Sei consigli per la menopausa del dott. Dorothea Portius

Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott. Dorothea Portius

La menopausa è una fase naturale ma spesso impegnativa della vita di ogni donna, che porta con sé profondi cambiamenti fisici ed emotivi. Il calo dei livelli di estrogeni può provocare una serie di sintomi, tra cui vampate di calore, sudorazioni notturne, aumento di peso e un maggior rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi.

Al tempo stesso, molte donne sono anche sottoposte a una maggiore tensione emotiva, con sbalzi d'umore, disturbi del sonno, irritabilità e persino sintomi depressivi. Questi cambiamenti hanno spesso un effetto sul benessere generale, che può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana. Tuttavia, con una dieta corretta e strategie mirate, molti di questi disturbi possono essere alleviati e la transizione attraverso questa fase della vita può essere meglio organizzata.

6 consigli per una migliore qualità di vita durante  la menopausa

1. Una dieta antinfiammatoria

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e di problemi metabolici cronici come l'obesità e il diabete di tipo 2. Una dieta anti-infiammatoria può contribuire a ridurre l'infiammazione cronica nell'organismo e a minimizzare questi rischi.

Questo significa concentrarsi principalmente su alimenti freschi e non trasformati. I seguenti alimenti svolgono un ruolo decisivo in questo senso:

• I pesci grassi come il salmone o lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3 a catena lunga (DHA & EPA), che hanno un effetto antinfiammatorio. Per assorbire quantità sufficienti di questi preziosi acidi grassi, consiglio di assumere integratori come oli di pesce o di alghe.
• La frutta e la verdura di stagione e regionale forniscono molte sostanze vegetali secondarie, vitamine, minerali e fibre, che favoriscono il metabolismo e riducono le infiammazioni. Le sostanze antiossidanti come polifenoli, flavonoidi, vitamina C, vitamina E, zinco e selenio svolgono un ruolo particolarmente importante. È consigliabile includere nella dieta una varietà colorata di frutta e verdura.
• Noci e semi, in particolare noci regionali e semi di lino, forniscono anche acidi grassi omega-3, che possono essere convertiti in EPA & DHA, oltre a fibre e importanti vitamine (vitamina E) e minerali (potassio, calcio &; magnesio). Le noci e i semi di lino possono essere integrati molto bene come "aggiunta" a yogurt, quark o insalate.
• I prodotti integrali e i legumi aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, il che è particolarmente importante per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Grazie al loro altissimo contenuto di fibre, questi alimenti sono anche un ottimo alimento per i batteri intestinali che favoriscono la salute, rafforzando la parete intestinale e riducendo i processi infiammatori.
• Grassi sani provenienti da oli di alta qualità come quello di oliva o di colza. Questi oli forniscono acidi grassi polinsaturi, che promuovono la salute delle cellule e quindi non solo mantengono il metabolismo cellulare, ma hanno anche un effetto positivo sulla salute della pelle, riducendone l'invecchiamento. 

2. Fitoestrogeni a supporto dell'equilibrio ormonale

I fitoestrogeni possono aiutare naturalmente a bilanciare gli squilibri ormonali durante la menopausa. Queste sostanze vegetali hanno un effetto simile a quello degli estrogeni e possono alleviare sintomi quali vampate di calore e secchezza vaginale. Buone fonti sono i prodotti a base di soia, come il tofu o il tempeh, semi di lino e legumi. Una dose giornaliera di alimenti ricchi di fitoestrogeni può aiutare a ridurre alcuni sintomi della menopausa.

3. Ossa forti grazie al calcio e alla vitamina D

La diminuzione del livello di estrogeni durante la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi, poiché il riassorbimento osseo è accelerato. Per mantenere le ossa forti e contrastare questa degradazione, è importante assumere una quantità sufficiente di calcio (circa 1000 mg al giorno) e vitamina D (almeno 800 UI al giorno). Il calcio si trova nei prodotti lattiero-caseari, nei latti vegetali arricchiti, nelle verdure a foglia verde e in alcune acque minerali, che possono essere un'ottima fonte di calcio.

