L'articolo della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
La menopausa è una fase naturale ma spesso impegnativa della vita di ogni donna, che porta con sé profondi cambiamenti fisici ed emotivi. Il calo dei livelli di estrogeni può portare a una serie di sintomi, tra cui vampate di calore, sudorazioni notturne, aumento di peso e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi.
Al tempo stesso, molte donne sono anche sottoposte a una maggiore pressione emotiva, con sbalzi d'umore, disturbi del sonno, irritabilità e persino sintomi depressivi. Questi cambiamenti si ripercuotono spesso sul benessere generale e possono avere un impatto significativo sulla vita quotidiana. Tuttavia, con una dieta corretta e strategie mirate, molti di questi sintomi possono essere alleviati e la transizione attraverso questa fase della vita può essere meglio organizzata.
6 consigli per una migliore qualità di vita in menopausa
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Una dieta antinfiammatoria
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni si abbassano, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e di problemi metabolici cronici, come l'obesità e il diabete di tipo 2. Una dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre l' infiammazione cronica nell'organismo e a minimizzare questi rischi.
Questo significa concentrarsi principalmente su alimenti freschi e non trasformati. I seguenti alimenti svolgono un ruolo fondamentale in questo senso:
- I pesci grassi come il salmone o lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3 a catena lunga (DHA & EPA), che hanno un effetto antinfiammatorio. Per assumere quantità sufficienti di questi preziosi acidi grassi, consiglio integratori come oli di pesce o di alghe.
- La frutta e la verdura di stagione e regionale forniscono molte sostanze vegetali secondarie, vitamine, minerali e fibre che favoriscono il metabolismo e riducono le infiammazioni. Le sostanze antiossidanti come i polifenoli, i flavonoidi, la vitamina C, la vitamina E, le capsule di zinco e il selenio svolgono un ruolo particolarmente importante. È consigliabile includere nella dieta una varietà colorata di frutta e verdura.
- Noci e semi, in particolare noci regionali e semi di lino, forniscono anche acidi grassi omega-3, che possono essere convertiti in EPA & DHA, oltre a fibre e importanti vitamine (vitamina E) e minerali (potassio, calcio & magnesio). Le noci e i semi di lino possono essere integrati molto bene come "add-on" allo yogurt, al quark o alle insalate.
- I prodotti integrali e i legumi aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue , il che è particolarmente importante per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Grazie al loro altissimo contenuto di fibre, questi alimenti sono anche un ottimo alimento per i batteri intestinali che promuovono la salute, rafforzando la parete intestinale e riducendo i processi infiammatori.
- Grassi sani provenienti da oli di alta qualità come quello di oliva o di colza. Questi oli forniscono acidi grassi polinsaturi, che promuovono la salute delle cellule e quindi non solo mantengono il metabolismo cellulare, ma hanno anche un effetto positivo sulla salute della pelle, riducendone l'invecchiamento.
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Fitoestrogeni a supporto dell'equilibrio ormonale
I fitoestrogeni possono aiutare naturalmente a bilanciare gli squilibri ormonali durante la menopausa. Queste sostanze vegetali hanno un effetto simile a quello degli estrogeni e possono alleviare sintomi quali vampate di calore e secchezza vaginale. Buone fonti sono i prodotti a base di soia come il tofu o il tempeh, i semi di lino e i legumi. Una dose giornaliera di alimenti ricchi di fitoestrogeni può aiutare a ridurre alcuni sintomi della menopausa.
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Ossa forti grazie al calcio e alla vitamina D
La diminuzione del livello di estrogeni durante la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi, poiché il riassorbimento osseo viene accelerato. Per mantenere le ossa forti e contrastare questa degradazione, è importante consumare una quantità sufficiente di calcio (circa 1000 mg al giorno) e vitamina D (almeno 800 UI al giorno). Il calcio si trova in prodotti lattiero-caseari, latti vegetali fortificati, verdure a foglia verde e in alcune acque minerali, che possono essere un'ottima fonte di calcio.
