso l’alimentazione, insieme a un movimento consapevole, può svolgere un ruolo decisivo.

• Magnesio: Questo minerale è definito il minerale “anti-stress”. Il magnesio aiuta il sistema nervoso a rilassarsi e può ridurre i disturbi del sonno e lo stress. Buone fonti sono le verdure a foglia verde, la frutta secca (come le mandorle), i semi, i cereali integrali e le banane.
• Acidi grassi omega-3 (DHA/EPA): Questi acidi grassi non solo favoriscono la funzione metabolica, ma anche quella cerebrale e possono alleviare i sintomi depressivi.
• Triptofano: Questo amminoacido è un precursore della serotonina (l’“ormone della felicità”) e della melatonina (l’ormone del sonno). Consumando alimenti ricchi di triptofano come pollame (ad es. tacchino), uova, formaggio, noci, banane e fiocchi d’avena puoi integrare nel tuo piano alimentare sostanze che migliorano l’umore e rimedi naturali per il sonno.  

La menopausa non deve per forza essere una fase difficile: con la giusta alimentazione e alcune terapie alternative mirate puoi vivere questo periodo in modo attivo e positivo.Una alimentazione antinfiammatoria, ricca di acidi grassi omega-3, fitoestrogeni e antiossidanti, così come l’integrazione di alimenti contenenti magnesio e triptofano, può aiutarti ad affrontare meglio sia le sfide fisiche che mentali della menopausa.