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio e si forma principalmente nella pelle attraverso l'esposizione al sole. I raggi UVB del sole sono fondamentali per la sintesi della vitamina D, che avviene principalmente su aree cutanee secche come gli avambracci. Poiché l'alimentazione contribuisce solo in minima parte all'apporto di vitamina D, si consigliano alimenti come uova (tuorlo d'uovo), pesce grasso (ad esempio pesce ad alto contenuto di grassi). B. salmone o sgombro) e funghi sono fonti preziose ma altalenanti di vitamina D. A causa della scarsa disponibilità alimentare e della limitata esposizione al sole nei mesi invernali (da ottobre ad aprile), si raccomanda l'uso di integratori di vitamina D in questo periodo per garantire il soddisfacimento del fabbisogno e supportare in modo ottimale la salute delle ossa.

4. Antioxidantien als Longevity Moleküle

La menopausa è spesso associata a un aumento dello stress ossidativo, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e incrementa il processo di invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti possono contribuire a ridurre questo stress. Le sostanze vegetali secondarie del gruppo dei polifenoli come i flavonoidi (quercetina) o gli acidi fenolici (curcumina, gingeroli) svolgono un ruolo particolarmente importante. Bacche (v.a. Mirtilli o ribes rosso), lo zenzero fresco è una scelta fantastica da includere nella dieta quotidiana. Suggerimento per l'inverno: utilizzare bacche congelate senza zucchero aggiunto e aggiungerle allo yogurt naturale o al porridge. Lo zenzero è meraviglioso appena tritato e aggiunto all'acqua o al tè.

5. Terapie alternative per un maggiore benessere

Oltre a una dieta equilibrata, ci sono diverse terapie alternative che possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa:

• Agopuntura: questa tecnica tradizionale ha dimostrato di ridurre le vampate di calore e di migliorare il sonno.
• Aromaterapia: oli essenziali come Lavanda e Neroli possono ridurre lo stress e aiutare a sentirsi più rilassati ed equilibrati. L'inalazione regolare (lampada aromatica/candela) o l'uso come olio da massaggio possono avere un effetto positivo sia sull'umore che sull'equilibrio ormonale.
• Yoga ed esercizio fisico: l'attività fisica migliora la sensibilità all'insulina, il metabolismo, riduce lo stress e favorisce un sonno migliore. Le sessioni di cardiofitness dovrebbero essere effettuate preferibilmente al mattino e gli esercizi dolci alla sera. Vi renderete presto conto di quanto sia utile un esercizio fisico regolare e adeguato!

6. Salute mentale

La menopausa può influire anche sulla salute mentale. Molte donne riferiscono disturbi del sonno, sbalzi d'umore e persino sintomi depressivi. Anche in questo caso, però, l'alimentazione può svolgere un ruolo decisivo insieme all'esercizio fisico consapevole.

• Magnesio: questo minerale è noto come minerale "antistress". Il magnesio aiuta il sistema nervoso a rilassarsi e può ridurre i disturbi del sonno e lo stress. Buone fonti sono verdure a foglia verde, noci (come le mandorle), semi, prodotti integrali e banane.
• Acidi grassi omega-3 (DHA/EPA): questi acidi grassi non solo favoriscono la funzione metabolica, ma anche quella cerebrale e possono alleviare i sintomi depressivi.
• Triptofano: questo amminoacido è un precursore della serotonina (l'"ormone della felicità") e della melatonina (l'ormone del sonno). Consumando alimenti ricchi di triptofano come il pollame (ad es. B. tacchino), uova, formaggio, noci, banane e farina d'avena, è possibile incorporare nella propria dieta stimolatori dell'umore e, naturalmente, aiuti al sonno.  

La menopausa non deve necessariamente essere una fase difficile: con la giusta alimentazione e alcune terapie alternative mirate, è possibile modellare attivamente e positivamente questo periodo. Una dieta antinfiammatoria, ricca di acidi grassi omega-3, fitoestrogeni e antiossidanti, nonché l'integrazione di alimenti contenenti magnesio e triptofano possono aiutare ad affrontare meglio le sfide fisiche e mentali della menopausa.