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio e si forma principalmente nella pelle attraverso l'esposizione alla luce solare. I raggi UVB del sole sono fondamentali per la sintesi della vitamina D, che avviene principalmente su aree cutanee secche come gli avambracci. Poiché l' alimentazione contribuisce solo in minima parte all'apporto di vitamina D, alimenti come uova (tuorlo d'uovo), pesce grasso (ad es. Salmone o sgombro) e funghi sono fonti preziose ma fluttuanti di vitamina D. A causa della scarsa disponibilità alimentare e della limitata esposizione al sole nei mesi invernali (da ottobre ad aprile), si raccomanda l'uso di integratori di vitamina D in questo periodo per garantire il soddisfacimento del fabbisogno e supportare in modo ottimale la salute delle ossa.
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Gli antiossidanti come molecole della longevità
La menopausa è spesso associata a un aumento dello stress ossidativo, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti possono contribuire a ridurre questo stress. In particolare, le sostanze vegetali secondarie del gruppo dei polifenoli, come i flavonoidi (quercetina) o gli acidi fenolici (curcumina, gingeroli), svolgono un ruolo importante. Bacche (v.a. Mirtilli o ribes rosso), lo zenzero fresco è una scelta fantastica da includere nella dieta quotidiana. Un consiglio per l'inverno è quello di utilizzare i frutti di bosco congelati senza zuccheri aggiunti e aggiungerli allo yogurt naturale o al porridge. Lo zenzero è meraviglioso appena tritato e aggiunto all'acqua o al tè.
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Terapie alternative per un maggiore benessere
Oltre a una dieta equilibrata, esistono diverse terapie alternative che possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa:
- Agopuntura : questa tecnica tradizionale ha dimostrato di contribuire a ridurre le vampate di calore e a migliorare ilsonno .
- Aromaterapia : oli essenziali come Lavanda eNeroli possono ridurre lo stress e aiutare a sentirsi più rilassati ed equilibrati. L'inalazione regolare (lampada aromatica/candela) o l'uso come olio da massaggio possono avere un effetto positivo sia sull'umore che sull'equilibrio ormonale.
- Yoga ed esercizio fisico : l'attività fisica migliora la sensibilità all'insulina , il metabolismo, riduce lo stress e favorisce un sonno migliore. Le sessioni di cardiofitness dovrebbero essere privilegiate al mattino e gli esercizi più dolci alla sera. Vi renderete presto conto di quanto sia utile un'attività fisica regolare e adeguata!
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Salute mentale
La menopausa può influire anche sulla salute mentale. Molte donne riferiscono disturbi del sonno , sbalzi d'umore e persino sintomi depressivi. Anche in questo caso, però, l'alimentazione può giocare un ruolo decisivo insieme all'esercizio fisico consapevole.
- Magnesio : questo minerale è noto come "anti-stress". Il magnesio aiuta il sistema nervoso a rilassarsi e può ridurre i disturbi del sonno e lo stress. Buone fonti sonoverdure a foglia verde , noci (come le mandorle),semi , prodotti integrali ebanane .
- Acidi grassi omega-3(DHA/EPA) : questi acidi grassi favoriscono non solo la funzione metabolica ma anche quella cerebrale e possono alleviare i sintomi depressivi.
- Triptofano: questo aminoacido è un precursore della serotonina (l'"ormone della felicità") e della melatonina (l'ormone del sonno). Mangiando alimenti ricchi di triptofano comepollame (ad es. Tacchino),uova , formaggio , noci , banane e farina d'avena, è possibile integrare nella propria dieta alimenti che migliorano l'umore e, naturalmente, aiutano a dormire.
La menopausa non deve necessariamente essere una fase difficile: con la giusta alimentazione e alcune terapie alternative mirate, è possibile modellare attivamente e positivamente questo periodo. Una dietaantinfiammatoria, ricca di acidi grassi omega-3, fitoestrogeni e antiossidanti, nonché l'integrazione di alimenti contenenti magnesio e triptofano possono aiutare ad affrontare meglio le sfide fisiche e mentali della menopausa.
