Sei consigli per la menopausa del Dr. Dorotea Portio

Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott. Dorotea Portio

La menopausa è una fase naturale ma spesso impegnativa nella vita di ogni donna che porta profondi cambiamenti fisici ed emotivi. Il calo dei livelli di estrogeni può portare a una varietà di disturbi, tra cui Vampate di calore, sudorazione notturna, aumento di peso e aumento del rischio di malattie cardiovascolari osteoporosi.

Allo stesso tempo, molte donne sono anche più stressate a livello emotivo, poiché possono verificarsi sbalzi d'umore, disturbi del sonno, irritabilità e persino sintomi depressivi. Questi cambiamenti spesso incidono sul benessere generale, che può avere un impatto significativo sulla vita di tutti i giorni. Ma con la giusta dieta e strategie mirate, molti di questi sintomi possono essere alleviati e il passaggio a questa fase della vita può essere reso più semplice.

6 consigli per una migliore qualità della vita  la menopausa

1. Dieta antinfiammatoria

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e problemi metabolici cronici come l’obesità e il diabete di tipo 2. Uno dieta antinfiammatoria può supportare questo per il trattamento della malattia cronica Infiammazione nel corpo e minimizzare questi rischi.

Ciò significa concentrarsi principalmente sugli alimenti freschi e non trasformati. I seguenti alimenti svolgono un ruolo cruciale:

• Pesce grasso come il salmone o lo sgombro sono ricchi di catena lunga Acidi grassi Omega-3 (DHA & APE), che hanno un effetto antinfiammatorio. Per assorbire quantità sufficienti di questi preziosi acidi grassi, consiglio integratori come oli di pesce o di alghe.
• Frutta e verdura di stagione e regionale molti consegnano sostanze vegetali secondarie, vitamine, minerali e fibre che supportano il metabolismo e riducono l'infiammazione. Sostanze antiossidanti come polifenoli, flavonoidi, Vitamina C, vitamina E, zinco e il selenio svolgono un ruolo importante. Si consiglia di includere nella dieta una colorata varietà di frutta e verdura.
• Noci e semi, in particolare noci regionali e semi di lino, forniscono anche acidi grassi omega-3, che possono essere convertiti in EPA e DHA, nonché fibre e importanti vitamine (vitamina E) e minerali (potassio, calcio e magnesio). Noci e semi di lino possono essere facilmente integrati come “aggiunta” allo yogurt, al quark o alle insalate.
• Prodotti integrali e legumi aiutare il livello di zucchero nel sangue stabile, il che è particolarmente importante per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Grazie al loro altissimo contenuto di fibre, questi alimenti sono anche un ottimo alimento per i batteri intestinali benefici per la salute, che rafforzano la parete intestinale e riducono i processi infiammatori.
• Grassi sani oli di alta qualità come quello di oliva o di colza. Questi oli forniscono acidi grassi polinsaturi, che promuovono la salute delle cellule e quindi non solo mantengono il metabolismo cellulare, ma hanno anche un effetto positivo sulla salute della pelle e riducono l'invecchiamento cutaneo.

2. Fitoestrogeni per sostenere l'equilibrio ormonale

I fitoestrogeni possono aiutare naturalmente a bilanciare lo squilibrio ormonale durante la menopausa. Queste sostanze vegetali hanno un effetto simile agli estrogeni e possono alleviare sintomi come vampate di calore e secchezza vaginale. Le buone fonti lo sono Prodotti a base di soia come tofu o tempeh, semi di lino E legumi. Una dose giornaliera di alimenti ricchi di fitoestrogeni può aiutarti a ridurre alcuni sintomi della menopausa.

3. Ossa forti grazie al calcio e alla vitamina D

Il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi accelerando la perdita ossea. Per mantenere forti le ossa e contrastare questo degrado, è importante averne abbastanza calcio (circa 1000 mg al giorno) e Vitamina D (almeno 800 UI al giorno). Puoi trovare il calcio in prodotti lattiero-caseari, latti vegetali fortificati, verdure a foglia verde così come in alcuni acque minerali, che può essere un'ottima fonte di calcio.

Vitamina D svolge un ruolo cruciale nell'assorbimento del calcio e si forma principalmente nella pelle attraverso l'esposizione al sole. Raggi UVB Il sole è fondamentale per la sintesi della vitamina D, che avviene principalmente sulle zone secche della pelle come gli avambracci. Dal momento che cibo Alimenti come: apportano solo un piccolo contributo all'apporto di vitamina D uova (tuorlo), pesce grasso (ad esempio salmone o sgombro) e Funghi fonti preziose ma variabili di vitamina D. A causa della scarsa disponibilità alimentare e della luce solare limitata nei mesi invernali (da ottobre ad aprile), è consigliabile durante questo periodo Integratori di vitamina D per garantire che i bisogni siano soddisfatti e supportare in modo ottimale la salute delle ossa.

4. Antiossidanti come  Longevità  molecole

La menopausa è spesso accompagnata da un aumento dello stress ossidativo, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, disordini metabolici e accelera il processo di invecchiamento cellulare. Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre questo stress. In particolare sostanze vegetali secondarie del gruppo dei polifenoli come i flavonoidi (Quercetina) o gli acidi fenolici (curcumina, gingeroli) svolgono qui un ruolo importante. I frutti di bosco (soprattutto mirtilli o ribes) e lo zenzero fresco sono una scelta fantastica da includere nella vostra dieta quotidiana. Il consiglio per l'inverno è quello di utilizzare i frutti di bosco congelati senza zuccheri aggiunti e aggiungerli allo yogurt naturale o al porridge. Lo zenzero appena tritato può essere meravigliosamente aggiunto all'acqua o al tè.

5. Terapie alternative per un maggiore benessere

Oltre a una dieta equilibrata, esistono numerose terapie alternative che possono aiutarti ad alleviare i sintomi della menopausa:

• agopuntura: Questa tecnica tradizionale si è rivelata utile nel ridurre le vampate di calore e il Sonno per migliorare.
• Aromaterapia: Oli essenziali come lavanda E Neroli può ridurre lo stress e aiutarti a sentirti più rilassato ed equilibrato. L'inalazione regolare (lampada aromatica/candela) o l'uso come olio da massaggio possono avere un effetto positivo sia sull'umore che sull'equilibrio ormonale.
• Yoga ed esercizio fisico: Attività fisica, migliorata Sensibilità all'insulina, il metabolismo, riduce lo stress e favorisce un sonno migliore. È preferibile programmare sessioni di cardio al mattino ed esercizi più delicati la sera. Noterai subito quanto sia utile un esercizio regolare e adeguato!

6. Salute mentale

La menopausa può anche influenzare la tua salute mentale. Molte donne lo segnalano Disturbi del sonno, Sbalzi d'umore e persino sintomi depressivi. Ma anche in questo caso la dieta può svolgere un ruolo cruciale insieme all’esercizio consapevole.

• magnesio: Questo minerale è chiamato minerale “antistress”. Il magnesio aiuta il sistema nervoso a rilassarsi e può ridurre i disturbi del sonno e lo stress. Le buone fonti lo sono verdure a foglia verde, Noci (come le mandorle), semi, Prodotti integrali E Banane.
• Acidi grassi Omega-3 (DHA/EPA): Questi acidi grassi promuovono non solo la funzione metabolica ma anche quella cerebrale e possono alleviare i sintomi depressivi.
• Triptofano: Questo aminoacido è un precursore di Serotonina (l’“ormone della felicità”) e Melatonina (l'ormone del sonno). Consumando alimenti ricchi di triptofano come pollame (ad esempio tacchino), uova, Formaggio, noci, Banane E farina d'avena Puoi incorporare stimolatori dell'umore e, naturalmente, sonniferi nella tua dieta.

La menopausa non deve necessariamente essere una fase difficile: con la giusta alimentazione e alcune terapie alternative mirate, potrete rendere questo periodo attivo e positivo. Uno dieta antinfiammatoria, ricco di acidi grassi omega-3, fitoestrogeni e antiossidanti, così come l'integrazione di alimenti contenenti magnesio e triptofano possono aiutarti ad affrontare meglio le sfide fisiche e mentali della menopausa.